痩せる筋トレメニュー具体例!サーキットトレーニングとコンパウンド種目を中心に組んで筋肉維持&脂肪燃焼を狙う!


痩せる筋トレメニューの具体的な例を確認して、痩せるための参考にしてみましょう。筋肉量を維持しながら基礎対代謝を高めておき、健康的に脂肪燃焼を狙っていく一例です。

スポンサーリンク

痩せる筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

体脂肪を落として痩せようと、食事を制限したり、いわゆる有酸素運動に取り組んだりしている人は多いかと思いますが、しっかりと筋トレも行っていくことが、健康的に痩せるためには大切です。

今回は、痩せるのが目的である場合に参考にしてみたい、痩せるための筋トレメニューの具体例を紹介していこうと思います。

筋トレに取り組みながら筋肉の維持や増強を目指しつつ、体脂肪燃焼にも効果があるように組んでみた一つの例になります。

スポンサーリンク

この痩せる筋トレメニューについて(概要)

痩せる筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

痩せようと思って脂肪燃焼に励む時、多くの人は有酸素運動のみにフォーカスしがちで、筋肉の維持・強化に大切な筋トレを、スルーしてしまっていることが良くあります。

しかし、効率よく健康的に痩せようと思ったら、筋トレを行って筋肉を維持または増量して基礎代謝を高く保つことが大変重要。

そこでベストな方法は、最低でも今現在の筋肉を維持しながら(可能であれば多少なりとも増やしながら)、適度な有酸素運動を組み合わせて相乗効果を得ていくことです。

この痩せる筋トレメニューでは、大きく分けて2つのポイントを抑えながら、その相乗効果を狙い、「痩せる」という目標を効率的に目指していけるように組んであるのが特徴です。

その特徴的なポイントは以下のようなもの。

  1. コンパウンド種目が中心
    1. 複数の関節動作とそれに伴う広範囲の筋肉を動かす種目であるため、筋肉量アップや全体的な脂肪燃焼効果が高い
  2. サーキットトレーニング
    1. 複数の筋トレ種目を1セットずつ休みなく行うのを1サーキット(一周)とし、そのサーキットを時間いっぱい、又は設定したサーキット回数分繰り返していく
    2. 休みをほとんど取らないため、常に心拍数を高く維持でき、心肺機能強化や体脂肪燃焼に有効な有酸素運動としての効果も期待していける
    3. しかも短時間(20~30分程度)で終了出来る割には、長時間の有酸素運動(ランニングやジョギング)などに近い効果を得ることも出来る
    4. 長時間の有酸素運動を行った時に懸念となるカタボリック(筋肉の分解)が起こり難く、筋肉を維持して体脂肪を燃焼するためには効果的

また、この痩せる筋トレメニューのもう一つの特徴として、設備や器具に制限がある自宅などでも行えるように、ダンベルがあれば問題なく、また、最悪自重のみであっても効果を出せるような筋トレメニューを目指して組んでいます。

痩せる筋トレメニューに含まれる種目目録

この痩せる筋トレメニューには、二つのサーキットトレーニングメニューが含まれており、それぞれ7つと6つの筋トレ種目で構成されています。

筋トレ種目 レップ セット数
サーキットトレーニングメニュー①
ダンベルフロアプレス 10~15 1
ダンベルスクワット 10~15 1
ダンベルランジ 10~15(左右で1回) 1
ダンベルスクワット・トゥ・プレス 10~15 1
ダンベルベントオーバーロウ 10~15 1
ダンベルアップライトロウ 10~15 1
ダンベルロシアンツイスト 15 1
サーキットトレーニングメニュー②
バーピージャンプ 10~15 1
自重スクワット 10~15 1
サイドランジ 10~15(左右で1回) 1
腕立て伏せ 10~15 1
インバーテッドロウ(※実行出来ない場合はスキップしてOK) 10~15 1
ロシアンツイスト 15 1

