ドウェインジョンソンの筋トレと筋肉!握力も凄い!ザロックのトレーニングや肉体を画像と共に分析!



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ドウェインジョンソンの筋トレと筋肉の迫力に迫ります。握力も凄いらしく、ザ・ロックと呼ばれていた理由も納得出来るはず。トレーニング画像や肉体の画像などと一緒にドウェインジョンソンの魅力を見ていきましょう。

多くの筋トレを行っている人にとって、実戦でも強い肉体や筋肉を持つ格闘家は憧れの存在かもしれませんね。

中でも圧倒的な筋肉量を誇る、世界最高レベルのプロレスラーなどに対しては、まさに羨望の眼差しを送る人も多そう。

そんな世界最高レベルのプロレスラーで、「ザ・ロック」と呼ばれているWWEのプロレスラー(現在はプロレスラーとしてはセミリタイア中)を知っていますか?

その人物の名はドウェイン・ジョンソン(ドウェイン・ダグラス・ジョンソン)。全盛期の頃は圧倒的に大きく美しい筋肉を武器に、WWEでも超人気の選手でした。

現在では主に、皆が羨むハリウッド俳優として、第一線で活躍中。最近だとワイルド・スピード SKY MISSIONのルーク・ホブス(主人公の敵、特殊捜査官の役)として、トレーニングによって磨き上げられたその筋肉を披露しています。

そんな誰もが羨む筋肉や、その筋肉を作ったドウェインジョンソンの筋トレについて、詳しいトレーニング内容つきで紹介していきます!握力も凄いですよー!

ドウェインジョンソンの筋肉や肉体の凄さ

ドウェインジョンソンの筋肉は遺伝子レベルで違う!?

ドウェインジョンソンの筋肉といえば、WWE所属の選手としても最も力強くバランスの良い体をしていたと有名。その美しい体を作った一つの原因と考えられるのが、祖父の代から3代続けてプロレスラーだったという点。

元々学生時代は、アメフト選手として活躍していたドウェインジョンソン。しかし、その後、家業とも言えるプロレスラーに転向して大活躍を見せます。

全盛期の頃の肉体が、身長196cmで118kgと言われており、とてもバランスの取れた素晴らしい体をしていました。さすがに、3代続けてプロレスラーってこともあるので、身長の部分は多分に遺伝子的要素が大きそうですね。(もちろん家族秘伝の筋トレとかもありそうですが・・・。)

現在はプロレスを引退している(正確には散発的な試合出場に留まっている)ドウェインジョンソンですが、今でも毎日のようにベンチプレスなどの筋トレは行っているそう。

その結果、現在でも筋肉は相変わらず凄く、特に胸の筋肉量が凄かったりします。

握力は100kgを超える!?

ドウェインジョンソンって、その筋肉量のためか、100kgの握力計を振り切るらしいです!(日本人で100kgの握力計を振り切るのはごく一部の力士か、全盛期の室伏広治や握力を専門に鍛えている一部のプロぐらい。世界でも100人前後ぐらい?)

しかも、握力計を振り切れたとしても、握力が100kgを大きく超えることはまずありませんが、ドウェインジョンソンの場合はなんと、大幅に超えて192kgといわれているから驚き!

同じ年齢の日本人男性の平均的な握力の45~50kgと比べると、かなり型破りで想像を絶する力があるのがわかります。

他のプロレスラーにも同じような握力を持った逸材がいるかもしれませんが、普通の人間をはるかに超えた超人であることに間違いはないですね。

ドウェインジョンソンの筋トレ画像を見るときに大きな筋肉ばかりに目が行きがちですが、実際、前腕部分もとても太く、192kgの握力というのもうなずけます。

太もも裏の筋肉(ハムストリング)のボリュームが目を見張る!

ドウェインジョンソンの筋肉を見ていく中で、ハンパないレベルにあると感じるのが、太もも裏のハムストリングの圧倒的なボリューム。

一般的に下半身の筋トレ画像を見るときには、太もも前面の大腿四頭筋に目が行きがち。確かにドウェインジョンソンも凄い大腿四頭筋をしていて、筋トレ中は血管が浮き出るぐらいまでの相当な筋肉量を誇っているのが分かります。

しかし、その後ろにあるハムストリングスのボリュームが、垂れ下がるほどあって、もっと素晴らしいと思うんですよ。

恐らく元々アメフトで培われたハムストリングなのかなと思います。この部分が強くなれば、プロレスにおいても跳躍やアクロバティックな動きにおいても、とても有効になってきますからね。

ドウェインジョンソンは、ザロックと呼ばれるほど大きな体ながら、その身のこなしが軽いというイメージでも人気がありました。

その最も大きな要素は、彼のハムストリングだったのかもしれませんね。

手のひらが厚い!!!

