太い腕を作る筋トレと言えば、有名な上腕二頭筋の筋トレダンベルカールやバーベルカールを含めた「アームカール」を思い浮かべることが多いと思います。
でもこのアームカールは手首が痛くなったり、上腕二頭筋よりも手首が先に限界を感じてしまう、ということも結構多いみたいです。
そんな場合におすすめしたいのが、EZバーを使って行う「EZバーカール」です。
EZバーを使うと、ストレートバーのバーベルカールよりも、自然な手首の角度で動作を行えるので、ケガのリスクを抑えながら、上腕二頭筋を追い込んで力こぶを作ることができます！
太い腕を手に入れたい方や、腕を太くするにはどうすれば良いか悩んでいるという方は、ぜひチェックしてください。
EZバーカールのトレーニング方法
まず、EZバーの外側の持ち手を両手で持ち、真っ直ぐ立ちます。この際の握り方は逆手です。そして、肘は胴体の横あたりに位置しているようにします。これでセットポジション完了です。
そのまま、両手を同時にカールさせ、筋肉の収縮を感じながら完全に上腕二頭筋が収縮できるまでEZバーを上げて行きます。完全に上腕二頭筋を収縮させようと思うと、EZバーがちょうど肩の付近まで到達するはずです。
完全に上腕二頭筋が収縮しきるところまで上げたら、ゆっくりとEZバーを下ろして繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
EZバーカールのトレーニング方法まとめ
- EZバーの外側の持ち手を両手（逆手）で持ちながら真っ直ぐ立つ
- 両手を同時にカールさせ、完全に上腕二頭筋が収縮する程度までEZバーを上げる
- EZバーを肩の辺りまで上げきったらゆっくりと下ろして繰り返す
- 10回×3セットを目安に行う
EZバーカールのバリエーション
EZバーカールを行うにあたって、基本的なやり方をマスターして慣れてきたら、少しやり方を変えて行ってみましょう。筋肉に与える刺激に変化をつけることで、成長をより促して太い腕を作ります。
EZバーカールのバリエーションとして、次の二つがおすすめです。
クローズドグリップEZバーカール
やり方はいたって簡単です。
基本のEZバーカールのやり方では、EZバーの外側の持ち手を握りましたが、クローズドグリップEZバーカールでは、内側の持ち手を握るだけです。
それ以外のやり方は全て同じなので、迷うことなくできるはずです。
ケーブル（ロープーリー）EZバーカール
通常のEZバーカールがバーベルを利用した腕を太くするための筋トレであるなら、このケーブル（ロープーリー）EZバーカールは、ケーブルマシンを利用した筋トレになります。
やり方としては、ジムなどに置いてあるケーブルマシンのロープーリー（低い方のケーブル）のグリップ部分を、専用のEZバーアタッチメントに変えて行うというものです。
ジムに備え付けのケーブルマシン専用のEZバーがないとできませんが、上腕二頭筋の収縮という点に置いては、とても有効な筋トレなので、可能なら行ってみましょう。腕を太くするにはおすすめです。
EZバーカールのポイント
EZバーカールは、上腕二頭筋を集中して鍛えることができる単関節種目です。そのため、動作は基本的に反動を使わず、上腕二頭筋の力で行うことが最大のポイントです。
特に、EZバーを上げる際は体の反動や勢いを使いやすいので、上腕二頭筋の収縮を意識してEZバーをカールさせるようにしましょう。意識としては、前腕だけを曲げるような感じで行うと、反動がつかずに上手く行えます。
またEZバーを下ろす際も、力を抜いて一気に下ろすのではなく、負荷を感じながらゆっくりと下ろしていくことがポイントです。
この他、肘が開くと負荷が分散されてしまい、上腕二頭筋を集中して鍛えられなくなるので、肘は常に胴体の近くで動作するようにしましょう。
EZバーカールのポイントまとめ
- 動作は基本的に反動を使わず、上腕二頭筋の力で行うことがポイント
- EZバーを上げる際は、上腕二頭筋の収縮を意識する
- EZバーを下ろす際は、負荷を感じながらゆっくりと下ろす
- 胴体付近で常に肘を固定して前腕だけを曲げるという意識でやると上手くいく
EZバーカールの筋トレ効果
EZバーカールは、上腕二頭筋を集中して鍛えることができるため、太い腕をつくるのに非常に効果的な筋トレです。
特に、腕を太くするには欠かせない力こぶを発達させることができます。
また、女性の場合、EZバーカールで力こぶが大きくなり、ムキムキになるようなことはよほどの限りないので、半袖の服をキレイに着ることができる腕をつくりたい方や、腕の引き締めをしたいという方はぜひチャレンジしてください。
この他、EZバーカールは、ストレートバーを使ってのアームカールに比べ、手首への負担が少ないため、ケガのリスクを抑えながら、上腕二頭筋を追い込むことができる点がEZバーカールの効果としては大きな点だと思います。
もしも、手首に怪我をしていたり、痛みを感じる場合は通常のバーでバーベルカールをするのではなく、このEZバーカールを行うようにすると良いでしょう。
EZバーカールの注意点
EZバーカールを行う際、手首が極端に外側に曲がっていると、負荷が逃げてしまうので、注意しましょう。特に、スティッキングポイントでは、手首のスタビライザー機能によって、体が自然と負荷を外に逃がそうとします。
太い腕作りや腕を太くするには、負荷を徹底して逃さずに動作を行う必要があるので、手首の角度に注意して、負荷が逃げないようにしてください。
手首はやや屈曲させて巻き込むようにすれば、ケガの防止にもなり、上腕二頭筋全体に効かせることもできます。ご自分の手首の角度に合わせて調整していきましょう。
次の腕の鍛え方も一緒に確認しておきましょう
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腕を太くするには、上腕二頭筋の強化は徹底して行いたいですね。ちなみに、腕を太くするには上腕三頭筋も同時に鍛えることが重要ですよ！
今回ご紹介したEZバーカールをやる時は、同じくEZバーを使用したトライセップエクステンションなど、上腕三頭筋を鍛える筋トレとセットで行ってみると良いですよ！
筋トレキャンプでした！
