ジム腹筋マシンとトレーニング種目|ジムに通うならお腹周りを鍛えるマシンを有効活用しよう!



ジム腹筋マシンと、それぞれのマシンを利用した腹筋トレーニング種目を紹介していきます。ジムで筋トレするなら知っておくと便利です。

ジムにある腹筋マシンと、そのマシンを使ったトレーニング種目を見ていきましょう。

ある程度規模のあるジムには、トレーニングマシンがずらりと並んでいます。

そして、それらのマシンは、体の特定の部位を鍛えるために特化したものから、使い方を工夫すれば全身の筋肉を隈なく鍛えられるものまで様々です。

そんな、ジムに置いていあるマシンのなかでも、腹筋を鍛えるために優れたマシンについて知っておけば、自重トレーニング以上に腹筋を強く刺激していくことが出来、より大きな筋トレ効果を実感していけるようになります。

今回は、ジムに置いてあるマシンの中でも腹筋を鍛えるためにデザインされたものを3つと、腹筋を鍛える上で応用していきたいマシンを1つ挙げ、それぞれのマシンを利用した腹筋トレーニングの具体例も一緒に紹介していきます。

スポンサーリンク

ジムにある腹筋マシン① アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、お腹前面に位置してシックスパックの筋肉としても有名な腹直筋を鍛えることに特化したトレーニングマシンの1つ。

一般的なジムでは比較的良く見かける腹筋マシンで、マシンに備え付けのウェイト(※ウェイトプレートを取り付けるものもある)を利用して、低重量から高重量まで負荷を調整し、腹筋を鍛えていけます。

シートに腰掛けて専用のハンドグリップを握る、または胸パッドを胸に当てることで体を固定したら、脊柱を丸めて体幹を前方に曲げる「体幹屈曲」の動作が起きるようにデザインされているのが特徴です。

ちなみに、このジムで見かける腹筋マシンには、肩の上にハンドグリップがあるもの、胸パッドで体を固定するもの、他にも、体の前にグリップがあり腕を伸ばして体を固定するもの、背もたれの傾斜があるもの、足を固定するパッドがないものなど、いくつかの種類がありますが、どれもほぼ同様の効果を見込んでいけます。
 

このマシンを利用したトレーニング1)マシンアブドミナルクランチ

この腹筋マシンを利用したトレーニング方法を考えると、基本的には一種類に限定されるかと思います。

そのトレーニングとは、シートに腰掛けて体を固定した体勢(座位)から体幹屈曲を起こしていくマシンアブドミナルクランチ。

仰向けで行う自重のクランチと同じ体幹動作が生まれ、体幹屈曲の主力筋である腹直筋を主に刺激していくトレーニングです。

そのメリットとしては、マシンに備え付けの高重量を使えるため、自重のクランチと比較して、より大きな負荷を腹筋に掛けられることと、マシンの軌道が固定されているため、高重量を利用しても動作がブレにくいこと。

一方デメリットとしては、高重量を使いすぎた場合、体幹屈曲以外にも股関節屈曲(股関節を曲げる)の力が大きく関与してしまうため、自分では高重量を利用しているつもりでも、あまり腹筋に効いていないなんてことが起こりやすかったりします。

効果的に腹筋を刺激していくためにも、体幹屈曲の力を中心に動作を繰り返せる適正な重量に設定することがポイントです。

  1. 扱うウェイトを調整してアブドミナルクランチマシンのシートに深く座ります
    1. マシンによっては両足を固定するパッドやフットプレートもついています
    2. その場合は両足をパッドでしっかりと固定しましょう
  2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握ります
    1. 両肘をサポートする肘パッドが付いている場合は、パッドの上に肘を置いて固定しておきます
    2. これがスタートのポジションです
  3. おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます
    1. この時、腹筋を意識しながら行います
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと最初のポジション戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ジムにある腹筋マシン② トーソローテーションマシン

トーソローテーションは回転する専用の椅子、または膝を置くシートが取り付けられている腹筋トレーニングのマシン。

Cybex Eagle Torso Rotation

その上に体を固定することで、脊柱を軸にして体幹を左右に捻る体幹回旋の動作を起こせるようにデザインされているため、体幹回旋の主力筋である脇腹の腹斜筋を中心に鍛え、同時に背中を縦に長く走行する脊柱起立筋も刺激していきます。

また、マシンにはピン一つで重量を簡単に調整出来るウェイトスタック式のプレートが備え付けられているので、必要であればセット毎に簡単に負荷を調整することが可能であり、筋力が弱い初級者から筋力が強い上級者まで十分な刺激を掛けていくことが出来ます。

ちなみにこの腹筋マシンは、小規模なジムではあまり見かけることが少ないかもしれませんが、比較的大きな規模のジムであれば一般的にも良く見かけることが出来るかと思います。

