「なんか、筋トレって退屈になってきたな～。同じ動きの繰り返しで飽きる・・・」なんていう風に筋トレを続けていると思うことないですか？そんな時は、ちょっと変わりダネのこの筋トレを試してみましょう。
それは、あの、ブルースリーのトレーニングで知られている指立て伏せです！腕立て伏せじゃないですよ！「指立て伏せ！！」です。
ブルースリーと言えば、サンドバッグを蹴って破ったとか、ジュースの缶を指でブチ抜いたとか、とにかく人間離れの武勇伝が残っている人物で、武道家や格闘家の間では伝説の存在でしょう。そんなブルースリーのトレーニングと聞けば、俄然、ヤル気も出てくるのではないでしょうか？
今回は、腕立て伏せの変わり種の筋トレということで、ブルースリーのトレーニングで有名な指立て伏せをご紹介します。
これは、握力強化だけでなく、大胸筋や前腕も鍛えられる、筋トレ好きなら大好物の前腕の筋トレ種目です。あの、キレッキレの体を思い浮かべながらチャレンジしてください！
目次
指立て伏せのトレーニング方法
まず、腕立て伏せと同じ体勢になります（はじめて行う場合は膝をついてもOKです）。
両肩は肩幅にし、５本の指すべて立て、腹筋に力を入れて体を支えます。指は、第一関節のみが床につくイメージです。
次に、ゆっくりと腕を曲げていき、体を下ろします。肘が胸の横辺りに来るまで曲げたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻ります。
限界より一回少ない回数×3セットを目安に行いましょう。
指立て伏せのトレーニング方法まとめ
- 腕立て伏せと同じ体勢になる（はじめて行う場合は膝をついてもOK）
- 両肩は肩幅にし、５本の指すべて立て、腹筋に力を入れて体を支える
- 指は、第一関節のみが床につくような感じでつける
- ゆっくりと腕を曲げていき、体を下ろして、肘が胸の横辺りに来るまで曲げる
- ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻る
- 限界より一回少ない回数×3セットが目安
（指立て伏せってこんな感じです！）
指立て伏せのポイント
指立て伏せのポイントは腕立て伏せと同じく、体をゆっくり下ろすこと、腹筋に力を入れて体を支えることです。これにより、指と大胸筋、前腕に負荷を集中させ、強い刺激を与えることができます。
また、指立て伏せは握力強化に効果的と言われていますが、握力強化で重要なのは、前腕を鍛えることに加え、親指を鍛えることです。握力強化を狙う場合は指立て伏せだけでなく、これらも行うようにしましょう。
なお、最初は指がまだ強化されていない状態だと思います。その場合に指だけで全体重を支えるには、相当体重が軽くない限り負担に耐えることができないでしょう。そのため、最初は膝をついても良いので、少しずつ慣らしていきましょう。指の下にマットや厚めのタオルを敷いて行うのもおすすめです。
指立て伏せのポイントまとめ
- 体をゆっくり下ろす
- 腹筋に力を入れて体を支える
- 握力強化を狙う場合は指立て伏せだけでなく、親指も鍛える
- 指が強化されていない場合は膝をついて負荷を減らしながら行う
- マットや厚めのタオルを利用して痛みを減らしながら試してみる
指立て伏せの筋トレ効果
指立て伏せは指の強化だけでなく、腕立て伏せ同様に大胸筋の筋トレとしても、前腕の筋トレとしても効果があります。指を鍛えることで、格闘技やバスケットボール、ロッククライミングなど、手を使うスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。
また、大胸筋と前腕を鍛えることは男性であれば逞しい上半身、女性であれば引き締まった上半身をつくるのに効果的です。握力強化が目的の場合は親指を更に強化出来る効果もあります。
指をメインに強化出来る効果がある筋トレというのは実は少ないため、指を鍛えるという目的では、数少ない一つの筋トレ種目になるでしょう。
指立て伏せの注意点
指立て伏せは、指に大きな負荷をかける筋トレのため、怪我には十分注意しましょう。そのためにも、回数は限界の回数から一回少ない回数で行うようにしてください。最初は無理せず1回からでも全然OKです。それも厳しい場合や膝をついて行いましょう。
また、重心が前のめりになりすぎると、指を痛める恐れがあるので、こちらも注意が必要です。指は必ず、指の先端を床に着けるのではなく、指の腹が床に着くようにしてください。
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いかがでしたか？
さすがブルースリーのトレーニングだけあって、追い込み感がハンパないですよね！この指立て伏せ、ブルースリーはなんと、指二本でやっていた記録が残っています。
そこまでいかなくとも、筋トレに飽きは禁物ですから、たまにはこういった筋トレで、新たな刺激を送り込んでくださいね！
