腹筋を効果的にする方法|7つのトレーニングヒント!腹筋の引き締めやバキバキに割りたいなら

腹筋を効果的にする方法として、7つのトレーニングの秘訣を紹介していきます。腹筋を引き締めたりバキバキに割りたいと考えているなら確認してみましょう。

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腹筋を効果的にする方法を確認してみましょう。

効果的な腹筋トレーニングができなくて悩んでいたりしませんか?

綺麗に引き締まった腹筋や、バキバキに割れた腹筋を持つボディと言えば、多くの人が憧れるもの。

そんなボディを手に入れるためにも、腹筋の筋トレ種目に取り組んで、お腹周りの筋肉を一生懸命鍛えていることかと思います。

しかし、続けていくなかで、「なんだか効果が薄くなってしまった」とか「なかなか思い描いた腹筋を手に入れられない」と悩み始める人もいます。

もし、そのように、腹筋のトレーニングに関して頭を抱えているなら、腹筋運動を効果的にするいくつかの方法を参考に、トレーニングに励んでいくのが良いかもしれません。

今回は、腹筋を効果的にする7つの方法を紹介していきます。

効果を高めて理想的な腹筋を手に入れるためにも、早速確認してみましょう!

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腹筋を効果的にする7つの方法でトレーニングの成果を高めよう!

腹筋を効果的にする方法① 腹筋に効いてない?だったら他のトレーニングを試して!

腹筋の筋トレを行う上で、「なんだか腹筋にしっかり効いてる気がしないんだけど・・・」と感じているのなら、今取り組んでいるトレーニングが自分の体力やレベルを考慮すると効果的じゃないのかも。

腹筋のトレーニングを一生懸命行っているのに、腹筋に疲労感を感じられないのならば、もっとレベルの高い筋トレ種目に変えて取り組んでいってみましょう。

例えば、腹筋の筋トレとしても代表格であり、腹筋運動としても有名なクランチ

クランチは、仰向けの状態から上体を丸めていき脊柱を前方へ曲げる「体幹屈曲」を行う筋トレですが、通常の方法では自重を負荷とするため、ある程度腹筋が強い人にとっては十分な負荷とはならず、効果的だとは言えなくなってしまう。

また、クランチが腹筋前面の腹直筋を活性化する効果を100だとした場合、実はバイシクルクランチでは248、ボールクランチでは138、リバースクランチでは109となり、クランチは決して腹筋に対する効果が高い筋トレ種目でないのが分かります(参照:acefitness.org

そのため、通常の腹筋運動に取り組んで「なんだか効き目が薄い」と思ったら、思い切ってバイシクルクランチに変えたり、リバースクランチに変えたりと、そもそものトレーニング方法を変えていくのが効果的です。

腹筋を効果的にする方法② 床でやってるだけ?床から離してトレーニングしてみたら?

腹筋の筋トレを考えると、床に背中をつけて行う方法をイメージすることが多いかと思います。

その最たる例が、クランチでありシットアップと呼ばれる方法。

しかし、床の上で行う腹筋のトレーニングだけではなく、「背中を床から離して行う腹筋のトレーニング」に取り組んでいくのも効果的でおすすめ。

例えば、バランスボールの上に仰向けになることで、背中を床から離して行うボールクランチ。

このボールクランチでは、不安定なボールの上でバランスを安定させる必要性が出てくるため、動作の中でより腹筋を使っていくことになり、腹筋を効果的にする方法の一つになります。

また、ケーブルの前に膝立ちになり、ケーブルマシンの高負荷を利用して行うケーブルクランチ

ケーブルクランチでは、背中を床から離して膝立ちになることで、体幹屈曲をする際にケーブルを下方へ引っ張ることが可能になり、結果的に腹筋へ大きな刺激を加えていけることになります。

このように、腹筋を効果的にする方法として、床から背中を離して行う腹筋のトレーニングに取り組んでいくというのが、効果を高める一つの鍵になりますよ!

