筋トレを効果的にするセット方法からコツやテクニック!筋トレレベルを飛躍的に高めていこう!


筋トレを効果的にするセット方法からコツやテクニックを知っておけば、筋トレのレベルを今以上に高めていくことができます。

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筋トレを効果的にするセット方法からコツやテクニックまでを見ていきましょう。

「10回×3セット」といった、基本的な筋トレ方法を時間を掛けながら続けていけば、自然と体は反応して筋肉が成長していくことになりますが、もっとレベルを高めていきたいと思いませんか?

筋トレで高い目標を掲げているなら、いずれは典型的なレップ数やセット数だけでなく、もっと高度なセット方法やテクニックを採用していく時期がやってきます。

その時に、効果的に筋肉へ刺激を入れていけるようにするためにも、筋トレのレベルをアップさせる上で非常に有効な方法を確認していきましょう。

今回は、筋トレを効果的にする上で知っておきたいセット方法やテクニックなどを豊富に紹介していきます。

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筋トレをもっと効果的にしたいなら様々なセット方法やテクニックを確認してみよう!

筋トレを効果的にするセット法やコツ1:コンパウンドセット法

筋トレを効果的にする上で、特に時短とトレーニングのボリュームアップを狙っているなら、コンパウンドセット法を取り入れるのがおすすめ。

コンパウンドセット(Compound set)とは、その名前(compound:複数の/複合の)からもイメージ出来る通り、同じ筋肉または同一の部位を、複数の種目を休みなし(取ったとしても極短い)で鍛えて1セットとするトレーニング方法(注1)

同じエリアを複数の筋トレ種目で休みなしで鍛えることで、

  1. ターゲット部位を効率的にパンプアップ出来る
    1. 筋肉を緊張させ続けて内圧が高まることで、筋肥大に作用する化学的代謝(筋肉内部に発生する代謝物による化学的刺激)を引き起こしやすい
  2. トレーニング全体としての時間短縮が出来る
    1. 休憩が短いため同じボリュームのトレーニングをより短時間で終了でき、また、普段と同じ時間を使う場合は全体的なトレーニングボリュームのアップを図れる

といった効果を主に期待していくことができます。

そして、そのコンパウンドセット法には、次のような方法が含まれ、基本的には連続して行う種目が多くなるほどその難易度(強度)は高くなります。

  1. スーパーセット法(注2)
    1. 2種目連続でトレーニングをしていく方法
  2. トライセット法
    1. 3種目連続でトレーニングしていく方法
  3. ジャイアントセット法
    1. 4種目連続でトレーニングしていく方法

これらコンパウンド種目に取り組む際、その構成方法は基本的に自由ですが、「同じ筋肉または部位を刺激していく」という点は外さないようにしていきます。

また、複数の種目を連続で行って最後に限界に達するようにするのではなく、各種目ごとに可能な限り筋肉を追い込んでいくのが、効果を引き出す上で大切なコツになります。

  • (注釈1)コンパウンドセットの解釈について
    • コンパウンドセット法は上記のように複数の種目を連続で行うもの全般を指す解釈と、同じ筋肉を鍛える2つの異なった種目を連続で行う場合に限定した解釈があります。
    • 本記事では「筋肥大メソッド:岡田隆著」の解釈を基準にしています
  • (注釈2)スーパーセットの解釈について
    • スーパーセット法は同じ部位を2つの異なった種目で鍛えるとする解釈と、拮抗する二つの筋肉をそれぞれ連続で鍛えるとする解釈があります。
    • 本記事では「筋肥大メソッド:岡田隆著」ならびに海外で一般的な解釈を基準にしています。

筋トレを効果的にするセット法やコツ2:拮抗筋スーパーセット法

拮抗筋スーパーセットは、拮抗する筋肉を鍛える異なる筋トレ種目を、インターバルなしで連続して鍛えていくセット方法。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールを10レップ繰り返したら、続けて上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションを10レップ行って1セットとし、それを数セット繰り返していきます。

セット間休憩に時間が取られないため、筋トレにかける時間がない時や、コンテスト前の限られた時間内でパンプアップを狙うなど、目的によっては筋トレを効果的にしていける方法になります。

筋トレを効果的にするセット法やコツ3:ピラミッドセット法

ピラミッドセット法は、1つの種目を用いてセットごとに重量と回数を変えていくテクニックで、基本的には以下の3つの方法が含まれます。

アセンディングピラミッド

最大挙上重量(1RM)の60%程度の軽い重量と高レップ(反復回数)から始め、徐々に重い重量と低レップに進んでいく方法。

  1. 60%1RM×15~20レップ
  2. 70%1RM×12レップ
  3. 80%1RM×8レップ
  4. 90%1RM×3~4レップ

といった具合に進めていきます。

こうすることで、最初にウォーミングアップ的なトレーニングから始めていけるので、筋肉や関節の動きを確認しながら徐々に高重量を扱っていけるのが最大のメリットになります。

ディセンディングピラミッド

ディセンディングピラミッドは逆に、1RM90%程度の高重量と低レップの組み合わせから始め、徐々に扱う重量を軽くして高レップにしていく方法です。

  1. 90%1RM×3~4レップ
  2. 80%1RM×8レップ
  3. 70%1RM×12レップ
  4. 60%1RM×15~20レップ

こうすることで、活性後増強(注3)を得られるため、その後に扱える重量の絶対値も大きくなり、筋肉へより大きな力学的負荷を加えていけるのがメリットになります。

(注釈3)活性後増強とは、最大挙上重量に近い重量(1~5RM/最大挙上重量のおよそ87~100%)を利用して数回動作を行った後では、そうでない場合と比べて、より大きな力を発揮出来るとされるもの

フルピラミッド

フルピラミッドはアセンディングとディセンディングを組み合わせたもの。

  1. 60%1RM×15~20レップ
  2. 70%1RM×12レップ
  3. 80%1RM×8レップ
  4. 90%1RM×3~4レップ
  5. 80%1RM×8レップ
  6. 70%1RM×12レップ
  7. 60%1RM×15~20レップ

トレーニング全体のボリュームを増やして、筋肥大を狙っていく場合に利用していくと効果的です。

また、アセンディングでは扱う重量の割に挙上回数を抑え気味にし、ディセンディングでは毎回のセットで限界まで追いこんでいくと、全体として筋肉を効果的に疲労させながらトレーニングを終えることが出来ます。

筋トレを効果的にするセット法やコツ4:レストポーズ法

求めているものがパワーや筋肥大なら、筋トレを効果的にするためにもこの方法がぴったり。

高重量を利用して1セットを終了したら、10~15秒の非常に短い休憩をとった後、再度高重量を利用して、数セット繰り返していきます。

例えば、ベンチプレスで1セット6レップしか繰り返せない重量を扱う場合、

  • 1セット目:6レップ繰り返す
  • 10~15秒の休憩
  • 2セット目:最大6レップを目安に出来る限り
  • 10~15秒の休憩
  • 3セット目:最大6レップを目安に出来る限り
  • 10~15秒の休憩

といった感じで繰り返していきます。

こうすることで、筋肉には扱える最大挙上重量に限りなく近い力学的な負荷が掛かり、休憩が短いため、筋肉には持続的にテンション(緊張)が求められ、発生した代謝物の影響によって化学的負荷が強くなり、この二つの負荷によって筋肉の成長が促されていきます。

ちなみに、レストポーズ法では休憩を30秒にすることもありますが、このように20~30秒程度の休みを取って行う場合、クラスターセット法と呼ばれることもあります。

筋トレを効果的にするセット法やコツ5:ドロップセット法

ボリュームを増やしたり、きついトレーニングで筋トレをもっと効果的にしたいならドロップセット法がおすすめ。

基本的なドロップセット法では、連続で動作を繰り返して限界がきたらウェイトを少し軽めにして、休みを取らずに(取った場合でもウェイトを変える時間程度)再度、限界まで繰り返していくというのを、数回繰り返していきます。

例えば、

  1. バタフライで80kgを10回やったら限界に達した
  2. 70kgにウェイトを下げて繰り返したら12回で限界を迎えた
  3. 60kgにウェイトを下げて繰り返したら11回で限界を迎えた

といった感じで、負荷を下げながら限界を迎えるまで繰り返します。

こうすることで、筋肉を通常のストレートセットで鍛えた場合の限界以上に追い込みやすくなるのが特徴です。

ちなみに、ドロップセット法には上記に挙げた基本的なやり方以外にも、違ったポイントを軸にした方法もあるので、詳しくは「ドロップセット法で筋トレ!やり方・効果・デメリットとは?」も確認してみましょう。

