ブリッジの効果9選!筋肉トレーニングのグルートブリッジで筋トレ!

ブリッジの効果について見ていきます。ブリッジのやり方のなかでも筋肉トレーニングの一種であるグルートブリッジを中心に、優れた効果を確認していきましょう。

スポンサーリンク

ブリッジの効果について確認してみましょう。

ブリッジとひとことに言っても、そこにはいくつかのやり方が含まれますが、筋肉トレーニングの種目であるグルートブリッジを知っていますか?

名前は知らなくても、おそらくジムなどでグルートブリッジに取り組んでいる人を見かけたことがあるかと思います。

このグルートブリッジ、とてもシンプルな筋トレに見えて、実は多岐に渡る優れた効果を持っているトレーニングだったりするんです。

そこで今回は、ブリッジの中でもグルートブリッジに焦点を絞って、その効果を確認していこうと思います。

グルートブリッジについて良く分からないという人もいるかと思うので、まずはその概要ややり方を、簡単にチェックしていくことから始めていきましょう。

スポンサーリンク

筋肉トレーニングのグルートブリッジについてのおさらい

この記事の中で言う「ブリッジ」、別名「グルートブリッジ」や「バックブリッジ」とも呼ばれるエクササイズは、「股関節伸展(脚を付け根から後方に振る際に起きる関節動作)」の動きを起こすエクササイズ。

膝を立てて床に仰向けになり、股関節伸展の力でお尻から背中までを床から離して上げ、股関節伸展の作用に貢献するお尻の大臀筋と、太もも裏のハムストリングを主に強化していく効果に優れたトレーニングです。

そのグルートブリッジの基本的なやり方は以下の通り。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
    1. 足裏は床にしっかりつけておきましょう
    2. お尻の大臀筋への比重を増やす場合は足を体の方へ近づけ、ハムストリングへの比重を増やす場合は、足を体から遠ざけるようにしましょう
    3. 腕は体の横にまっすぐと伸ばしておきます
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
    1. 大臀筋が十分に収縮するまでしっかりと上げ、その状態を少し長め(3~5秒程度)に維持するようにします
  3. その後、ゆっくりとお尻を下げていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、自重で行うグルートブリッジでは負荷が足りない場合、バーベルを腹筋下部に当て、負荷を追加して行っていくのもあり。

股関節伸展の力をより強烈に強化していくことが出来ます。

筋肉を鍛えるトレーニング「ブリッジ」が持つ効果とは?

グルートブリッジとはどのようなトレーニングなのか、そしてどのような筋肉に効果があるかを簡単に見てきましたが、そのグルートブリッジに取り組むことで期待出来る効果について、ここからは紹介していきます。

ブリッジの効果1)姿勢がよくなる

ブリッジを通して大臀筋を鍛えることは、姿勢の改善に繋がってくると言えます。

これは特に、オフィスワークが多くて一日中座りっぱなしになった結果、臀部(お尻)の筋肉が衰えてしまった人や、衰えやすい人にとっては特に言えること。

というのも、立ち上がった際に正しい姿勢を維持するためには、股関節周りの筋力バランスがとても大切だから。

座りっぱなしだと、骨盤と腰椎をつなぐ腸腰筋(股関節を曲げる股関節屈曲の主働筋であり大臀筋が作用する股関節伸展とは逆に働く)が短縮した状態で凝り固まってしまい、腰椎が前方へ引っ張られる上に、骨盤裏にある大臀筋は弱ってしまっているため、次第に前かがみの姿勢になっていってしまうから。

そこで、弱った大臀筋をグルートブリッジを通して強化していくことで、股関節伸展の力を強化でき、股関節屈曲と股関節伸展の筋力バランスの是正につながり、姿勢を改善することにつながってきます。

グルートブリッジは姿勢の改善や悪い姿勢の予防に関して、優れた効果を持ったトレーニングの一つであると言えるのです。

腰の痛みも軽減

ちなみに、腰痛の原因の一つとして、「腸腰筋が凝り固まって腰椎が前方へ強く引っ張られてしまう」というものがあります。

そのため、腰痛の原因にも様々なものがありますが、座りっぱなしの生活で腸腰筋が硬くなると同時に、股関節伸展の力が弱ってしまったことが原因で腰痛が引き起こされている場合、グルートブリッジに取り組むことは、腰痛の緩和や改善につながる効果も期待出来るということ。

今現在腰痛がある人でなくても、グルートブリッジを行うことは腰痛予防にもなるため、将来のためにも取り組んでいくと良いかと思います。

ブリッジの効果2)体幹を強化する

体幹の筋肉と言えば、一般的にはお腹や腰周り、又は胴体の深層にあるインナーマッスルを指すと考えられがちですが、実は体幹とは「首から上と四肢(腕は脚)を除いたた体」、つまり「胴体」のことであり、体幹の筋肉とは、胴体に位置する全ての筋肉を指します。

つまり、お腹の腹直筋や背中から腰まで縦に走行する脊柱起立筋だけでなく、背中の広背筋やお尻の大臀筋も含まれるということ。

そのため、グルートブリッジでメインのターゲットになる大臀筋を鍛えるということは、自ずと体幹の筋肉を強化していることになるのです。

特に、お尻の大臀筋は上で挙げたように、姿勢の維持にも関与したり、片足立ちになった時などに骨盤を支えてバランスをとるなど、いわゆる体幹力に大きく影響を与える筋肉。

また、グルートブリッジの中で、床からお尻と腰を離した姿勢を数秒維持している間は、その姿勢を維持するためにも、大臀筋以外に脊柱起立筋が強く関与している。

結果的に、一定の姿勢を維持する姿勢支持力の向上にもつながってくるため、体幹トレーニングの中でも姿勢支持力をアップする体幹支持トレーニングとしての効果も期待出来るようになります。

ブリッジの効果3)膝の痛みや怪我の予防

膝が痛くなってしまったり、怪我をしてしまう理由の一つは、骨盤につながる太ももの骨である大腿骨を安定してコントロール出来ないこと。

その中の一つで、大腿骨が前方へスライドしてしまうと、結果的に脚が内旋(内向きになった状態)しやすくなってしまったりと、弊害が起こってしまう可能性が高くなります。

そして、この状態は、膝の痛みの原因ともなりかねません。

そこで大切なのが、骨盤と大腿骨上部を覆うようにして繋がる大臀筋。

大臀筋は、股関節付近で大腿骨をコントロールする際に大きな役割を担っており、大臀筋を強化することは、大腿骨の安定的なコントロールにつながる。

そのため、グルートブリッジに取り組むことは、大臀筋を強化して膝の関節の動きにも密接に影響を及ぼす大腿骨を安定させ、膝の痛みや怪我を予防していくとも考えられるのです。

ブリッジの効果4)引き締まったお尻を手に入れる

そしてもちろん、臀部を鍛えるグルートブリッジは、引き締まった美しいお尻を作る効果だってあります。

特に大臀筋は、お尻のほとんどを覆っている大きな筋肉であり、お尻の表面の形を形成する存在。

そのため、グルートブリッジを続けていくことは、このお尻の形を作る効果に優れてると言え、引き締まったお尻を手に入れるためにも効果的なのが、このグルーブルッジなのです。

ちなみに、お尻の大臀筋以外にも、お尻へ繋がる太もも裏のハムストリングも、お尻の見た目を綺麗にするには大切な部位。

グルートブリッジは、そのハムストリングも同時に鍛えられるため、この点においても引き締まった美尻を作る効果があると言えます。

スポンサーリンク

ブリッジの効果5)服をフィットさせる!

上でも挙げた通り、グルートブリッジを通して引き締まった美尻を作っていけるということは、ファッションを着こなすためにも効果があるってこと。

引き締まりながらも丸みを帯びたお尻をグルートブリッジで手に入れることで、パンツをはいた時にもしっかりとフィットして、張りのある下半身を演出することが可能。

今まで自信がなく、余裕のあるズボンやパンツを履いて隠していたかもしれない下半身の後面を、自信を持って自慢出来るようになり、スリムタイプのズボンやパンツでもフィットさせ、颯爽と街を歩くことが出来るようになります。

ブリッジの効果6)下半身の瞬発力を強化

下半身の瞬発力がとても大切になる短距離走やジャンプ競技、これらの競技で優秀なパフォーマンスを出す選手は、とても発達した大臀筋とハムストリングを持っています。

というのも、下半身の爆発的な力を発揮するにあたり、この大臀筋とハムストリングが強く作用する股関節伸展の力というのが、とても重要になってくるからであり、下半身の瞬発力は股関節伸展をどれだけ力強く、そして素早く行えるかが鍵になってくるから。

特に、股関節伸展というのは、人体で起こる関節動作の中でも、最大のパワーを発揮する動作(200~230Nm)であり、腕を伸ばす肘関節伸展(55~64Nm)などに比べると、その圧倒的な力強さが分かります(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 p.241)

そのため、グルートブリッジを通して大臀筋やハムストリングを強化しておくことは、下半身のパワーが必要な競技においては、パフォーマンスをアップさせるためにとても大切。

また、下半身を動かす動作が一見そこまで大切そうでない競技、例えばボクシングなどにおいても、強力なパンチを放つためには、下半身から生み出したパワーを体幹を通して腕に伝えていくことで可能になるわけで、その際には股関節伸展の瞬発的な力が非常に重要になってきます。

このようなことから、グルートブリッジは下半身の瞬発力の強化を通して、様々なスポーツで発揮出来るパワーを向上させる効果があると言えます。

ブリッジの効果7)下半身の安定感を増す

お尻の大臀筋は、人体の中でも単一の筋肉としては最大(複合筋としては大腿四頭筋が最大)であり、覆うように骨盤と大腿骨を強固に繋げている筋肉。

また、ハムストリングも同様に、大腿骨と骨盤をつなぐ筋肉。

そのような大臀筋やハムストリングは、骨盤を安定させるという点に関しても非常に大きな効果を期待出来る筋肉。

骨盤の安定は、特に立ち居の運動において強固な基盤を作り、激しい動作を行ったとしてもブレにくく、安定的なパフォーマンスを発揮していくためにも非常に重要。

また、立ち居の基盤となる股関節や骨盤を安定させることは、下肢で生み出した力を上半身に伝える上でも大切であり、安定した土台があって初めて、骨盤から上の部位を最大限に使っていける。

例えば、ゴルフのスイングを行ったり、野球のバッティングなどでは、腰から上の動きばかりに目が行きがちですが、その上半身の正しい軌道を保つために働いているのが骨盤。

このようなことから、グルートブリッジは骨盤を安定させ、様々な動作を正確に行う基盤を整える効果に優れていると言えるかと思います。

ブリッジの効果8)太りにくい体を作る!

上でも挙げた通り、グルートブリッジで鍛えられる大臀筋は、人体の中では最大の単一筋肉であり、その体積も864㎤と非常に大きな筋肉(例えば大きいと言われる広背筋は550㎤)

また、ハムストリングは複数の筋肉が集まった複合筋であり、複合筋としては最大ではないものの、体積も776㎤と比較的大きい。

そのため、グルートブリッジを行うことは、体積の大きな二つの筋肉を鍛えていくということでもあり、筋肉量を増やしていくにも効果的。

そして筋肉量が増えた結果、基礎代謝が高まり、太りにくい体を作るといった効果も期待していけるようになります。

ブリッジの効果9)筋トレBig3の補助になる!

筋トレBig3と言えば、ベンチプレススクワットデッドリフトの総称であり、これらの筋トレは多くの筋肉を一度に鍛えられ、筋肉量や筋力アップにも非常に効果が高いとされる種目。

そんな筋トレBig3のパフォーマンスを高めたい場合にも、グルートブリッジは補助種目として効果的だと言えます。

まず、スクワットとデッドリフト。

この二つの筋トレにはどちらとも股関節伸展の動きが含まれる上、とても重要になるため、大臀筋やハムストリングを強化出来るグルートブリッジは、補助種目としてとても効果的。

また、一見すると股関節伸展の力が関係ないベンチプレスであっても、正しいベンチプレスでは、仰向けになった際に両足の裏をしっかりと床へつけることが大切であり、こうすることで、バーベルを挙上する際に、ヒップドライブ(股関節伸展の力)を生み出すことが出来る。

その結果、ヒップドライブの力を利用しない場合より、より大きな重量を挙上していきやすくなるため、ここでもグルートブリッジの効果というのは関節的にでも関わってくることになります。

このようなことから、グルートブリッジに取り組むことは、筋トレBig3のパフォーマンスを補助的にアップさせるといった効果を期待していけることになるのです。

上級者向け?

次の筋トレ記事もおすすめ!

ブリッジの効果9選!筋肉トレーニングのグルートブリッジで筋トレ!のまとめ

ブリッジのやり方の中でも、グルートブリッジについて、その効果を確認してきました。

グルートブリッジは、ただお尻や太もも裏を鍛えるだけには収まらない優れた効果を持った筋トレ。

気になったら早速、このトレーニングに取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする