ゲットーワークアウトという名前を聞いたことがないかもしれませんが、世界中で大人気の自重筋トレ方法の一つです。ストリートワークアウトと呼ばれたりしていて、公園でやる筋トレとしても有名です。
体を鍛えたいと言っているのに出来てない人がよく使う言い訳は、「体を鍛えるための時間がない」や「ふさわしい筋トレ器具を持っていない」など。
でも、実は近くに公園やちょっとしたスペースさえあればちょっとした工夫だけで、そこまで時間がなくても、自重筋トレだけでほとんどの場合、体を十分に鍛えることが可能なはず。
そんな、自重筋トレの一つにゲットーワークアウトがあります。またの名をストリートワークアウトとも呼ばれている、公園などのジャングルジムや、空き地にある道具や設備などを利用して行う筋トレ方法です。
そんなゲットーワークアウトを行って、これから自重でいつでも筋トレを出来るように、ゲットーワーックアウト（ストリートワークアウト）の素晴らしさや、具体的なメニュー例などを見ていきたいと思います！
目次
ゲットーワークアウト（ストリートワークアウト）とは？
ゲットーワークアウトをイメージすると、「都会の近所で数名の人が、周りにある環境や物を工夫して、まるでジムにいるかのように筋トレしている」、こんなものになるかと思います。
ゲットーワークアウトとは、言ってみれば自分の体重を主な負荷として利用し、基本的な筋トレである腕立て伏せや、懸垂、シットアップなどのコンビネーションを、周りの環境や道具を有効的に利用し、工夫を加えて行っていく、自重筋トレの集大成とも言えるかと思います。
同時に、ゲットーワークアウトに組み入れる自重筋トレは、基本的に柔軟に変化に対応出来るものばかりで、筋肉の発達に効くことはもちろんのこと、他にも骨や心肺機能の向上にも有効な筋トレ方法になります。
有酸素運動と筋トレが一つになったのがゲットーワークアウト
ゲットーワークアウト（ストリートワークアウト）が、心肺機能向上へ有効だという点から気づいているかもしれませんが、ゲットーワークで行う自重筋トレのメニューは、筋肉増加だけでなく脂肪燃焼も助けてくれる有酸素運動としても好都合。
有酸素運動という点においては、専用の筋トレ器具やマシンを利用したジムで行うウェイトトレーニングよりも効果が高いと言えます。
そして、その有酸素運動や脂肪燃焼効果も高いと行った利点から、このゲットーワークアウトは、体の総合的なトレーニングとして世界中で人気にありつつあります。
ゲットーワークアウトが筋トレに効果的な理由
ゲットーワークアウトが筋トレとして効果的な最大の理由は、「筋肉を混乱させる」というポイントになるかと思います。
よく筋トレを行う上で筋肉の成長に大切なことは、常に筋肉へ新しい刺激を与え、筋肉の慣れを防ぐことだと言われますが、ゲットーワークアウトはまさにそれ。
様々な筋トレを行ない定期的に新しいエクササイズに挑戦することで、体が常に新しい刺激へ適応しようと続け、停滞して筋肉や神経の成長が止まってしまうのを防ぎます。
つまり、フィットネスレベルがこれ以上改善しない状態に達するのを回避しているとも言えるかもしれません。
多くの人は、筋トレを行う場合、全く同じ筋トレメニューを行ない続けるため、新しい挑戦なしに体の成長が止まってしまい、それ以上筋肉も神経も発達しないといったトラップに陥ってしまいます。
しかし、ゲットーワークアウトは、トレーニングメニューへ柔軟にそして簡単に変化を加えることが出来、その点を防ぐことにつながるのです。
ゲットーワークアウトのメリット
自然な動きをメインにした筋トレ
ゲットーワークアウトの最も大きな利点は、基本的に自然な動きをベースにした自重筋トレメニューで組まれているという点。
その結果、専用の筋トレ器具などは一切必要なく体を鍛えられ、且つ、日常生活や運動にもすぐに使える、機能的なトレーニングが可能です。
安全な筋トレである
ゲットーワークアウトは、その安全性に関しても強みがあります。
ジムにあるようなフリーウェイトなどの器具を使わないということは、ゲットーワークアウトは、体に行き過ぎた負荷がかかるといったリスクが非常に少ないものとなっています。
そのため、怪我の防止の観点からもゲットーワークアウトは優れており、安全に行える筋トレになります。
健康にも良い筋トレ
