成長ホルモン分泌を促す筋トレ方法10選!コンパウンド種目×高重量/高強度で成長を促進!

成長ホルモン分泌を促す筋トレ方法を10個紹介していきます。鍵はコンパウンド種目×高重量/高強度。具体例を見ていきましょう!

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成長ホルモンの分泌を促す筋トレ方法として、どのようなものがおすすめなのか気になったりしませんか?

成長ホルモンと言えば、筋肉の成長に欠かせないアナボリックホルモンの一つであり、筋トレの効果を引き出すためにも、とても重要な要素の一つになります。

そんな成長ホルモン、筋トレをすると分泌が促されると耳にすることがあるかと思いますが、筋トレによって、成長ホルモンの分泌に効果的なものもあれば、比較するとそこまで大きな効果がないものまであります。

そこで今回は、筋トレの中でも成長ホルモンの分泌に効果が大きなものは、どのようなトレーニングなのかを理解するためにも、具体例として10個紹介していこうかと思います。

まずは、成長ホルモンの分泌を促す筋トレ方法を考える上で、抑えておきたいポイントを確認し、その後で具体例をみていきましょう。

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成長ホルモンの分泌を促すおすすめな筋トレ方法の条件とは?

筋トレをすると成長ホルモンの分泌が促されると言われますが、多くある筋トレ種目の中でも、成長ホルモンの分泌をさらに促すために、次のポイントを抑えた筋トレ方法に取り組んでいくのが、その効率性を考え多場合におすすめだと言えます。

  • コンパウンド種目(多関節種目)である
    • より多くの筋肉/大きな筋肉が関与している
  • 高重量/高強度のトレーニングである
    • 重い重量を扱うか、トレーニングの強度が大きいものである

これらの、成長ホルモンの分泌を促す筋トレ方法を考えた場合に、どのような筋トレが良いのか、次から早速具体例を見ていきましょう。

成長ホルモン分泌を促す筋トレ方法の具体例10選

成長ホルモン分泌を促す筋トレ① バーベルスクワット

バーベルスクワットと言えば、筋トレBig3にも含まれる下半身強化の代表的なコンパウンド種目。

下半身というのは、人体の中でも大きな筋肉が集中している部位であり、成長ホルモンを分泌させるために効果的だとする「より多くの筋肉/大きな筋肉が関与している」というポイントを考えた場合、スクワットは最適な筋トレ種目。

さらに、バーベルが持つ高重量を扱いやすいという特徴を利用することで、トレーニングの強度を高め、それによってさらに成長ホルモンの分泌を高めていくことになります。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ちなみに、ダンベルカールなどのアイソレーション種目(単関節種目)で小さな上腕二頭筋をトレーニングしてからバーベルスクワットを行うと、分泌される成長ホルモンによる効果が腕にも影響してくるとされます筋肉まるわかり大事典, p.353)

そのため、上腕二頭筋のような小さな筋肉を鍛える場合、単発で鍛えるより、あえて一緒にバーベルスクワットなどに取り組むと、効果を大きく出来ることにもなり、ちょっとした裏技として覚えておくと良いかと思います。

成長ホルモン分泌を促す筋トレ② レッグプレス

レッグプレスは、専用のマシンを使って、スクワットと同じ股関節伸展(股関節を伸ばす動作)と膝関節伸展(膝を伸ばす動作)を行っていく筋トレ種目。

バーベルスクワットの様に、立ち居の動作を体幹を引き締めて支える必要がないため、関与する筋肉量という点では劣るものの、バランスを取る必要がなく、より安全に下半身の動作のみに集中して高重量を利用していけるのが特徴。

もちろん、下半身は大きな筋肉が集中しており、レッグプレスもそれら大きな筋肉群を関与させることになるため、成長ホルモンの分泌を考えた場合には効果があると言えます。

ただし、しっかりと成長ホルモンの分泌を促すためにも、膝を曲げる際には十分に深く膝を曲げていく(膝が90度近くになるまで)ようにすることが大切です。

  1. マシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
    2. つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. これがスタートのポジションです
    3. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします

成長ホルモン分泌を促す筋トレ③ ランジ

ランジも下半身のコンパウンド種目として有名で、お尻の大臀筋中臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリングス、そしてふくらはぎの筋肉に効かせることが出来る筋トレ種目。

しかも、器具を利用しない自重で行うランジから、ダンベルを握ったり、バーベルを担いだりしてより大きな負荷を追加したランジまで、簡単にアレンジが可能なため、自分にとっての強度を調整しやすいのも利点。

ダンベルやバーベルの重量を利用して下半身の筋肉を刺激し、成長ホルモンの分泌を促していくようにするのがおすすめです。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. 必要に応じてダンベルを握ったり、バーベルを担いだりしておきましょう
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

成長ホルモン分泌を促す筋トレ④ 腕立て伏せ

自分の体重を利用した筋トレ方法として、とても一般的で有名な種目といえば腕立て伏せ。

胸の大胸筋、肩の三角筋、上腕裏の上腕三頭筋といった、上半身の中でも比較的大きな体積を誇る筋肉を使い、肘関節と肩関節の動作が含まれるコンパウンド種目であるため、成長ホルモンの分泌を考えた場合も、自重のトレーニングとしてはおすすめな方法の一つになります。

もちろん、自重の腕立て伏せだと、初心者の人以外はどうしても強度が不足しがちになってしまうかと思うので、その場合はデクラインプッシュアップを行ってみたり、ウェイトベストを着て外部の負荷を追加した腕立て伏せに挑戦してみるなんてことも、必要になってくるかと思います。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑤ ベンチプレス

ベンチプレスといったら、ウェイトトレーニングに取り組んでいる人にとっては、絶対に欠かせせない筋トレ種目の一つであり、筋トレBig3に含まれるトレーニング。

腕立て伏せと同様に、上半身の大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を中心に鍛えていきながら、バーベルの高重量を利用していけるため、自重で行う腕立て伏せに比べて、成長ホルモンの分泌に関しては、より効果的な方法であると言えます。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます
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成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑥ ディップス

二本の平行棒のような物の上に両腕を立て、その状態で体を上げ下げしていく筋トレ種目であるディップスは、「上半身のスクワット」とも呼ばれるコンパウンド種目。

その愛称が示す通り、上腕三頭筋を中心に、大胸筋(下部)や三角筋(前部)、そして前鋸筋など、上半身の中でも大きな筋肉を鍛えていける筋トレ種目です。

しかも、同じように自重で行う腕立て伏せと比較して、その体勢により「ほぼ全体重」を重量として利用していくことが可能であるため、自重トレーニングでありながら、関与する筋肉へ大きな負荷を入れていけるのが特徴。

その結果、自重トレーニングとしては、優れた成長ホルモン分泌の効果がある筋トレ種目であると言えるかと思います。

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. 足は臀部(お尻)の方へ曲げ、上半身を少し前のめりにする
    1. 30度程度前のめりにすると良いでしょう(上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います)
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 息を吐きながら戻していきます
    2. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう(上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置く)

成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑦ 懸垂

懸垂もコンパウンド種目の一つで、主に背中の筋肉である広背筋を中心に、他にも大円筋や僧帽筋、そして肩の三角筋(後部)などを鍛えていきます。

なかでも広背筋や僧帽筋は、その体積が大きく、しかも懸垂は自重で行うトレーニングでありながらも、「ほぼ全体重」を重量として扱い、体を引き上げていく必要が出てくるため、自重トレーニングとしては、比較的高重量を扱いやすいのが特徴。

自重トレーニングとして成長ホルモン分泌を考える場合には、覚えておきたい筋トレ種目の一つになるかと思います。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 上げきったところで1秒程度静止しましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑧ デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで筋トレBig3に含まれる筋トレ種目であり、スクワットと同様に股関節伸展と膝関節伸展の動作を行って、高重量のバーベルを引き上げていくトレーニング方法。

動作の中では大臀筋やハムストリングといった、下半身後面の筋肉を中心に使いながら、他にも背中の脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などにも大きな負荷が入っていくため、関わる筋肉の合計体積がとても大きいのが特徴。

また、高重量を扱う種目であるため、大きなパワーを伸ばすためにも優れており、もちろん成長ホルモンの分泌の条件にも当てはまってくるため、成長ホルモン分泌にも効果的であると言えます。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑨ バーピージャンプ

バーピージャンプは、バービージャンプとも言われることが多い、コンパウンドエクササイズ。

全身の筋肉をダイナミックな動きで動かしていき、スクワットと腕立て伏せ、そこにジャンプ動作が加わったエクササイズであり、「高重量」を扱うわけではないけど、ある程度の時間続けることで、成長ホルモンの分泌を促すためのポイントである「高強度」のトレーニングを実現することになります。

成長ホルモンを促す高強度のトレーニングにするためにも、ダイナミックな動作を出来る限り続けていくようにしましょう。

  1. 直立の状態を作ります
    1. 両脚は腰幅に広げておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら、同時にジャンプしてくイメージです
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

成長ホルモン分泌を促す筋トレ⑩ バトルロープ

バトルロープのエクササイズは、綱引きや高重量の物を固定しておっくために使われる、頑丈なロープをヒントにしてトレーニング様に開発された「バトルロープ」を利用して行うもの。

複数の関節動作を通して、全身の筋肉を使っていくため、コンパウンド種目に分類されるトレーニングになります。

さらに、バトルロープを握って、全身の筋肉を使いながら上下左右に力強く動かし続けていくことで、決して高重量を利用するわけではないけど、トレーニング自体は高強度なものになるため、その点から考えると成長ホルモンの分泌を促すには効果的。

もしもバトルロープを利用できるのであれば、成長ホルモンを促すためにも取り組んでみると良いかと思います。

  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握ります
  3. 膝を少し曲げ、体幹に力を入れて両腕を高速で上げ下げします
    1. ロープで波をつくる要領で、行っていきましょう

バトルロープのトレーニングには、様々な方法があり、上で紹介したのは「ダブルウェーブ」という、もっとも基本となるトレーニングです。

より詳しく、バトルロープのトレーニングを知りたい場合は、次も確認してみましょう。

▶︎ロープトレーニングの効果とやり方|おすすめな方法を14個厳選して紹介!

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成長ホルモン分泌を促す筋トレ方法を、具体例として10個紹介してきました。

成長ホルモンは、筋トレの成果の差を出していくためにもとても大切。

紹介した筋トレ種目を参考にして、意識的に成長ホルモンが分泌されるように導いていきましょう!

ぴろっきーでした!

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