筋トレを効果的にするセット法やコツ6:ハイレップス法

ハイレップス法とは、High Reps(高反復回数)が意味する通り、反復動作をたくさん繰り返せるように調整した、筋トレ効果を高めるセット方法。

たくさんの回数と言っても明確な定義はありませんが、基本的には15以上(20回前後)が一つの目安になります。

高回数を繰り返せるということは、それだけ扱う重量も軽くなるため、「動作を正確に行いやすい」というメリットが生まれ、ターゲットとする筋肉を可動域目一杯に追い込んでいきやすく、高重量を扱ってばかりだと刺激しにくい筋肉の細部まで鍛えていけるようになります。

また、回数を多く繰り返せるということは、それだけ筋肉の緊張を維持して筋肉内圧を高め、パンプアップや化学的代謝を引き起こしやすい。

そのため、この点からも、力学的に重い重量を扱った筋トレだけに取り組むのではなく、ハイレップス法も利用していくことが、筋肥大を促しやすい環境作りには大切になってきます。

ただし、扱う重量が低いため、毎回の筋トレでハイレップス法だけを行っていると、いつまでも発揮出来る筋力が増えず、筋肥大も頭打ちになってしまうので、あくまでも高重量の筋トレを続けながら定期的に取り入れていくのがコツになります。

筋トレを効果的にするセット法やコツ7:フォーストレップ法

フォーストレップ法(Forced Reps)は、強制的に(Forced)レップを繰り返す(Reps)方法。

具体的には、限界まで動作を繰り返したら、トレーニングパートナーの補助を借りて、あと数レップ(2~3レップ)繰り返していくというもの。

パートナーさえ入れば簡単に取り組める上、自分一人では超えることが難しい限界を、肉体的にも精神的にも打破できる効果的な筋トレ方法になってきます。

ただし、非常に大きな負荷が筋肉に入り疲労することになるため、毎回のセットで行うのではなく、その筋トレ種目の最後のセットで行ったり、その日の筋トレメニューの最後の方で利用していくというのが、全体の筋トレに対する影響を抑えながら有効活用していくためのコツになります。

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筋トレを効果的にするセット法やコツ8:パーシャルレップ法

パーシャルレップ法は、全可動域のうち、特定の可動域にのみ絞って動作を繰り返していく筋トレのテクニック。

その目的としては、

  1. 筋肉量増大
    1. 全可動域の動作を繰り替えして限界を迎えたら、特定の可動域だけをもう少し繰り返して限界を超えていく
  2. 弱点の克服
    1. 全可動域の中で最も苦手とする部分だけを繰り返すことで、その特定の可動域で発揮出来る力を高めていく

といったものが主になります。

毎回パーシャルレップで行うのは筋肉の成長効果を半減させてしまいますが、全可動域の動作を繰り返しつつ、目的に応じて取り入れていくと、筋肉の増強効果を底上げしていけます。

筋トレを効果的にするセット法やコツ9:チーティング法

チーティングとは、本来関与させるべきでない部位の動きや反動を用いたり、可動域をごまかしたりしながらトレーニングを行っていく方法。

上で触れたパーシャルレップ法も、チーティングの中に含まれることがあります。

例えば、ダンベルカールを行う際に、肘関節屈曲の力だけで挙上するのではなく、肩の力を使ったり、体幹を反らして挙上したり、他にも下半身の屈伸動作で生まれた反動を利用して挙上していきます。

チーティングだけを毎回行うと、いつまでたってもターゲットとする筋肉を大きく成長させることが出来ませんが、正確な動作を繰り返して限界を迎えた後にチーティングを利用することで、限界以上に筋肉へ負荷をかけていけるようになる、利用方法によっては筋トレを効果的にするコツです。

筋トレを効果的にするセット法やコツ10:ポーズドレップ法

筋トレを続けていると「ウェイトをコントロールする」というアドバイスを頻繁に耳にすることがあるかと思いますが、そのポイントを確実に実践していくために「ポーズドレップ法」を採用してみるのが効果的。

例えばベンチプレスの場合、

  1. バーを胸まで下げていく
  2. 十分に下げたところで一旦静止する
    1. 静止時間に明確な定義はないが1~3秒(長くても5秒程度)が一般的
  3. その後、バーを上げていく

といった感じの方法になります。

こすうることで、一旦動作のスピードを緩め、挙上する際にバーをコントロールしやすくなる上、筋肉がストレッチしたところで高重量に耐えるためにも大きな刺激を入れていけることになるのがメリットです。

筋トレを効果的にするセット法やコツ11:1.5レップ法

1.5レップ法は、そこまで耳にすることがない筋トレのテクニックですが、筋トレをさらに効果的にしたいなら、たまに取り入れていきたいちょっとしたコツになります。

その方法は名前の通りで、「全可動域→半分の可動域」というのを一つのレップとして繰り返していきます。

例えば、上の動画の中ではベンチプレスを以下のように行っています。

  1. バーを胸まで下げていく
  2. 可動域の半分程度までバーを上げていく
    1. 肘はまだ曲がった状態になっている
  3. バーを胸まで下げていく
  4. 腕を伸ばしてバーを完全に上げていく

この1.5レップ法では、1レップの中(1.5回の反復)で、筋肉へ短時間に二度負荷が掛かることになり、筋肉へ掛かる刺激を大きくしていくのが目的です。

筋トレを効果的にするセット法やコツ12:21レップ法

この筋トレを効果的にする方法は、主に上腕二頭筋を鍛えるアームカール系種目を行う際に用いられることが多いテクニック(※それ以外の筋トレにも利用できます)。

バーベルカールを例に取ってみると以下のような感じです。

  1. 可動域の最初から半分までバーベルを挙上する
    1. これを7レップ繰り返す
  2. 可動域の半分から最後までバーベルを挙上する
    1. これを7レップ繰り返す
  3. 可動域の最初から最後までバーベルを挙上する
    1. これを7レップ繰り返す

このように、可動域を前半と後半に分けて動作を繰り返すことで、それぞれの局面における筋力発揮を高めると同時に筋肉を細部まで刺激し、その後に全可動域で繰り返すことで、バランスよく全体を追い込んでいけるようにないます。

ちなみに、元ミスターオリンピアのデキスタージャクソンは、この方法を気に入って採用していたそうです。

筋トレを効果的にするセット法やコツ13:ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながらブレーキをかけるように力を出していく、エキセントリック収縮の局面を強調しながら行うトレーニング。

エキセントリック収縮時に負荷がしっかりと掛かると、筋肉には微細な傷がつきやすく、結果として筋肉の成長が促されやすいといった効果を利用したもの。

その方法としては主に、

  • 1)ウェイトをゆっくりと下ろす方法
    • ウェイトをコントロールしながらじっくりと下ろしていく
    • 3秒程度から長いものでは10秒以上かけるものもある
  • 2)下ろす局面で大きな負荷を加える方法
    • 下ろす局面では上げる局面以上に大きな負荷が掛かるように工夫する
      • 片手で扱える限界の重量を、上げる時は両手で上げ、下ろす時は片手で下ろす
      • 下ろす時にパートナーに負荷を加えてもらう など

といった二つのテクニックがあります。

このエキセントリック収縮ではまた、筋肉を短縮するコンセントリック収縮と比べて、およそ1.05~1.3倍程度強い力を出せるとされるので、2番目の方法でネガティブトレーニングに取り組む場合は、片手(片脚)で挙上出来る以上の重量を扱うようにするのがポイントです。

筋トレを効果的にするセット法やコツ14:ダブルスプリット

ダブルスプリットとは筋トレを効果的にするために、1日のなかで1回のトレーニングを2回に分けて行う方法。

特に筋トレに掛ける時間が長くなりがちな上級者にとって良いテクニックで、以下のようなメリットがあります。

  • 体力の配分が効率的になりトレーニングの質が高まる
    • 2時間連続でトレーニングすると疲労してしまい、最後の方では集中力も体力も持続しない可能性が高くなるが、それを1時間×2に分ければ、間に栄養摂取や休息を十分に挟めるのでトレーニングを集中して続けやすくなる
  • 精神的エネルギーの消耗を防ぐ
    • 長時間のトレーニングは精神的にもキツイが、二つに分けることで連続でトレーニングする時間が短時間になり、精神的な余裕を維持しやすくなる
  • 隙間時間を有効活用できる
    • まとまって長時間を取れない人でも、ダブルスプリットであれば隙間時間を利用して一回のトレーニングを行い、それを二回行えば全体で十分なトレーニングを量を確保出来るようにするといった工夫も可能になる

また、基本的には午前と午後に行うのが一般的だと思います。

より詳しくは、「ダブルスプリットトレーニング|筋トレを1日に2回するトレーニング方法!」も確認してみましょう。

あとは器具も揃えればOKじゃない!?

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筋トレを効果的にするセット方法からコツやテクニック!筋トレレベルを飛躍的に高めていこう!のまとめ

筋トレを効果的にするセット方法から、コツやテクニックまでを紹介してきました。

筋トレのレベルをさらに高めていきたい場合には、上手く利用していくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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