この痩せる筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この痩せる筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 1週間に2~3日を目安に取り組んでいく
    • 週2の場合
      • メニュー①とメニュー②をそれぞれ1日ずつ行う
    • 週3の場合
      • メニュー①と②を1日ずつ行ったら好きな方をもう1日行う
  • ダンベルがない場合はメニュー②だけでもOK
    • 旅行や出張先、又は自宅でもダンベルがない場合には、メニュー②だけを週に複数日行ってOK
  • 十分な回復期間を取る
    • 疲労した筋肉を回復させるために中1日は休むようにする
  • 3~5サーキット繰り返す
    • 1つのサーキットメニューに含まれる種目を1セットずつ順番に行う
    • セット間休憩は取らない(とったとしても極力短く)
    • サーキット間(1周終了後)の休憩は2~4分
      • 1つのサーキットが終了したら次のサーキットまで休憩をとる
    • 体力に合わせて3~5周の間で調整する
      • どうしても難しい場合は1~2周から始めてもOK(但し、体力が付いてきたら増やしていく)
スポンサーリンク

痩せる筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この痩せる筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

サーキットトレーニングメニュー①に含まれる種目

痩せる筋トレメニュー種目① ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、大胸筋を中心に三角筋前部や上腕三頭筋など、上半身の押す力に関与するメジャーな筋肉を鍛えるベンチプレスを、ダンベルを使って床で行う種目。

痩せるためにも、比較的大きな上半身の筋肉をこの筋トレで鍛えていきましょう。

  1. 床に仰向けになって両手にそれぞれダンベルを握ります
    1. バランスを取るために膝を立てると良いでしょう
  2. その両腕を胸の真上に真っ直ぐに伸ばしていきます
  3. 両方の上腕の裏が床につく手前までゆっくりとダンベルを下げていきます
    1. 両肘を脇に近づけて行うと、より上腕三頭筋へ効果が高まります
    2. 両肘を横へ広げて行うと、より大胸筋への効果が高まります
  4. その後ゆっくりと両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 勢いよくダンベルを挙上していきましょう

ちなみに、トレーニングベンチがある場合は、代わりにダンベルベンチプレスを行ってもOKです。

痩せる筋トレメニュー種目② ダンベルスクワット

大きな筋肉が集まる下半身全体を鍛えるスクワットにダンベルの負荷を加えて、健康的に痩せるために必要な筋肉量を増やしていきましょう。

人体でも最大の筋肉である大腿四頭筋(単一の筋肉が集まった複合筋として最大)、単一の筋肉としては最大になる大臀筋、他にも比較的体積が大きな内ももの内転筋群や、太もも裏のハムストリングなどを全体的に鍛えていきます。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    2. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます

痩せる筋トレメニュー種目③ ダンベルランジ

痩せる上で非常に大切な下半身全体の筋肉をさらに追い込んで鍛えるために、ダンベルスクワットとは少し違った角度で刺激が加わるダンベルランジも行っていきましょう。

スクワットと比較して、お尻の大臀筋に負荷が集中しやすいといった特徴があります。

  1. 両手にダンベルを持って直立します
    1. 背すじを伸ばし、姿勢を正しておきましょう
  2. 片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで膝を曲げて腰を落とします
    1. 両膝とも90度程度に曲がるのを目安にしてみましょう
  3. 前に出した足を元に戻します
  4. 足を入れ替えて左右交互に同じ動作を繰り返します

痩せる筋トレメニュー種目④ ダンベルスクワット・トゥ・プレス

コンパウンド種目のスクワットに、コンパウンド種目のショルダープレスの動作を加えて、体全体を一気に鍛えていくことが出来る筋トレ種目。

プレスの動作に働く肩の三角筋や上腕裏の上腕三頭筋も体積が大きい筋肉であるため、下半身と合わせれば、刺激出来る筋肉量が非常に大きいのがメリット。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ったら肩に担いで直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    2. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていくと同時に腕を頭上へ伸ばしていきます
  4. ダンベルを肩に下ろしたら、ゆっくりとしゃがみ動作を繰り返します

痩せる筋トレメニュー種目⑤ ダンベルベントオーバーローイング

背中も人体の中で比較的大きな筋肉が集まる部位なため、筋肉量を増やして健康的に痩せる上では鍛えていきたい部位。

二つのダンベルを握ったら腕を引く動作を起こし、背中の筋肉群をダンベルの負荷で刺激していきましょう。

  1. ダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 股関節を曲げて上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 出来る限り上に上げていき、背筋群を収縮させていきましょう
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

