エクササイズバンドの使い方とトレーニング|効果を高めるポイントから具体例まで

エクササイズバンドの使い方とトレーニングを知っておけば、旅先でも効果的に筋トレに取り組んでいくことが可能になります。

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エクササイズバンドの使い方とトレーニングについて確認してみましょう。

夜遅く、または旅行先で、急に筋トレをしたくなったことはありませんか?

滞在しているホテルに幸運にもジムがついているのならまだしも、大きなホテル以外ではそのような設備がないところがほとんど。

すると、効果的に筋肉へ刺激を加えることが出来なくなり、不満がたまってしまいます。

しかし、そんな時にエクササイズバンドがあれば、ジムでダンベルやバーベルを利用できなかったとしても、それなりに満足するトレーニングに取り組むことが出来ます。

今回は筋トレに利用したいエクササイズバンドについて、その概要から効果を高める使い方のポイント、そしてトレーニング方法の具体例までを紹介していきます。

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エクササイズバンドについてのおさらい(概要)

エクササイズバンドとは、別名レジスタンスバンドやトレーニングバンドと呼ばれる、筋トレなどのトレーニングに負荷を加える器具の一種で、トレーニングチューブと同様にゴムで出来ている道具。

トレーニングチューブは、その名の通り「チューブ(くだ)」になっているのに対して、エクササイズバンドは薄めの「帯状」になっているのが特徴。

ゴムを伸ばすことによって生じる張力を利用し、動作に対して負荷を加えていくことになります。

また、ゴムの長さや厚さ、そして伸ばす距離などによって、負荷を自由に調整出来るため、筋トレ以外にも、事故後に身体をリバビリしていくプロセスなどで用いられることもあります。

エクササイズバンドの効果やメリット

エクササイズバンドのメリットは、負荷を自由に調整可能であるという点から、なんといっても筋トレの初心者であろうが上級者であろうが、レベルに関わらず誰でも自分に合わせて利用できるという点。

また、元々軽くて携帯性に優れた特徴や柔軟性から、旅行や出張先に持っていけたり、腕立て伏せなどの自重トレーニングを行う際、本来であれば外部の負荷を加えるのが難しいのにも関わらず、体重以上の負荷を筋肉に掛けていくことが出来るようになる点が大きなメリット。

他にも、やり方次第ではダンベルやバーベルを利用したウェイトトレーニングにもレジスタンスバンドを加えて利用すことが出来、普段の筋トレに変化を加えたり、バリエーションを増やすことが出来、とにかくその応用性に優れた筋トレ器具になります。

さらに、筋トレ器具の中でも値段が比較的安く、メーカーによっては1000円以下(安いものは500円程度!)で見つけることができるため、コスパの面で非常に優れているのが特徴です。

エクササイズバンドのメリットを効果的に引き出す使い方ポイント

上で紹介してきたように、エクササイズバンドは使い方によって、非常に優れた効果を発揮するトレーニング道具。

しかし、高重量を扱えるダンベルやバーベルなどの器具と比較すると、やはり筋肉に掛かる負荷へ物足りなさを感じることがあったり、ダンベルやバーベルと比べると、負荷のかかるタイミングが違う(注1)ため、そのメリットを最大限に引き出すためにも、いくつかの使い方のポイントを抑えておくのがおすすめ。

そこで、エクササイズバンドを利用したトレーニング特有の負荷の掛かり方を前提として、よりエクサイズバンドを利用するメリットを高めた、効果的な使い方をいくつか紹介しておきます。

(注釈1)エクササイズバンドは伸びるほど負荷が増すため、動作の前半ではあまり負荷が掛からず最後の方で最も大きくなる。ダンベルやバーベルなどではその逆になることがほとんど。

エクササイズバンドの使い方ポイント① 回数ではなく時間で

エクササイズバンドを利用した筋トレでは、まだ筋力が弱い筋トレ初心者でない限り、その負荷によって筋肉を肥大させていくのはなかなかに難しい。

しかし一方、動作を何度も反復させることで、筋肉を引き締めるといった効果に関しては、高いものが期待できる。

そこで使い方としておすすめなのが、エクササイズバンドでトレーニングを行う際には、通常の1セット12回といった回数の筋トレではなく、1セット30秒や60秒といった時間を軸に行ってみる方法。

