ダンベルスクワットのフォーム・効果・やり方|外部重量を使って下半身を筋力トレーニング!

ダンベルスクワットのフォーム・効果・やり方を見ていきます。ダンベルが持つ重量を使って、下半身を効果的に鍛える筋力トレーニングです。

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ダンベルスクワットのフォーム・効果・やり方を確認してみましょう。

スクワットなんて簡単。だって自重で100回できるから」こんな風にスクワットを自慢していたとしても、実際筋肉量は増えていますか?

スクワットの回数を伸ばすのはとても良いこと。

でも、筋トレ筋肉を大きくするには、回数を増やすことに満足するのではなく、「負荷を高める」ことがより大切になってきます。

なぜなら、筋肉の発達には「多くの回数を行う」ことより「負荷を加えること」の方が圧倒的に効果があるから。つまり、自重のスクワットが何十回もできるようになったのであれば、もっと下半身の筋肉に負荷を加えることが必要になってくるってことです。

そこで、この負荷の問題を解決するためにも、自重スクワットにダンベルの負荷をプラスした「ダンベルスクワット」という下半身のトレーニングに取り組んでいってみましょう。

今回はダンベルスクワットのやり方や効果について、詳しく解説していきます。

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ダンベルスクワットの概要

ダンベルスクワットは、下半身の筋肉を中心に、全身運動としても効果が高いとして「筋トレの王様」とも呼ばれることがある、スクワットのバリエーションの一つ。

膝を伸ばしながら股関節を伸展するスクワット動作へ、ダンベルの重量を負荷として加えながら、多くの下半身の筋肉をよりハードに鍛えることが出来る、下半身の総合的な筋トレ種目。

自重スクワットが簡単に感じ始めた場合など、次のステップとして取り組んでいくのがおすすめです。

動作の中には、股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」が含まれることになるため、股関節伸展の主働筋であるお尻の大臀筋と内ももに位置する内転筋群、そして膝関節伸展の主働筋である太もも前面の大腿四頭筋をメインターゲットとして鍛えていくことになります。

また他にも、股関節伸展に働く太もも裏のハムストリングや、姿勢を維持するためにも大切な、背中を縦に走行する脊柱起立筋などをサブターゲットとして鍛えていきます。

ダンベルスクワットを行うにあたっては、ダンベルさえあれば、そこまで難しいフォームやテクニックといったものは必要ないため、筋トレ初心者からでも気軽に取り組めます。

ただし、まずは自重のスクワットから始め、自重の負荷が簡単になったタイミングでダンベルスクワットに移行するというのがおすすめなため、その点を考えると、完全な初心者向けというよりは、初心者の中でも少し経験を積んだ人向けと言えるかもしれません。

このダンベルスクワットの動作の中には、複数の関節動作が含まれるため、トレーニングの分類としては、2つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレになります。

ダンベルスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初心者
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群
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ダンベルスクワットのやり方とフォーム

ダンベルスクワットのやり方には、左右の手にダンベルを持ち、体の横にダンベルをぶら下げたフォームのものや、両手で体の前方へダンベルをぶら下げて行うやり方など、いくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も基本となる、ダンベルを体の横にぶら下げたフォームで行うやり方を解説していきます。

まず、左右の手それぞれにダンベルを持ち、直立します。この時、手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう。

両足は肩幅程度に広げ、つま先は気持ち外側を向くようにしておきます。

そして、胸を張って背筋を伸ばしたらセット完了です。(顔は常に上げておくようにしましょう。顔を床へ向けてしまうと、バランスを崩してしまう場合があります)

太ももが床と平行になるまでを目安にして、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきしょう。背中はまっすぐな状態を維持しておきます。

その後、かかとを中心に床を踏み込むようにして膝を伸ばし、立ち上がります。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

ダンベルスクワットのやり方とフォームまとめ

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    3. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
    4. 顔は上げておくようにしましょう(動作中に顔が床を向いてしまうと、バランスを崩してしまうリスクが高まります)
    5. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
    2. 正しいフォームで行うと、膝がつま先と同じ方向を向くことになります
    3. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
    4. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ダンベルスクワットのバリエーション① ダンベルフロントスクワット

ダンベルスクワットのバリエーションの一つが、ダンベルフロントスクワットと呼ばれるもの。

ダンベルを体のサイドへぶら下げるのではなく、肩の前方へ担ぐように位置させたフォームで、スクワット動作を繰り返していくことになります。

通常のダンベルスクワットと比較して、動作中に背中をより直立に近い形に維持することが出来るため、腰への負担が軽くなるのが特徴。

また、股関節伸展よりも膝関節伸展の力がより強く貢献することになるため、下半身の筋肉の中でも大腿四頭筋への比重が増すといった違いがあります。

下半身の筋トレメニューに加える一つの種目として覚えておくと良いかと思います。

ダンベルスクワットのバリエーション② パイルダンベルスクワット(ダンベルワイドスクワット)

パイルダンベルスクワット(ダンベルワイドスクワット)は、その足幅を肩幅以上へ広げた体勢でスクワット動作を繰り返し、さらに、ダンベルも体の前方へぶら下げておくというフォームで行う筋トレ種目。

足幅を広げることで、立ち上がる際に、股関節内転(付け根から脚を内側に閉じる際に起こる関節動作)の力がより強く働いてくることになるため、下半身の筋肉の中でも、内ももに位置する内転筋群への比重が高くなります。

さらに、上体の前傾も比較的抑えられるため、腰に不安がある場合でも取り組みやすいスクワット方法。

ダンベルを利用して内ももを鍛えたい、又は、ダンベルの負荷を掛けても腰に優しいスクワットを行いたいなんて場合に、検討してみると良いかと思います。

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットは、下半身、脚の筋力トレーニングの中でも、全身を使うコンパウンド種目と呼ばれる筋トレで、正しいフォームで行うことで、全身の筋肉をフル稼働させることができます。