ドウェインジョンソンの肉体の特徴の一つとして、その手のひらがめちゃくちゃ分厚くなってるってことが挙げられるかと思います。

上の画像を見ると、特に小指側の手のひらの盛り上がりが凄いと思いませんか!?

これは、長年のプロレスにおいて、受け身を取り続けたために厚くなったのか、はたまたダンベルを利用したプレス系の筋トレをやりまくった結果なのか良く分かりませんが、とにかく尋常じゃないレベルで、手のひらの小指側が厚くなっています。

ドウェインジョンソンの筋トレ画像を見ても、この手の厚みがあるからか、基本的にトレーニング中にグローブをはめることがないみたいなんです。

Dwayne The Rock Johnson – Workout Motivation 2017 | The Fate of the Furious

普通の人であれば、痛くてトレーニンググローブをはめないと耐えられないレベルの重さでも、あの厚さがあれば、手に痛みは感じないのかも。

とにかく、筋トレとプロレスのやりすぎで、体の先端までタフになってしまったってことだと思います!

ドウェインジョンソンの筋トレ

さて、それではさっそくドウェインジョンソンの筋トレについて、トレーニング内容も一緒に詳しく見ていこうと思います。

Dwayne "The Rock" Johnson – 46 Years Old | Age Is Just A Number

紹介する筋トレメニューは、ドウェインジョンソンが出演した2013年に公開の「ペイン&ゲイン 史上最低の一攫千金」という映画に出演するために実践した筋トレメニューと、2014年に公開された「ヘラクレス」という映画の体づくりに行ったメニューの二つがあります。

「ペイン&ゲイン」用|ドウェインジョンソンの筋トレメニュー

The Rock fight in pain and gain

(以下をクリックするとトレーニングメニューが展開されます)

月曜日(肩)
筋トレ種目 レップ数 セット数
シーテッドミリタリープレスマシン 21 3
ダンベルサイドレイズとダンベルフロントレイズスーパーセット 8 3
リアデルトケーブルレイズ 12,10,8,6,4 5
ハンマーストレングスシュラッグ 12,10,8,6,4 5
フォーウェイネックマシン 12 4
火曜日(背中)
筋トレ種目 レップ数 セット数
ワイドグリップラットプルダウン 12,10,8,6,4 5
クロースグリップラットプルダウン 12,10,8,6,4 5
ワンアームシーテッドロウ 12 4
バックエクステンション 15,15,12,12 4
水曜日(脚)
筋トレ種目 レップ数 セット数
レッグプレス 25,20,18,16 4
スミスマシンランジ 8 4
ライイングレッグカール 12,10,8,6 4
スタンディングカーフレイズ 16 6
木曜日(腕)
筋トレ種目 レップ数 セット数
オルタネイトダンベルカール(左右交互にやるダンベルカール) 12, 10, 8, 6 , 4 5
プリーチャーカール(マシン) 12, 10, 8, 6, 21, 21 6
ケーブルトライセプスエクステンション 12, 10, 8, 6, 20 5
オーバーヘッドケーブルエクステンション 12, 10, 8, 20 4
ワンアームリバースグリップトライセプスエクステンション 15 2
金曜日(胸)
筋トレ種目 レップ数 セット数
インクラインダンベルプレス 12, 10, 8, 6, 4 5
ダンベルベンチプレス 12, 10, 8, 6, 4 5
ケーブルクロスオーバー 12 4
腕立て伏せ 15 4
土曜日(休み)

この日は休養に充てる

日曜日(休み)

この日は休養に充てる

「ヘラクレス」用|ドウェインジョンソンの筋トレメニュー

Hercules Official Trailer #2 (2014) – Dwayne Johnson, Ian McShane Movie HD
月曜日(胸)
筋トレ種目 レップ数 セット数
バーベルインクラインプレス 12, 10, 8, 6 4
ダンベルベンチプレス 12 4
インクラインハンマーストレングス(インクラインチェストプレス 12 4
ダンベルチェストフライ 12 4
ケーブルクロスオーバー 15 3

火曜日(脚)
筋トレ種目 レップ数 セット数
レッグエクステンション 25 4
シーテッドレッグプレス 50 4
ウェイテッドウォーキングランジ 各脚20回ずつ 4
ハックスクワット 20 4
ルーマニアンデッドリフト 12 4
ライイングレッグカール 12 4
スミスマシンカーフレイズ 75 5
シーテッドカーフレイズ 50 5
水曜日(背中)
筋トレ種目 レップ数 セット数
ワイドグリップチンニング 50 4
ワンアームダンベルロウ 12, 10, 8, 8 4
ハンマーストレングスツーアームロウ(ハンマーストレングスマシンを利用して両手で行うローイング) 10 4
クローズドグリップラットプルダウン 12 3
シーテッドロウ 12 3
ローププルオーバーとロープハイロウのスーパーセット 15 3
ダンベルシュラッグ 15 4
木曜日(腕)
筋トレ種目 レップ数 セット数
EZバープリーチャーカール 12 4
スタンディングバーベルバイセップカール 12 4
ダンベルカール 12 4
トライセプスプレスダウン 12 4
オーバーヘッドトライセプスエクステンション 12 4
ディップス 12 4
金曜日(肩)
筋トレ種目 レップ数 セット数
ハンマーストレングスショルダープレス 12 4
ダンベルフロントレイズ 12 4
ダンベルサイドレイズ 12 4
スタンディングミリタリープレス 12 4
インクラインベントオーバーラテラルレイズ 10-15 3

土曜日(脚)※二度目
筋トレ種目 レップ数 セット数
レッグエクステンション 25 4
シーテッドレッグプレス 50 4
ウェイテッドウォーキングランジ 各脚20回ずつ 4
ハックスクワット 20 4
ルーマニアンデッドリフト 12 4
ライイングレッグカール 12 4
スミスマシンカーフレイズ 75 5
シーテッドカーフレイズ 50 5
日曜日(休み)

この日は休養に充てる

ドウェインジョンソンが筋トレをする際に取り入れていること

ドウェインジョンソンの具体的なトレーニング内容を2つ紹介してきましたが、ドウェインジョンソンが筋トレを行う時には、次の3つのセットパターンを行っていくそう。

ドウェインジョンソンの筋トレセットパターン
  • ピラミッドストラクチャーセット(※一般的に言われるピラミッド法とは違います)
    • 軽い負荷で多くの回数を行い、徐々に負荷を重くして回数を少なくしていく
  • リバースピラミッドストラクチャーセット
    • ピラッミストラクチャーセットの逆。つまり、最初に重い負荷で回数を少なく行い、徐々に軽い負荷で回数を多くしていく
  • ストレートストラクチャーセット
    • 同じ負荷で同じ回数を決められたセット数繰り返す

このように、3つのセットパターンを筋トレに取り入れることで、ドウェインジョンソンは筋トレで得られる刺激に変化を付け、筋肉への効果を高めているようです。

有酸素運動も定期的に行っている

さらに、ドウェインジョンソンは、筋トレと一緒に有酸素運動も定期的に取り入れているそうで、その習慣はプロレスラーで大活躍していた頃と変わっていないと言われています。

具体的には、関節に負担がかからない有酸素運動を45-50分間行っていくというのを一つのルーティンにしているみたいですよ。

筋トレでは中負荷のウェイト利用が多め

他にもドウェインジョンソンのトレーニングを確認していて分かるのが、どちらかと中程度の負荷のウェイト利用が多そうだということ。

レップ数などを見ると、12回が最も基本的な回数となっており、場合によっては25回以上なんてことも確認できます。

つまり、最大筋力に対して思いっきり負荷のかかる高重量のウェイトを利用するというよりは、中程度の負荷を利用して、正確にコントロールされた筋トレを、繰り返しているといった特徴が見て取れますね。

その結果、筋肥大をしっかりと行いつつも、長時間の間、力を出して動ける筋持久力が高まるような筋トレメニューになっているかと思います。

特にプロレスや映画の撮影においては、瞬間的に力を発揮する場面よりは、長時間連続で力強く動くことが求められるため、そのようなトレーニング内容になっているのではないかと思いますね。

ドウェインジョンソンが筋トレ用に摂取しているサプリメント

ドウェインジョンソンは、筋トレを行って筋肉を成長させる、またはコンディショニングしておくために、サプリメントの活用にも積極的だと言われています。

次のようなサプリメントを主に利用しているみたいです。

ドウェインジョンソンが利用する筋トレサプリメント
  • プロテイン
    • 筋肉の分解を防ぎ、筋肉を成長させるために摂取
  • グルコサミン
    • 関節痛や腱/靭帯などの修復用に摂取
  • マルチビタミン
    • ビタミン不足やミネラル不足を補うために摂取
  • グルタミン
    • 筋タンパク質の分解を最小限にしたり、回復を促すために摂取
  • BCAA
    • 筋タンパク質の分解を最小限にしたり、回復、筋肉の成長のために摂取

ドウェインジョンソンみたいな筋肉を手に入れたいのであれば、参考に出来そうですね。

 

次の有名人の筋肉や筋トレも一緒にどうぞ!

ドウェインジョンソンの筋トレと筋肉!握力も凄い!ザロックのトレーニングや肉体を画像と共に分析!のまとめ

ザロックで一世を風靡した、ドウェインジョンソンの筋トレや筋肉について見てきました。

ドウェインジョンソンのように、美しくも強い、たくましい肉体や筋肉を手に入れたいと思ったら、是非参考にトレーニングへ取り組んでいってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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