30秒や60秒の間に正しくコントロールしたフォームを、できる限り繰り返していく。

こうすることで、筋肉を引き締める効果も期待していけるのはもちろん、普段から高重量の筋トレを行っているのであれば、たまにエクササイズバンドトレーニングに取り組むことで、筋肉には違った刺激が入ることになり、筋肉をさらに成長させるためにも有効になってくると言えるかと思います。

エクササイズバンドの使い方ポイント② 最大の可動域で一時停止

また、エクササイズバンドは筋肉に掛かる負荷がそこまで大きくない反面、その伸張性や柔軟性から、とにかく関節を自由に動かせて可動域をとても広く使ってトレーニングしていけるメリットがあります。

そこでおすすめなのが、動作を可動域目一杯に行ってトップポジション(筋肉が最大限に収縮した動作のピーク。ダンベルカールであれば、ダンベルを巻き上げ切った状態)になったら、そこで長めに一時停止して、意識的に筋肉を収縮させた状態を維持するという方法。

例えば、エクササイズバンドを利用したアームカールの場合、

  1. 腕を可動域一杯に曲げていく
  2. トップポジションで3~5秒上腕二頭筋を収縮して維持する
  3. その後、ゆっくりと戻して繰り返す

といった感じでトレーニングを進めていくことが出来る。

また、トップポジションでなくても、動作中に力を発揮するのが最も辛いと感じる、いわゆるスティッキングポイントに達したら、そこで一時停止してみるのもあり。

ショルダープレスの場合だと、

  1. エクササイズバンドを左右の手に握って手を方の高さに構える
  2. そこから5~8cm程度押し上げて筋肉に負荷が掛かると感じたら一時停止する
  3. その後、バンドを可動域目一杯に押し上げていく

という具合にトレーニングを進めて、筋肉への刺激を増やしていくことが可能になります。

エクササイズバンドの使い方ポイント③ ネガティブトレーニングにフォーカスする

さらに、ネガティブ動作にフォーカスしながら利用していくというのも、エクササイズバンドを使って筋トレの負荷を高めたいなら覚えておきたい点。

ネガティブ動作とは、ターゲットの筋肉が伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起きているフェーズのこと。

(出典:BODY RESOLUTION

例えば、ダンベルカールであれば、ターゲットとなる上腕二頭筋が短くなって力を出すコンセントリック収縮フェーズは、肘を曲げてダンベルを巻き上げていく時であり、その逆にダンベルを下ろしていく動作では、筋肉は伸びながらもブレーキをかけるように力を出していくわけで、こちからがダンベルカールのネガティブ動作。

つまり、ネガティブ動作にフォーカスしながらエクササイズバンドを使うというのは、エクササイズバンドを使ったアームカールの場合、腕を下ろしていく動作のを「ゆっくりとコントロール」しながら行っていくということ。

こうすることで、エキセントリック収縮時にも大きな負荷をかけられることになる。

筋肉が成長する一つの要因が、筋肉についた微細な傷を回復させることであり、エキセントリックというのはこの微細な傷が付きやすいフェーズ。

そのため、エキセントリック収縮の動作をゆっくりと行う使い方であれば、筋肉に掛かるストレスが増え、エクササイズバンドでも筋肉の増強につながる可能性を増やしていけるかと思います。

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エクササイズバンドトレーニング例

エクササイズバンドについて、概要からそのメリット、そして使い方のちょっとしたポイントを紹介してきましたが、最後にエクササイズバンドを用いたトレーニング種目の例を、動作の系統別に5つ(上半身の押す力・上半身の引く力・デッドリフト/ヒンジ・スクワット・その他)に分けて紹介していきます。

「その他」以外の系統に関しては、最もおすすめなトレーニングを具体的な解説付きで紹介し、最もおすすめ以外のトレーニングについてはリスト形式で記載しておきます。

上半身の押す力のエクササイズバンドトレーニング例

上半身の押す力を鍛える筋トレと言えば、主に上半身の大胸筋や肩の三角筋、そして上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目。

