背筋の筋トレ女性向けメニュー例!背中を美しく作り上げよう!





背筋の筋トレ女性向けメニュー例を紹介していきます。背中を鍛えて、美しいボディラインに仕上げていきましょう。

背筋の筋トレ女性向けメニューの、具体例を見ていきましょう。

筋トレに取り組んでいる女性の中には、「本格的に筋肉をつけたい」と考えている人もいれば、「健康的な体を維持したい」と考えている人など、様々な目的を持っている人がいるかと思いますが、「美しくなりたい」という目的で励んでいる人も多くいるはずです。

もしも、そのような目的で筋トレをしているなら、背筋の筋トレを忘れてはいけません。

背中は一般的に軽視されがちですが、自分では分からずとも他人の目から見れば非常に目立つ部分であり、美しいボディラインの形成にはとても重要。

であれば、その背中の筋肉を効果的に鍛えていける筋トレに取り組まない理由はないですよね?

今回は、美しくなりたいという目的で筋トレに励む女性に向けて、背筋筋トレメニューの具体例を一つ紹介していきます。

この背筋筋トレ女性向けメニューについて(概要)

この背筋筋トレ女性向けメニューは、女性に限らず一般的に疎かにされがちな背中を万遍なく鍛えられるように組んだ筋トレメニューです。

バランスの取れた背中というのは、本人が意識する以上に実は均整の取れた美しい体を手に入れるためには大切であり、海外のフィットネスモデルのトッププレーヤーなどはかなり重視して鍛えている部分。

力と機能性を備えることで、真っ直ぐで綺麗な背すじを手に入れるとともに、適度に大きくなった背中によってウエストを細く見せたり、小顔に見せたりといった効果があります。

さらに、背中を引き締めておくことで、背中の脂肪にブラジャーのストラップが食い込んでしまうという心配もなくなるかもしれません。

以上のような効果を手に入れていくためにも、この筋トレメニューでは背中を、

  • 広背筋外側
  • 背中中央
  • 広背筋下部
  • 下背部(腰)

の4つの部位別にわけ、それぞれをバランスよく鍛えられるように組んでいき、どこから見ても美しい背中を作っていきます。

それ以外は、難しいテクニックや特別な筋トレのセット方法などは用いず、オーソドックスな組み方をしています。

そのため、各種目のフォームを習得した後であれば、気軽に取り組んでいける筋トレメニューであるかと思います。

背筋筋トレ女性向け筋トレメニューに含まれる種目目録

この背筋筋トレ女性向けメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット数
ベントオーバーローイング 10 3
ラットプルダウン(ワイドグリップ) 10 3
ワンハンドローイング 10 3
ストレートアームプルダウン 10 3
アシステッドチンアップ 出来る限り 2
バックエクステンション 10~15 3

この背筋筋トレ女性向けメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この背筋筋トレ女性向けメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 10レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りと表記してある場合、1セットで可能な回数繰り返していきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は十分に(60~120秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に背中の筋肉を増強していくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、筋肉へ大きなストレスが掛かるため、回復に充てる目的で中一日は休養を挟むようにしましょう

※女性の中には高重量のウェイトトレーニングを行うと、筋骨隆々の体になってしまうと思っている人がいるかもしれませんが、女性は男性に比べて圧倒的に筋肉の成長を促すテストステロンが少なかったり、その受容体が少ないなどの理由から、簡単に体が大きくなってしまうことはないので安心してください。

高負荷のウェイトトレーニングに加えて、筋肥大へ向けた食事管理を徹底しない限り、見た目からして分かるマッチョボディになることはまずありません。

背筋筋トレ女性向けメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この背筋筋トレ女性向け筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

背筋筋トレ女性向けメニュー種目① ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、背中の上部から下部までを一度に鍛えていける筋トレ種目で、背筋の筋トレを考えていく上では欠かせないもの。

均整の取れた背中を手に入れるためにも、まずは、このベントオーバーローイングで背中全体をバランス良く刺激していくのが良いかと思います。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

背筋筋トレ女性向けメニュー種目② ラットプルダウン(ワイドグリップ)

ラットプルダウンは、専用のラットマシンケーブルマシンを利用して、頭上にあるバーを下へ引き下ろす動作を行っていく筋トレ。

そのラットプルダウンを行う際、手幅を肩幅の1.5倍程度に広げて行うことで、広背筋の中でも特に上部へ比重を高くすることが出来、背中の横幅を持たせたい場合などに重宝します。

広背筋上部が鍛えられれば、ウエストとの差が生まれて美しい逆三角形のボディラインにつながるので、背中を鍛える上では女性も積極的に取り組んでいきましょう。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

