バストアップの筋トレ7選!大胸筋を鍛えて胸をキレイに見せる方法とは?

「垂れてしまったバストを、なんとか元に戻したい…」
「筋トレってバストアップに効果あるの…?」
「自力でバストアップするための方法を、詳しく知りたい!」

垂れている、ボリュームが足りない胸にハリを出すためには、大胸筋の筋トレがオススメです!

筋トレと聞くとムキムキにならないか心配な人もいるかもしれませんが、安心してください。
バストアップには適した筋トレの方法があり、ポイントをきちんと押さえればムキムキにならずに女性らしいバストアップができます。

この記事では、『寄せて・上げるバストアップ筋トレ7選』『効果を最大限引き出すための正しい方法』を紹介していきます!

さらに、バストアップのために鍛えるべき筋肉の知識や、普段の生活でもバストアップのために意識したいことも合わせて紹介します。

筋トレ初心者の方でもわかりやすいように、フォームの作り方から負荷・回数までを動画と共に詳しく解説しています。
既に筋トレをしている方でなかなか効果を感じられない方は、この機会に今やっている筋トレを見直してみましょう。

垂れたバストにサヨナラ!バストアップ筋トレ7選

垂れてしまったバストを寄せて上げるには、筋トレが効果的です。
ここではバストアップ効果が期待できる筋トレを、7つに厳選してご紹介します!

バストアップを実現するためには、大胸筋を刺激するための正しいトレーニング方法が大切です。
オススメの負荷や回数、そして実践時のポイントもいっしょに紹介しているので、大胸筋に効いていることを意識しながらチャレンジしてみましょう!

ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)

ウォールプッシュアップは壁を使ったプッシュアップで、筋肉量の少ない女性でも簡単にできます。

大胸筋だけでなく上腕二頭筋も鍛えられるので、バストアップに加えて二の腕の引き締め効果が期待できます。
壁さえあればどこでもできるので、無理なく始めたい方にオススメです。

<基本的なやり方>

  1. 壁に向かい、腕の長さより少し離れた位置に立ち、足は肩幅と同じくらいに開く
  2. 手を肩の高さまで上げて壁に両手のひらをつける
  3. 体を頭から足の先まで一直線上になるようにする
  4. 肘を曲げて、胸を壁に近づける
  5. 胸が壁に触れる直前に、壁を押して元の位置に戻す(これで1回)

負荷・回数設定:15回で限界がくる負荷で行う

  • かかとが床から離れないように気をつける
  • 体重が手のひらの付け根に掛かっていることを確認する
  • 余裕があれば、立ち位置を後ろにして負荷を重くする
  • 大胸筋に効いていることをを意識する
  • 呼吸は身体を下ろしながら息を吸い、押し上げながら息を吐く
  • 姿勢は身体を頭から足の先まで、一直線上にキープする

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)

ニープッシュアップは、プッシュアップの膝つきバージョンです。
膝をつくので体を支えやすく、プッシュアップ負荷も軽くなるのでプッシュアップが難しいという人にオススメです。

大胸筋の中でも下部に刺激を与え、バストラインをくっきりさせたりボリュームアップに効果的です。
キレイなバストの形を手にいれたい人は取り入れてみましょう。

<基本的なやり方>

  1. 手を肩幅より、拳2~3個分広くとり床につける
  2. 膝を地面につけ、膝の位置を後ろに動かしながら調節する
    (頭と膝を結ぶラインが一直線上になるのが理想的)
  3. 腹筋に力を入れて、膝から下を床から上げる
  4. 肘を曲げて、ゆっくりと体を落として1秒キープ
  5. 腕で地面を押し上げて元の位置に戻す(これで1回)

負荷・回数設定:15回で限界がくる負荷で行う

  • 体勢は常に、お腹が前に出て腰が反らないように意識する
  • 体を落とすときは、肩甲骨を寄せるように意識する
  • 大胸筋に効いていることを意識する
  • 呼吸は身体を下ろしながら息を吸い、押し上げながら息を吐く

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、バストアップに効く代表的な筋トレです。

大胸筋中部の内側に刺激を与え、バストを内側に寄せる効果があります。
谷間のある、まるいキレイなバストを手に入れたい人にオススメです。

<基本的なやり方>

  1. 手を肩幅より、拳2~3個分広くとり床につける
  2. つま先だけを床につけて、腕とつま先だけで身体を支える
  3. この時、身体を一直線上にし目線は顔から1メートル先を見る
  4. 肘を曲げて、ゆっくりと身体を落とし1秒キープ
    (床から2.5~10センチの位置を目安に体を落とす)
  5. 腕で地面を押し上げて元の位置に戻す(これで1回)

負荷・回数設定:15回で限界がくる負荷で行う

  • 体勢は常に、お腹が前に出て腰が反らないように意識する
  • 手のひらではなく、手首で地面を押すイメージで行う
  • できない人はニープッシュアップから始めてみる
  • 大胸筋に効いていることを意識する
  • 呼吸は身体を下ろしながら息を吸い、押し上げながら息を吐く
  • 姿勢は身体を頭から足の先まで、一直線上にキープする

手幅を少し広めにとってバストアップ効果を高めよう!

バストアップのための腕立て伏せなら、手幅を少し広めにとることをオススメします。

腕立て伏せは胸・肩・腕に効果的な筋トレですが、実は手幅の位置によって刺激する筋肉の割合が変わります。
バストアップの場合は大胸筋を狙って鍛えたいので、手幅を肩幅より少し広げて行うことで効率よく大胸筋を刺激することができます。

バストアップ効果を高める腕立て伏せのポイントをまとめてみました。

  • 手を肩幅より拳2~3個分広めに開き、床につける
  • 手首と肘のラインを一直線上に保つ
  • 身体を上下するときも、肘が身体から離れないようにする

手幅が広すぎたり狭すぎたりすると、大胸筋ではなく肩や腕が鍛えられてしまうので注意が必要です。
腕立て伏せでバストアップへの効果を高めるなら、手幅を広くとるようにしましょう。

合掌ポーズ

合掌ポーズは、最も手軽にできるバストアップの筋トレです。

大胸筋上部と中部の内側を鍛えられ、バストを寄せてあげる効果が期待できます。
両手を合わせるだけの簡単な動作は場所・時間を問わずできるため、筋トレがなかなか続かないという人にもオススメです。

<基本的なやり方>

  1. 背筋を伸ばした状態で、胸の前で手の平を合わせる
  2. 肘は肩の高さまで上げて、上体と腕が直角になるようにする
  3. 息を吸って、吐きながら手のひらを押しあう
  4. 15秒キープする(これで1回)

負荷・回数設定:5回を1セットとして、1日3セットを目安に行う

  • 腕に力を入れるのではなく、胸の筋肉を意識する
  • 両手の押し合う力が均等になるようにする
  • 肘を動かさないように気をつける

肩・肩甲骨のストレッチ

筋トレではないですが、肩と肩甲骨のストレッチも大切です。
肩や肩甲骨を動かすことで、胸が垂れる要因のひとつである猫背の改善が期待できます。

せっかくバストアップ筋トレをしても、胸が垂れる要因が解決されなくては効果を実感しにくくなります。
意識的に猫背を改善するには限界があるので、筋トレと並行してストレッチも取り入れていきましょう!

<基本的なやり方>

  1. 背筋を伸ばし、姿勢を正しく立つ
  2. 息を吸いながら、両手を上に高く伸ばし手の平を合わせる
  3. 手のひらは外側にむける
  4. 息を吐きながら、肘を曲げて肩甲骨を寄せるように下ろす(これで1回)

負荷・回数設定:5回を1セットとして、1日3セットを目安に行う

  • 手を下ろすときは、なるべくゆっくり下ろす
  • 胸を張り、肩甲骨をできる限りくっつけるように意識する

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、ダンベルをもって胸を左右に開く筋トレです。
大胸筋上部と中部の内側を刺激するので、胸を寄せて上げる効果が期待できます。

ジムで行うのがオススメですが、自宅で行う場合は水の張ったペットボトルと大きめのバランスボールで代用できます。

<基本的なやり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 両足はベンチをまたぐように、やや広げて地面につける
  3. 両手を上にまっすぐ伸ばし、胸を張る
  4. 孤を描くように、横から広げて体の横にゆっくり下ろす
  5. 体の横から、元の位置にゆっくり戻す(これで1回)

負荷・回数設定

  • 10回で限界がくるダンベルの重さを設定する
    女性には、2~5キロ程度のダンベルがオススメ
  • 10回を1セットとし、1日3セットを目安に行う
  • ダンベルは肩の延長線上よりも、内側になるように気を付ける
  • 肩甲骨を常に寄せた状態で行う

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、胸の上でダンベルを上下に動かす筋トレです。
大胸筋上部を刺激し胸の筋肉に厚みを持たせられるので、バストがボリュームアップしているように見えます。

インクラインダンベルフライと必要なものは同じなので、組み合わせて取り入れてみてもよいでしょう。

<基本的なやり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 両足はベンチをまたぐように、やや広げて地面につける
  3. 両手を上に真っすぐ伸ばし、胸を張る
  4. 肘を曲げてダンベルを真下にゆっくり下ろす
  5. 肘を体の横から、元の位置にゆっくり戻す(これで1回)

負荷・回数設定

  • 10回で限界がくるダンベルの重さを設定する
    女性には、2~5キロ程度のダンベルがオススメ
  • 10回を1セットとし、1日3セットを目安に行う
  • ダンベルは肩の延長線上よりも、内側になるように気を付ける
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行う

バストアップのために鍛えるべき2つの筋肉は?

バストアップのために鍛えるべき筋肉は、大胸筋と小胸筋です。
ここでは、なぜこの2つの筋肉を鍛えるべきなのか具体的に説明していきます。

大胸筋

バストアップのためには、大胸筋を鍛えましょう。

大胸筋はバストの土台部分に位置しています。
鍛えることで筋肥大し胸を大きくみせるだけでなく、胸を寄せたり上げたりする効果もあります。

胸の構造は体の内側から、骨・筋肉・脂肪の順になっています。
筋肉を鍛えることで柔らかい脂肪部分を一緒に持ち上げることができるのでバストの垂れを改善する働きがあります。

ただ、あくまで筋肉で底上げして大きくみせているだけなので、意識的に胸の脂肪を増やすような食生活を送ることも大切です。

大胸筋の中でも大胸筋上部・内側を鍛える

大胸筋は鍛える部位によってその効果が異なり、バストアップであれば大胸筋上部と中部のを鍛えるのがオススメです。

胸全体に広がっている大胸筋は、大きく分けて上部・中部・下部の3つの部位があります。
さらに大胸筋の中部は、内側と外側に分けられそこでも効果が異なります。

以下、筋肉の部位とその働きをまとめました。

大胸筋上部 バストの下垂を防ぎ、ボリュームを保つ
大胸筋中部 内側:バストを中央に寄せる
外側:シルエットをキレイにみせる
大胸筋下部 バストのボリュームアップ。バストラインが整う

大胸筋の中でも寄せて上げる働きのある、大胸筋上部と中部の内側を意識的に鍛えましょう。

小胸筋

バストアップのためには、小胸筋を鍛えることも大切です。

小胸筋は、肩甲骨と助骨をつなぐ筋肉で、胸のインナーマッスルです。
鍛えることで胸を全体的に持ち上げ、リフトアップの働きをするのでバストアップに効果的です。

基本的には、大胸筋を鍛えると同時に鍛えられる筋肉なので特別に筋トレをする必要はありません。
しかし女性ホルモンなど栄養の通り道でもあるので、ストレッチやマッサージで血流を促進させることもまたバストアップに繋がります。

バストアップの筋トレで適切な負荷・回数は?

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バストアップのためには、適切な負荷と回数の設定が必要不可欠です。

設定を間違えると、鍛えられすぎて男性のようなムキムキのバストになる可能性があるので要注意です。

バストアップの筋トレは15回で限界がくる回数が効果的!

バストアップの筋トレは、15回前後で限界がくるような負荷と回数が適切です。

筋トレは、負荷と回数によって刺激される筋繊維とその効果が異なります。
設定値が多くても少なくても、バストアップには向きません。

負荷・回数別に、刺激される筋繊維と効果をまとめました。

負荷・回数 刺激される筋繊維 効果
15回前後の反復回数で限界 長瞬発筋 ほどよく筋肥大し筋肉にハリが出るので、バストアップ向き
10回前後の反復回数で限界 短瞬発筋 筋肥大しやすく強く逞しい筋肉ができるので、ゴリマッチョ向き
20回以上の反復回数で限界 持久筋 筋肥大せず、引き締まるのでダイエット向き

バストアップが目的なら、適切な負荷と回数を心がけましょう!

普段の生活でバストアップのためにできる3つのこととは?

普段の生活でもバストアップのためにできることがあります!
とても簡単なものばかりなので、筋トレと並行して取り入れさらなるバストアップ効果を狙いましょう。

胸をはる

猫背の人は、胸をはって生活をすることを心がけましょう。

猫背は大胸筋が育ちにくく狭くなってしまうので、バストアップを妨げる要因になります。
ただ姿勢を正すだけでもバストアップに繋がるので、意識的に実践してみましょう!

ジャストサイズの下着を選ぶ

ジャストサイズの下着を選ぶこともバストアップのためには大切です。

サイズの合わないブラジャーをつけていると、胸が圧迫されてトップの位置が下がったり、上胸がそげて見えたりして老けた印象になってしまいます。

自分でも気づかないうちに変化していることもあるので、定期的にバストサイズを計測してジャストサイズの下着を身に着けましょう。

バストに良質な食材を選ぶ

毎日の食事のなかで、バストに良質な食材を摂ることも大切です。

筋トレと同時に、食事を改善して女性ホルモンの働きを活性化させたり脂肪をつければ、ふっくらと柔らかいバストを手に入れることができます。

バストに脂肪や筋肉をつけるためのオススメの食材とその働きをまとめました。

大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、乳腺細胞を増やしバストの形成を助ける。
主な食材:納豆・とうふ
ボロン(ホウ素) ミネラルの一種で、エストロゲンの分泌量と濃度のアップの効果がある。胸の脂肪だけ増やしてくれる成分。
主な食材:キャベツ・リンゴ・ブドウ・生ナッツ類・海藻類
良質なタンパク質 筋肉や血、骨をつくり、女性ホルモンの分泌を促す。
主な食材:鶏ササミ・豚ヒレ肉・マグロ刺身・さんま・紅鮭
アミノ酸 バストアップに有効なタンパク質を合成し、成長ホルモンに働きかけます。
主な食材:豚肉・湯葉・カツオ・マグロ・シジミ・チーズ
ビタミンE バストまで栄養を運ぶための、血行の促進をサポートする成分。
主な食材:カボチャ・アボカド・アーモンド・赤ピーマン

女性らしいバストをつくるためには、バストに良質な食材を選んで必要な栄養を摂りましょう。

バストアップ筋トレを継続して理想の胸をGETしよう!

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ここまで、バストアップに効果的な筋トレを詳しく紹介してきました。

正しいやり方をきちんと守ることで、筋トレでもバストアップ効果が期待できます。
また筋トレだけでなく普段の生活でも、バストアップのためにできる行動を意識的にとることが大切です。

バストアップのために筋トレを継続して、理想のバストを手に入れましょう!

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