痩せる筋トレメニュー種目⑥ ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、脇を開いて両肘を高く振り上げる動作によって、前に構えたダンベルを引き上げていく筋トレ種目。

三角筋(後部)や背中の僧帽筋など、比較的大きな筋肉をターゲットに出来ます。

関節に負担をかけ過ぎないためにも、重すぎるダンベルの利用は注意しましょう。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. ダンベルを上に引き上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきます
    2. 脇を開いて両肘を高く振り上げる動作を行います
  3. その後ダンベルを下げていき、最初のポジションへ戻っていきます

痩せる筋トレメニュー種目⑦  ダンベルロシアンツイスト

上半身と下半身の形をVの字にしてダンベルを持ったら、胴体を左右へ捻っていく筋トレ種目。

胴体を捻る体幹回旋には、お腹の側方に位置する腹斜筋が働き、また、体をVの字に維持するためにはお腹前面の腹直筋が働くため、お腹周りの筋肉を鍛える上で効果的。

  1. ダンベルを両手に握って床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
  3. 両手に持ったダンベルを近づけ、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. ダンベルが重くてまっすぐに伸ばせない場合は、出来るだけ伸ばすように心が得ましょう
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきま

サーキットトレーニングメニュー②に含まれる種目

痩せる筋トレメニュー種目1)バーピージャンプ

バーピージャンプは動作の中にジャンプ、スクワット、腕立て伏せなど、多くの多関節動作が含まれ、全身の主要な筋肉を一度に使っていける筋トレ種目。

一度の動作でこれだけ多くの動きが起こるので、繰り返していくと筋肉増強だけでなく、体脂肪燃焼にも非常に効果が高く、痩せる自重トレーニングとしては必須で取り入れていきます。

  1. 直立の状態を作ります
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら、同時にジャンプしてくイメージです
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

痩せる筋トレメニュー種目2)自重スクワット

自重だけであってもスクワットは非常に大きな効果をもたらします。

そのため、ダンベルなどの器具が利用できなくても、自重スクワットは必須でメニューに加え、痩せるために重点的に鍛えたい下半身をトレーニングしていきましょう。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

痩せる筋トレメニュー種目3)サイドランジ

サイドランジは左右の足を前後ではなく、横に大きく広げて片足側へ体重を乗せながら体を上げ下げしていくトレーニング。

筋肉量の多い下半身へスクワットとは違った刺激を加え、体重を乗せた側の大腿四頭筋を中心に大臀筋などを追い込んでいくために取り入れています。

  1. 足幅を肩幅程度にして立ちます
  2. 片足を大きく横に踏み出していきます
  3. 片側へ体重を移動しながらゆっくりと腰を下ろしていきます
  4. その後、ゆっくりと股関節を伸ばし、最初のポジションへ戻ります
  5. 同じ側を繰り返すか、逆側と交互に行うようにして、繰り返していきます

痩せる筋トレメニュー種目4)腕立て伏せ

上半身の押す力を鍛える代表的な自重トレーニングと言えば腕立て伏せ。

腕立て伏せを行って、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋といった、上半身の中でも比較的大きな体積を誇る筋肉を鍛えていきましょう。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

痩せる筋トレメニュー種目5)インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、いわゆる斜め懸垂に似た筋トレ種目で、自重を利用しながら体積の大きな筋肉が集まる背中を鍛えていきます。

但し、体を斜めにしてぶら下がれるバーなどの器具にアクセス出来ないこともあるかと思うので、その場合は、この筋トレ種目はスキップしてしまって構いません。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

痩せる筋トレメニュー種目6)ロシアンツイスト

ダンベルを使うサーキットトレーニングメニュー①で紹介したダンベルロシアンツイストを、ダンベル無しで行っていく筋トレ種目。

お腹周り全体を引き締めるために効果的です。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
  3. 両手を近づけ、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

岡田先生の本ではないですか!

次の筋トレ記事もおすすめ!

痩せる筋トレメニュー具体例!サーキットトレーニングとコンパウンド種目を中心に組んで筋肉維持&脂肪燃焼を狙う!のまとめ

痩せる筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

健康的に痩せるためにも、コンパウンド種目を中心にしたこのサーキットトレーニングメニューを参考にして、トレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする