ダンベル女性向け筋トレ知識と抑えておきたいトレーニングからメニュー例まで


ダンベル女性向け筋トレ知識から、知っておきたいトレーニング種目とその種目を元に組んだ筋トレメニュー例までを紹介していきます。

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ダンベル女性向け筋トレ知識とトレーニング、そして筋トレメニューの例までを紹介していきます。

女性の中にはこれから筋トレを開始して、筋肉を鍛えて美ボディを目指したり、健康増進を図ったりしようと考えている人がいるかと思います。

そんな時に頭に浮かぶ筋トレ器具の一つと言えばダンベル。

数ある中でもダンベルは、比較的一般にも広く広まっており、筋トレを始める上では非常におすすめな器具になります。

そこで今回は、女性の中でも特にこれから筋トレを始めようと考えている人にとって、ダンベルを利用していきたい理由から、抑えておくべトレーニング種目、最後には全身を効率的に鍛える具体的な筋トレメニューの例までを紹介していこうと思います。

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女性も知っておきたいダンベルを筋トレに取り入れるべき効果と理由とは?

ダンベルを筋トレに利用すべき理由① 初心者にも女性にも優しい

筋トレにダンベルを利用していきたい理由の中で、女性にも知っておいてもらいたいのが、ダンベルは筋力がまだまだ不十分な初心者や女性にも優しい器具であるという点。

ダンベルには、重量が軽いものから重いものまでありますが、自分の筋力に合わせてその重さを簡単に調整することが可能。

そのため例えば、ダンベルトレーニングとして有名なダンベルカールへ取り組む際に、まずは1kgから始めてみたり、慣れてきたら0.5kg増やして1.5kgのダンベルで動作を繰り返していったりと、どんな筋力レベルの人でも気軽に始められます。

しかも、バーベルの様に両方の手で支える必要がなく、左右の手を独立して動かせるため、柔軟性を持った動きを実現していくことが出来、今まで筋トレの経験がなかった女性にとっても安全に、そして手軽に、筋トレへ外部の重量を加えていくことが出来ます。

ダンベルを筋トレに利用すべき理由② 応用範囲が広い

また、左右の手を独立して動かせるということは、それだけ動作の自由が効くわけで、その応用範囲が非常に広いのも、ダンベルをトレーニングの中で取り入れていくべき理由。

例えば多くの女性にとって憧れのヒップアップを目指すには、ブルガリアンスクワットに取り組んでいくことが多いかと思いますが、その際にダンベルを左右の手に握って行えば、バーベルを肩に担いだ時のようにバランスを崩すことなく、安定した状態で負荷を増やすことが出来ます。

他にも、全身運動に効果が高いとされる難易度の高いスナッチを行う際にダンベルを取り入れてダンベルスナッチを行ってみたり、腹筋の筋トレとして有名なクランチをダンベルを握って行えば簡単に負荷を増やせたりと、とにかく様々なトレーニングへ利用していけます。

結果、ダンベルを工夫して利用すれば、比較的安全に体全体の筋肉を鍛えていけるとも言え、全身のバランスが整った美ボディを目指す上ではとても扱いやすい器具になります。

ダンベルを筋トレに利用すべき理由③ 左右のバランスを整える

筋トレの器具の代表的なものと言えば、ダンベル以外にもバーベルがありますが、バーベルでは左右の手で一本の長いバーを握ることになります。

すると、左右の腕のうち強い方がもう一方をかばうように力を出してしまい、もともとある左右の筋力の不均衡がそのままになってしまったり、悪化してしまったりしてしまいます。

このことはまた、両手で動かす筋トレマシンなどでも同じことが言えます。

しかし、ダンベルでは左右を独立して動かせることから、この筋肉バランスの不均衡を改善していくことが出来、これは、美しい体を手に入れたいと筋トレを始める女性にとっては特に大切になってくるはず。

というのも、左右の筋肉のバランスを整えてこそ、シンメトリーな美しい体を手に入れることが出来るから。

そのため、バーベルなどを利用して体を鍛えることも大切ですが、シンメトリーで美しい体を手に入れる際には、ダンベルは頼りになる存在と言えます。

ダンベルを筋トレに利用すべき理由④ 自宅にも置きやすい!

女性の中には、ゴツい筋トレ器具を自宅に置きたくないと思う人もいるかもしれません。

もしそうであれば、バーベルの様な筋トレ器具は、自宅に置くのをためらってしまうことも多いかと思います。

また、バーベルのように大きな筋トレ器具は、収納場所を確保するのも大変です。

それに対してダンベルは、色鮮やかなカラーリングが特徴のものも多いため、全くゴツさを感じさせずに、自宅のインテリアとして部屋に置いておくにも違和感がないものがたくさんあります。

さらに、例え黒塗りで鉄製のゴツいダンベルでトレーニングをしたとしても、場所も取らずに収納も簡単なため、筋トレ以外の時に部屋のインテリアを壊してしまうこともありません。

このようなことからダンベルは、部屋のインテリアをお洒落に保ちたいという女性にとっても、安心して1セットは自宅に置いておきたい筋トレ器具としておすすめです。

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筋トレをこれから始める女性も抑えておきたい!ダンベルトレーニング9選!

