女性らしい体作りの筋トレに取り入れたい簡単でシンプルなトレーニング10選!


女性らしい体づくりの筋トレに、シンプルな動きで出来る簡単なトレーニングを取り入れていってみましょう。今まで筋トレをやったことがない初心者でも、気軽に取り組んでいけるはずです。

女性らしい体づくりの筋トレに取り入れたい、簡単でシンプルなトレーニング種目を見ていきましょう。

美しく健康的な「美」を兼ね備えた体を手に入れたいなら、女性も筋肉を鍛えていかなくてはダメ。

美しい体というのは、健康であってこそのものであり、そのためには十分な筋肉量を兼ね備えておく必要があります。

さらに、セクシーな体として想像されるのが、女性らしく丸みを帯びたカーヴィーな体かと思いますが、この曲線のラインの根底にあるのが筋肉です。

つまり、健康的な女性らしい美の象徴であるビーナスのような体を作りたいなら、女性も筋トレをしろってこと。

筋トレをして筋肉をつけていくことこそ、理想的な女性らしい体作りに欠かせない条件の一つであると言えるのです。

そこで今回は、今まで筋トレに取り組んだことがない人でも比較的簡単に取り組める上に、女性らしい体づくりを目指すなら効果的だと思われるトレーニング種目を10個紹介していきます。

女性らしい体作りのためにも参考にしてみましょう!

シンプルで簡単だけど効果抜群!女性らしい体づくりの筋トレ種目10選!

女性らしい体作りの筋トレ種目1)腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば自重トレーニングの代表格で、女性の中でも経験者が多そう。

そんな腕立て伏せは、胸の大胸筋や上腕裏の上腕三頭筋を鍛える上で優れており、「バストの基盤を整える」、「上腕を引き締めて振り袖が出来るのを防ぐ」といった効果に加え、夏であればビキニ姿になった際、胸元が引き締まった健康的な女性らしい印象を高めていくことにもなります。

また、動作中は姿勢を真っ直ぐに維持しておかなくてはいけないため、正しい姿勢維持に大切な、姿勢支持力を強化する体幹トレーニングの効果も期待でき、美しい姿勢を手に入れることで美ボディに磨きをかけていきます。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

また、もしも通常の腕立て伏せが難しい場合は、頭を上に体を斜めにした体勢で行うインクラインプッシュアップや、膝を付いて行う膝つき腕立て伏せから始めてみましょう。

女性らしい体作りの筋トレ種目2)ダンベルローイング

適度に筋肉が増強されて引き締まった背中は、セクシーな女性らしい体にはとても大切。

自分では意識しにくいものの、第三者の目から見えれば非常に目立つ部位であるため、背筋もしっかりと鍛えておくことが大切です。

その背中を鍛えるにあったてはダンベルローイングを利用して、背中全体をバランス良く刺激していきましょう。

  1. 左右の手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
    3. 膝は軽く曲げておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

女性らしい体作りの筋トレ種目3)ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、前方でダンベルやケトルベルを握ったら、片脚を伸ばしたまま後方へ上げて上体を前傾させていき、その後に、股関節の動きで体を元に起こしていく筋トレ種目。

太もも裏のハムストリングとお尻の大臀筋を鍛えるのに効果的で、同時に、軸足側の中臀筋(お尻側方上部に位置する筋肉)や、正しい姿勢を維持する上で大切な脊柱起立筋までを強化していけます。

女性らしい体作りの中でも、特にヒップ周りの強化に良いと言える筋トレです。

  1. ダンベルやバーベルを体の前で持ち、直立します
    1. 背筋を伸ばして立おきましょう
  2. 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
    1. カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします(慣れないうちは無理しなくて大丈夫です)
  3. 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
    1. 手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします

女性らしい体作りの筋トレ種目4)ワイドスクワット

女性らしい体作りに大切なお尻の大臀筋を鍛えながら、太ももの内側にも効かせて引き締めていくために、ワイドスクワットというスクワット種目がおすすめ。

両足を横に大きく広げてスクワットすることで、内ももに位置する内転筋群の関与が強くなるため、太もも内側の付け根部分を引き締めて美脚を作っていけます。

また、太ももの前面にある大腿四頭筋にも刺激を入れるので、立体的で健康的な下半身を手に入れる上で有効だと言えます。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます

女性らしい体作りの筋トレ種目5)クワドロペットヒップエクステンション

丸みを帯びて適度なサイズ感があるお尻は、セクシーな女性らしい体には欠かせません。

そこで、そのお尻の筋肉の中でも最大のサイズを誇る大臀筋を集中して鍛えていく、クワドロペットヒップエクステンションに取り組んでみましょう。

クワドロペットヒップエクステンションは、太ももを体の後方へ動かす股関節伸展を起こしていくので、その主力筋である大臀筋をピンポイントで鍛えていくことが出来ます。

また、動作もシンプルでありながら、慣れていないと意外に大きな刺激が入るので、簡単に取り組める女性らしい体づくりの筋トレ種目としておすすめです。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
    1. 両肘両膝は、腰幅に開いておきましょう
    2. 両肘は肩の下へ位置させ、前腕は前方へ向けておきます
    3. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます(股関節の動作だけを行うのがポイントです)
    2. 足首の力は抜いておき、お尻の筋肉に意識を集中させておきましょう
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう
  4. 片脚で必要な回数繰り返したら、逆側の脚で繰り返していきます
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女性らしい体作りの筋トレ種目6)ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋の前部と中部(側部)を中心に、多くの女性が気になる上腕裏にも刺激を与えられる筋トレ種目。

女性らしい体づくりには美しい二の腕が不可欠ですが、実は二の腕の骨である上腕骨の1/3程度は肩の三角筋に覆われており、なおかつ脂肪は二の腕と肩の間に付きやすいため、二の腕を美しく引き締めるには、三角筋を鍛えることが非常に重要だったりします。

そんな三角筋を鍛えていくためにも、動作がシンプルなのに効果の高いダンベルショルダープレスを取り入れていきましょう。

  1. ダンベルを順手で握って立ちます
    1. 座って行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持った手のひらを前方に向けます
    1. 体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下げて元の位置に戻します
    1. 出来るだけ深く下ろしていき、三角筋をストレッチしていきましょう

女性らしい体作りの筋トレ種目7)ダンベルキックバック

ダンベルショルダープレスや腕立て伏せでも上腕三頭筋は鍛えられますが、上腕裏をピンポインに刺激してさらに引き締めていくために、ダンベルキックバックに取り組んでみましょう。

ダンベルキックバックは、肘を伸ばす肘関節伸展だけを起こすため、その関節動作の主力筋で、二の腕のおよそ2/3の体積を締める上腕三頭筋を集中して鍛えていくことになります。

二の腕の体積の半分以上を締める上腕三頭筋を引き締めていくことが、美しい二の腕を作る鍵です。

  1. 片膝を曲げて脚の太ももに手を当て前傾姿勢を作ります
    1. 上体は床に対してほぼ平行になる程度まで前傾させましょう
    2. 背中は真っ直ぐにしておきます
  2. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、肘は曲げておきます
    2. 脇は閉めておきましょう
  3. 上腕を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを挙上していきます
    1. この時、脇が開いたり上腕が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意しながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

女性らしい体作りの筋トレ種目8)プランク

健康的な女性らしい体を作りを目指すなら、お腹周りも引き締めておくべき。

そこで、体幹トレーニングとして有名なプランクを取り入れて、お腹周りを引き締めていきましょう。

左右の前腕とつま先の4点で体を支えることで体後方から負荷が掛かり、それに耐えるためにもお腹前面の腹直筋を中心に、体幹の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

いわゆる腹筋をバキバキにするような効果はありませんが、引き締まったお腹周りを手に入れるには有効な、非常にシンプルなトレーニングです。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線にします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

女性らしい体作りの筋トレ種目9)サイドプランク

サイドプランクは、体を横向きにして行うプランクのバリエーション。

上側から体に対して横向きの力が掛かることになり、下側の腹斜筋(脇腹の筋肉)を中心に体幹全体を鍛えていくことが出来ます。

腹斜筋はウエストをスリムに引き締め、女性らしい体作りの秘訣ともいえる部位なので、このサイドプランクに取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう

ちなみに、サイドプランクに加えて、腰を上げ下げするサイドヒップリフトも追加で行っていくと、腹斜筋をさらに刺激していくことが出来ます。

サイドヒップリフトは、お尻側方上部に位置する中臀筋も鍛えていけ、難易度も低いため、筋トレ経験が少ない女性にとっても、ウエスト周りとヒップ周りを同時にトレーニングしていく上でおすすめです。

女性らしい体作りの筋トレ種目10)ステップアップ

適度に体脂肪が落ちた美しくて健康的な女性らしい体づくりのために、ステップアップも取り入れてみると良いかもしれません。

ステップアップは、いわゆる昇降運動と呼ばれるトレーニングで、下半身の筋肉を中心に全身を動かしていける運動。

動作がシンプルで繰り返しやすいため、ある程度長く続けていくことで、美しく引きしまった脚やお尻を作りながら、体脂肪の燃焼までを期待していけるようになります。

  1. トレーニングベンチや台などを用意します
  2. 右足全体を台の上に乗せます
  3. 右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げていきます
    1. 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていきます
    2. 動作中は体を安定させるためにも体幹は引き締めておきましょう
  4. 左足も台の上に乗せて、両足で直立した状態になります
    1. お尻の大臀筋を収縮して体を真っ直ぐにさせていきます
  5. その後、右足から先に台を降りて、両足で床の上に立ちます
  6. この動作を繰り返していきます

評価高いな!

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女性らしい体作りの筋トレに取り入れたい簡単でシンプルなトレーニング10選!のまとめ

女性らしい体作りをする際に取り入れてみたい、シンプルだけど効果的なトレーニングとして、10個の筋トレ種目を紹介してきました。

筋肉がほどよくついた体は、健康的で女性らしさを高めます。

紹介したトレーニングを参考に、筋肉をつけて美しいボディラインを手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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