背筋筋トレ女性向けメニュー種目③ ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、椅子やトレーニングベンチに片側の手と膝を乗せ、上半身の前傾姿勢を固定した状態で、逆側の腕を体の後方へ真っ直ぐ引き上げていく筋トレ種目。

上半身の前傾姿勢を固定することで、腕を動かす動きに集中でき、その際に肩甲骨を寄せる動きに意識を置きやすいことから、肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋(中部・下部)への刺激を強くしやすいのが特徴です。

僧帽筋の中部と下部は、上背部から背中の中心まで逆三角形になっており、背中の中央部分に当たる筋肉。

結果、ワンハンドローイングでは腕を引くことで広背筋も鍛えられますが、特に僧帽筋へ負荷を入れて背中中央を鍛えやすいメリットも持っています。

One Arm Dumbbell Row mp4 HD
  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
    3. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体に出来る限り近づけておきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

背筋筋トレ女性向けメニュー種目④ ストレートアームプルダウン

上から吊るされたケーブルへワイドバーやストレートバーなどを装着し、肘を曲げずに腕を真っ直ぐに伸ばした状態でそのバーを下へ動かしていくのが、ストレートアームプルダウンという背筋の筋トレ種目。

肘関節の動作が起こらないため、純粋に肩の動きだでバーを動かせ、広背筋へ負荷を集中させていけるのが特徴。

なかでも広背筋の下部への比重が高めなので、他の筋トレ種目と合わせて背中全体をバランス良く鍛えるためにも加えていきます。

How To Do The Straight Arm Pulldown – Female Fitness Training
  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へワイドバーを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのバーを肩幅程度の手幅で順手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
    2. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
    3. 肘は少し曲がる程度にして固定しておきます
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. 背すじは真っ直ぐにして胴体は固定しておきます
    2. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます

※ウェイトが重いと前方へバランスを崩しやすいので注意が必要です。

背筋筋トレ女性向けメニュー種目⑤ アシステッドチンアップ

懸垂を行う際に補助を利用できるアシステッドプルアップマシンを利用し、逆手で行う懸垂のバリエーション。

今まで行った背筋の筋トレ種目によって、広背筋と僧帽筋は疲労しているかと思いますが、チンアップでは肘関節屈曲に働く腕の筋肉の関与が強まるため、背筋群が疲労していても、さらに動作を繰り返していけるかと思います。

また、マシンの補助が付いているため、筋力がそこまで強くない女性でも、広い可動域で体を上げ下げしていけるはずです。

腕を引く動作に関わる背筋群の筋トレ種目としては、このアシステッドチンアップを最後に取り組んで筋肉を追い込んでいきます。

Machine reverse-chin-up Adult Female
  1. バーを逆手で握ってぶら下がります
    1. 手幅は肩幅よりやや狭めにします
    2. 専用シートへ両膝を置いてマシンの補助を利用しましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げて最初の状態へ戻ります

背筋筋トレ女性向けメニュー種目⑥ バックエクステンション

この筋トレメニューの最後に取り組んでいきたいのが、バックエクステンションという背筋の筋トレ種目。

このバックエクステンションは、上で紹介してきたトレーニングとは違い、腕を後方へ引く動作ではなく、体幹を反らす動作(つまり脊柱を反らす)に働く脊柱起立筋を強化するもの。

脊柱起立筋は背すじを維持する上でも重要で、主に下背部を強化したい場合に鍛えておくべき筋肉。

美しい女性には欠かせない綺麗な姿勢を手に入れるためにも、最後にこのバックエクステンションに取り組んでいきましょう。

Prone back extension
  1. 床にうつ伏せになります
  2. ゆっくりと背中を反らして上体を床から上げていきます
    1. 上げたところで1秒度静止しましょう
  3. その後、ゆっくりと戻して繰り返していきます

美しい女性の背中を手に入れるために体脂肪も落としていこう!

女性向けの背筋筋トレメニューを紹介してきましたが、美しい背中を手に入れたいのであれば、体脂肪を落としていくのも忘れずに。

多くの女性の場合、体脂肪が16~20%程度まで下がらないと、せっかく鍛えた美しい筋肉も外側からは確認することが出来ず、背中の美しいラインを手に入れることが難しいかと思います。

そのため、もしも体脂肪率が高く、背中に贅肉が多く付いていると感じた場合は、筋トレに取り組むと同時に、摂取カロリーを管理したり適度な有酸素運動にも取り組んで、体脂肪を落としていくようにするのが美しい背中作りには大切です。

 

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背筋の筋トレ女性向けメニュー例!背中を美しく作り上げよう!のまとめ

背筋の筋トレ女性向けメニューとして一つの例を紹介してきました。

背中を美しくしていくためにも、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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