そのなかでも、エクササイズバンドを使って行ってみたいのが腕立て伏せ

腕立て伏せは自重トレーニングであるため負荷に限界がある上、両手を地面について行うため、両手にダンベルやバーベルを握って負荷を加えることも難しい筋トレ。

しかし、レジスタンスバンドであれば、簡単に負荷を追加して、より効果的な腕立て伏せを実現出来ます。

  1. エクササイズバンドを背中へ回し、バンドの両端を手でつかみます
  2. バンドを掴んだまま腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

押すエクササイズバンドトレーニングに加えたいその他の筋トレ種目

上半身の引く力のエクササイズバンドトレーニング例

上半身の引く力のトレーニングとは、主に背筋群や上腕二頭筋などを鍛えていくトレーニング。

その中でもエクササイズバンドのトレーニングに加えてみたいのが、シーテッドローイング

シーテッドローイングでは、背中の筋肉のなかでは大きな広背筋や僧帽筋を鍛えていく効果に優れており、エクササイズバンドを握って簡単に出来るためおすすめです。

  1. 両脚を前に伸ばして座り、両足の裏にバンドを回して両端を握ります
    1. 膝は完全に伸ばしても、軽く曲げても構いません(膝を伸ばせば負荷が高まり、曲げれば負荷が低くなります)
    2. バンドを短く持つことで、張力を増やすことが出来ます
  2. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. この時、背中は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕は伸びた状態にします(肘は完全に伸ばすのではなく軽く曲げておきます)
  3. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて体の後ろの方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  4. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、最初の体勢へ戻していきます

引くエクササイズバンドトレーニングに加えたいその他の筋トレ種目

デッドリフト(ヒンジ)のエクササイズバンドトレーニング例

デッドリフトまたはヒンジ系列の筋トレとは、体後面のポステリオール筋肉群と総称されている、ハムストリング大臀筋脊柱起立筋などを主に鍛えていく筋トレ種目。

その中でも、エクササイズバンドを利用して、代表的なデッドリフトに取り組んでみるのがおすすめ。

体後面にある筋肉を中心に、全体的に身体を鍛えていくことになります。

  1. バンドの中心に乗って両端を握り、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. お尻を後ろへ突き出すように構えます
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バンドを握ったまま立ち上がっていきます
    1. バンドを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、何度が膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、元の体勢に戻ります

デッドリフト(ヒンジ)のエクササイズバンドトレーニングに加えたいその他の筋トレ種目

スクワットのエクササイズバンドトレーニング例

スクワット系列の筋トレとは、腰を落とすようにしてしゃがんでから立ち上がる、いわゆるスクワット動作を行っていく筋トレ種目。

主に、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群など、下半身を中心に鍛えていくことになります。

その中でも、やはり代表格である通常のスクワットを、エクササイズバンドのトレーニングに加えていくのが最も基本となりおすすめです。

  1. バンドの中央に乗って両端を手にで握り、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. 両手は方の辺りまで上げるようにすると、バンドの負荷を大きくしていけます
  2. バンドを握ったまま膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります
    1. エクササイズバンドの張力が掛かっていきます

スクワットのエクササイズバンドトレーニングに加えたいその他の筋トレ種目

その他のエクササイズバンドトレーニング例

また、上記4つの系統に含まれない筋トレ種目以外、例えばレイズ系の種目、カール系の種目、フライ系の種目、エクステンション系、t他にも体幹の種目など、エクササイズトレーニングに含めてみたいトレーニングはたくさんあります。

エクササイズバンドのバリエーションを増やすためにも、次のような筋トレ種目も取り入れていってみましょう。

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エクササイズバンドの使い方とトレーニング|効果を高めるポイントから具体例までのまとめ

エクササイズバンドについて、概要から使い方とトレーニング方法までを紹介してきました。

どこでも手軽に筋トレの効果を高めるエクササイズバンドは、できれば一つは手に入れておいて、思い立った時にちょっとした負荷を加えて筋トレ出来るようにしておきましょう!

ぴろっきーでした!

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