そのため、まずは、スタートポジションをしっかりと作り、動作の終始、正しいフォームを意識しながら行っていくことがポイント。

フォームは自重のスクワットとほぼ同じですが、ダンベルを手で持っている分、背中が丸まりやすくなります。しっかりと胸を張った姿勢を維持しましょう。

また、ダンベルを持った手が揺れると重心が動いてしまうため、動作中は動かないようにすることもポイントです。

この他、自重のスクワットを繰り返してきた人がダンベルスクワットへ移行した当初は、負荷が加わることでしゃがむ深さが浅くなることもあります。

無理のない範囲で、出来る限り深く腰をおろすように意識していきましょう。

ダンベルスクワットのポイントまとめ

  • スタートポジションをしっかりと作り、正しいフォームを意識する
  • ダンベルを手で持っている分、背中が丸まりやすくなるので注意する
  • 動作中は、手が揺れたりしないように気をつける
  • 無理のない範囲で出来る限り深くしゃがみ込む

ダンベルスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 自重スクワットからダンベルスクワットに移行する場合、自重スクワットで15~20回を正しいフォームで繰り返せるようになったタイミングあたりがおすすめです。
  • しゃがむ深度があまりにも浅すぎる場合、大臀筋へ効かせることが難しいので気をつけましょう。
  • 動作中にダンベルがブレないためにも、肩甲骨を寄せておくというのがちょっとしたテクニックになります。
  • 動作の終始、しっかりと目線は前へ向けておき、バランスが崩れないようにしておきましょう。

ダンベルスクワットの筋トレ効果

ダンベルスクワットは、正しいフォームで行うことで下半身の筋トレとしての効果はもちろんのこと、全身を鍛える効果も期待出来る筋トレ種目。

下半身は主に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋群といった、全身の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることができるため、運動自体による脂肪燃焼や、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるといった点において、優れた効果を期待していけます。

また、動作の中で姿勢を保つことで、体幹の強化にもつながってくるため、例えば日常生活において、正しい姿勢を維持したり、激しいスポーツの中でもブレない体幹を手に入れることで、スポーツパフォーマンスの向上といった効果も期待出来るかと思います。

そしてもちろん、下半身作りという点においても効果的であるため、男性であれば逞しい下半身づくり、女性であれば下半身のシェイプアップやヒップアップといった効果を期待していけます。

ダンベルスクワットバーベルスクワット:どっちがいい?

同じようなスクワットのバリエーションとして、バーベルを担いで行うバーベルスクワットがあります。

両種目とも、外部の負荷をスクワット動作に加えられるため、どちらのスクワット方法がより優れているのか気になることがあるかもしれません。

そこで、ここでちょっと両者の簡単な比較を簡単にまとめておきます。

バーベルスクワット

  • 高重量を扱える
    • バーベルが持つ高重量を扱いやすいというメリットを享受出来る
    • また、下半身のパワーを高める点でも優れている
  • 体幹トレーニングとしての効果も高くなる
    • 高重量のバーベルを担ぐことで、上体が前傾した際に、その負荷に耐えるため、より脊柱起立筋やお腹周りの筋肉の関与が高まる
  • テクニックやフォームの習得は比較的難しい
    • 十分な筋力やバランス感覚など、取り組むに当たっての難易度は比較的高い
    • また安全に関してはより注意が必要

ダンベルスクワット

  • 一定レベルまでの重量は扱える
    • ダンベルで扱える重量には制限が出てきてしまうため、バーベルほどの高重量は扱えない。
  • 体幹トレーニングとしての効果は比較的弱い
    • バーベルを担いだ時と比べて、上体に掛かる負荷は減るため、体幹トレーニングとしての効果は弱まる
  • テクニックやフォームの習得は比較的簡単
    • ある程度の筋力があれば、ダンベルを握るだけで取り組むことが可能
    • また、ダンベルを両サイドに位置させるため、バランスも取りやすい
    • 比較的安全に行うことが出来る

以上のような違いから、筋肉増強やパワー発揮をとにかく伸ばしたいという人にとってはバーベルスクワットの方が優れた効果を期待出来る一方、筋力やバランス感覚、さらに柔軟性に制限がある場合、そして安全性を求めるのなら、ダンベルスクワットの方が優れていると言えます。

基本的には、筋肉増強やパワーアップに関して最大の効果を求める上で、ジムなどの安全設備が整っている場所で行うならバーベルスクワット、それ以外の場合はダンベルスクワットといった感じで使い分けていくと良いかと思います。

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルスクワットは、いくらフォームやテクニックが比較的簡単だからと言っても、正しいフォームで行うことが、筋トレ効果やケガの防止の面からでも大切。

特に、自重スクワットしかやったことのない人の場合、初めて負荷を加えると、急にフォームが崩れるということがあります。

出来るだけ鏡の前で行うなどして、正しいフォームで行うようにしていくのが良いかと思います。

ダンベルスクワットにお手頃じゃない?

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ダンベルスクワットのフォーム・効果・やり方|外部重量を使って下半身を筋力トレーニング!のまとめ

ダンベルスクワットのフォームや効果について見てきました。

このダンベルスクワットは、下半身の筋力トレーニングとしておすすめですが、実はダイエット目的で利用した場合の効果も優れています。

もし、家にダンベルがなければ、代わりにカバンへ本を詰めて外部重量を利用してみるなんていう方法も可能なので、自宅でもどんどんチャレンジしていくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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