このマシンを利用したトレーニング1)トーソローテーション

このトレーニングは、トーソローテーションマシンの上に体を固定したら、備え付けのウェイトを負荷にして体を左右に捻っていく筋トレ種目。

なかなか高重量では鍛えることがない腹斜筋へ、大きな負荷を加えながら鍛えていくことが出来ます。

ただし、高重量を簡単に扱えてしまうため、本来自分にとって重すぎるウェイトにも関わらず、無理に利用してしまうことが起りやすく、その場合、上半身の他の筋肉の関与が大きくなって上手く腹斜筋に効かせなれないので注意が必要です。

動作の中で腕や肩の力の関与が大き過ぎると感じた場合は、ウェイトをもう少し軽く調整していきましょう。

Torso Rotation Machine
  1. マシンのバッドの位置が胸上部にくるようにシートの高さを調整します
  2. マシンに座ったらハンドルを握ってパッドに胸を密着させます
    1. マシンによっては膝を立てて固定するタイプもあります
  3. お腹周りの力で腰を捻って、マシンのシートを片側へ回転させていきます
    1. 意識はお腹サイドの腹斜筋に置いておきましょう
  4. この動作を両サイド繰り返していきましょう
    1. 反動を使って行わないようにします

ジムにある腹筋マシン③ アブコースター

アブコースターは、多くのジムでは見かけないけど、稀に見かけることがある腹筋マシン。

弧を描く形状をしたレールが特徴的で、そのレールに設置されたシートが、レール上を前後に動けるようにデザインされていることから「コースター(起伏のあるレール上を疾走する乗り物)」という名前が付けられています。

このアブコースターは、シートの上に両膝を置けるようにデザインされており、その上に正座をする様に座ってハンドルを握り、レールに反ってシートを前後に動かしていくのが主な利用方法。

また、通常であれば、シートを左右に傾けることが出来るため、工夫次第ではお腹周りの筋肉へ様々な刺激を加えることが可能になる腹筋マシンです。

ちなみに、床へ体を横たえる腹筋の筋トレ種目とは違い、腰へほとんど負担が掛からないというメリットを持ち合わせています。

このマシンを利用したトレーニング1)アブコースター・バーティカル

このトレーニング方法は、アブコースターのシートを真っ直ぐに固定したまま前後に動かし、お腹の正面へ負荷が入るようにしたトレーニング方法。

シートを前方へ動かす際には体幹屈曲と股関節屈曲が起こり、下半身を引き上げることで、その下半身の負荷を利用して、体幹屈曲の主力筋である腹直筋と、股関節屈曲の主力筋である腸腰筋を鍛えていくことになります。

自重トレーニングのため、大きな重量を扱えない分、動作をゆっくりとコントロールして繰り返し、また、動作を出来るだけ大きく(可動域を広く)して行っていくことが、腹筋へ効かせるためのポイントになってきます。

Abcoaster
  1. 専用の膝パッドの上に膝を折り曲げて座ります
    1. 浅い正座のような感じになります
    2. ハンドを両手でしっかりと握り、肘パッドへ肘を固定します
  2. マシンのコースターの軌道に沿ってパッドを前方上部に動かします
    1. 出来るだけ高くコースターを引き上げていきましょう
  3. その後にパッドを後方下部へ戻していきます
    1. 出来るだけコースターを後方へ動かしていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

このマシンを利用したトレーニング2)アブコースター・ラテラル

このアブコースターのトレーニングは、シートを斜めに回転させた状態で固定して前後へ動かしていくトレーニング。

斜めに回転したシートに両膝を固定すると、体が左右のどちらかに回旋した体勢(回旋位:体幹を捻った体勢)になるため、シートを前後へ動かしていくと、お腹サイドの腹斜筋へ負荷が大きく掛かるようになるのが特徴。

アブコースターを利用して、お腹前面の腹直筋だけでなく、お腹側方の腹斜筋へも効かせていくために取り組んでいきましょう。

Ab coaster machine
  1. 専用の膝パッドを左右のどちからに傾けて固定します
  2. 膝パッドの上に膝を折り曲げて座ります
    1. 浅い正座のような感じになり、この時腰は捻った体勢になります
    2. ハンドを両手でしっかりと握り、肘パッドへ肘を固定します
  3. マシンのコースターの軌道に沿ってパッドを前方上部に動かします
    1. 出来るだけ高くコースターを引き上げていきましょう
  4. その後にパッドを後方下部へ戻していきます
    1. 出来るだけコースターを後方へ動かしていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ジムにある腹筋マシン④ ケーブルマシン

ケーブルマシンは、腹筋専用のマシンという訳ではなけど、腹筋を鍛える上では他の腹筋専用マシンに匹敵する、またはそれ以上に有効かもしれないマシン。

基本的には大抵のジムには置いてあるはずで、腹筋を鍛える上では絶対に利用していきたいマシンの一つです。

マシンから伸びるケーブルを利用することで、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲や、体幹を横へ倒す体幹側屈、また、体幹を捻る体幹回旋へ、様々な角度から負荷を掛けていくことが出来る柔軟性が大きなメリット。

また、ケーブルマシンを利用したトレーニングの場合、動作の終始一定した負荷を筋肉へ掛けていけることになるため、動作の初めから終わりまで筋肉を緊張させ続け、それがまた、筋肉の成長を促す上では非常に良い刺激になります。

そして、ケーブルマシンにはウェイトスタック式の備え付けの重量もあるため、扱うウェイトを簡単に調整でき、筋トレ初心者から筋トレ上級者まで、十分に対応していくことが可能です。

ジムで腹筋を鍛えるのであれば、必ず利用するべき筋トレマシンです。

このマシンを利用したトレーニング1)ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、床にひざまずいてケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車から伸びるケーブル)を握ったら、マシンの重量を負荷にして体幹屈曲を行っていく筋トレ種目。

マシンの高重量を扱えるため、自重の腹筋トレーニングでは物足りなくなってしまった中・上級者にとって非常におすすめ。

また、両膝立ちの体勢で行うことで、体幹屈曲の動作に意識を集中させやすいのも、この腹筋トレーニングのメリット。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
  2. マシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
    2. 握ったロープは顔の横辺りに位置させて両方のロープで挟むようにします
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
    2. 腕の力で引っ張らないように腕も固定して、体と一緒に移動していくようにします
  5. 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます

このマシンを利用したトレーニング2)ケーブルサイドベント

ケーブルマシンの前に横向きに立ち、ロープリー(下の滑車から伸びるケーブル)を握ったら体幹側屈を行っていく腹筋のトレーニング。

体幹側屈の主力筋である腹斜筋を鍛えるのに優れた方法になります。

ダンベルを握って行う通常のサイドベント(ダンベルサイドベント)と比較して、体をマシン側へ倒して行く際にバランスが崩れやすいので、その点だけは注意し、バランスが崩れずにしっかりと体幹側屈出来る、適切な重さにウェイトを調整していくことが大切です。

Obliques Cable Side Bend
  1. ケーブルマシンの前に横向きに立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いてバランスを安定させましょう
  2. ロープリーを握って、体を真っ直ぐにします
    1. ケーブルを握った腕は伸ばしておきましょう
  3. 背中を伸ばしたまま、ケーブルマシン側へ体幹を出来るだけ曲げていきます
  4. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  5. 次に、反対側へも体幹を倒していきます
  6. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  7. この動作を脇腹を意識しながら繰り返していきます

このマシンを利用したトレーニング3)ケーブルウッドチョッパー

ケーブルマシンの前に立ってケーブルを握ったら、体幹を捻る体幹回旋の動作を起こしていく腹筋トレーニング。

まるで、木を切る(wood chop)ような動きをすることから、その名前が付けられており、体幹回旋の主力筋である腹斜筋と、腹斜筋を支えるように働く背中の脊柱起立筋へ、マシン備え付けの重量の負荷を効果的に入れていける優れた鍛え方。

腹筋群を様々な角度から鍛えるためにも、ジムでケーブルマシンを利用するなら、その他の腹筋トレーニングと一緒に取り組んでいきたい方法になります。

High to Low Cable Wood Chopper
  1. ケーブルマシンの前に横向きに立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いてバランスを安定させましょう
  2. ハイプーリーを両手で握ります
    1. この時、体はマシンの方へ捻った状態になります
    2. 両腕は動かないように固定しておきましょう
  3. 腕を固定したまま、体幹を斜め下へ捻っていきます
    1. 腕から動かすのではなく、あくまでも体幹の捻りでケーブルを引いていきます
  4. その後、ゆっくりと元の体勢に戻していきます

また、このケーブルウッドチョッパーには、ロープーリーを利用して下から上方向へ体幹を捻る方法もあります。

Standing Cable Wood Chopper

可能であれば両方向での体幹回旋を行い、腹斜筋へ満遍なく刺激を加えていきましょう。

 

次の筋トレ記事もおすすめ!

ジム腹筋マシンとトレーニング種目|ジムに通うならお腹周りを鍛えるマシンを有効活用しよう!のまとめ

ジムにあるマシンの中でも、腹筋を鍛えるために利用していきたいトレーニングマシンを4つと、それぞれを利用した筋トレ種目の例を紹介してきました。

腹筋をさらに発達させるにも効果的なので、気になったら参考にして腹筋を鍛えていきましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る