筋肉をつける方法やコツの基本15項目!筋肉増強に役立てよう!

筋肉をつける方法やコツを確認して、筋肉増強へ役立てていきましょう。なかでも基本事項として覚えておきたい15個のポイントを紹介していきます。

筋肉をつける方法やコツには、初級レベルのものから上級レベルのものを合わせれば、非常に数多くのものが存在していきます。

そのため、複雑になりすぎて、筋肉増強に大切な方法やコツの基本事項が見えなくなってしまうことがあります。

しかし、筋肉をつけるための基本的な方法やコツをしっかりと抑えておけば、よりシンプルに目標へ向かって進んでいけるようになります。

今回は、筋肉をつける上で抑えておきたい、筋トレや食事管理15個の基本事項を紹介していきます。

筋肉をつける方法やコツ15個の基本を抑えて筋肉増強へ役立てよう!

筋肉をつける方法やコツ1)基本が大切

筋肉をつけることに限らず、何事であっても基本はとても大切。

基本があってこそ、それを基盤としてさらなる発展や飛躍に結びつけていくことが可能になります。

そして、筋肉をつけるためのトレーニングで言うと、この基本とは「正しいフォーム」のこと。

正しいフォームを習得するために時間を掛けることで、初めて対象とする筋肉へ十分な刺激が入るようになったり、また、怪我を抑えながらトレーニングを続けていくことが出来ます。

そのため、「簡単に筋肉をつけるコツ」などと謳われるものは無視して、まずはじっくりと時間を掛けて、筋トレの基本フォームを着実に習得していくことから始めていきましょう。

「急がば回れ」と言う言葉が示す通り、長期的な筋トレで成果を出していきたいなら、焦らず確実に基本を抑えていきましょう。

筋肉をつける方法やコツ2)決まりきったことは敵!

筋肉を効果的につける方法やコツを知りたいのであれば、「決まりきったことは敵」と覚えておきましょう。

同じ曜日や時間にトレーニングを行うのは問題ありませんが、「筋トレの内容が同じまま」であるというのは避けるべきです。

これは、「筋トレの内容が同じまま=筋肉に与える刺激が同じまま」ということであり、筋肉が慣れてしまうことで、その刺激を刺激として感じなくなっていき、徐々に成長が頭打ちになってきてしまうから。

そのため、筋トレメニューは定期的に見直し、一部の種目を変えたり、扱うウェイトを重くしたりして、筋肉の慣れを防ぐようにしながら続けていくことが筋肉増強には大切です。

筋肉をつける方法やコツ3)後ろを忘れない!

現代社会では、仕事を進めるに当たってデスクの前だけで完結してしまうものが多くあり、デスクワークに従事している人も多いはずです。

その結果、長時間座っていることが原因で「猫背」、「腰が凝る」、「背中が痛い」、などの症状を抱える人が増えています。

これは主に、股関節を曲げた股関節屈曲の姿勢を続けた結果、骨盤前面から腰椎を繋げる腸腰筋が短縮して固まってしまい、腰椎が引っ張られてしまっているのが理由。

同時に、特に骨盤の後ろに位置するお尻の大臀筋や、姿勢を維持する背中の脊柱起立筋などが伸びたまま弱ってしまっている場合も多くあります。

また、体の後面というのは前面に比べて自分では確認することが難しいため、鍛え忘れてしまうことが起こりやすく、体前後のバランスが悪くなってしまうことがあります。

このような理由から、筋肉をつける際には、より体の後面への意識を意図的に高めておき、トレーニングに取り組んでいくことが、体の機能面でも外見面でも大切なポイントになってくるかと思います。

筋肉をつける方法やコツ4)たくさんの筋肉を使うほど効果的

筋トレ種目を分類する際、「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の二つに分ける方法があります。

コンパウンド種目は、動作の中に複数の関節動作が含まれるもので、アイソレーション種目は動作の中に一つの関節動作のみが含まれるもの。

もしも筋肉をつける方法やコツとして、効果的な筋トレ方法を一つだけ選べと尋ねられたら、大抵の人には「コンパウンド種目を中心に筋トレメニューを組むこと」と答えるかもしれません。

というのも、コンパウンド種目ではより多くの関節動作が含まれる分、

  • 各関節動作に紐付いた多くの筋肉が関与する
    • →より広範囲の筋肉を同時に鍛えられる
    • →一度に関与する筋肉量が多い
  • 多くの筋肉が関与するということはより高重量を扱える
  • 高重量+関与する筋肉量が多い筋トレはアナボリックホルモンの分泌を促進する
    • テストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンは、筋肉の成長を促す

という、筋肉をつける上で大きな効果をもたらすメリットがあるから。

そのため、複雑で難しいテクニックやコツなどを学ぶより、まずはたくさんの筋肉を使うコンパウンド種目のトレーニングを中心に行っていくことを覚えておきましょう。

筋肉をつける方法やコツ5)強度が重要

ここで言う「強度」とは、単に扱う重量だけではなく、トレーニング全体を通して筋肉に与える負荷の強さの度合い。

どんなに高重量のウェイトを使ったとしても、1セット終わってから次のセットまでの休憩時間が5分も10分もあるようでは、筋肉に掛かる強度は高いとは言えず、また一方で、低重量のウェイトでも、1セットで連続する回数を増やしたり、セット後の休憩が短ければ、全体としての強度は高まります。

筋肉増強を目指すなら、とにかく「強度」を十分に高めて筋肉を疲労させていくことが大切。

そのため、セット間休憩中にスマホをいじり過ぎてしまい、トレーニングの強度が下がってしまうことのないように注意しておきましょう。

目安としては「1セット10回(10回で限界を迎える)」×「3セット」を「60~120秒のセット間休憩」で行っていくのが強度を高く維持するための一つの基準になります。

また、あえて上級者向きの方法を使って強度を高めるなら、拮抗筋同士を交互に鍛えるスーパーセットなどを採用していくのも筋肉をつける上でのコツになります。

筋肉をつける方法やコツ6)タンパク質を摂取する

筋トレが筋肉の成長を促す「スイッチ」だとした場合、その後には筋肉を修復して合成し、さらなる成長を促すための材料が必要。

そこで、筋肉をつける方法の基本として絶対に忘れてはならないのが、タンパク質を摂取すること。

必要なタンパク質摂取量の目安は、その人の活動量や筋トレの強度、他にも目的などによって異なってきますが、最低でも体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質を1日に摂取するのを基準として覚えておき、以下も参考にして自分に必要なタンパク質量を割り出していきましょう。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

筋肉をつける方法やコツ7)炭水化物も忘れない

体にエネルギーを供給しないと、筋トレで十分な力を発揮して体を動かし続けるのが難しかったり、タンパク質を摂取しても、効率的に筋肉の合成へ使われなくなってしまいます。

つまり、体を動かす上で最も重要なエネルギー源である炭水化物(糖質)の摂取が足りないと、筋トレの効果が最大化出来ない上、筋肉の成長も制限されてしまうってこと。

そのため、筋肉をつける上では炭水化物も忘れずに摂取していくことが大切。

ただし、基本的には緩やかに吸収されていく低GI値の炭水化物(玄米や全粒粉パン)を中心にして、トレーニング直前や直後のすぐにエネルギーが必要な場合に限って、吸収が早い高GI値の炭水化物(白米など)を摂取し、体についてしまう脂肪をコントロールしていくのがちょっとしたコツになってきます。

筋肉をつける方法やコツ8)こまめに食べる

1日で摂取する食事をこまめに分けて食べていくというのも、筋肉をつける上で大切な方法やコツの一つ。

およそ3時間程度の間隔で1日に5~7回のこまめな食事摂取をしていくことで、筋肉の成長に大切なアミノ酸(タンパク質が分解された状態)や糖質を、継続して血中へ補給し、常に筋肉が成長しやすい体内環境を整えていけるようになります。

また、食事を摂取するとその後に食事誘発性熱生産というものが起きて、一時的に基礎代謝が高まるため、こまめに食事摂取をすることで基礎代謝が高まった状態をキープし、体脂肪がついてしまうのを防ぎながら筋肉をつけやすくなります。

基本となる3食(朝・昼・晩)の摂取カロリーをほんの少し下げ、代わりに10時と15時あたりに間食としてプロテインシェイクなどを飲んでみるのがおすすめです。

筋肉をつける方法やコツ9)タイミングも重要

また、食事摂取に関してはそのタイミングが重要になることもあります。

特にトレーニング直後のタイミングに関して。

高強度の筋トレを行った後というのは、血中にグリコーゲンやアミノ酸といったエネルギー源や栄養源が少なくなっている状態。

そのまま放置してしまうと、体は最低限のエネルギーを確保しようと筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとしてしまうことがあります。

そこで、体にエネルギーを入れて分解を防ぎ、同時に筋肉の成長を効果的に促していくためにも、トレーニング後には素早く吸収の早い糖質とタンパク質を摂取していくのがおすすめ。

15~20gのホエイプロテインに加えて、吸収の早い糖質を含んだスポーツドリンクなどを飲んで、栄養補給しておきましょう。

筋肉をつける方法やコツ10)水も重要

筋肉をつけることに真剣なら、水分摂取も怠ってはダメ。

体内の水分が2%程度失われただけでも運動能力が低下し始めるとされており、体内を水分で満たしておくことは筋トレのパフォーマンスを高く維持して筋肉への刺激を最大化する上でとても大切。

筋トレに限らず体を動かせば汗が体の外へ排出されていくわけで、特に筋肉をつけるための高強度トレーニングに励む場合、その発汗量は非常に多くなります。

そのため、トレーニングの前、最中、後に十分な水分を摂取していくことが、筋肉をつける方法として忘れてはならないポイントになってきます。

筋肉をつける方法やコツ11)女性は筋肉がつきすぎる心配不要

正しい筋トレを続けていくと、男性は筋肉隆々になっていきますが、女性の場合はボディビルダー並みに徹底したトレーニングと食事の管理をしない限り、または、ステロイドなどを投与しない限り、いわゆるマッチョになることはないので心配は不要。

これは、筋肉の成長を促すテストステロンが男性に比べて女性には圧倒的に少ない上に、テストステロンを受け取るレセプター(受容体)の量も少ないから。

そのため、いくら高重量のウェイトを利用したとしても、簡単にマッチョになるわけではなく、むしろ逆に高重量のウェイトを使わないと、なかなか引き締まった体を手に入れることにつながりません。

筋肉をつける場合、女性は安心して高重量を利用していきましょう。

筋肉をつける方法やコツ12)休養の確保を忘れない

筋肉が成長するには、

  • 筋肉の成長スイッチをトレーニングで入れる
  • 筋肉の材料である栄養補給をする

ことに加えて、

  • 筋肉が修復して成長する時間を確保する

の3つを揃える必要があります。

そのため、同じ筋肉を鍛えるのであれば、必ずトレーニング後に48時間程度の休養時間を設け、十分に疲労から回復させた後、再度トレーニングをしていくようにしましょう。

また、体全体が疲れている場合などは、軽い負荷で体を積極的に動かす「アクティブレスト」に取り組んでいけば、全体的な疲労感をより素早く抜いていける可能性があり、筋肉の成長をより効果的に促していけるかもしれません。

筋肉をつける方法やコツ13)睡眠がカギ

十分な睡眠がなければ、筋肉をつけることはなかなか出来ません。

これは、筋肉の成長を促す成長ホルモンは、睡眠中に最も分泌されるというのがその理由。

また、質の良い睡眠をとることで、筋肉の成長を阻害してしまうストレスホルモンのコルチゾール値を下げることにもつながります。

さらに、睡眠を取って疲労から体を回復させれば、次の筋トレでより大きな力を継続して出せるようになり、結果的に、筋肉の成長へ間接的につながってくることになります。

質の良い睡眠は筋肉をつける大切なコツの一つです。

筋肉をつける方法やコツ14)ウェイトトレーニング以外もある!

また、筋肉をつける方法としては、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニング以外にも、例えばタイヤを使ったタイヤトレーニングや、不規則な形をした重量物を利用するストロングマンスタイルのトレーニング、他にもボート漕ぎのような実戦に近いトレーニングなどたくさんあります。

そのため、同じ動きを繰り返すウェイトトレーニングだけでなく、それ以外のトレーニングにも取り組み、たまには筋肉へ異なった刺激を入れて成長を促していくことが、筋肉増強を考えると良いかと思います。

また、トレーニングを変えれば楽しみも増えるので、モチベーション維持にも良さそうです。

筋肉をつける方法やコツ15)始めるのに遅すぎることはない!

そして最後に、筋肉をつける方法として頭に入れておきたいのが、「始めるのに遅すぎることはない!」ってこと。

確かに30代半ばを超えてくると、加齢と共に筋肉量は減少していきます。

しかし、筋トレに取り組んでいけば、筋肉の減少スピードを抑えることにもつながり、また、トレーニング内容や栄養管理を徹底していくことで、年齢に関係なく筋肉をつけていくことは可能になります。

そのため、年だからと諦めないで筋肉増強に励んでいくことが、筋肉をつける大切なコツです。

 

これさえあればまず大丈夫!

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筋肉をつける方法やコツの基本15項目!筋肉増強に役立てよう!のまとめ

筋肉をつける方法やコツ15項目を紹介してきました。

これら基本項目を頭に入れておいて、筋肉増強を目指す上で参考にしていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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