腹筋を効果的にする方法③ やるだけじゃだめ。しっかり意識して!

マッスルマインドコネクションという言葉を知っていますか?

これは、「筋肉と意識のつながり」という意味で、筋トレを行う際には「ターゲットとしている筋肉を意識して使いながら取り組んでいくことが大切」ということ。

そして、もちろん腹筋の筋トレを行う際に、効果的な方法を実現するためにも大切なポイントになります。

そのため、腹筋をさらに効果的にしていきたいなら、例えば、

  • お腹を丸めていく動作では
    • 腹直筋の収縮を意識して感じながら行っていく
  • お腹を十分に丸めた時点では
    • 腹直筋を意識的にさらにギュッと収縮させて1~2秒静止する
  • お腹を伸ばしていく動作では
    • 腹直筋に掛かる負荷を感じながら、ゆっくりと動作をコントロールしていく

といったように、常に腹筋の働きを意識しながら動作を繰り返していくようにします。

マッスルマインドコネクションを維持しながらトレーニングを行うと、そうでない場合と比較して効果が高くなるという経験則的な話がたくさんあったり、実際、科学的な研究からも効果を高くする可能性が示唆されているため(詳しくはこちら、腹筋を効果的にする方法としても有効だと考えられるかと思います。

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腹筋を効果的にする方法④ 負荷を徐々に増やすことも忘れないで!

筋トレで効果を出し続けるためには「プログレッシブオーバーロード(漸進性負荷)」というトレーニングの原則を抑えながら進めていくことがとっても大切。

これは、筋トレで筋肥大や筋力アップを目指すなら、

  • 「これまで以上にきつい筋トレを継続していかなくてはいけない」
  • 「筋肉に掛かる負荷を増やし続けないといけない」

という条件を満たす必要があるということで、その条件が満たせない場合は、筋肉の成長が止まってしまうということ。

しかし、このとても大切なトレーニングの原則が、多くの腹筋トレーニングでは忘れさられてしまいがちです。

というのも、腹筋の筋トレ種目の多くは、自重を利用したものが中心であり、どうしても扱う重量を増やすのではなく、回数を増やすことに意識が向きがちになってしまうから。

特に、筋トレの基本的な知識が乏しい初心者などは、そもそも漸進性負荷などという概念を理解していないため、筋肉にはほとんど刺激になっていないのにも関わらず、とにかく反復回数を増やすことで満足し、結局、筋肉を追い込めずにとても非効率な方法に陥ってしまいがちです。

そのため、もしも、当初は効いていた自重の腹筋トレーニングが、いつの間にか簡単になってしまったために、何十回も反復を繰り返しているような状況に陥っているのなら、次を参考に、それぞれのケースに合わせながら負荷を高めた方法に取り組んで、トレーニングを再び効果的にしていきましょう。

腹筋を効果的にする方法⑤ なんとなく毎週行ってる?だったら毎週達成する実現可能な目標を設定してみたら!?

また、腹筋トレーニングの負荷を徐々に増やして、腹筋のレベルアップを図っていくためにも、毎週行うトレーニングで達成する、実現可能な小さな目標を設定していくのが効果的な方法としておすすめ。

例えば、先週の腹筋トレーニングの中で、30kgのウェイトを利用してケーブルクランチを12回×3セット出来たとしたら、今週は32.5kgのウェイトで8~10回×3セット行うように目標を立ててみる。

そして、その次の週には、32.5kgのウェイトで10~12回×3セット行えるように目標を立てる。

このように、小さいながらも着実に前進出来る達成可能な目標を立てることで、ただ漠然とトレーニングを繰り返すより、効果的に腹筋を強くしていくことが可能になります。

いきなり大きな目標を立てても、そこまで行き着くのに数ヶ月は最低でも掛かることが多く、途中で投げ出してしまいがちになりますが、着実に達成出来る小さなステップを作っていくことで、気づいた時には理想の腹筋を手に入れているはずですよ!

