フロントプランクのやり方と効果|腹筋を中心にした体幹トレーニング


フロントプランクのやり方と効果を見ていきます。腹筋を中心に力を発揮しながら、一定の姿勢を維持する体幹支持トレーニングに含まれる筋トレ種目です。

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フロントプランクのやり方と効果を知っていますか?

体幹トレーニングの代表格と言えばプランクだと思いますが、そのなかでも「フロントプランク」と呼ばれるやり方について理解していますか?

プランクのバリエーションとしては非常にスタンダードであるけれど、体幹力を高めて一定の姿勢をキープしたり、体のバランスを安定させるために大切な姿勢支持力の向上に優れたトレーニングまたは筋トレです。

また、「プランク」と意味がオーバーラップすることもありますが、正しくは特定のやり方を限定して指すトレーニングになります。

今回は、そのフロントプランクについて、概要からやり方や効果まで解説していきます。

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フロントプランクとは?【概要】

フロントプランクとは、いわゆる「プランク」と同義語的に使われることもある、最も有名で基本となる体幹トレーニング種目。

プランクには様々なバリエーションが含まれるものの、狭義の意味としてフロントプランクは「左右の前腕と左右のつま先」の4点で体を支えるプランクのバリエーションを指すことになります。

フロントプランク

この4点で体を支える場合、体の後ろ方向から負荷が掛かることになり、姿勢を真っ直ぐにして保つためには、下に来たお腹前面の腹直筋が力を出していくことになり、その腹直筋を中心にしながら、その他の体幹の筋肉も同時に強化していくことになります。

また、体幹だけでなく、肩や膝を支える筋肉や、股関節周辺を固定する際に働く筋肉群も鍛える効果を持っています。

ちなみに、一定姿勢を維持する能力は姿勢支持力と呼ばれ、このフロントプランクは体幹トレーニングの中でも、姿勢支持力強化に有効な「体幹支持トレーニング(注1)」に分類されます。

フロントプランク

このフロントプランは、行うに当たって特段難しいフォームやテクニックが必要なく、また特別な器具も必要ないため、場所を問わず初心者から気軽に取り組めるトレーニング種目です。

しかも、時間を長くすれば上級者でも効果を享受していけるため、筋トレのレベルに関係なく取り組んでいきたい体幹トレーニングの一つになります。

ちなみに、フロントプランクには関節を動かす動的な動きが一切含まれないため、筋肉が伸びも縮みもしないで力を発揮し続けることになり、トレーニング分類上はいわゆるアイソメトリックのトレーニングに分けることが出来ます。

(注釈1)「体幹支持トレーニング」とは、体幹の筋肉を使って一定の姿勢を保つ体幹トレーニングの一つで、姿勢支持力(正しい姿勢/体幹の安定性を保つ能力)を向上させるトレーニング。体幹部は動かさないことが基本。

一方、体幹の筋肉が発揮できるパワーを向上させる体幹トレーニングは、「体幹運動トレーニング」として区別することが出来、体幹運動トレーニングのなかで体幹部は動かしていくことになる。

フロントプランクのまとめ
運動のタイプ 体幹トレーニング(体幹支持トレーニング)
筋トレタイプ アイソメトリック
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹直筋・その他体幹の筋肉群
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フロントプランクのやり方

フロントプランクは非常にシンプルで動的な動きを伴わないトレーニングのため、見よう見まねで直ぐに開始出来ますが、効果を得るためにも念のため、やり方のステップとポイントを確認しておくのがおすすめです。

フロントプランク

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう
    1. 最初は30秒程度を目安にして、徐々に時間を伸ばしていきましょう

フロントプランクのやり方で他にも覚えておきたいこと

フロントプランクのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • フロントプランクでは「姿勢を維持する」ことがその目的になるため、続けていくなかでフォームが崩れてきたら、無理をせずに一旦休憩し、再度取り組んでいくようにしましょう。
  • 床に当てた前腕で体重を支え続けると痛みが生じることがあるため、ヨガマットなどを敷いてその上で行うと、集中しやすくておすすめです。
  • 顔を正面に向けて首を伸展させ続けると、首に過度なストレスが掛かってしまいます。適度にアゴを引き、目線は床につけた拳や手の辺り、またはその少し前方を目安に当てておきましょう。
  • フロントプランクで腰が痛くなることはほとんどありませんが、万が一にでも腰に違和感を感じた場合はエクササイズを中止するようにしましょう。

フロントプランクのバリエーション

フロントプランクを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

バランスボールフロントプランク

バランスボールの上に前腕を乗せて、体を斜めの状態で維持するフロントプランク。

安定した床の上で行う方法と比べて、バランスボールの表面は不安定なため、姿勢を真っ直ぐに支え続けるにはより細かく力を出してコントロールしていく必要が出てきます。

結果として、体幹支持力やバランス能力の強化に優れた方法になります。

シングルレッグプランク

バランスボールなどを使わずに不安定さを上げ、フロントプランクの持つ姿勢支持力やバンラス能力アップの効果を高めたいなら、シングルレッグフロントプランクへ代わりに取り組んでみましょう。

片足を床から離すことで3点で体を支える必要が生じ、より不安定な状態で一定姿勢をキープする必要が出てくるため、より上級者向けの体幹支持トレーニングとして手軽に出来る方法になります。

ちなみに、床から離した片脚に関しては、その大臀筋ハムストリングなども同時に強化することが可能です。

ウェイテッドフロントプランク

「通常のフロントプランクで掛かる負荷には満足出来ない!」というなら、より掛かる負荷を高めたこちらのやり方に取り組んでいくと良いかもしれません。

腰の上にウェイトプレートを置くことで、そのプレートの重量を追加の負荷として加えられ、体の後ろ方向から掛かる負荷を高めていくことが出来ます。

より高強度な体幹トレーニングに取り組みたい場合は、検討してみると良いかもしれません。

膝つきフロントプランク

通常のフロントプランクが厳しいと感じる場合は、膝をついて行う膝つきフロントプランクがおすすめです。

前後にある支点の距離が短くなることで、より安定感が増すため、そこまで高い姿勢支持力やバランス能力を求められることなく、体幹や各関節を安定させる力が弱い人であっても続けていくことが出来ます。

トレーニングを始めたばかりの人にとっては、フロントプランクへのステップとして利用していくのが良いかと思います。

フロントプランクの筋トレ効果

フロントプランクは一定の姿勢を維持する能力である姿勢支持力を強化したり、バランス能力を高める上で効果的なトレーニング。

姿勢支持力を高めるということは、普段の生活の中でも自然と正しい姿勢を維持しやすくなり、姿勢をキープするのに疲れにくくなるばかりでなく、姿勢を正すことによって下背部に痛みが発生してしまうのを防ぐといったメリットを期待していけるようになります。

また、この姿勢支持力、つまり体幹力は、四肢(手足)の動作の基盤となる大事な力。

そのため、日頃の生活の中で様々な動作がよりスムーズに楽になったり、激しい動作を繰り返す競技においては体のバランスを安定させ、その腕や脚で発揮する動作の正確性、スピード、パワーを向上させる上でも、フロントプランクは効果的だと言えます。

一方、フロントプランクではお腹前面の腹直筋へ負荷がかかり続けるため、高重量を掛けながら動的な動きで腹直筋を伸縮させる通常の腹筋筋トレのように、腹筋を肥大させるような効果はないものの、腹筋を緊張させ続けて引き締める上では効果の高いトレーニングです。

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フロントプランクのやり方と効果|腹筋を中心にした体幹トレーニングのまとめ

フロントプランクのやり方と効果を見てきました。

フロントプランクは、有名なプランクの中でも前腕を床について行う最も基本的で一般的な体幹トレーニング。

誰でも気軽に取り組みやすい割にはその効果は高く、体幹の強化を目指すなら必須で取り組んでいきたい種目になります。

もしもまだフロントプランクを試したことがないのであれば、10秒でも20秒でも良いので、まずは始めてその効果を実感してみましょう!

ぴろっきーでした!

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