家トレーニングを効果的にする8つの工夫!自宅トレを楽しもう!


家でのトレーニングを効果的にして、自宅トレをもっと楽しめるようにする工夫を取り入れていきましょう。8つのちょっとしたヒントを紹介していきます。

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家トレーニングを効果的にする工夫を確認して、自宅トレをもっと楽しいものにしていきましょう。

自宅で行う筋トレは、ジムのような環境が整った場所と比べて、利用できる器具やマシンが限られるため、どうしても効果が落ちてしまいがちです。

確かに、その効果を最大限に高めていくには、筋トレに必要な道具やマシンなどが全て揃っているジムへ通うことが理想ですが、家でトレーニングを行う場合にも工夫を加えれば、よっぽど筋肉隆々のマッチョを目指さない限り十分な効果が得られます。

そこで今回は、家でのトレーニングをもっと効果的にするための、8つの工夫を紹介していこうと思います。

自宅トレを効果的に出来れば、トレーニングがもっと楽しくなるはずです!

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家でのトレーニングを効果的にしよう!自宅トレに取り入れたい8つの工夫

家トレーニングを効果的にする工夫1)筋トレ用の器具や道具を揃える!

ジムでの筋トレが優れている大きな理由の一つが、設備が整っていること。

一方、家で行う自宅トレでは、その設備が不十分であることが多く、これが家トレーニングの効率性や効果の足かせになっています。

しかし考えてみれば、もしも金銭的な余裕があったり、スペースに余裕があれば、自宅で行う筋トレの効果を高めるために、筋トレ用の器具や道具を揃えてみればいいはずです。

特に「ダンベル」を1セット揃えておくだけで、実践できる筋トレの種類を大幅に増やせ、さらに同じ動きであっても筋肉へより大きな負荷を入れていくことが出来るようになり、そこへレジスタンスバンドエクササイズバンド)などを加えれば、かなりレベルの高いトレーニングを実行できます。

他にも、ダンベルやレジスタンスバンドに加えて、次のような器具や道具も検討していき、ジムに行かずとも自宅で十分な筋トレを行える環境を作ってしまいましょう。

また、もしも自宅で広いスペースが取れるのであれば、自宅の一部屋を専用のホームジムにしてしまうのだってアリ。

そこまで行けば、大抵の筋トレ種目は自宅でまかなえてしまうため、よっぽどボディビルダーなどを目指さない限り、自宅トレで十分に体を鍛えていけるようになります。

家トレーニングを効果的にする工夫2)サーキットトレーニングを活用しよう

サーキットトレーニングとは、通常の筋トレのように1種目をセット間休憩を取りながら、数セット繰り返して次の種目へ移るものではなく、メニューに含まれる全ての種目を1セットずつ休みなく行って1サーキットとし、サーキット間の休憩を挟んで数サーキット繰り返していくトレーニング方法。

こうすることで、トレーニング中に脈を高い状態で維持し続け、心肺機能と循環器系の強化や、高い有酸素運動の効果を得られるだけでなく、メニューに含める種目によっては、筋肉増強の効果を短時間で狙っていくことも出来るようになります。

そのため、ジムのように設備が整っていない環境であっても、上に挙げた効果を比較的効率良く得ていくことが可能で、家でのトレーニング効果を高める一つの選択肢としておすすめです。

ちなみに、全身を満遍なく鍛えるように、各部位を鍛える種目を7~10種目程度1セットずつ連続で行っていくのが基本的なやり方で、この場合、筋トレ初心者であれば、有酸素運動効果に加えて、筋肉増強効果も十分に狙えます。

中級者以上は工夫をしてみよう① 範囲を絞ったサーキットトレーニング

しかし、ある程度経験値を積んだ中級者以上だと、全身に刺激を分散させてしまう基本的なサーキットトレーニングでは、特定の部位を十分に刺激することが難しく、筋肉増強にはつながりにくかったりします。

その場合、次のように、範囲を絞ったジャイアントセット(1つの部位を4つの異なる種目で連続して刺激)やトライセット(1つの部位を3つの異なる種目で連続して刺激)を組み合わせた、サーキットトレーニングを行ってみるのがおすすめ。

  1. 例1)
    1. 胸に効く自宅で出来る筋トレ種目×4つ
    2. 背中に効く自宅出来る筋トレ種目×4つ
  2. 例2)
    1. 上半身の自宅で出来る筋トレ種目×4つ
    2. 下半身の自宅で出来る筋トレ種目×3つ

ここでのポイントは、胸なら胸を4つの種目で連続して鍛え、その後に背中などの別の部位へ進むようにすること。

こうすることで一つの部位を集中して刺激し続けられるので、筋肉を効果的に刺激して疲労させ、サーキットトレーニングの形であっても特定の部位へ、比較的高い筋肉増強効果を狙っていけます。

中級者以上は工夫をしてみよう② 限界まで続けてみる

また、サーキットトレーニングを行う際に、サーキットの回数ではなく、時間を決めて、その時間内に休みなく限界まで繰り返してみる方法も、ある程度の経験値を持ったトレーニーにはおすすめ。

具体的には、タイマーを用意したら時間を指定して、

という、器具を必要としないため自宅であって簡単に出来る自重トレーニングを、終了時間が来る前で延々と繰り返していきます。

このミニサーキットトレーニングの場合は含まれる種目の数が少ないため、順番に延々と繰り返すだけで、各筋トレ種目で刺激される筋肉はあまり休む暇なく緊張しつづけ、筋肉の内圧が高まった結果、発生した代謝物が筋肉内に留まり、筋肉の成長を促す刺激の一つ「化学的負荷」を高めていくことになります。

タイマーを用意したら、10分から始めて、15分、20分と徐々に続ける時間を長くしていき、自分のレベルを高めていきましょう。

以上のように、サーキットトレーニングを上手く応用していくと、よっぽど筋トレの上級者でない限り、環境や設備に制限がある自宅であっても、高い有酸素運動効果と筋肉増強効果を期待していけるかと思います。

家トレーニングを効果的にする工夫3)テンポを調節する

自宅で高重量のウェイトやマシンを利用出来ないなら、そのような重いウェイト使う代わりに、テンポを調整して筋肉へ大きな負荷を掛けていくのも、家トレーニングを効果的にするちょとしたヒント。

通常、腕立て伏せを行う際に多くの人は、1秒程度で体を下げて1秒程度で上げていくことがほとんどだと思いますが、もしもそのやり方が簡単になってきたのなら、

  1. 3秒程度でゆっくりと体を下げる
  2. 1秒程度静止する
  3. 3秒程度でゆっくりと体を上げる

という、ゆっくりなテンポで動作を繰り返していってみましょう。

すると、筋肉は力を発揮し続けて緊張を続けることになるため、筋肉の内圧が高まり、上でも軽く触れた化学的な負荷が大きくなり、より筋肉が太りやすい環境が作られることになります。

実際、腕立て伏せであっても、ゆっくりとしたテンポで10レップも繰り返せば、家トレーニングとは思えないほど、筋肉がパンプアップして疲労するのが分かるはずです。

ただし、このゆっくりとしたテンポで筋肉を成長させるというのは限界があるとされ、最大挙上可能重量の40%(40%1RM)未満だと効果が出ないと言われているので、ジムで超高重量のウェイトを挙上出来る一部の上級者には、あまり意味がないかもしれません(参照:筋肉まるわかり大事典, p.183)

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家トレーニングを効果的にする工夫4)家にあるものはなんでも利用してみる

考えてみれば家には沢山の物があり、筋トレのウェイトとして利用できるものだってすぐに見つかるはずです。

そこで、家トレーニングをもっと効果的にするために、家にある身の回りのものを工夫して利用していけば、自宅トレの幅を大きく広げることにつながるかと思います。

いくつかの例を上げると、

と、すぐに思いつくものを使っても、効果的に家トレーニングの幅を広げていけるのが分かります。

また、家庭によっては小さな子供がいるかと思いますが、その場合、子供をあやすついでに「子供を高い高い」して、オーバーヘッドショルダープレスの代わりにしてしまうなんて工夫も出来るはずです。

自宅には沢山の「宝」が眠っているはずなので、想像力を働かせて、筋トレに応用していくと良さそうです。

家トレーニングを効果的にする工夫5)普段は取り組みにくい筋トレを試してみる!

