ゴリマッチョ筋トレ9つのTIPS!ゴリマッチョになりたい人必見!

ゴリマッチョ筋トレのヒントを9つ紹介していきます。ゴリマッチョになりたい人は参考にして、トレーニングに励んでいきましょう。

スポンサーリンク

ゴリマッチョの筋トレTIPSを確認して、ゴリマッチョを目指したい人はどんどんゴリゴリしていきましょう。

どこのジムにでも一人ぐらいはいる「あの人」。みんなが誰のことか知っていて、ジムに入ってくると誰でも振り返る「あの人」。

そう、ジムに通っていると、大きな筋肉をゴリゴリに身にまとったゴリマッチョが一人ぐらいはいるものです。

そんな、圧倒的な筋肉量と体の大きさを誇るゴリマッチョに憧れるなら、ゴリマッチョになるために抑えておきたい9つの筋トレポイントを抑えておきましょう。

今回は、ゴリマッチョを目指す人が確認しておきたい、ゴリマッチョ筋トレ9つのTIPSを紹介していきます。

スポンサーリンク

ゴリゴリのマッチョを目指すなら!ゴリマッチョ筋トレ9つのTIPS

ゴリマッチョ筋トレTIP1:たくさん食べてね♥

ゴリマッチョになりたいアナタ。

もしも体を大きくしてゴリゴリのマッチョになりたいなら、筋トレ以前の問題として、まずは「食べること♥」を忘れないでおきましょう。

ゴリマッチョボディに必要な筋肉を大きくするためには、トレーニングで筋肉へ負荷を掛けて成長のトリガーを引くことはもちろん必要。

しかしそれと同じかそれ以上に、しっかりと食事を摂っていき、体の中へ筋肉の成長に必要なエネルギーを残しておくことが大切です。

そのためにも、摂取カロリー>消費カロリーとなるように食事を十分に摂取していき、体内へ入るカロリーを高めて、カロリー過多の状態を維持できるようにコントロールしていきましょう。

そして、十分に体が大きくなった段階で、高重量の筋トレを続けながら、摂取カロリー<消費カロリーになるように食事制限をしていけば、大きくした筋肉は維持したまま、不要な脂肪を落としていけるため、理想的なゴリマッチョになることが出来ます。

ちなみに、カロリー過多にするための摂取量として、自分が必要とする消費カロリーに250~500kcal程度をプラスしたものを目安に考えていくのがおすすめ。

1日250~500kcal程度のカロリーオーバーであれば、体脂肪が一気に増加してしまうこともなく、筋肉を増量しながら適度に脂肪をつけて体を大きくしていけるかと思います!

ゴリマッチョ筋トレTIP2:タンパク質摂取量は大丈夫?

ゴリマッチョはマッチョと言うぐらいなんだから、筋肉量を増やしていかなくてはダメ。

食事をたくさん摂取して摂取カロリーを増やすのはもちろんだけど、筋肉を作るための材料がなくては、カロリー摂取を増やしても筋肉はなかなか大きくならないですよね?

そこでゴリマッチョになりたい人に徹底してもらいたいのが、十分な量のタンパク質摂取を行っていくってこと。

ゴリマッチョを目指して高重量のウェイトを使った筋トレに取り組む日であれば、体重1kgに対して2g程度のタンパク質を摂取して、筋トレを行わない日であれば、体重1kgに対して1.5g程度のタンパク質摂取を心がけていきましょう。

摂取はこまめにするのがポイント

ちなみに、ゴリマッチョになるために必要なタンパク質の摂取量を、1回や2回で一気に摂取してしまうというのはNG。

大量にタンパク質を摂取した場合、吸収効率が悪くなってしまう可能性があり、せっかく多くのタンパク質を摂取したとしても、使われなかったものが体の外へ排出されてしまったり、消費しきれないエネルギーが体に蓄えられることで太ってしまうことにつながります。

また、食事を何回かに分けて摂取することは、血糖値を安定させたり、代謝を高い状態に維持するといった効果もあり、体脂肪をつけにくくしながら食事を摂っていく良い方法です(詳しくは、筋肉&筋トレの栄養摂取1ヶ条|食事の回数を増やすを参照)

そこでおすすめは、普段の食事の中にタンパク質食材を加えて摂取し、足りないものはプロテインパウダーなどのサプリを使って小まめに摂取していくこと。

そしてプロテインパウダーを利用する場合は、一度に20~30g程度のプロテインを摂取するようにするのが、タンパク質の吸収効率を考えると良いかと思います。

ゴリマッチョ筋トレTIP3:PFCバランスが合言葉

ただし、ゴリマッチョを本気で目指すなら、タンパク質摂取だけを考えるのではなく、PFCバランスを気にしていくことが、ゴリマッチョになるプロセスを加速させていきます。

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランスのこと。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalだったとして、そのうち、タンパク質からの摂取カロリーが300kcal、脂質が600kcal、残りの1100kcalが炭水化物からだった場合、そのPFCは15:20:55になります。

各器官の機能や代謝プロセスを正常に働かせるためにも炭水化物や最低限の脂質は必要であったり、筋肉の成長を促すホルモンを作る上では脂質が不可欠であったりと、三大栄養素をしっかりと摂っていくことで、初めて筋タンパク質の合成作用が高まってくる。

そして、日本人にとって理想的とされるPFCバランスは「15:25:60」とされますが、ゴリマッチョになるためのバルクアップ期間(増量期)中であれば、

PFCバランス = 20~25:25~30:45~50

にしていくのが良いかと思います。

ちなみに、バルクアップを効果的に起こしてゴリマッチョになるためのPFCバランス(但し、カロリー表記ではなくグラム表記でしか分からない)を、自分の体格や年齢などを元に確認できる、おすすめの海外サイトがあります。

以下のように自分のスペックを入力していき、ゴリマッチョになるために必要なPFCバランスを計算してみましょう。

※各栄養素から摂取するカロリーを計算したい場合は、1g当り、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalでおおよその計算が出来ます(参照:Slism)。

▶︎バルクアップに必要なPFCバランスを簡単に計算できるおすすめのサイト→freedieting

ゴリマッチョ筋トレTIP4:ウェイトゲイナーで太りなー

ゴリマッチョになるために必要な食事に関していろいろ挙げてきましたが、細かいことを考えるのが面倒くさいから「もっと簡単に体を大きくするためのカロリーや栄養を取りたい!」という人は、ウェイトゲイナーをサプリメントとして取り入れてみるのが良いかも。

ウェイトゲイナー(マスゲイナーやウェイトゲインとも呼ばれる)は、見た目がプロテインパウダーに似ているけど、その内容はプロテインに加えて大量の炭水化物や脂質なども配合されているもの。

そのため、一杯で摂取できるカロリーが高く、ゴリマッチョになるために必要なカロリー確保が簡単な上、筋肉の成長に必要な栄養も確保できるので、トレーニングをしながら体を大きくしたい場合には便利な補助食になります。

但し、ウェイトゲイナーはあくまでもサプリメントとして利用するべきなので、ゴリマッチョになるために必要なエネルギーや栄養は、普段の食事から摂取することを基本的には心がけることが大切。

どうしても摂取カロリーが不足してしまう場合や、時間がなくて食事が出来ない時などに、不足分を補う目的で利用していくようにしましょう。

スポンサーリンク

ゴリマッチョ筋トレTIP5:コンパウンドが中心だって!

筋トレの種目を動きの中で起こる関節動作の数に注目して分類した場合、コンパウンド種目(多関節種目)とアイソレーション種目(単関節種目)に分けられることは知っているかも。

そして、その両者の違いは以下の通り。

  • コンパウンド種目2つ以上の関節動作が含まれる筋トレ
    • 例)ベンチプレス(肘関節伸展と肩関節水平外転が起こる)
    • それぞれの関節動作に紐づく筋肉が同時に鍛えられるため、一度に多くの筋肉を鍛えていける
  • アイソレーション種目1つの関節動作のみ起こる筋トレ
    • 例)ダンベルカール(肘関節屈曲のみ起こる)
    • 一つの関節動作に紐づく筋肉のみ鍛えられるため、限定された筋肉を鍛えていく

ここで、ゴリマッチョになりたい人に質問。

  • どちらの方が、より効率的に筋肉量を増やせていけるでしょうか?

はい、その答えは明らかにコンパウンド種目になりますよね?

複数の関節動作が含まれることでより多くの筋肉を使っていけるということは、それだけ同じ時間を費やした場合に高い筋肉増強の効果を期待できるということ。

しかも、多くの筋肉を動員出来るということは、高重量を扱えるわけで、筋肉にかかるメカニカルストレス(力学的なストレス)を高めることが可能なため、筋肉の成長を効率的に促していける。

つまり、ゴリマッチョの条件である大きな筋肉を手に入れたいなら、ダンベルカールなんかをやって力こぶだけを大きくするんじゃなくて、もっと体全体を大きくしちゃえってこと。

ゴリマッチョになるためにも、以下の筋トレ種目を中心として筋肉のサイズアップを図り、ゴリゴリなマッチョを目指していきましょう。

ゴリマッチョ筋トレTIP6:下半身鍛えといてや〜。

ゴリマッチョのイメージとして思い浮かべる姿と言えば、大きく発達した大胸筋や背筋群、それにぶっとい腕というのが一般的かと思いますが、ぶっとい下半身もしっかりとイメージ出来てますか?

ゴリマッチョになりたいなら、目立つ上半身だけでなく、下半身の筋トレにも一生懸命取り組んでいかなくてはダメですよ。

なぜならば、

  1. 下半身は全身の中でも大きな筋肉が最も集まる部位である
  2. 下半身を高重量で鍛えることはアナボリックホルモン分泌を促す

から。

下半身に大きな筋肉が集まるということは、下半身のトレーニングでは高重量を扱えることであり、「高重量+多くの筋肉量」の筋トレに取り組むことは、成長ホルモンやテストステロンといった、筋肉の成長を促すアナボリックホルモンの分泌促進の条件になる。

そのため、直接鍛えた下半身の筋肉だけでなく、その前に他の部位もトレーニングしていれば、関節的にそれらの部位にも肥大効果を生み出すことになります。

以上のことから、ゴリマッチョになるために筋肉を大きくしていきたいなら、下半身の筋トレに精を出していくというのが、忘れちゃいけないポイントになりますよ!

ゴリマッチョ筋トレTIP7:内容のレベルアップも忘れないでねー!

人間誰しも、一つの物事に飽きてしまうと、モチベーションも続かなくなって成長がストップしてしまいますよね?

このことに関しては、筋肉も同じ。

常に同じ重量や動作、筋トレ種目を続けているだけでは、筋肉がその刺激に慣れてしまって楽しいと感じてくれなくなり、大好きな筋肉の成長を止めてしまうことになります。

そのため、ゴリマッチョになる過程では、ときたまトレーニングの内容を変えていってあげることが、筋肉を喜ばせて成長を引き起こすために重要。

そこで、

などを、2~4週間(長くとも6週間)毎に変えながら、筋肉が刺激を楽しんでくれるようにしていきましょう。

ちなみに、筋肉を肥大させるためには、1セット8~12回で限界を迎えるような重量で3セット程度繰り返すがの良いとされますが、8~12回×3セットを基本としながらも、15レップや20レップで限界を迎えるようなトレーニングを混ぜてみるのも筋肥大に効果的ですよ。

特に、個人的に気に入っているのが、ストレートセットにディセンディングピラミッド法を加えてアレンジした追い込み方法で、具体的には次のような感じで行っていきます。

  1. ストレートセットを行う
    1. 10回×2セット
  2. 続けてディセンディングピラミッド法を行う
    1. 20%程度負荷を落として15回×1セット
    2. さらに20%程度負荷を落として20回×1セット
    3. 20%程度負荷を戻して限界まで
    4. さらに20%程度負荷を戻して限界まで
  3. 最後に「低負荷+高回数+全可動域」で1セット取り組む
    1. 最初の負荷より50~60%程度下げて15~20回×1セット

(※ディセンディングピラミッドの後半では、筋肉が疲労してくるため全可動域で行えないかもしれませんが、その場合も、可動域が制限されたパーシャルレップで良いので出来る限り続けていきます。)

筋肉を肥大させてゴリマッチョになりたい人は参考にしてみてください!

ゴリマッチョ筋トレTIP8:寝る子は育つって言うじゃない?

ゴリマッチョを目指すなら、トレーニングや栄養摂取だけじゃなくて、しっかりと寝ることも忘れちゃダメ。

睡眠中というのは、ゴリマッチョに成長するために大切な「成長ホルモン」の分泌量が最も盛んになる時間。

十分に睡眠を取れたかどうかが、筋タンパク質の合成に大きな影響を与えるため、疲労した筋肉を修復して成長させる上で重要になってきます。

さらに、睡眠不足になるとストレスを感じることもあるかと思いますが、睡眠不足が続いてストレスが溜まることは、ストレスホルモンのコルチゾールを大量に分泌することになり、ゴリマッチョを目指す上で弊害になってしまいます。

というのも、コルチゾールは体脂肪を増やす一方、筋肉を分解するカタボリック状態を引き起こしてしまう作用を持っているから。

そのため、せっかく高強度のトレーニングをやって、筋肉の成長に必要な栄養摂取を続けていたとしても、本来なれるはずのゴリマッチョレベルに達していないなんてことが起こってしまうかも。

ゴリマッチョになりたいなら「寝る子は育つ」ですよ!

ゴリマッチョ筋トレTIP9:途中で投げ出さない

これは、ゴリマッチョになる上ではいくら言っても足りないくらい重要なこと。

特に今まで痩せ型体型だった人がゴリマッチョになるには、トレーニング、栄養摂取、休養の確保を地道に時間をかけて行っていく必要があります。

そのため、ゴリマッチョになるための筋トレを始めて1~2ヶ月が経った程度の頃は、なかなか効果もハッキリと目で確認出来ずにストレスも溜まり、諦めてしがいがち。

でも、絶対に途中で辞めないことが肝心。

筋肉量を増やして目標を達成出来たゴリマッチョ達に一つ共通することは、成功したい意思を強く持ち、辛くても途中で投げ出さなかったこと。

ゴリマッチョになるためのトレーニング、栄養管理、休養の3大要因をしっかりと抑えておけば、諦めないでトレーニングを続けていくことでゴリマッチョに変身出来るはずです!

ヘビーウェイトゲイナー!

次の筋トレ記事もおすすめ!

ゴリマッチョ筋トレ9つのTIPS!ゴリマッチョになりたい人必見!のまとめ

ゴリマッチョになるために知っておきたい、9つの筋トレヒントを紹介してきました。

ゴリマッチョになりたい人は参考に、ゴリゴリなマッスルボディを手に入れて、ジムで見かける「あの人」を目指しましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする