ダンベルシュラッグのやり方と効果|可動域を広げて僧帽筋上部をトレーニング!

ダンベルシュラッグのやり方と効果について見ていきます。ダンベルを使うことで、可動域を広げながら自然な形で僧帽筋の上部を鍛えていけるおすすめのトレーニングです。

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ダンベルシュラッグの効果とやり方を確認して、僧帽筋の上部を鍛えていきましょう。

ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作を、ダンベルの負荷を追加して行っていく筋トレ種目で、かっこいい上半身を手に入れたり、強靭な首回りを手に入れるためにも大切な筋肉である、僧帽筋上部を鍛えていくのに効果的。

しかも、フォームはシンプルで、難しいテクニックも必要ないので簡単に取り組んでいけるのが嬉しいトレーニングです。

今回は、そんなダンベルシュラッグの効果とやり方について、詳しく解説していきます。

僧帽筋上部を今すぐに鍛えていきたいと考えている人は、早速確認してみましょう!

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ダンベルシュラッグとは?【概要】

ダンベルシュラッグとは、ショルダーシュラッグとも呼ばれる、僧帽筋上部の強化に効果が高い筋トレ種目「シュラッグ」を、ダンベルを利用して行うバリエーション。

シュラッグを行う場合、バーベルを利用したやり方とダンベルを利用したやり方が一般的ですが、ダンベルを利用することで、より広い可動域で動作が出来るようになり、肩関節の負担を少なくしたり、より自然な形で動作を行える違いがあります。

そのため、肩関節に不安を感じていたり、シュラッグに初めて取り組む人などには、比較的取り組みやすいという特徴があります(但し、バーベルで可能な高重量を扱うのが難しい点は理解しておく必要がある)

ダンベルシュラッグの動作の中では、肩、肩甲骨を上方に上げる「肩甲骨挙上(いわゆる肩をすくめる動作)」が起こることになり、その肩甲骨挙上の主力筋である、僧帽筋の上部繊維(※僧帽筋は肩から背中に掛けて広がる筋肉で、上部繊維は首の根元から鎖骨の外側と肩甲骨の上方に広がる部分)を集中して鍛えていくことになります。

また同時に、サブターゲットとして掛かる負荷は低くなるものの、僧帽筋の中部繊維や、僧帽筋上部の次に肩甲骨挙上に関与する肩甲拳筋(頸部の後部側面の深層に位置する筋肉)も鍛えていくことになります。

ダンベルシュラッグを取り組むには、ダンベルの利用が条件となりますが、ダンベルさえあれば、難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者であって気軽に取り組める初級レベルのトレーニングです。

また、ダンベルシュラッグは、動作の中で肩甲骨の動作だけを集中して行なうため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルシュラッグのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 僧帽筋上部

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグのやり方には、立って行うものから座って行うものまで、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的で基本的となる、立って行うダンベルシュラッグのやり方を見ていきます。

まず、左右の手にダンベルを握って直立します。

この時、両手は自然と体の横に伸ばしておくようにしましょう(左右の手のひらは体の方に向くようになります)。また、両足の幅は腰幅程度に開いておきます。

これでセット完了です。

僧帽筋上部をギュッと収縮させながら、出来るだけ高く肩をすくめていき、ダンベルを挙上していきます。最も高く上がったところで、1秒程度静止しましょう。

その後、ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、ダンベルを下ろしていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

ダンベルシュラッグのやり方まとめ

  1. 左右の手にダンベルを握って直立します
    1. 両手は自然と体の横に伸ばしておくようにしましょう
    2. 左右の手のひらは体の方に向くようになります
    3. 両足の幅は腰幅程度に開いておきます
    4. これがスタートのポジションです
  2. 出来るだけ高く肩をすくめていき、ダンベルを挙上していきます
    1. 僧帽筋上部をギュッと収縮させながら肩甲骨挙上を行っていきましょう
    2. 腕は伸ばしたまま肩甲骨の動きだけで行います(曲げると上腕二頭筋などの肘関節屈筋群が関与してしまい、僧帽筋上部への負荷が減ってしまうので注意しましょう)
    3. 最も高く上がったところで、1秒程度静止します
    4. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、ダンベルを下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ダンベルシュラッグのバリエーション① シーテッドダンベルシュラッグ

シーテッドダンベルシュラッグは、ダンベルシュラッグを座位で行うバリエーション。

細かく見ていくと、立ち居の方が体幹の筋肉を関与させやすいといった違いはありますが、立ち居であっても座位であっても、ターゲットとする筋肉への効果はほぼ同じであるため、基本的には好みでどちらを行うか選んでいくようにするのが良いかと思います。

ただし、座位で行う場合、その椅子やベンチの幅には注意が必要。

幅が広いとダンベルを引き上げる際にぶつかってしまうので、出来る限り幅の狭いものを選んで、その上に座るようにしていきましょう。

ダンベルシュラッグのバリエーション② ワンアームダンベルシュラッグ

ワンアームダンベルシュラッグは、片手だけにダンベルを持って行うダンベルシュラッグのバリエーション。

片側だけの肩甲骨挙上に集中していくことで、対象となる側の肩甲骨挙上をよりしっかりと広い可動域で行っていきやすいのが特徴。

左右の筋力バランスが気になったりした場合に、取り組んでいくと良いかと思います。

また、片側だけにダンベルを持つことで、その負荷に抵抗しながらも姿勢を維持するために、体幹の筋肉の関与が両腕のシュラッグより大きくなる点も挙げられます。

ダンベルシュラッグのバリエーション③ インクラインダンベルシュラッグ

インクラインダンベルシュラッグは、頭が上に来るように体を斜めにするインクラインの体勢で行うダンベルシュラッグ。

うつ伏せになるインクライン体勢を作ることで、肩甲骨挙上を起こすと、同時に肩甲骨が内側へ寄る肩甲骨内転が起こってきます。

その結果、肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋(中部)の関与が強くなり、また僧帽筋の深層に位置する菱形筋(大菱形筋と小菱形筋)も関与してくることになるため、僧帽筋上部を鍛えながら、背中上部から中部に掛けての一部を鍛えるためにも効果があるやり方になります。

ダンベルシュラッグのやり方のポイント

ダンベルシュラッグのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 肩をすくめていくと同時に、首を軽く後方に曲げて頭を後ろに倒していくと、僧帽筋上部の収縮をさらに強めることになり効果を高めることが出来ます(僧帽筋上部は頭頸部の伸展作用もあるため)。但し、やりすぎは禁物です。
  • 肩をすくめる際には、必ず肩を「垂直」に上下するようにして、回さないようにしましょう。肩を回してしまうことで、過度なストレスが肩関節を支えるローテーターカフに掛かり、痛めてしまうリスクが高まります。
  • 僧帽筋上部のみの力はそこまで大きくないため、あまりにも高重量のダンベルを利用するのは避けるようにし、また、反動を使って高重量のダンベルを挙上しないようにしましょう。
  • 重量を調整する際には、「正しいフォーム」で「可動域を目一杯に動作出来るかどうか」を目安にしていくのがおすすめです。

ダンベルシュラッグの筋トレ効果

ダンベルシュラッグは、ダンベルの特徴である「可動域を広げて動作を行える」というメリットを活かして僧帽筋上部を集中的に強化していく筋トレ種目。

僧帽筋上部を鍛えることは、首周りから肩に掛けてのボミュームをアップすることにつながり、上半身の迫力を増すためにも大切。

そのため、上半身のインパクトを増やしたい人にとっては、無視できないボディメイク効果を持った筋トレ種目であると言えます。

一方、身体動作の面からその効果を考えた場合、僧帽筋上部を強化するということは、首周りを強化することにもつながるため、激しい動きでも首をしっかりと固定出来るようになるといった効果を挙げることが出来る。

これは、例えば柔道やレスリングなどのコンタクトスポーツにおいて、頸部を安定させて怪我や事故が起こる確率を下げることにもつながります。

また、肩甲骨の挙上動作は、重量上げにおいてバーベルを引き上げていくといった、何かを下から引き上げる動作に強く関与し、他にもテニスのサーブを打つといった動作にも、補助的に関与しています。

したがって、ダンベルシュラッグで肩甲骨挙上動作を強化しておくことは、これらの運動におけるパフォーマンスアップに効果的だと言えるかと思います。

高いけどとても便利だよね。

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ダンベルシュラッグのやり方と効果|可動域を広げて僧帽筋上部をトレーニング!のまとめ

ダンベルシュラッグのやり方と効果について見てきました。

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるために効果が高い筋トレ種目の一つで、肩関節を自然な可動域で動かせるため、シュラッグにこれから取り組んでみようという人にもおすすめ。

動作も簡単で、ダンベルさえあれば簡単に出来てしまうので、僧帽筋上部を鍛えたくなったら、今すぐにでも取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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