筋トレ種目の中には、難易度が高かったり、そのトレーニング中の姿が不恰好になるため、他の人の目線があるジムや外では取り組みたくないものもあるかと思います。

そこで家トレーニングの出番。

家であれば、基本的に他の人に見られる心配がなく、見られたとしても気が知れている家族だけなはずです。

例えば、体を逆さまにして行う逆立ち腕立て伏せは、頭に血が上って顔を真っ赤にしてしまったり、シャツがずり落ちてお腹が見えてしまったりするため、他の人がいる場所ではあまり取り組みたくないかもしれません。

また、腹筋の筋トレ種目であるドラゴンフラッグは超難易度が高いため、失敗して恥ずかしい思いをしたくないと、絶対に出来るという自信がない限り、公衆の面前で取り組みたいと思うことは少ないかと思います。

しかし代わりに、これらの種目を率先して自宅で行っていけば、どんなに設備や環境が整っているジムなどよりも効果的に、難易度の高いトレーニングを攻略していけることになり、筋トレレベルを高めていくことが出来るはずです。

家トレーニングを効果的にする工夫6)動画を利用してみる

自宅にはテレビやPCなどがあるかと思いますが、家トレーニングを効果的にする上で、その大きなスクリーンに筋トレ動画を映して、一緒に取り組んでいくのが良いかもしれません。

ジムや外出先であっても、スマホがあれば動画を見ながらトレーニングを行っていくことは可能ですが、どうしても画面が小さいため、動きの細部が良く分からなかったり、トレーニングに集中出来ないなんてことが良く起こります。

しかし、大きなスクリーンであれば、そこまで神経をすり減らしながら動きを確認する必要がなく、動画に合わせながら家でトレーニングを楽しんでいけるようになります。

今は、専用のDVDなどの他に、無料のYoutube動画なども沢山あるので、大きなスクリーンが利用できる自宅環境だからこそ、動画を利用してトレーニングしていくのが良さそうです。

家トレーニングを効果的にする工夫7)音楽を爆音で流してみる!

ジムや周りに他人がいる環境では、迷惑を掛けないためにも、自分の好きな音楽を爆音で流してトレーニングすることは基本的にしません。

一方、自宅トレであれば、筋トレに対するモチベーションを上げまくるアップビートの音楽を爆音で流し、体を興奮させることだって遠慮なく行えます。

そうすれば、家トレーニングをさらに効果的なものに変えることが出来そうです。

もちろん、いくら自宅であったとしても、マンションなどで爆音を流すのは控えた方が良い場合もあるため、その点だけは注意が必要ですが、家でのトレーニングではモチベーションが上がる曲を大ボリュームで掛けてみるのが良さそうです!

家トレーニングを効果的にする工夫8)鏡を思う存分見ながら行ってみる

筋トレを行う際に鏡を見ることは、フォームの確認が出来たり、自分のパンプアップ感をチェックしてモチベーションを高めたりと、筋トレの効果を高めるためにはとても効果的です。

しかし、ジムなどでは周りの目が気になって、鏡の前で思う存分楽しめないこともあるかと思います。

一方、家でのトレーニングであれば、他の人の目を気にする必要がないため、自分をまじまじと眺めながら体を動かしていくことに躊躇う必要がありません。

自宅だからこそ、そのプライバシーを活用して、筋トレ効果を高めるために大きな鏡を一つ用意しておきましょう!

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家トレーニングを効果的にする8つの工夫!自宅トレを楽しもう!のまとめ

家トレーニングを効果的にする工夫を紹介してきました。

自宅での筋トレ効果を高めて、楽しみを増やすためにも参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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