パンプアップを効果的にする方法11選!筋トレでパンプアップを狙うなら!

パンプアップを効果的にする方法を紹介していきます。筋トレ後に一時的に筋肉が膨張するパンプアップを狙っていくためにも確認してみましょう。

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パンプアップを効果的にする方法を紹介していきます。

パンプアップと言えば、筋トレによって筋肉が膨れ上がった状態であり、強いパンプアップは皮膚が張り裂けるような感覚と共に、トレーニングの充実感や達成感を引き起こしてくれます。

さらに、筋肉をパンプアップ状態におくことは、鍛えている筋肉内に多くの代謝物が発生した状態を作って、結果的に筋肉の成長を促す代謝的ストレス(注)を高めたり、血流を多く流れ込ませることによって、筋肉に必要な栄養やエネルギーを届けるためにも役立ちます。

そのため、パンプアップ自体は一時的なものであるにしろ、間接的に筋肉の増強へ繋がると考えることも可能。

また、人前で筋肉を披露する際などは、事前にパンプアップをしておくことで体を大きく見せることが出来ます。

これらのような理由から、体づくりを目指して筋トレに取り組んでいる人にとって、パンプアップは上手く活用していきたいことの一つであるはず。

そこで今回は、そんなパンプアップを効果的に引き起こすための11の方法を紹介していこうと思います!

(注釈)代謝的ストレスは「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉への負荷を高める刺激。

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パンプアップを効果的に引き起こす!確認しておきたい11個の方法

パンプアップを効果的にする方法1)水分補給を欠かさない!

パンプアップを効果的に引き起こしたいなら、まずはその方法として十分な水分補給をするというのが、抑えておくべき最も基本的な方法。

というのも、パンプアップとは結局、トレーニングによって生じた代謝物質が筋肉内に発生して蓄積し、その濃度を薄めるために筋肉内へ血流と共に運ばれた水分が流れてくることで起きる、ある意味「筋肉の水ぶくれ(引用:筋肉まるわかり大事典, p.72)」のようなものだから。

水ぶくれするためには、もちろん体内の水分が十分でないとダメ。

つまり、水分が足りない状態だと、効果的にパンプアップが起こらないということ。

そのため、何はともあれ、まずは水分補給を欠かさずにして、体全体のうるおいを保てば血流も増し、パンプアップの効果を高めることができます。

パンプアップを効果的に引き起こすためにも、筋トレ前と筋トレ中に合わせてコップ2~3杯程度の水は最低でも飲み、さらに一日を通して水分を補給しておくようにしましょう。

パンプアップは筋肉の水ぶくれ。だからこそ筋トレをして効果的にパンプアップを引き起こすためにも、その基盤となる水分を十分に体内に充満させておきましょう。

パンプアップを効果的にする方法2)炭水化物摂取!

炭水化物摂取を積極的に行って、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やしておくというのも、パンプアップを効果的にする方法の一つ。

グリコーゲンと言えば、体を動かすためには欠かせないエネルギー源となりますが、実は筋肉内にある筋グリコーゲンの貯蔵量が多いということは、それだけ筋肉の水分量も高くなるということ。

これは、炭水化物が筋肉細胞内に引き込まれる時、一緒に水分も引き込まれる作用があるから。

上でも触れたようにパンプアップというのは、筋肉内の水分が高まった状態であるため、炭水化物を十分に摂取して水分を筋肉内へ引き込んでおけば、それだけパンプアップした状態を作りやすい。

逆に、適度にグリコーゲンが蓄積されていないと、筋肉の水分量が落ちるため、最大限にパンプアップさせることができなくなってしまいます。

パンプアップを効果的にする方法の鍵の一つは、炭水化物摂取ですよ!

パンプアップを効果的にする方法3)短く、でも多く

パンプアップを目指すなら、「短く、でも多く」というのがトレーニングを効果的にする一つの方法。

これは、「短い時間で出来るだけ動作を多く繰り返しましょう」というもの。

具体的には、10回前後のレップで限界を迎えるようなトレーニングを、休憩時間を短めに取って、複数セット行っていく。

または逆に、扱う負荷を落とす代わりに、1セットで連続40~50回の高レップに挑戦してみる。

このように、終了するまでに掛かる時間を短くしながらも、その短時間の中で繰り返せる反復回数を多くしていくと、筋肉は常に力を出すために高い緊張下に置かれます。

すると、筋肉内圧が高まり、筋肉内に流れ込んだ水分の排出が抑えられることで、筋肉はどんどんパンプアップ状態になっていくってこと。

パンプアップを効果的に引き起こすなら、「短く、でも多く」を合言葉に筋トレを試していくのが一つの方法です。

パンプアップを効果的にする方法4)テンションを保つ

また、トレーニングをパンプアップに効果的なものへ変えるにあたって、「テンションを保つ」というのも、知っておきたい方法の一つ。

テンションを保つとは、動作中に筋肉へ負荷がかかり続けるようにするということ。

例えば、ベンチプレスでバーベルを挙上する際に最後まで肘を伸ばし切ってしまったり、ダンベルカールでダンベルを下げる際に肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉は一瞬でも休んでしまうことになり、掛かる負荷が一旦途切れて筋肉の緊張が解かれてしまう。

また、動作をあまりにも素早い速度で繰り返すと、反動を使ってウェイトを挙上してしまったり、逆に下げる際には筋肉へ一切負荷が掛からなくなり、これもテンションを掛け続けるためには効果的ではない。

このようなことから、

  • トップポジションやボトムポジションで関節を完全に伸ばして休まない
  • スピードを十分に落として動作を繰り返していく

といった工夫を加えて、動作中は終始筋肉に負荷が掛かり続ける状態を作り、筋肉を緊張させ続けて筋肉内に水分を溜めていくというのも、パンプアップを効果的にする方法の一つになります。

パンプアップを効果的にする方法5)休憩は短く!

上で簡単に触れたことと重複しますが、休憩(インターバル)を短くするというのも、パンプアップには欠かせない方法の一つ。

筋肉の肥大を目的としたトレーニングではインターバルを1~2分程度、筋肉が持つ筋力発揮を狙った神経系のトレーニングではインターバルを3~5程度取ることが一般的です。

しかし、パンプアップを狙っていくのであれば、出来るだけ筋肉の緊張を維持し続けることが鍵になっていくため、休憩時間は60秒(疲労によってもう少し休みたい場合でも90秒)を越えないようにして取っていくようにしましょう。

こうすることで、筋肉が緊張し続けて筋肉内圧が高まり、筋トレを進めていく過程で水分が筋肉内にどんどん留まり、筋肉を効果的にパンパンにしていくことが出来ます。

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パンプアップを効果的にする方法6)さらに収縮させる!

パンプアップを効果的に狙っていきたいなら、ロボットみたいに何も考えずに動作を繰り返すのではなく、動作のピーク時にちょっとした工夫を加えるものおすすめ。

その工夫とは、動作のピーク時、つまり筋肉が最大に収縮する局面で、意識的にさらに筋肉を収縮させていくという方法。

例えば、ダンベルカールの場合、動作のスピードを十分にゆっくりにした状態で肘を曲げていき、ダンベルを出来る限り挙上した時点で「意識的に上腕二頭筋を収縮させて」、その後に肘を伸ばしてダンベルをゆっくりと下ろしていく。

このように、ただ動作を繰り返すのではなく、動作のピーク時に意識をして筋肉を収縮させることで、さらに筋肉の緊張を高めてパンプアップ効果を引き出していくことが可能になります。

ただ、このピーク時に筋肉を意識的に収縮させる方法は、個人的な経験としてあくまでも「ピーク時に関節が曲がる」トレーニングでのみ、パンプアップ効果が高まると感じています。

これはおそらく、「ピーク時に関節を伸ばして」筋肉を収縮する動作では、関節が伸びることで筋肉ではなく骨で重量の一部を支えるようになるからだと思います。

例えばベンチプレスの場合、挙上動作で完全に肘を伸ばしきると、バーベルの重量が骨にも分散され、筋肉へ掛かる負荷は減ってしまうというのが原因だと考えています。

とにかく、動作のピーク時に関節が曲がることで筋肉が収縮するトレーニングにおいて、意識的にさらに筋肉を収縮させることは、パンプアップにおすすめなので活用してみましょう。

パンプアップを効果的にする方法7)スーパーセット法!

一般的に知られるスーパーセット法とは、拮抗する筋肉同士を休みなく交互に鍛えていく方法。

このスーパーセット法を利用するというのも、パンプアップを狙って行く上で効果的。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールと、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションをスーパーセットで行う場合をケーススタディとして見ていくと、

  • ダンベルカールを10レップ繰り返す
    • 合計1分以内で終了
    • この間、上腕三頭筋は休んでいる
  • その後すぐにトライセプスエクステンションを10レップ繰り返す
    • 合計1分以内で終了
    • この間、上腕二頭筋は休んでいる
  • その後すぐにダンベルカールを・・・

といった具合で、上で挙げたパンプアップを効果的にする「回数」と「休憩時間」を、自然と実現出来るようになります。

スーパーセットを4セット前後繰り返せば、短時間で拮抗筋同士をパンプアップさせることになり、筋肉にたくさんの血流が流れ込んでパンパンになって、爆発しそうな感じを得られるはずです!

パンプアップを効果的にする方法8)ドロップセット法!

ドロップセット法もまた、効果的にパンプアップを引き起こす方法の一つ。

ドロップセット法とは、簡単に言ってみれば「重いウェイトで筋肉を限界まで追い込んだらウェイトを少し軽くして、休憩をほとんど取らずに同じ筋トレを続け、筋肉をさらに追い込んでいく」方法。

この「ウェイトを少しずつ軽くして動作を限界まで繰り返していくという」のを、3~4回程度続けていくのが一般的です。

そのため、ドロップセット中は常に筋肉へ大きな負荷が掛かり続け、筋肉内圧を高めた状態を維持でき、パンプアップを効果的に引き起こしていくことが可能。

ドロップセット法の詳しいやり方は「ドロップセット法で筋トレ!やり方・効果・デメリットとは?」で確認してもらうとして、パンプアップを狙うなら筋トレに取り入れてみましょう。

パンプアップを効果的にする方法9)クレアチンを摂取!

クレアチンは、瞬発的なエネルギーの再合成に役立つ栄養素であり、筋トレのサプリとしても市販されているもの。

筋肉が瞬間的に大きな力を出すために必要なエネルギーを、何度も繰り返し再合成出来るようにすることで、最大限の力を出しながら、普段以上に動作を繰り返せるようになっていきます。

このクレアチンを利用していくというのも、パンプアップを効果的に引き起こす方法としておすすめ。

まず、大きな力を発揮した状態で繰り返せる回数が増えるということは、それだけ筋肉への負荷を高めた状態を維持出来るということであり、筋肉へのテンションが高まることでパンプアップしやすい環境を作れる。

さらに、クレアチンは同時に水分を体の中に取り組むといった作用もあるため、クレアチンを摂取していない時以上に筋肉を水ぶくれさせることが出来る。

このようなことから、クレアチンの摂取も、パンプアップを考える場合には効果的な方法になってくると言えます。

パンプアップを効果的にする方法10)NOサプリを利用!

NOサプリとは一酸化窒素サプリのことで、トレーニングのパフォーマンスを高めるためにも、トレーニーによっては筋トレ前に摂取することがあるもの。

というのも、一酸化窒素は血管の拡張を促し、結果的に血流を体全体に行き渡らせると同時に、トレーニング時に必要な栄養や酸素を効率的に各筋肉へ運んでくれるとされるから。

そして、この一酸化窒素の作用が、パンプアップを起こすためにも効果的になると考えられます。

というのも、体全体の血流が活発になるということは、それだけ筋肉内に流れ込む血流も多くなるということあり、パンプアップしやすくなるということだから。

パンプアップを狙っていくなら、NOサプリをトレーニング前に摂取してみるというのも、効果を期待出来る方法の一つかと思います。

パンプアップを効果的にする方法11)音楽を聴いてノリノリでやる!

パンプアップに限ったことではありませんが、音楽を聴いてノリノリの状態でトレーニングに打ち込むというのも、パンプアップを効果的にするためにおすすめな方法。

アップテンポで好きな曲を聞きながら筋トレすれば、普段以上にやる気を高められ、モチベーションを保ちやすく、辛いトレーニングでもあと少しの頑張りが効くようになります。

さらに、リズムに乗って動作を繰り返していけば、筋肉に一定のテンションを掛け続けることにもなり、パンプアップを効果的に引き起こすためにも活用可能。

パンプアップを狙っていくのであれば、音楽を聞きながら自分を鼓舞して、筋肉をパンパンにしていくのがおすすめです!

名前そのまま!?

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パンプアップを効果的にする方法11選!筋トレでパンプアップを狙うなら!のまとめ

パンプアップを効果的に狙っていくためにも取り組んでみたい方法を、11個紹介してきました。

筋トレ後にパンプアップを狙うなら参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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