ダンベルローイング(ダンベルロウ)の効果とやり方|背中の筋トレで広背筋を僧帽筋を強化!

ダンベルローイング(ダンベルロウ)の効果をやり方を確認して、広背筋や僧帽筋といった背中の中でもメイジャーな筋肉を筋トレしていきましょう。

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ダンベルローイング(ダンベルロウ)の効果とやり方を見ていきます。

背筋を鍛える筋トレ種目として名前を上げるとしたら、バーベルベントオーバーローイングラットプルダウン、他にも懸垂デッドリフトなど、どれも広いスペースが必要な器具やマシンを利用する種目ばかり。

なかなか自宅で効果的に広背筋や僧帽筋を鍛えるには辛いトレーニングであったり、ジムであっても器具やマシンが使用されているため、すぐに取りかかれないといったことが起こり得ます。

しかし、そのお悩みを解決して、広背筋や僧帽筋などの主だった背筋群を効果的に鍛える筋トレ種目があります。

それが、今回の主役である「ダンベルローイング」という背中のトレーニング。

このダンベルローイングは、ダンベルさえあれば出来(やり方によっては椅子やベンチも必要)、広いスペースを必要としないため、自宅でも取り組みやすいのが特徴。

しかも、広背筋と僧帽筋の二つを中心に鍛えることで、背中を広範囲に刺激していくことが出来る背筋の筋トレ種目です。

今回はそんなダンベルローイングについて、効果とやり方を詳しく解説していきます。

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ダンベルローイング(ダンベルロウ)とは?【概要】

ダンベルローイングまたはダンベルロウとは、背筋の筋トレ種目の一つ。

上体が床に対して水平に近い体勢を作ってダンベルを持ち、その腕を体に対して後方へ動かしていくことで、主に背中の大きな背筋群へ刺激を加えていきます。

(ダンベルロウの中でもベントオーバーダンベルローイングのやり方)

動作の中では上腕を付け根から後方へ動かす「肩関節伸展」が起きるため、その肩関節伸展の主力筋である広背筋を主なターゲットとして鍛えていく効果に優れています。

また、腕を後方へ動かして行く際には、自然と肩甲骨が内側へ寄る「肩甲骨内転」も起こるため、その肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋(特に中部と下部も)も、メインターゲットとして鍛えていく。

さらに、ダンベルを握った腕を後方へ動かして行く際には、肘関節屈曲(肘を曲げる動作)が起こるため、肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋などの肘屈曲筋群をサブターゲットとして鍛える効果も持ち合わせています。

※ちなみに、ダンベルローイングとひとことで言った場合、そこには意識的に上体の前傾(ベントオーバー)を作って行うベントオーバーダンベルローイングと、片手と片足を椅子やベンチに乗せて行うワンハンドローイングのどちらかを指すことが一般的。

(ダンベルロウの中でもワンハンドローイングのやり方)

このダンベルローイングを行う場合、意識的に上体を前傾させて行うベントオーバーダンベルローイングの場合はダンベルのみでOK。

そして、ワンハンドローイングの場合はダンベルに加えて椅子やトレーニングベンチが必要。

しかし、必要な器具さえあれば、難しいフォームやテクニックも必要ないため、筋トレ初心者でも気軽に取り組んでいけ、初心者からおすすめなトレーニングと言えます。

また、ダンベルローイングには複数の関節動作が含まれるため、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルローイングのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル・椅子やトレーニングベンチ(※ワンハンドローイングの場合)
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋(中・下部)

ダンベルローイング(ダンベルロウ)のやり方

ダンベルローイングのやり方には、両手にダンベルを握って上体を前傾して行うベントオーバーダンベルローイングと、片手にダンベルを握って逆側の手と膝を椅子やベンチに乗せて行うワンハンドローイングのやり方が一般的なため、ここではその両者のやり方について詳しく解説していきます。

ベントオーバーダンベルローイングのやり方

両手にダンベルを持ったら、上体を前傾させた体勢を作り、背筋を収縮させながら上腕を体の後方へ上げていくダンベルローイング。

左右両方を同時に鍛えられるメリットがある。

  1. 左右の手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
    3. 膝は軽く曲げておきます
    4. 背すじは自然に伸ばしておきます
    5. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
    3. 出来る限り上に上げていき、背筋群を収縮させていきましょう
    4. 息は吐きながら行っていきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ワンハンドローイングのやり方

片手と片膝をトレーニングベンチや椅子に置くことで、上体を前傾させた体勢を維持しやすいダンベルローイング。

特に腰に不安がある場合は、このワンハンドローイングの方が、ダンベルベントオーバーローイングより安全でおすすめ。

また、片腕の動作だけを行うため、肩関節伸展や肩甲骨内転を意識しやすいメリットもある。

  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
    3. これがスタートのポジションです
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
    3. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体に出来る限り近づけておきましょう
    4. 息は吐きながら行っていきます
  5. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベルローイングのバリエーション

ダンベルローイングを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

インクラインベンチダンベルローイング

頭を上にして体を斜めに出来る、インクラインベンチを利用して行うダンベルローイングのバリエーション。

前傾した体勢を作る必要がないため腰への負担がなく、肩関節や僧帽筋への動作に集中しやすい。

ただし、お腹がベンチで圧迫されるうつ伏せの体勢を続けていくため、特に高重量のダンベルを利用する場合は、多少の息苦しさを感じることもある。

ワンアームベントオーバーダンベルローイング

片手で行うワンハンドローイングを、椅子やトレーニングベンチを利用せずに実現する方法。

上体を前傾したら片手を膝へ当てることで姿勢を支え、片腕の動きに集中してけるのが特徴。

片腕の動作に集中したり、腰への負担を軽減したいのにも関わらず、椅子やトレーニングベンチを利用できない場合に取り組んでみたい方法です。

ダンベルローイング(ダンベルロウ)のポイント

ダンベルローイングは、肩関節伸展と肩甲骨内転の動作を繰り返すことで、正しい動作で行えば背筋群に強い負荷を掛けやすい筋トレ。

その効果を最大にするためにも、ダンベルを挙上する際には出来るだけ高く持ち上げ、下げる時は腕が伸びるまでしっかりと下ろしていき、可動域を広くとることがポイント。

特に、ダンベルローイングの可動域を広くとるためには、フォームだけでなく重量(ウェイト)の設定も大切であるため意識しておくべき。

重すぎるウェイトを利用すると、ダンベルを十分な高さまで上げることができず、可動域が狭くなってしまいます。

また、ダンベルを上下させるスピードも重要。

引き上げる時はやや速めに、戻す時は半分ぐらいの速度でゆっくりと戻すようにしましょう。

そして、挙上の際には肘を体の側へしっかりと寄せておくことが、広背筋へ効かすためにも大切です。

脇が広がってしまうと広背筋への負荷が減り、三角筋(後部)の関与が強くなってしまうので注意が必要です。

ダンベルローイングのポイントまとめ

  • ダンベルは出来るだけ高く持ち上げ、しっかりと下ろして可動域を広くとる
  • 適度な重量を利用して可動域が狭くならないようにする
  • ダンベルを引き上げる時は、やや速めにする
  • ダンベルを戻す時はゆっくりと戻す
  • 脇が広がらないように肘は体の側へ寄せておく

ダンベルローイングのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルローイングのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 広背筋や僧帽筋へ効かせるには胸を張って背中を伸ばしておくことも大切です。動作中に顔を上げておくと、自然と背すじを伸ばしやすくなります。
  • 必ず背中の筋肉の力を中心にして、腕はあくまでもついていく程度の意識で行っていきましょう。こうすると、前腕は床に対して真っ直ぐのままで動かないはずです。
  • 動作の中では肩甲骨を意識的に寄せていき、しっかりと僧帽筋へ効かせるようにしましょう。
  • 動作中は前傾動作を固定しておくことも忘れないようにしましょう。

ダンベルローイング(ダンベルロウ)の筋トレ効果

ダンベルローイングは、背中の筋肉の中でも、特に広背筋と僧帽筋を集中して鍛える効果に優れています。

広背筋と僧帽筋の両背筋群は、背中の中でも特に体積が大きな筋肉であり、広背筋は横に広がることで逆三角形の背中を形作り、僧帽筋は大きくなることで、背中中央から上部に掛けてのボリュームアップにつながるため、背中全体の強化からボディラインのシェイプへ効果的。

男性であれば、丸みを含んだ広くて厚い背中を作り、逞しさを演出するためにもおすすめで、女性であれば、逆に背中を引き締めることで、後ろ姿美人を演出することにもつながります。

一方、運動機能面の効果を考えた場合、広背筋と僧帽筋は引く動作全般において非常に貢献度の高い筋肉であるため、引く力を高めるためにも、ダンベルローイングは効果的な筋トレ種目であると言えます。

ダンベルローイングの注意点

ダンベルローイングを行う際によくある間違いは、前傾姿勢が崩れてしまうというもの。

まず、上体を一定の角度に前傾させたら、その角度を保つように固定することが大切。

動作中に上体を起こしてしまうと、広背筋へ上手く効かせられなくなってしまうので注意が必要です。

また、上体を前傾させた際に背中が丸まってしまうというのも、比較的頻繁に起こる間違い。

背中を丸めると広背筋や僧帽筋への効果が減ってしまうだけでなく、腰を痛めやすくなってしまうので注意しましょう。

そして、ダンベルローイングの一般的なやり方の中でも特にベントオーバーローの場合は、腰への負担が大きいため、腰に不安を抱えていたり痛めている人は、インクラインベンチを利用したバリエーションに変えたり、そもそもトレーニング自体を控えることも検討していくようにしましょう。

ラバータイプだし自宅でダンベルローイングやるには安心出来そう

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ダンベルローイング(ダンベルロウ)の効果とやり方|背中の筋トレで広背筋を僧帽筋を強化!のまとめ

ダンベルローイングの効果とやり方を見てきました。

ダンベルローイングは、ダンベルで効果的に背筋群を鍛えられる優れた背筋筋トレ種目。

このダンベルローイングのフォームを習得すれば、広いスペースが無くても、また、ジムなどにある専用のマシンや器具を利用しなくても、十分に背筋群を鍛えていくことが可能になります。

早速、背筋を鍛える際には、ダンベルローイングをメニューに加えていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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