ジャイアントセットで筋肥大を効果的に狙う!高強度筋トレメニュー例からポイントまで!

ジャイアントセットで筋肥大や脂肪燃焼など、通常のセット方法以上の効果を狙っていきましょう。ジャイアントセット法の概要から具体的な筋トレメニューやポイントまで、詳しく紹介していきます。

ジャイアントセットは筋肥大の効果があるとされる筋トレのセット方法の一つで、一般的な筋トレと比べると、その強度を何倍にも高く出来るテクニックです。

そのため、筋トレの初心者向きではありませんが、筋肉をある程度のレベルまで増強出来た中上級者が、さらなるレベルアップを図るために利用してみたいトレーニング方法になります。

今回は、そんなジャイアントセットについて、その詳しい概要から期待出来る効果、そして、ジャイアントセットで組んだ筋トレメニューの具体例から、組む際に抑えておきたいポイントまでを見ていきます。

筋トレのレベルをさらに高めていくためにも確認してみましょう。

ジャイアントセット法とは?

ジャイアントセット法とは、筋トレを高強度にするトレーニングテクニックの一つで、同じ部位または筋肉を、異なる4つ以上の筋トレ種目で連続して鍛えていくセット方法。

同じ部位を連続して鍛える筋トレのセット方法には、他にも2つの異なる種目を連続するコンパウンドセットまたはスーパーセット(注1)、3つの異なる種目を連続するトライセットがありますが、このジャイアントセットは、それらと同じ系統のセット方法になります。

また、「連続して」という言葉が示す通り、ジャイアントセットでは基本的に、4つの筋トレ種目を休みなし(インターバルなし)で行って1セットとすることになりますが、組み合わせた筋トレ種目によっては、筋肉への負荷が非常に大きくなるため、少しばかりのインターバルを取ることも普通です。

そして、ジャイアントセット法の定義として「4つ以上」の異なる筋トレ種目を連続で行っていくとしている通り、一般的には「4つの異なる筋トレを連続して行う」のが基本。

しかし、この種目数に関しては厳密な決まりがあるわけではないため、「4~6種類の範囲」と考えれば良いとされています(参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.50)

※同じ部位または筋肉を異なる2種目で鍛える場合、コンパウンドセットまたはスーパーセットと言われる。ただし、コンパウンドセットは2つ以上の種目をこなしていくセット方法全般を指したり、スーパーセットは拮抗筋同士を異なる2種目で連続して鍛えるセット方法を指すことも一般的。

ジャイアントセットの効果

ジャイアントセットは、複数の種目を連続して行うセット方法であるため、以下のような効果を期待していけると言えます。

  1. 短時間での追い込み効果
  2. 筋肥大効果
  3. 有酸素運動効果
  4. アフターバーン効果

効果① 短時間での追い込み効果

まず最初の、短時間での追い込み効果という点ですが、ジャイアントセットではインターバルを取る必要がないため、筋トレメニュー全体に掛ける時間を短縮出来る効果があります。

例えば、4つの筋トレ種目を4セットずつストレートセットで行う場合、合計16セット、16回のインターバルを取ることになりますが、ジャイアントセットに変えた場合、インターバルの回数が4回に減る。

結果、少なくとも12分程度は節約出来ることになり、短時間で効率良く筋肉を追い込みたい人には優れたテクニックになります。

効果② 筋肥大効果

また、休憩を取ることなく4つ以上の異なる筋トレ種目を同じ部位または筋肉へ集中させた結果、対象となる筋肉はその間ずっと緊張することになります。

すると、筋肉は内圧が高まった状態になって血流の流れは抑えられ、発生した代謝物が筋肉内に留まりやすくなり、その代謝物が筋肉へ刺激をするように働き、筋肉の負荷となる化学的ストレスが発生します。

この化学的ストレスは、いわゆる高重量の力学的なストレスとは別に、筋肉の成長を促すトリガーの役目を果たすため、ジャイアントセットは筋肥大を引き起こすためには効果的なテクニックになるのです。

効果③ 有酸素運動効果

そして、負荷の掛かった状態で動作を続けると、心拍数が上がるわけですが、ジャイアントセットでは4つの種目を連続して終わらせるまでは、基本的に休憩を取らないため、心拍数を高めた状態を維持することになります。

結果、心肺機能や心臓血管系の増強はもちろんのこと、有酸素運動としての効果も出てくるため、脂肪燃焼効果を高めたり、持久力アップにつながってくるといったメリットも持っています。

効果④ アフターバーン効果

また、ジャイアントセットは高強度のトレーニングになるため、ジャイアントセットで体を鍛えた後には、基礎代謝が数時間〜数十時間の間高い状態になる、アフターバーン効果が現れます。

その間は、体を安静にしている間でさえも代謝活動が高くなるため、この点からもジャイアントセットは脂肪燃焼効果を期待していけるセット方法なのです。

ジャイアントセット法とサーキットトレーニングの違い

ちなみに、筋トレを続けているとサーキットトレーニングについて耳にすることがあると思いますが、このサーキットトレーニングもジャイアントセットと同じように、複数の異なる筋トレ種目を連続して続けていくセット方法。

そのため、人によってはその違いに戸惑うことがあるかと思います。

この二つの違いは、以下のようなポイントを抑えておくと理解しやすくなります。

  • ジャイアントセット
    • 4~6つの異なる種目で組むのが基本
    • 同じ部位または筋肉をターゲットにする
  • サーキットトレーニング
    • ジャイアントセットより多くの種目で組むことが多い(その限りでないこともある)
    • 同じ部位ではなく異なる部位をターゲットにすることが多い

この様に、サーキットトレーニングとジャイアントセットは、取り入れる種目の数とターゲットとする部位が同一かそうでないかの二つの要素を考えていくと、その違いが分かりやすくなってきます。

※ただし、オーバーラップすることも多々あるため、使う人や状況によってはどちらとも取れるケースもあります。

ジャイアントセットを効果的に取り入れた筋トレメニュー

さて、ジャイアントセットについて、その方法から期待出来る効果までを理解出来たかと思いますが、ここからは、ジャイアントセットを利用して組んだ筋トレメニューの具体例を見ていきたいと思います。

ジャイアントセットの筋トレメニュー① 3分割で考える例

このジャイアントセットの筋トレメニューは、比較的シンプルな方法でジャイアントセットを採用した例の一つ。

筋トレ種目 レップ セット
1日目:上半身の押す力
ベンチプレス 10 3~4
インクラインダンベルベンチプレス 10 3~4
ナローベンチプレス 10 3~4
ダンベルフライ 10 3~4
※1セットずつ4種目を繰り返すのを1巡回として3~4巡回していきます
2日目:上半身の引く力
ラットプルダウン 10 3~4
バーベルローイング 10 3~4
シーテッドロウ 10 3~4
ワンハンドローイング 10 3~4
※1セットずつ4種目を繰り返すのを1巡回として3~4巡回していきます
3日目:下半身
バーベルスクワット 10 3~4
フロントスクワット 10 3~4
レッグエクステンション 10 3~4
レッグカール 10 3~4
※1セットずつ4種目を繰り返すのを1巡回として3~4巡回していきます

体を、「上半身の押す力」、「上半身の引く力」、「下半身」の3つに分け、ジャイアントセットでそれぞれの部位を効果的に刺激していきます。

一回の筋トレに必要な所要時間は長くても30分程度であるため、週に3日間の筋トレ日を確保出来るのであれば、時間を掛けずに効率的に全身を鍛えていくことが可能です。

また、もしも週に3日間の筋トレ日が取れないという場合は、上半身の押す力か引く力のどちらかの筋トレメニュー後に下半身の筋トレメニューを行っていけば、週に2日で行っていくことが出来ます。

ただし、このジャイアントセットの筋トレメニューの場合、細部に渡って鍛えていくことが難しいという欠点があるため、あくまでも全身の筋肉を効率的に増強していきたいという場合に利用していくのがおすすめです。

ジャイアントセットの筋トレメニュー② 6分割で週に3日行う例

このジャイアントセットの筋トレメニューは、体を6分割にすることで、より細かい部位まで満遍なく鍛えていけるようにした筋トレメニュー。

6分割と言っても一週間に6日間行うわけではなく、1日に2つの部位を鍛えていくため、一週間で3日間の筋トレ日を調整出来れば実行することが可能。

1日目は「胸」と「上腕三頭筋」の二つを行うことで、上半身の押す力に関与する筋肉群を、2日目は「背中」と「上腕二頭筋」の二つを行うことで、上半身の引く力に関与する筋肉群を、そして、最後の3日目には「下半身」と「肩」を行うことで、それ以外の部位を鍛えていくようにします。

(※それぞれ1セットずつ4種目を繰り返すのを1巡回として3~4巡回していきます)

1日目:胸と上腕三頭筋
筋トレ種目 レップ セット
ベンチプレス 10 3~4
インクラインダンベルベンチプレス 10 3~4
ダンベルフライ 10 3~4
腕立て伏せ 出来る限り 3~4
上腕三頭筋
ナローベンチプレス 10 3~4
スカルクラッシャー 10 3~4
オーバーヘッドトライセプスエクステンション 10 3~4
ダンベルキックバック 10 3~4
2日目:背中と上腕二頭筋
筋トレ種目 レップ セット
背中
バーベルローイング 10 3~4
ダンベルローイング 10 3~4
ラットプルダウン 10 3~4
ストレートアームプルダウン 10 3~4
上腕二頭筋
バーベルカール 10 3~4
オルタネイトダンベルカール 10 3~4
ハンマーカール 10 3~4
コンセントレーションカール 10 3~4
3日目:下半身と肩
筋トレ種目 レップ セット
下半身
バーベルスクワット 10 3~4
ルーマニアンデッドリフト 10 3~4
レッグエクステンション 10 3~4
レッグカール 10 3~4
ダンベルショルダープレス 10 3~4
ダンベルラテラルレイズ 10 3~4
ダンベルフロントレイズ 10 3~4
ダンベルリアレイズ 10 3~4

最初に示したジャイアントセットの筋トレメニュー例は、全身を鍛えるには優れていますが、時間が掛からない分、細部までを鍛えていく点では十分ではないことがあり、その点を補うようにして組んだのが、こちらの筋トレメニュー例です。

ただし、1日で二つの部位をジャイアントセットで鍛えていくということは、必要な時間も倍になるため、一回のセッションで最低でも1時間は確保出来ないと実施するのが難しい点は、頭に入れておきましょう。

また、肩の筋肉の一部は、他二つの筋トレメニューでも負荷が加わるため、3日目の筋トレメニューを行う前には1~2日間の休養日を必ず設けるようにしましょう。

ジャイアントセットに取り組む際のちょっとしたポイント

ジャイアントセットを利用して筋トレメニューを組んでいく際には、次のようなポイントを抑えていくと、効果的にトレーニングを実施していけます。

毎回のセットで出来る限り追い込む

ジャイアントセットなどの複数の種目を連続して行うセット方法の場合、1セットに合計で数十回近く動作を繰り返すことになり、ジャイアントセットの場合はその数が40~60回にもなります。

そのため、トータルで3セットと考えると先が思いやられ、3セットをやりきった時点で最終的に力を使い切れれば良いと発想し、最初のセットは軽めの負荷で力を温存してしまうことが良くあります。

しかし、全体を終えて最終的に筋肉を追い込むのであれば、1セット10レップを3セットやった時点で最終的に追い込めるようにした方が効率が良くなるわけで、ジャイアントセットを行う意味がなくなってしまいます。

ジャイアントセットでは、1セット1セットで筋肉を可能な限り追い込み(出来れば1種目ずつ追い込む)、全体が終わった時には圧倒的な筋肉の疲労を引き起こせるようにしていくことが大切です。

筋トレ種目は出来る限り同じ器具や同じ場所で固める

種目間の休憩は極力取らないようにするのがジャイアントセットの特徴ですが、種目の並べ肩によっては、どうしてもそのインターバルが生まれてしまうことがあります。

例えば、バーベルとトレーニングベンチを利用するベンチプレスから、ケーブルマシンを利用するバタフライを連続でやろうとしても、マシンまでの移動やセッティングなどを考えると、休みを取らずに連続でやるのは難しいかと思います。

そのため、ジャイアントセットを行う場合、可能であれば出来る限り同じ器具やマシンを利用する種目、または、同じ場所で実施可能な筋トレ種目を並べていくのが効果的な組み方になります。

メニューに柔軟性も持たせる

ただし、他の人が利用するジムで行う場合、特に混雑する時間には、計画通りに使いたい器具やマシンを連続で使えるとは限らず、むしろタイミング良く利用するのは難しいかと思います。

そのため、他の人も多く利用する環境でジャイアントセットに取り組む場合は、その筋トレメニューへ常に柔軟性を持たせておくことが大切です。

例えば、本当はベンチプレスをやりたいけど、他の人がベンチプレスに取り組んでいる場合、代わりにチェストプレスや、ダンベルベンチプレスなどに取り組めるように、プランBやCを常に頭に入れておく。

またこの場合、上で触れた同じ器具やマシン、または同じ場所を軸にしてメニューを組むのではなく、空いている器具やマシンを利用して、本来予定した筋トレ種目に似たものを代用として採用していく。

こうすることで、本来予定していた種目が実行不可能な場合でもジャイアントセットを行えるだけでなく、筋肉には毎回異なった刺激が入るようになるため、同じ刺激に対する筋肉の慣れを防ぐことにもつながってきます。

 

色々と詳しくなるためにも!

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ジャイアントセットで筋肥大を効果的に狙う!高強度筋トレメニュー例からポイントまで!のまとめ

筋肉の肥大から有酸素運動効果までを得られるジャイアントセットについて、具体的な筋トレメニューは取り組む際のポイントまで紹介してきました。

筋トレの効果をさらにたかめて、一段と高いレベルを目指すためにも参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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