女性も知っておきたい、ダンベルを筋トレに取り入れていくべき理由について見てきましたが、ここからは、これから筋トレを始めようと思っている女性が抑えておきたい筋トレ種目を9個ピックアップして紹介していきます。

ダンベル女性筋トレ1)ダンベルスクワット

下半身強化の代表的なスクワットを行う際に、左右の手にダンベルをそれぞれ握って行う筋トレ種目。

ダンベルスクワットでは、お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも内側の内転筋群、太もも裏側のハムストリングと、下半身全体を鍛えられる上、美女の条件である美しい背すじを維持するために大切な脊柱起立筋も強化出来ます。

キュッと上がったお尻や、引き締まった太ももを手に入れたいなら絶対に取り組んでいくべきで、さらに筋肉量の多い下半身を鍛えることは基礎代謝を高める上でも役立つため、太りにくい体を手に入れるためにも効果的です。

また、外部の重量を加えるために上背部へバーベルを担ぐバーベルスクワットと比べて安全なため、筋トレ経験が少ない女性にとっても安心して取り組めるのも利点です。

ダンベル女性筋トレ2)ダンベルランジ

ダンベルランジはスクワットと違い、両足を前後へ広げる様に片足を踏み出して体を下げて立ち上がる筋トレ種目。

スクワットの様に下半身全体を鍛えられますが、特にお尻の大臀筋へ比較的比重を大きく出来るので、ヒップアップなどを目指す女性は率先して取り組んでいきたい筋トレ種目。

また、お尻の外側上方にある中臀筋にも刺激を加えられ、この中臀筋はキュッと上がったヒップのトップ部分を作るために大切なので、スクワットに合わせて取り組んでいきたい筋トレ種目だと言えます。

ダンベル女性筋トレ3)ダンベルワンレッグデッドリフト

両手にダンベルを掴んだら片脚を伸ばしたまま後方へ上げ、軸足の膝は伸ばし気味のまま上体を床に対して水平程度まで前傾させていき、そこから股関節と膝関節を伸ばす動きで上体を起こしていく筋トレ種目。

膝を伸ばし気味にしたまま上体を倒していくと、軸足側のハムストリングを伸ばして負荷を掛けやすくなり、主にそのハムストリングへの比重を高めながら、お尻の大臀筋や正しい姿勢維持に大切な背中の脊柱起立筋も鍛えていけるトレーニング。

綺麗な後ろ姿に大切な、お尻や太もも裏を引き締めていくためにも取り組んでいくと良いかと思います。

ダンベル女性筋トレ4)ダンベルショルダープレス

左右に握ったダンベルを頭上へ持ち上げていく動作で、肩の三角筋(前部・中部)と上腕裏の上腕三頭筋を鍛えていける筋トレ種目。

多くの女性が憧れる引き締まった二の腕を手に入れるには、上腕の中でも2/3の体積を締める上腕三頭筋を鍛えていくことが大切で、さらに、二の腕に繋がる肩周りも引き締めておくことが、その見栄えを良くするためには効果的。

そのため、このダンベルショルダープレスは、美しさを求める女性にとって、必須で取り組んでいきたいダンベルトレーニングだと言えそうです。

ダンベル女性筋トレ5)ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、椅子やトレーニングベンチなどに片手と片膝をついたら、ダンベルを握った腕を後ろへ伸ばしていく動きを繰り返すトレーニング方法。

上腕三頭筋へ集中して負荷を加えられるので、特に上腕裏の弛みを解消して引き締めていきたいなんて女性には、おすすめなダンベルトレーニング方法です。

上で紹介したダンベルショルダープレスだけでは、上腕裏へ十分に効いていないなんて時に取り組んでみると良いかと思います。

ダンベル女性筋トレ6)ダンベルカール

握ったダンベルを肘を曲げる動作で巻き上げていく有名なダンベルカール。

いわゆる力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なため、二の腕を引き締めたいと考えている女性は、上腕前面に効くこのトレーニングにも取り組んでいくのがおすすめです。

ちなみに、「上腕二頭筋を鍛えると男性みたいに力こぶが盛り上がってしまうんじゃないの?」と思っているならご安心を。

女性の場合、よっぽどボディビルダーになるための筋トレメニューへ取り組まない限り、まず男性のような大きく盛り上がった力こぶになってしまうことはありません。

詳しいやり方は→ダンベルカール

ダンベル女性筋トレ7)ダンベルベントオーバーロウ

上体を前傾した体勢でダンベルを握った両腕をぶら下げたら、肘を曲げて腕を後方へ引いていくことで、背中の広背筋や僧帽筋といった背筋群を、効果的に鍛えていけるダンベル筋トレ種目。

