スクワットを効果的に強化する方法10のテクニック!パフォーマンスを伸ばしていくために!

スクワットを効果的に強化する方法として、10のポイントやテクニックを紹介していきます。スクワットのパフォーマンスアップが目標なら参考になるかもしれません。

スクワットを効果的に強化する方法を見ていきましょう。

下半身の筋肉を中心に強化するスクワットは、「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果が高い筋トレ種目。

また同時に、パワーリフティングの競技に含まれていたりと、スクワットで挙上出来る重量を伸ばすことを目標として、スクワットのトレーニングへ取り組んでいる人は多いかと思います。

そんなスクワットを効果的に強化していく方法として、10個のテクニックとポイントをピックアップしてみました。

今回は、「スクワットを強化したい!」と考えているなら確認してみたい、スクワットのパフォーマンスアップにつながる方法を紹介していきたいと思います。

スクワットの効果的な強化方法を取り入れてパフォーマンスアップにつなげよう!

スクワットの効果的な強化方法1:テクニックの見直しを

スクワットに限らず筋トレ種目を強化していきたいなら、何よりもまずは自分のフォームやテクニックを見直すことが大切。

もし自分のテクニックが未熟なら、ウェイトを追加してもターゲットの筋肉へしっかりと負荷を入れられないばかりか、怪我をしてしまう可能性が高くなってしまいます。

そのため、スクワットの効果的な強化方法の最も基本事項として、まずはフォームやテクニックを見直していくことが大切。

詳しくは、

  • バーベルスクワットフォームガイド
  • 自重スクワットの効果とやり方(種類付き)

などを確認していただくとして、スクワットのフォームを見直す際には、シンプルな以下4つのポイントを確認しておくようにしましょう。

スクワットでしゃがんでいく時には

  1. 胸が前方へ向くような感じで胸を張る(背すじを伸ばす)
  2. お尻を引きながらしゃがむ
  3. 膝をしっかりと曲げる(太ももが床に平行になるぐらいまで)

スクワットで立ち上がる時には

  1. お尻だけが先に上がってしまわないようにする

スクワットのパフォーマンスを効果的に強化していくには、まずはそのフォームを確認して、修正すべきところは修正していきましょう。

スクワットの効果的な強化方法2:バーの位置を調整していく

バーベルを担ぐバーベルスクワットでは、一般的にバーベルを「肩に担ぐ」とか「上背部に担ぐ」ようにと言われます。

確かにこの表現は間違いではありませんが、同じ「肩」または「上背部」でも、細かく見ていくと大きく分けて二つのポジションへ分けることが出来ると言えます。

High Bar Squat / Low Bar Squat : It Doesn't Really Matter

そのポジションとは、

  • ハイバー
    • 僧帽筋上部の上(肩から上背部に掛けて)にバーを担ぐ
  • ローバー
    • 肩甲骨の中程から上あたりにバーを担ぐ

というもの。

このように、同じバーベルスクワットであっても、その人に最適なバーの位置というのは関節の柔軟性や骨格・体格の大きさや長さなどによって微妙に変わってきます。

そのため、スクワットで発揮出来る力を強化していきたいといった場合、異なるバーの位置をいろいろと試していき、その中で自分にとっても最もしっくりときて、力を発揮しやすいポジションを探していくようにするのがポイントになってきます。

スクワットの効果的な強化方法3:体幹を強化する

ご存知の人も多いかと思いますが、スクワットは下半身だけでなく体幹の強化にも効果のある筋トレ種目。

これは逆に言えば、スクワットで高重量を扱っていくためには、強い体幹がないと難しいということでもあります。

そのため、スクワットを効果的に強化していくことを考えるなら、体幹を強化して安定させた状態で取り組んでいくことはもちろん、日頃から体幹を強化するように意識しておくと、スクワットのパフォーマンスアップにつながってきます。

まず、高重量を利用してスクワットを行うなら、お腹と胸を広げるようなイメージで深呼吸をしていき腹腔内圧(腹圧)を高めて体幹を安定させ、動作を開始していくようにします。

また、代わりにトレーニングベルトを腰周りに巻きつけ、自然と腹圧が高くなるようしていくのも一つの方法。

一方、一時的なテックニックだけに頼るのではなく、体幹そのものを強くしておくこともポイント。

スクワットだけでなく他の筋トレを行う際に、意識的に体幹を強く引き締めた状態で動作を繰り返していくことで、自然と体幹を強化して安定性向上につながってきます。

スクワットの効果的な強化方法4:腰(下背部)を強化する

体幹に関係することとして、腰、つまり下背部の安定性に大切な脊柱起立筋や臀筋群、そしてハムストリングの力や可動性も、スクワットの強化を考える上では重要なポイント。

これらの筋肉が弱いと、スクワットをしていく際に体が前に傾きやすい上、背中が曲がりやすくなり、大きな重量を支えるための力を効率的に利用していけなかったり、スクワットを強化する前に腰を痛めてしまうことにもつながります。

腰の強化はスクワットを繰り返すことでも可能ですが、より効果的に腰を強くしていくためにも、下背部強化へ比較的大きな効果が見込める筋トレ種目にも取り組んでいくと、間接的にスクワットのパフォーマンスアップにつながってくると言えます。

そこで、以下のようなコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングを通して、下背部を強化していくと良いかと思います。

  • ルーマニアンデッドリフト
  • ハーフデッドリフト
  • グッドモーニング
  • ケトルベルスイング

これらの筋トレ種目では、背中を真っ直ぐにしたまま、腰の力を使って体を起こしていく必要が生じるため、スクワットの強化に大切な腰周りを効果的に強くしていくことができます。

スクワットの効果的な強化方法5:上背部を強化する

高重量のバーベルを上背部へ担ぐ必要があるという点と、体幹を強化しておく必要があるということはまた、上背部自体も強化しておくべきだということ。

上背部にある筋肉は、基本的には腕を引く動作に作用するため、下半身の筋肉をメインターゲットとして鍛えるスクワットには関係ないように思うかもしれません。

しかし、高重量のバーベルを上背部に乗せてしっかりと引きつけておくためにも(バーベルを強く引きつけてしゃがんでいくと、胸を張りやすいメリットも生まれる)、そして、上背部のボリュームを増やして重いバーベルに耐えられるようにするためにも、上背部は縁の下の力持ち的に大切。

また、体幹にはお腹や腰周りだけでなく、上背部にある広背筋や僧帽筋なども含まれており、これらの筋肉は体幹の安定性と無縁ではありません。

そこで、スクワットには一見関係なさそうに見えるかもしれませんが、

  • ベントオーバーローイング
  • シーテッドローイング
  • 懸垂
  • ラットプルダウン

などの、上背部の筋肉を鍛える種目もスクワットとは別に取り組んでいきましょう。

スクワットの効果的な強化方法6:もっと強く握ってみる

スクワットの中でも高重量のバーベルを担ぐバーベルスクワットなどでは、体幹部の安定に加えて肩関節周りの安定性も大切になってきますが、この安定性を高める上で抑えておきたいのが「強く握る」というポイント。

担いだバーをなんとなく握っておくのではなく、ギュッと力を入れてしっかりと握ると、運動連鎖(キネティックチェーン)という現象が起き、前腕の緊張が「上腕→肩→上背部→体幹全体」と伝わり、体全体を緊張させて引き締めていくことになります。

そして、この緊張させて引き締めるというのが、体の安定性を高めることにつながるため、特に高重量を扱ったスクワットの強化方法としては、見落とされがちだけど実かかなり効果的だったりします。

バーベルスクワットに取り組む場合は特に、一度、バーを十分に強く握りしめているかどうかも確認しておくようにしましょう。

スクワットの効果的な強化方法7:最大筋力の向上を図る

スクワットを効果的に強化していく上で、下半身や体幹周りなどの筋肉量アップを図っていくことは大切ですが、同時にその筋肉が発揮出来る最大筋力の向上を図ることも忘れてはいけません。

最大筋力とは、今ある筋肉(筋肉量)で発揮出来る最大の力のこと。

つまり、最大筋力の向上を図るというのは、潜在的に発揮出来る筋力が100で、現状は50しか発揮出来ていなかったら、その筋力発揮を出来るだけ100に近づけていくということです。

この最大筋力というのはまず第一に、筋肉量を増強させる上での基盤となります。

どういうことかというと、最大で発揮出来る筋力が50と80の場合を比べると、筋肥大のために75%1RM(RMとは最大で挙上出来る重量のこと)でトレーニングする際、

  • 最大筋力50の場合
    • 50×75%=37.5
  • 最大筋力80の場合
    • 80×75%=60

となり、前者ではおおよそ37.5の負荷しか筋肉に掛けられないのに対して、後者ではおよそ60もの負荷を筋肉に掛けられるようになり、筋肉の成長に大切な力学的な負荷を高めていくことになります。

また、最大で発揮出来る筋力を高めることは、特に体重別のスクワット競技(パワーリフティングなど)においては非常に重要。

というのも、体重別の場合は筋肉量を増やして増量すると制限に引っかかる可能性があるので、同じ筋肉量を維持しながら如何に強い力を発揮出来るかが勝負の分かれ目になってくるから。

そのため、最大筋力を伸ばすためにも、筋力アップのトレーニングとして、負荷を90%1RM(最低でも85%1RM)以上にし、1~6回程度しか動作を繰り返せないトレーニングに取り組んでいくことも検討していきましょう。

ちなみに、このトレーニングは非常に重いウェイトを利用するため、通常のスクワット以上に安全性の確認には十分に時間を使っていくことを忘れないでください。

筋力アップトレーニングについては、こちらでも確認出来ます→「筋力トレーニングで筋力アップを図る!筋力向上に向けた4つのポイント」

スクワットの効果的な強化方法8:筋パワーを伸ばす

筋パワーとは、筋肉が発揮出来る力に速度を掛けたもので、計算式的には「力×速度」で表現出来るもの。

スクワットのパフォーマンス強化には、ただ筋力を高めるだけでなく、実はこの「筋パワー」も重要になってきます。

例えばここで考えてみたいのが、100の力を出せるけど3の速度しか出せないAの人と、80の力しか出せないけど4の速度を出せるBの人。

この場合、

  • 100の力と3の速度の人
    • 100×3=300
  • 80の力と4の速度の人
    • 80×4=320

となり、Bの人の方が20ほどパワーは強いということになるため、スクワットのパフォーマンスの中でも速度が必要な場合は、Bの方がパフォーマンスは良くなります。

つまり、全体的なスクワット強化を考えていく上では、筋パワー発揮も伸ばしていくべきだということ。

このパワーは、40~50%1RM(60%1Mと言われることもある)のあたりで最も大きくなると言われており、筋パワーを高めるためには、

  1. その範囲の負荷を使って
  2. 最大限の速度で
  3. 挙上していく

というのを繰り返すトレーニングが必要になってくるとされています。

結果、スクワットのテクニックを習得していることは前提として、筋肉量を増やすと同時に発揮出来る力を伸ばし、さらにこのパワーを伸ばしていくことが、効果的にスクワット強化の底上げにつながると言えます。

スクワットの効果的な強化方法9:週2回以上スクワットを行う

上の最大筋力や筋パワー発揮のトレーニングを行ってスクワットを効果的に強化していく方法として、一週間にスクワットへの取り組みを2回以上確保していくというのも、検討していくと良いかもしれません。

具体的には、

  • 1週間に2回取り組める場合
    • 1回目
      • >90%(85%)1RMの重量で最大筋力アップのトレーニング
    • 2回目
      • 70~80%1RMの重量で筋肥大のトレーニング
      • 40~50(60)%1RMの重量で筋パワーアップのトレーニング
  • 1週間に3回取り組める場合
    • 1回目
      • >90%(85%)1RMの重量で最大筋力アップのトレーニング
    • 2回目
      • 70~80%1RMの重量で筋肥大のトレーニング
    • 3回目
      • 40~50(60)%1RMの重量で筋パワーアップのトレーニング

といった感じでスケジュールを立てていきます。

このように、一週間にスクワットのセッションを複数回行っていくと、筋肥大、最大筋力アップ、筋パワー向上に加え、スクワットのテクニックを伸ばしていく上でも効果的で良いかと思います。

ただし、一回のスクワットセッションが終わった後は、次のセッションまで最低でも48時間の休息をとるようにして、スケジュールを組んでいくことは忘れないようにしましょう。

スクワットの効果的な強化方法10:ポーズを入れてみる

スクワットのトレーニング効果を高めていくためには、深くしゃがんだ際に体を安定させるというのが肝になってきますが、この深くしゃがんだ際の安定感を上手く伸ばせていないことが、スクワット強化の妨げになっているかもしれません。

そこで取り入れていきたいのが、出来るだけ深くしゃがんでいき、最も下のボトムポジションで一時停止してみるという方法。

ボトムポジションで姿勢を正し、体の安定性を確保した状態で3~5秒程度停止してスクワットを繰り返えしていくと、しゃがんだ際のバランス感覚を強化することが出来、スクワット全体におけるパフォーマンスを底上げしていくことにつながります。

ただし、一つ注意点としては、高重量のバーベルを担いでスクワットする際は避けるべき。

というのも、高重量を担いだ状態でスクワットをする時は、腹圧を高めるため呼吸を止めていることが多く、その状態で3~5秒も静止してしまうのは、血圧を急上昇させてしまい危険だから。

よって、このポーズを取り入れたトレーニングをする場合は、自重スクワットや、バーベルを担いだとしても軽い重量を扱った時に限定していくことが大切です。

 

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筋トレの王様スクワットのパフォーマンスアップのためにも、有効活用していくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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