簡単な腹筋初心者向け種目10選!筋トレを始めたばかりの人でも気軽に始められるもの!

簡単な腹筋初心者向け種目を紹介していきます。筋トレを始めたばかりの人でも気軽に簡単に始められるものばかりです。

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簡単な腹筋初心者向け種目を10個紹介していきます。

腹筋を鍛える上で効果的な筋トレ種目というのは、マイナーなものまで含めれば非常にたくさん存在します。

そんな状況下で筋トレ初心者は「腹筋を鍛えたい!」と思い立ったものの、どんな種目から取り組んでいったら良いのか迷うこともあるかもしれません。

そんな、今まで腹筋をほとんど鍛えてこなかった初心者の人向けに、簡単に出来る腹筋種目を10個選んで紹介していきたいと思います。

腹筋を鍛えたいと思い立った初心者の人は早速確認していきましょう!

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簡単な腹筋初心者向け種目を確認して腹筋トレを始めよう!

簡単な腹筋種目1)クランチ

仰向けになった体勢から体を起こす、「上体起こし(シットアップ)」を、学校の体力測定などで行ったことがあるかと思いますが、上体起こしは下背部(腰)まで床から離していくため、難易度が高いと感じる人もいるかもしれません。

そんな時は、上背部だけを離す「クランチ」を代わりに行っていくのがおすすめ。

クランチであれば、シットアップは難しいと感じる人でも問題なく出来るはずで、なおかつ腰への負担も少ないため、同じ仰向けで体幹屈曲を起こす腹筋の種目であっても、気楽に、そして簡単に行っていくことが出来ます。

腹筋の筋トレ初心者の人は、まずはこのクランチは基本種目として覚えておきましょう!

  1. 膝を天井に向けるように曲げて、仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに置き(胸の前などでクロスさせておくのもOK)、肘は横に広がっている状態にしましょう
    2. 頭の後ろに手を組む場合は、動作中に頭を手で持ち上げることは絶対にしないようにしましょう
  2. 腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
    2. 首はわずかに曲げてもよいですが、胸の方まで引っ張ることはしないように
  3. 頭は床ぎりぎりの場所で止め、繰り返していきます

ちなみにこのクランチでは、頭側から体を曲げると同時に、腰を床から離すほどには深く体幹屈曲をしないため、お腹前面の腹直筋の中でも主に上部へ比重が高まります。

簡単な腹筋種目2)リバースクランチ

クランチが頭側から体を丸めていくとしたら、下半身側から体を丸めていくようにしたのがリバースクアランチと言われる腹筋種目で、クランチとは逆に腹直筋の下部へ負荷の比重を高められるのが特徴。

両膝を曲げたまま仰向けになったら、その曲げた脚を体の方へ動かしていき、体幹屈曲を起こしていきます。

同じように腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ(両脚を伸ばしたまま床から持ち上げる)と比較して負荷が低いため、初心者にも簡単に取り組んでいきやすい種目になります。

  1. 仰向けに寝て、腰と膝は90度に曲げておきます
    1. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう
  2. 息を吐いて腹直筋下部を使い、お尻と下背部を床から持ち上げます
    1. 手で床を押すのではなく、腹筋を使うことを意識してください
  3. 息を吸って元の位置に戻し、繰り返していきます

簡単な腹筋種目3)プランク

体幹トレーニングのプランクは腹筋を鍛えるトレーニングとしても有名。

左右の前腕と左右のつま先の4点で、体を真っ直ぐに支えるように姿勢を維持することで、体の後方から負荷がかかり、その負荷に耐えるために腹筋を中心に体幹全体を緊張させ続ける必要が出てきます。

結果、全く複雑な動作を起こさなくても、腹筋を鍛えていくことが可能で、初心者からでも簡単に始めることが出来ます。

さらに、最初は自分の体力レベルに合わせて短時間続けることから始め、慣れてきたら徐々に継続時間を伸ばしていけば良いので、その点でも腹筋初心者にとって優しい腹筋種目だと思います。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

簡単な腹筋種目4)デッドバグ

仰向けになった虫が手足を動かすような動きをすることから、その名前がついた腹筋の筋トレ種目。

対角線上にある腕と脚を同時に伸ばしていき、その動作を左右交互に繰り返していきます。

中でも、脚を伸ばしていく(床へ向けて伸ばしながら下ろしていく)動作では、腹筋の下部へ思った以上に負荷がかかりやすく、その割には非常に動作がシンプルなため、腹筋筋トレの初心者でも取り組んでいきやすいのがメリット。

さらに、腰への負担もほとんどなく痛め難いのも嬉しい特徴です。

  1. 床の上に仰向けになります
    1. 両腕をまっすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚をまっすぐ上に上げます
    2. 両脚の膝下は、床に平行になるようにします
  2. 対角線上にある片腕と片脚を同時に床へ下げていきます
    1. 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と右脚を一緒に下げるといった具合です
    2. 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう
  3. 元の位置に腕と脚を戻し、逆側を同じように繰り返します
    1. 体がブレないように、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心掛けましょう

簡単な腹筋種目5)ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、左右の手にダンベルなどの重量物を持った状態で、一定距離または時間歩いていくトレーニング。

広いフリースペースがあるジムや、屋外で行うことが多い筋トレ種目です。

このファーマーズウォークは、腹筋だけを集中して鍛えるような種目ではないものの、重量物を持って歩くという動作では、体を支えるために体幹の筋肉を動員していく必要があるため、体幹に含まれる腹筋も鍛えていくことが可能になります。

動作自体は非常に簡単(ただ歩くだけ)なので、扱う重量と続ける時間または距離を調整することで、初心者であっても気軽に取り組んでいくことが出来るはずです。

  1. 重いダンベルを左右の手にそれぞれ持ちます
    1. 体の横に腕は垂らしておきます
    2. ダンベルがない場合は、水を入れたバケツなど、別な物を工夫して利用していきましょう
  2. 背すじを伸ばして胸を張りながら前進していきます
  3. 一定の距離または時間歩いていきます
    1. 当初は短い距離や時間で始め、徐々に伸ばしていきましょう
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簡単な腹筋種目6)スローモーション・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングや全身運動、脂肪燃焼トレーニングとしても有名な筋トレ種目。

腕を伸ばしたプランクの体勢を作ったら、左右の脚を交互に曲げて肘の方へ近づけていく動作を繰り返していきます。

結果、股関節を曲げる股関節屈曲が起き、その股関節屈曲を補助するように腹直筋下部も動員され、さらにプランクのように姿勢を維持するために、腹筋を含めた体幹全体の筋肉を緊張させ続けることになります。

そんなマウンテンクライマーは本来テンポ良く、比較的素早い動作で繰り返していきますが、初心者はゆっくりな動作で丁寧に繰り返す、スローモーション・マウンテンクライマーにして行っていくのがおすすめです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
    1. ゆっくりと丁寧に行います
  3. 曲げた脚を伸ばして戻します
  4. 次に、逆の脚を胸の方へ引き寄せていきます
    1. ゆっくりと丁寧に行います
  5. 以上の動作をゆっくりと繰り返していきます

簡単な腹筋種目7)ベアクロール

ベアクロールもマウンテンクライマーと同じように、全身運動として取り組まれることのある筋トレ種目。

腹筋に集中するわけではないものの、四つん這いに近い体勢で股関節屈曲を起こしながら、クマが前進するように動いていくことで、腹筋も鍛えていくことが可能。

また、動作も簡単なため、続ける時間や距離を調整すれば初心者からでも問題なく取り組んでいけるはずです。

  1. 四つん這いの体勢を作ります
    1. 膝は床に付けることはせず、軽く曲げておきましょう
  2. 片側の手と足を同時に前方へ動かしていきます
  3. その後、逆側の手と足を同時に前方へ動かしていきます
  4. 以上の動作を繰り返して前進していきましょう

ちなみに、このベアクロールやスローモーションマウンテンクライマーは、腹筋の筋トレだけに限らず、一般的な筋トレメニューを始める前のウォーミングアップとしても利用していきやすいエクササイズです。

簡単な腹筋種目8)Vシットキープ

筋トレ初心者の中でも、他の腹筋種目を通してある程度腹筋を強化出来た人が取り組んでいきたいのが、Vシットキープと呼ばれるトレーニング方法。

体を斜めに倒し、同時に両脚は伸ばしたまま床から上げて斜めにした「V字」の姿勢を作り、それを維持していく種目です。

結果、動作中は腹筋を常に緊張させることになるため、シンプルで簡単な動作でありながら、比較的大きな負荷を腹筋へ入れていくことが可能になるため、腹筋が強くなってきたら、このVシットキープへ挑戦していくと良いかと思います。

  1. 床に仰向けに寝ます
    1. 両脚は伸ばしておきます
  2. 上体を斜めに起こして、両脚も床から浮かせていきV字を作ります
    1. 両腕も前方へ伸ばしてバランスを取るようにしていきましょう
    2. 前に伸ばさないで頭の後ろへ両手を当てて支えることも可能です
  3. この体勢を維持していきます

始めは無理をしないで短い時間で始め、徐々に継続時間を伸ばしていきましょう。

ただし、腰へ負担を感じた場合は中止したり、腰への負担が低い他の種目へ取り組んでいった方が良いかと思います。

簡単な腹筋種目9)ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズもVシットキープと同様に、筋トレの初心者のなかでもある程度筋力がついてきた人たちが、取り組んでいきたい腹筋種目。

懸垂バーなどへ体をぶら下げた体勢を作ったら、両膝を曲げながら脚を上方向へ動かしていくことで、主に腹筋の下部を中心に鍛えていきます。

両脚を伸ばしたまま同じ動作を起こしていくハンギングレッグレイズと比較して、負荷と難易度が低くなるため、ある程度トレーニングを繰り返してきた人であれば、簡単に取り組んでいけるはずです。

ちなみに、続ける上では体をぶら下げた状態を維持する必要があり、そこでは握力が重要になってくるため、握力が妨げとなって続けられない場合は、アブストラップなどの補助器具を利用していくと良いかと思います。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を曲げて上げていきます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと膝を伸ばして両脚を戻していきます

簡単な腹筋種目10)ドローイン

ドローインは、お腹を引っ込める動作を繰り返すことで、腹筋の中でも深層にある腹横筋という筋肉を使っていくエクササイズ。

腹横筋は呼吸筋と呼ばれ、脊柱の動きには関与しない筋肉ですが、腹圧を高めて体幹を安定させるなど、他のトレーニングのパフォーマンスや、日頃の姿勢を安定させるといった働きを持つ筋肉。

そんな腹横筋を、強くするというよりは意識して使えるようにしたり、活性化するために取り組んでいきたいのがこのドローイン。

お腹を凹ませて腹横筋をキープする簡単な動作を繰り返すだけなので、筋トレの初心者であっても問題なく取り組んでいけます。

  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を10~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
  3. 必要なセット数繰り返していきます

最近こういうの多いよね?

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簡単な腹筋初心者向け種目10選!筋トレを始めたばかりの人でも気軽に始められるもの!のまとめ

簡単に出来る腹筋の初心者向け種目を紹介してきました。

筋トレを始めたばかりでも気軽に始められるものばかりのはずなので、腹筋のトレーニングを始めるなら早速取り組んでみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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