握力を鍛える方法と筋トレメニュー!ユニークな鍛え方で前腕を超絶に刺激しまくる!


握力を鍛える方法と筋トレメニューを見ていきます。前腕の筋肉をとても効果的に刺激する、あまり知られていない方法と、具体的な筋トレメニューを確認してみましょう。

スポンサーリンク

握力を鍛える方法と筋トレメニューを見ていきますが、ちょっとユニークな方法になるかもしれません。

握力は普段の生活から様々なスポーツ、そしてもちろん筋トレにおいてまで、とても重要な力。

そんな握力を鍛える方法には、いわゆるハンドグリップを利用したものなど、一般的に知られている方法がたくさんありますが、より握力を強化するためにも、前腕の筋肉を超強烈に刺激するあまり知られていない方法も取り入れてみませんか?

今回は、握力を鍛える方法として、実は効果的だけどあまり知らないかもしれない方法と、具体的な筋トレメニューを紹介していこうと思います。

握力強化をしたくなったら必見です!

こんな方法も取り入れよう!握力を効果的に鍛える方法!

握力を鍛える方法1)デッドリフト!但し少し工夫して

握力を鍛える上で、一つの方法として取り組んでいきたいのが、筋トレbig3の一角をなし、主に下半身や背中など、人体の後面を鍛える上で優れた効果を持つとされるデッドリフト

デッドリフトは股関節と膝関節を伸ばすヒップヒンジで上体を起こし、床に置いた高重量のバーベルを引き上げていく筋トレ種目。

では、なぜこのデッドリフトが握力を鍛える方法として良いかというと、動作の中では高重量のバーベルを握り続ける必要があるから。

そのため、デッドリフトを通常のやり方で取り組むだけでも、大きな握力を発揮する必要があり、握力強化の筋トレとして効果が出てきますが、そのデッドリフトへ少し工夫を加えて、さらに握力強化の効果を高めていくのがおすすめ。

具体的には、

  • デッドリフトでロックアウトしたら数秒静止する
    • 上体を起こして股関節と膝関節をしっかりと伸ばした体勢を数秒間維持する
  • リストストラップトレーニンググローブ、リフティングチョークなどは使わない
    • 滑り止めの効果がある各種器具や道具の使用を控えることで、より強い握力発揮が求められる
  • 可能であればアクスルバー(axle bar:ファットバーとも呼ばれる)を利用する
    • グリップの直径がおよそ5cmもあるバーベルで、国内ではあまり見かけることが少ない

といった方法。

これらの工夫を加えながらデッドリフトを行ってみれば、もともと握力強化に効果があるデッドリフトをさらに効果的にしていけるはずです。

握力を鍛える方法2)様々な懸垂に取り組んでみる

また、デッドリフトと同じぐらい握力を鍛える上で取り組んでいきたい筋トレ種目が、鉄棒などのバーにぶら下がって体を引き上げていく懸垂

この懸垂を、通常のやり方以外にも、

  • 逆手で行うチンアップ
  • 両手の幅を広げて行うワイドグリッププルアップ
  • ハンマーグリップで行うハンマーグリップチンアップ
    • ハンマーグリップ(両手のひらがお互いに向き合うグリップ)で行える懸垂器具があれば。

など、様々なグリップで取り組んでいくのが握力強化に効果的。

また、バーでも太さが異なるものを利用できるなら、より太いバーを利用してみたり、バー以外の物に指を引っ掛けて懸垂していみるなんていう方法も、握力強化に有効になってきます。

ちなみに、比較的取り組みやすい上、握力強化にも効果的な懸垂方法としておすすめしたいのが、タオルプルアップ。

タオルプルアップは、懸垂バーなどにタオルを巻きつけたら、そのタオルの両端を左右の手で握って懸垂を行っていく方法。

通常のバーを握る懸垂より、圧倒的に強い握力発揮が求められるため、このタオルプルアップを行っていけば、強烈な刺激を握力を司る前腕の筋肉に入れていけます。

実際、アメリカのフットボールチームである「テネシー・タイタンズ」では、握力強化のためにこのタオルプルアップが取り入れられていたとも言われるほどなので、握力の筋トレメニューに加えてみると良さそうです。

握力を鍛える方法3)ファットグリップを利用する

ちなみに、ここまで読んでくると握力強化を効果的にする「あるポイント」に気づくた人もいるかと思いますが、そのポイントはなんだと思いますか?

正解は、握力強化には「太いバーを利用してみる」のが良いってこと。

握る物体の直径が太くなればなるほど、しっかりと握って支え続けるために大きな握力が求められることになります。

そこで、普段の筋トレを握力強化に効果的なものにするためにも、バーを太くする「ファットグリップ」を利用していくってのが、握力を鍛える方法としてある意味鉄板。

ファットグリップは、バーベルやダンベルに装着することで、グリップに必要な直径を簡単に増やせる道具で、例えば、ファットグリップを装着したダンベルカールを行ってみたり、ファットグリップを装着した懸垂バーで懸垂を行ってみれば、握力強化に優れた筋トレへ一瞬にして変えてしまうことが出来ます。

また、ファットグリップを装着した重いダンベルを持ってファーマーズウォークを行えば、握力の持久力的な側面を強化するのにも役立ってきます。

価格もそこまで高くないので、強い握力を手に入れたいなら必須アイテムとして揃えておくのがおすすめです。

握力を鍛える方法4)クライミングボードって知ってる?

クライミングボードって知っていますか?

クライミングボードは、ロッククライミング好きじゃないと、大抵の人は知らないかもしれない握力強化に超おすすめの器具。

種類によって、頭上を横切る頑丈な柱などにぶら下げたり、壁に固定したりする物があり、そのボードの形状に沿って手や指だけを使いながら、体を引き上げていく練習が可能になります。

結果、クライミングに必要な握力強化に優れた効果を発揮するので、普段からクライミングを行っている人はもちろん、単純に握力を鍛えたいという人にとっても有効なトレーニング方法になります。

しかも、いわゆる筋トレとも違うため、普段とは違う楽しみを感じながら取り組めるかと思います。

但し、このクライミングボードは、固定するためにちょっとした工事などが必要な場合があるかと思うので、工事可能な持ち家を持っているなど、少し利用に際しての条件が厳しいのがネックになるかもしれません。

握力を鍛える方法5)ブルガリアンサンドバッグも知らないよね?

上で紹介したクライミングボードと同様に、実は握力を鍛える方法として優れているけど、あまり聞いたことがなさそうな筋トレ器具に、ブルガリアンサンドバッグというのがありますが、知っていますか?

このブルガリアンサンドバッグは、いわゆるパンチやキックを練習するためのサンドバッグとは違い、独特な三日月の形をしたサンドバッグで、主に全身運動のトレーニング器具として利用されるもの。

そして、このブルガリアンサンドバッグがなぜ握力強化に良いかというと、大きく分けて次のような理由を挙げることが出来るかと思います。

  • 独特の形状により掴みにくい
    • → 大きな握力発揮が必要になってくる
    • → 三日月の端以外の部分も握ることで違った握力の出し方が必要になる
  • ダイナミックな動作を起こすと遠心力が生まれる
    • → サンドバッグが吹っ飛ばないようにするためにも強力な握力が必要

しかも、ブルガリアンサンドバッグは、握力だけでなく、全身の様々な筋肉を鍛えたり、多彩な動きへ応用していけるため、体全体を鍛えるためにも利用してみたい器具。

握力を鍛える方法としても、全身を鍛える方法としても、効果的に取り入れていくと良さそうです。

握力を鍛える方法6)キャノンボールグリップも紹介しちゃおうか!

この器具も大抵の人は耳にもしたことがないかと思いますが、キャノンボールグリップという名前を聞いたことありますか?

キャノンボールグリップは、その「キャノン(cannon:大砲)」が示す通り、大砲の玉(ボール)のような筋トレ器具。

テニス大の大きさをしているその大砲玉を、懸垂バーなどへ装着して垂らしたら、左右の手でどうにかこうにかして握り、懸垂を行っていくといった使い方をします。

(キャノンボールグリップを利用した懸垂の例)

結果、同じ懸垂であっても、真っ直ぐなバーをしっかりと握れる通常の懸垂と比較して、圧倒的に前腕に掛かる負荷が増し、握力を超強烈に鍛えていくことが可能。

一般的なジムにはまず置いてあることはないかと思うので、試したい場合、基本的には自分で購入して、ジムへ持って行ったり、公園の鉄棒へぶら下げて利用する必要が出てきます。

この握力を鍛える方法でトレーニングしていれば、握力がアップすることはもちろん、周りからの注目もアップすること間違いなしです!

握力を鍛える方法7)指立て伏せ

指立て伏せと言えば、通常の腕立て伏せとは違い、指の力で体を支えて行う腕立て伏せのバリエーション。

昔から格闘技などの練習として取り入れられることもあり、例えば格闘家としても伝説的なハリウッドスターのブルースリーの筋トレとして、指立て伏せに取り組んでいる写真や動画が多く残されています。

そんな指立て伏せは、握力の中でも握る力(クラッシュ力)を直接的に強化するわけではないけど、指の力を相当なレベルで鍛えていくことになるので、強靭なクラッシュ力を発揮する上で間接的に役立つのはもちろんのこと、握力の中でも「摘む(つまむ)」力であるピンチ力に関しては、より直接的に効く優れた方法になりそう。

普段から腕立て伏せを行う機会が多い人は、そこへ指立て伏せを加えて、同時に握力を鍛えてしまうというのも検討してみたい方法だと思います。

ちなみに、指立て伏せを行うには強靭な指の力が必要で、いきなり最初から行うのが難しい場合は、膝つき腕立て伏せで指を立てて行うなど、徐々に指の強化をしていきながら指立て伏せを出来るようにしていきましょう。

握力を鍛える方法8)フィンガーバンドで「逆」も鍛える

握力を鍛える方法を考える時に見落とされがちなのが、その「逆方向」の力。

つまり、指を曲げる(手指の屈曲)動作が握力発揮に必要な動きであることを考えると、その逆である、指を伸ばす(手指の伸展)動作も鍛えましょうってこと。

人体にある骨格筋は、拮抗する作用を持つ筋肉とペアになって存在しているため、その拮抗し合うどちらかの筋肉だけが強くなり過ぎてしまうのは、筋力の不均衡を生み、様々な弊害が出てきてしまう可能性が高まります。

そのため、握力を鍛える方法を考えるなら、握力とは逆になる「手指の伸展」の力も強化していくのがベター。

そこで、手指の伸展動作を鍛える専用の器具である、「フィンガーバンド」を利用したトレーニングに取り組んでいってみましょう。

フィンガーバンドは広めの幅を持ったゴム製の輪っかで、物によってはそこに5本の指通す穴が付いており、その5つの穴にそれぞれの指を通したら、ゴムを伸ばすように指を開いていき、手指の伸展動作の力を強化していくもの。

最初は一つのフィンガーバンドでも十分な負荷になるかと思いますが、その負荷に慣れてきたらもう一つ追加するなど、負荷も調整しやすいので、握力とのバランスを取るためにも取り組んでいくと良さそうです。

握力を鍛える筋トレメニュー

握力を鍛える方法として、試してみたいユニークな方法を紹介してきまいたが、ここで、握力を鍛える上で、T-NATIONにとても良さそうな筋トレメニューが紹介されていたため、ここで簡単に紹介していきたいと思います。

この握力を鍛える筋トレメニューのやり方

この握力を鍛える筋トレメニューは、基本的に他の部位を鍛える筋トレメニューを行った後、つまり、その日の筋トレの最後に取り組んでいきたいメニュー。

そのやり方も特徴的で、サーキットトレーニングスタイルで行っていくことになるため、4つの種目を1セットずつ休みなし(取っても短く)で行っていき、筋肉の緊張感を維持したまま筋肉内圧を高めて化学的代謝(注)を引き起こし、筋肉の増強を狙っていくという方法を取ります。

そして、休みなく1セットずつ行うため、短期間で終了出来るというのも特徴です。

他の注意点も含めた上でポイントをまとめていくと、以下のようになります。

  • サーキットスタイルで行う
    • 1セットずつ休みなく行う
    • どうしても休みを取りたい場合も30秒以下の短いインターバルに抑える
  • 1セット限界まで行う
    • 決まった回数や時間ではなく、可能な限り動作を続けていく
  • 他の部位を鍛える筋トレメニューの後に行っていく
  • 連日握力の筋肉を疲労させないためにも十分な休養間隔を取る
  • 取り組むにはジム等の器具が揃った場所が必要になります

以下で、この握力を鍛える筋トレメニューに含まれる具体的な種目を見ていきましょう。

(注釈)代謝的ストレスとは化学反応によるストレスのこと。「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。

握力筋トレメニュー種目① プレートドロップ

  1. 左手または右手にウェイトプレートを持って立ちます
    1. この時、プレートは体の前に位置させ、腕は伸ばしておきます
  2. 腕を曲げてプレートを上げたら、プレートを手離しもう一方の手に握り変えます
    1. プレートが完全に落下してしまわないように、素早く握り変えるようにしましょう
  3. この動作をリズム良く出来る限り繰り返していきます

握力筋トレメニュー種目② ダンベル・グラブ&トランスファー

  1. ウェイト部分が固定されている固定式のダンベルを用意します
    1. 手でウェイト部分を握るためにも、8~10kg程度のダンベルが良いかと思います
  2. 片手でダンベルの端を握って立ちます
    1. 手のひらをダンベルの端に持っていき、指でダンベルの周囲を包むように持つイメージです
    2. ダンベルは体の前にくるように持ちます
  3. ダンベルを落とさないように、逆の手に持ち替えます
  4. この動きをできる限りたくさん繰り返します

握力筋トレメニュー種目③ グリップスイッチ

  1. ジムなどにある複数の握り方ができる懸垂バーを見つけます
  2. 両手で特定のグリップ位置を握ります
    1. この時、より強く効かせるために肘を軽く曲げておくようにします
  3. 左右の手を様々なグリップ位置へ移動させたり持ち替えていきます
    1. 動作をコントロールしながら、できるだけゆっくりと行うのが良いかと思います
  4. これ以上体を支えられなくなるまで、出来るだけ何度も持ち替えていきます

握力筋トレメニュー種目④ シーテッドダンベルホールド

  1. トレーニングベンチに座ったら、左右の手に固定式のダンベルを握ります
    1. ダンベルを握る時は、ダンベルの端のウェイト部分を握るようにしましょう
    2. 背すじは真っ直ぐにします
  2. 可能な限りダンベルを握り続けます

ちなみに、このダンベルホールドは立ち居でも行えますが、それまでの筋トレ種目で握力がかなり疲労しているはずなので、落としてしまった場合に床に大きなダメージを与えないためにも、座って行うのがベターです。

また可能であれば、ヨガマットなどを敷いて、落としても床にダメージを与えないようにしておきましょう。

30-70kgまで調整可能だって!

次の筋トレ記事もおすすめ!

握力を鍛える方法と筋トレメニュー!ユニークな鍛え方で前腕を超絶に刺激しまくる!のまとめ

握力を鍛える方法と筋トレメニューとして、あまり知らないかもしれないけどかなり前腕を強烈に刺激出来るものを紹介してきました。

握力を今まで以上に強化するためにも、参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

スポンサーリンク

【初心者必見!】1ヶ月でバキバキに腹筋を割るための方法とは

シェアする