女性におすすめな腰回りの筋トレ!贅肉を落とすなら確認してみましょう

赤いドレスの女性

タイトなスカートやワンピースをきれいに着こなしている女性を見ると、
「腰回りの贅肉を落としてセクシーなボディラインになりたい…!」
と思ってしまいますよね。

腰回りの贅肉を落とすには、有酸素運動や食事管理を行うことはとても大切ですが、やはり筋トレも必須。

とくに、腹斜筋や腹横筋など、カーヴィーなウエストラインを作る筋肉のトレーニングが有効です。

そこで今回は、腰回りを引き締めるのに効果的な筋トレを10種目ご紹介します。
贅肉を落とすのに大事なポイントも合わせて紹介するので、ぜひ最後まで読んでください!

女性のための「腰回りに効く」筋トレ10選

女性らしいセクシーでスリムな腰回りを手に入れたいなら、腹筋の横にある腹斜筋や、お腹周りのインナーマッスルである腹横筋を鍛える筋トレを組み合わせます。

紹介する筋トレでできそうなものを週2回は行っていき、食事管理や他の有酸素運動と共に3ヶ月継続してみましょう。

それでは早速その筋トレを紹介していきます!

腰回りの筋トレ1.バイシクルクランチ

このバイシクルクランチには有酸素運動と腹筋の筋トレという、2つのトレーニング要素があります。

膝を上げる動作と胴体のツイストを組み合わせることで、心拍数を短時間で高めることができます。
また、下半身と上半身を同時に動かす動作により、腹筋全体に刺激を与えます。

他の筋トレと比べても、バイシクルクランチは腹筋への効果が高く、腰回りの引き締めのために必須で組み込んでほしいトレーニングです。

バイシクルクランチのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら>>
脇腹痩せにバイシクルクランチは?腹斜筋も鍛えられる万能な腹筋の筋トレ

腰回りの筋トレ2.ヒップレイズ


この筋トレは、お腹周りで最も脂肪がつきやすいとされる腹直筋下部を刺激できる筋トレです。
しかし十分な効果を得るためには正しく行う必要があります。

ヒップとハムストリングスが柔軟でないと難しいですが、その分効果は大きいと言えるでしょう。

  1. 手は体の横におき、仰向けになります
  2. お尻の真上まで足を持ち上げ「L」の形をつくります
  3. この状態のまま足を天井に向かってさらに押上げ、おしりを床から持ち上げます

足を押し上げる時に身体を左右に揺らしたり、足を曲げることがないように気をつけておこなってください。

腰回りの筋トレ3.ヒップスラスト

ウエスト引き締めには欠かせないヒップスラスト。

ヒップスラストに、かかとを上げてブリッジの動きを組み合わせる事で、お尻と腰周りの筋肉の筋トレ効果を高めていきます。

またヒップスラストは、筋肉の強化と同時にお尻を引き締めるシェイプアップ効果まであります。

くっきりとしたウエストカーブを作りウエストを細く見せたい女性にとっては、最適な筋トレ方法の一つです。

腰回りの筋トレ4.ジャンプツイスト

腰回りの贅肉を落として、引き締たったウエストを手に入れたい女性におすすめなのが、このジャンプツイスト。

ジャンプツイストはジャンプをしながら、足をきつく閉じた状態で腰を左右にツイストさせるだけで、とても簡単にできるトレーニング。

ジャンプツイストは、体幹の筋肉の可動性を強化しながらしっかりとカロリー消費もしてくれる、有酸素運動好きの人にとっても、おすすめのトレーニング。

また、単調な筋トレの中で、一つの楽しみとしても良さそうです。

腰回りの筋トレ5.キャットヴォミット

このトレーニングは、腹腔の内部を圧迫してお腹をへこませる働きがある、腹横筋を鍛えるために最適なトレーニングです。

今回紹介する女性におすすめな腰回りの筋トレの中で、唯一腹横筋を鍛えられる筋トレになります。

  1. まず四つん這いになります
  2. 息を完全に吐き切ります。そうすることで自然と腹筋が収縮します
  3.     

  4. この状態からおへそを背骨にくっつけるイメージでお腹を凹ませ10秒カウントします
  5. その後息を吸って元に戻ったら、この動きを何回か繰り返しましょう

キャットヴォミットを行う際には、息切れしないように気をつけ、首から背中にかけて真っ直ぐな状態を保持するようにしましょう。

腰回りの筋トレ6.プランク

OK core training plank

プランクは体幹トレーニングとしてもメジャーで大人気の筋トレ。しかも、やり方さえ間違えなければ、腰回りの贅肉を落とすために有効で、女性も気軽に始められます。

しかし、人によっては間違った方法でプランクをしているかも。

プランクにおいて大切なのは、腰回りも含めた体幹を十分に刺激するためにお尻をしっかりと引き締め、体を真っ直ぐにすることです。

お尻の筋肉を収縮させ、お尻をやや前方に傾けた状態にすることで、腹筋に大きな刺激を与えます。

そのため、ヒップの傾きを緩めないように気をつけてください。ヒップを下げてしまうと体幹周りの筋肉を十分に刺激することができません。

プランクのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら>>
プランクのやり方と姿勢7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!

腰回りの筋トレ7.サイドプランク

人気のある体幹トレーニングなので、すでに試したことがある人も多いかもしれませんが、サイドプランクは主にお腹の横にある筋肉である腹斜筋を刺激します。

このトレーニングは腹斜筋を刺激するウェイトを利用した他のトレーニングと比較しても、女性にとって簡単に始められ、腹斜筋の引き締めという点においても効果が高いのでおすすめ。

女性特有の美しい曲線を惹き立たせます。

腰回りの筋トレ8.バランスボールロールアウト

女性の腰回りの贅肉を落とすために、プランクをより効果的なトレーニングに変化させたものです。

バランスボールロールアウトにはいくつかのバリエーションがありますが、基本的なトレーニングは両前腕をスイスボールにおいた状態で行います。また、今回紹介するバリエーションでは、両脚を伸ばした状態で開始します。

  1. バランスボールの上に両前腕をおきましょう
  2. この時、両脚は真っ直ぐと伸ばしておいてください
  3. プランクの体勢から少しずつボールを前方に転がします
  4. そのまま3秒カウントし最初の体勢まで戻ります

安定した状態で動きを十分にコントロールしながらボールを前後に動かすことで腹直筋、腹斜筋、腰周りを強く刺激するため、体幹の筋肉には最適なトレーニングです。

腰回りの筋トレ9.バーピージャンプ

バーピージャンプは数多くあるトレーニングの中でも、最も全身トレーニングに効果的な方法。体の中の多くの筋肉を刺激してくれます。

腰回りの贅肉をお落とすためには、全身の運動も大切。
そのためにも、バーピージャンプは最適なトレーニングの一つです。

さらにバーピージャンプに腕立て伏せを追加すると、より効果が高まります。サーキットトレーニングやHIITとして取り入れると、さらにおすすめです。
(※HIITについては、HIIT/高強度インターバルトレーニングはダイエットや筋トレに効果大!を参照)

多くのスポーツ選手から、軍隊までがこのバーピージャンプを利用して身体を作り上げているので、ぜひ活用してみましょう。

バービージャンプをもっと詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめです>>
バービージャンプ/バーピージャンプの効果とやり方|筋トレやダイエットからジャンプ力・瞬発力アップに効く!

腰回りの筋トレ10.縄跳び

実は縄跳びは腰回りの贅肉を落とすためにはとても効果のあるトレーニング。

縄跳びは代謝促進にとても効果的で、同時に全身運動や体幹の筋肉の引き締めにもなります。

また、連続して行う時間を長くしていけば、有酸素運動としての効果も出てきます。

より腰回りの筋トレとしての効果を高めるために、縄跳びをしながらウエストを左右にひねるなどの工夫を加えてみましょう。
腹斜筋を刺激していけることになりますよ。

縄跳びに少し慣れてきたら、縄跳びを使用したHIITにも挑戦してみましょう。

  • 40秒間できる限り早く飛ぶ
  • 15秒休憩する
  • これを5回繰り返し1分休憩
  • また最初からやってみる

縄跳びを使用したHIITをすることで、トレーニング中もカロリーを消費してくれると同時に、筋トレ後もアフターバーンという効果で、数時間脂肪燃焼し続けてくれます。

腰回りの贅肉を落としたい女性が守ってほしいポイント3つ

おしゃれなスポーツウェアの女性

腰回りをスリムに美しくするためのトレーニングはとても大切ですが、それ以外にも守ってほしいポイントがあります。
次の3つの項目を頭に入れながらシェイプアップしていきましょう。

1.食事管理は忘れずに

普段の食事の中で高脂質で高カロリーな食べ物があるとしたら、それを高タンパク低カロリーな食べ物に変更しましょう。

毎晩唐揚げのような揚げ物を食べているとしたら、それを、もっと健康的な食材へ変更します。

また、飲み物についても気をつけてください。喉が乾いて飲むジュースも、ものによってはカロリーがとても高いものも含まれます。

含まれるカロリーをラベルで確認して、あまりにも高いものは控えるようにしましょう。

2.有酸素運動は忘れずに

有酸素運動は腰回りの贅肉を落とすための鍵。

ランニングする女性

紹介した腰回りの筋トレを行って、お腹や体幹の筋肉を鍛えるのは大切です。
しかし、脂肪を落とす場合、人間の体は一部の贅肉を落とすのではなく、体全体で痩せていくことになります。

そのため、しっかりとランニング、自転車、水泳、ウォーキングなどの有酸素運動も行って全身の脂肪を落としていくことが大切になってきます。

脂肪が落ちてくれば、筋トレしてくことで鍛えておいた、引き締まった腰回りが現れてくることになりますよ。

3.日頃の生活行動にちょっとした運動を加えてみる

日常生活の行動を一度見直してみることも、腰回りの贅肉を落とすために大切。

例えば、少しの階段なのに毎回エレベーターを使っていたり、エスカレーターを利用していませんか?

もしそうだとしたら、代わりに階段を利用してみましょう。

日常生活に、こういったちょっとした運動を取り入れることも、腰回りの贅肉を落とすために大切になってきます。

まとめ

腰回りの贅肉を落としたいと考えている女性にとって、おすすめな筋トレを紹介してきました。

腰回りの贅肉を落とすのは、一長一短には行きませんが、紹介した筋トレやポイントを押さえておけば、結果を感じていけるかと思いますよ。

筋トレキャンプでした!

一緒に確認したいおすすめの筋トレ記事>>

この記事を書いたのはこの人
トップへ戻る