他の筋トレについても同じことが言えますが、ゲットーワークアウトは筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップにはもちろん、脂肪燃焼から体内のホルモンを整えたりという効果を、老若男女関係なく得ることができます。
他にも、免疫力を高めたりといった効果もあるので、健康志向な人全般におすすめな運動であるとも言えます。
継続しやすい筋トレ方法
ゲットーワークアウトで取り組む筋トレというのは、とてもベーシックな筋トレ種目が基本。
そのため見方を変えると、柔軟に変化を加えられたり、専門的なテクニックも必要としないので、簡単に取り組みことが出来るといった利点があります。
結果的に継続しやすいため、体を引き締めたり、シェイプアップさせるにはおすすめな筋トレ方法です。
ゲットーワークアウトのトレーニングメニュー
ゲットーワークアウトを開始するにあって、参考例があった方がイメージしやすいと思うので、以下に二つほど、ゲットーワークアウトの自重筋トレメニューを紹介しておきます。
ゲットーワークアウト自重筋トレメニュー例１）
ゲットーワークアウト自重筋トレメニュー例２）
ゲットーワークアウト有酸素運動メニュー
ゲットーワークアウトを工夫すれば、有酸素運動に集中したトレーニングメニューを組むことだって可能。
ゲットーワークアウトを有酸素運動に集中したものへ変える場合は、ランニングではなく、階段を思い切り駆け上がる運動や短距離走（スプリント）を、トレーニングメニューへ組み入れていきます。
近くに大きな公園がある場合は、次のような有酸素運動のトレーニングメニューを参考にしてみてください。
- 歩く/ジョギング ×２分間
- 楽なペースでスプリント ×１分間
- 歩く/ジョギング ×２分間
- 楽なペースでスプリント ×１分間
- 歩く/ジョギング ×２分間
- 楽なペースでスプリント ×１分間
- 歩く/ジョギング ×２分間
- 楽なペースでスプリント ×１分間
- 歩く/ジョギング ×２分間
- 楽なペースでスプリント ×１分間
ゲットーワークアウトメニューを行う時のポイント
上に紹介したようなゲットーワークアウトのメニューを行う場合、基本的には一通りの筋トレ種目を通しで休みなく行っていきます。
いわゆるサーキットトレーニングと同じような感じですね。
そのサーキットを最低でも３回程度繰り返していき（サーキット間は休みを取ってもOK）、それを週に3~4回、必ずトレーニング日どうしの間に休みの日を入れて、行っていきます。
ゲットーワークアウトについて覚えておきたいポイント
ゲットーワークアウトを行っていく上では、次のポイントを覚えておくことで、その筋トレ効果を高めながら実行していけるはずです。
柔軟にクリエイティブになることが大切
ゲットーワークアウトでは、周りの環境や周りにある物を、柔軟にクリエイティブに工夫して使っていくかが大切。
つまり、自分の考えを制限せず、自重の筋トレをメインに据えながらも、使えるものはなんでも筋トレの器具として使いながら、トレーニングしていくことが大切になります。
基本的にはサーキットトレーニングとして行っていく
ゲットーワークアウトの効果を最大限に引き出すためにも、サーキットトレーニングとして行っていくことが重要です。
そのため、一通りの筋トレメニューを行う時は、筋トレ種目間で休みは取らずに行っていくようにしましょう。
そうすることで、筋肉の強化に加えて、持久力の向上や、有酸素運動として脂肪燃焼効果を高めていくことにつながります。
定期的に継続して行っていくこと
ゲットーワークアウトだって他の筋トレや運動と同じように、継続して行っていくことで初めて効果が出てきます。
そのため、いくら近くの公園や空き地で出来るからといっても、怠けずに継続していくようにしましょう。
ウォーミンングアップも大切
ゲットーワークアウトは手軽に出来るのが利点ですが、ウォーミンングアップだけはしっかりと行っておきましょう。
自重筋トレであっても、体を事前に温めておくことは、筋肉や関節の可動性をアップさせ、その後の運動の効率化にも繋がってきます。
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いかがでしたか？
公園などのちょっとしたスペースがあれば実行可能なゲットーワークアウトについて、紹介してきました。
今まで時間がないとか、専用の場所や器具がないと言っていた人は、ぜひゲットーワークアウトの理念を参考に、トレーニングを初めてみてはいかがでしょうか？
ぴろっきーでした！