腹筋を効果的にする方法⑥ 腹筋だけ?全身もしっかり鍛えてね!

腹筋の筋トレを行って、「バキバキの腹筋を手に入れたい」とか「引き締まった腹筋が欲しい」と考えているなら、腹筋だけをトレーニングすることは、決して効果的な方法とは言えません。

逆に、腹筋を割ったり引き締めたいと考えているなら、全身の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組んでいくのが効果的。

というのも、腹筋がいつまでも見えない場合、大抵はお腹周りの脂肪が多すぎるのが原因であり、全身の筋肉を鍛えることは基礎代謝を高め、体脂肪の燃焼を盛んにしていくことにつながるから。

また、スクワットデッドリフト懸垂バーピージャンプハイクリーンといった、全身を鍛えるトレーニングの多くは、姿勢を支えたり、腹圧を高めて体を安定させるためにも、腹筋も関与していくことになり、実は腹筋のトレーニングとしても効果的だったりします。

そのため、腹筋を鍛えて成果を出すためにも、全身を鍛えていくというのが効果的な方法として、とても重要になってきます。

ちなみに、腹筋だけを筋トレで鍛えて、お腹周りの脂肪だけを落とすといった「部分痩せ」は、基本的にほぼ不可能。

全身の体脂肪率が下がることで、お腹周りの脂肪も減っていくことになる点は忘れないようにしましょう。

腹筋を効果的にする方法⑦ 3セットずつ?1セットずつで試してみたら!?  

引き締まった腹筋やバキバキに割れた腹筋は、体脂肪率と非常に密接な関係があるのは、上からも分かるかと思います。

その人の腹筋の厚さなどによっても違うものの、女性であればだいたい17~18%以下、男性であれば12~13%の以下まで体脂肪率を落としていけば、自然と理想の腹筋を手に入れられるはずです。

そして、体脂肪率を落とすためにも、腹筋を手に入れるための筋トレメニューを普段のやり方ではなく、サーキットスタイルにして取り組むのが効果的な方法としておすすめ。

例えば、次のような筋トレメニューの場合、

通常であれば、一つの種目を2~3セット行ったら、休憩して次の種目へ移り、2~3セット行って、また次の種目へ移るという形で進めていくことになります。

しかし、サーキットトレーニングでは、

  • 1のスクワットから5のマウンテンクライマーまで連続して行う
    • 一つの種目を1セットずつ進めていく
    • 種目間では休憩を取らない(取っても短く)
  • 1周(サーキット)終わったら、短い休憩を取り2周目に進む
    • 合計3周程度行っていく

といった感じで、同じ筋トレメニューであっても、通常のやり方とは違った形で進めていく。

サーキットトレーニングでは、その特徴的な進め方から、同じ種目で組んだメニューであっても、より脂肪燃焼効果を高く出来ることになるため、腹筋を手に入れるためにも効果的な方法になります。

脂肪を燃焼して割れた腹筋や、引き締まった腹筋を手に入れるためにも、有酸素運動に取り組むのが良いとされますが、このようにサーキットスタイルに変えてトレーニングメニューを行えば、有酸素運動の代わりにもなってしまうので、一石二鳥でおすすめです!

効果高いよねー。

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腹筋を効果的にする方法|7つのトレーニングヒント!腹筋の引き締めやバキバキに割りたいならのまとめ

腹筋を効果的にするためのちょっとした方法として、7つのトレーニングヒントを紹介してきました。

引き締まった腹筋やバキバキの腹筋が欲しくて筋トレしているものの、もしも効果が薄い、なかなか思った通りの腹筋が手に入らないと悩んでいる場合は、紹介したポイントを参考に、普段のトレーニングに一工夫を加えてみましょう!

ぴろっきーでした!

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