背中の引き締めに役立つため、後ろ姿美人を目指す女性は必須で取り組んでいきたいトレーニングだと思います。

このダンベルベントオーバーロウで背中の弛みを解消していきましょう。

ダンベル女性筋トレ8)ダンベルベンチプレス

胸の大胸筋を鍛える代表的なベンチプレスを、ダンベルを利用して行っていくのがダンベルベンチプレス。

大胸筋はバストの基盤となる筋肉であり、バストアップへ直接的な効果があるかどうかは別にして、バストの形を整えるために鍛えておくと良いかもしれません。

また、三角筋前部や上腕三頭筋など、引き締まった上半身を作る上では大切な他の筋肉も刺激していけるため、ダンベルトレーニング時には女性も取り入れていきたい筋トレ種目だと思います。

ダンベル女性筋トレ9)ダンベルロシアンツイスト

床に座って体を斜めにしたら、一つのダンベルを両手で持ち、体を左右に捻っていくダンベルの腹筋トレーニング。

お腹前面にある腹直筋とお腹側面にある腹斜筋の両方を効果的に刺激出来るので、お腹周りの引き締めを考えている女性にとっては、ぜひ取り組んで欲しい筋トレ方法。

お腹の弛みを解消して美しい上半身を目指すためにも、筋トレメニューに加えていきましょう。

ダンベル女性向け筋トレメニュー例

最後にダンベルを利用した筋トレ種目で組んだ、これから筋トレを始めたい女性向けの筋トレメニュー例を紹介しておきます。

ダンベル女性向け筋トレメニューに含まれる筋トレ種目と特徴

これは、ダンベルを利用して全身を一気に効率よく鍛えていけるようにアレンジした筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット数 セット間休憩
ダンベルスクワットプレス 12~15 2~3 120秒
ダンベルワンレッグデッドリフト 12~15 2~3 60~90秒
ダンベルランジカール 12~15 2~3 120秒
ダンベルベンチプレス 12~15 2~3 60~90秒
ダンベルベントオーバーロウ 12~15 2~3 60~90秒
ダンベルロシアンツイスト 12~15 2~3 60秒

上で紹介したダンベル筋トレ種目を中心に組んでありますが、「ダンベルスクワット」と「ショルダープレス」を一つの動きの中で行う「ダンベルスクワットプレス」や、ダンベルランジとダンベルカールを一緒に行う「ダンベルランジカール」を加えることで、そこまで時間を掛けることなく全身を鍛えていけるのが特徴です。

以下でそれぞれのやり方を動画と共に確認しておきましょう。

ダンベルスクワット・プレス

  1. スクワットの体勢になったらダンベルを両肩に担ぎます
  2. 両膝を曲げながら、太ももと床が平行になるまで身をかがめていきます
  3. かかとで床を押し立ち上がると同時に、両腕を頭上へ伸ばしていきます
  4. その後、ダンベルを元の肩の上に戻してしゃがんでいきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

ダンベルワンレッグデッドリフト

  1. 順手でダンベルを掴み、おしりの前で腕を伸ばして持ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 膝を軽く曲げて、片方の足を支えに、もう一方の足を後ろへ上げていきます
  3. 腰は自然に保ったまま、胴体は床と平行になるようにします
  4. 一呼吸おいてからおしりを前方に戻していき、真っ直ぐ立ちます

ダンベルランジカール

  1. 両手にダンベルを持ったら両足を揃えて立ちます
  2. 片足を前方に踏み込みながら腰を下げていきます
  3. 両手に握ったダンベルを肘を曲げながら巻き上げていきます
  4. ダンベルを下ろしたら、前に出した足を戻して最初のポジションへ戻ります
  5. 今度は逆側で同様の動きを繰り返していきます

ダンベルベンチプレス

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります
    1. 手のひらは足の方へ向けておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけて体を支えます
  2. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます
  3. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と前腕が90度の角度になる程度までダンベルを下ろしていきます(それ以上に下ろしてもOK)
  4. 大胸筋を収縮させて腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に上げていきます

ダンベルベントオーバーロウ

  1. ダンベルを握ったら軽く膝を曲げて立ちます
  2. 股関節を曲げて上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ダンベルロシアンツイスト

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手で一つのダンベルを握ります
  4. ダンベルと一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

形が可愛らしいよね。

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ダンベル女性向け筋トレ知識と抑えておきたいトレーニングからメニュー例までのまとめ

これから筋トレを始める女性向けに、筋トレにダンベルを取り入れていきたい理由からおすすめなトレーニング種目、そして全身を鍛える上での筋トレメニューの例までを紹介してきました。

ダンベルは非常に優れた筋トレ器具なので、筋トレを行う際には絶対に揃えておくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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