お尻ジム筋トレメニュー具体例!ヒップアップやお尻の筋肉強化にジムで鍛えよう!

お尻をジムで筋トレするメニューの具体例を紹介していきます。ヒップアップや、お尻の筋肉を強化したい場合に参考にしてみましょう。

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お尻をジムで筋トレしていきましょう。

お尻は自分ではなかなか見ることが出来ないけど、他の人に対してはとても目立つ部位。

この部分が引き締まっていたり、適度な大きさになって形が整っていると、体後面の印象をガラリと変えることが出来ます。

そのお尻を鍛えるために、もしもジムへ通っているなら、ジムで取り組める筋トレ種目を利用して、効果的にお尻の筋肉を強化していきましょう。

今回は、ジムでトレーニング出来るなら試してみたい、お尻強化に効果のある筋トレメニューの例を紹介していきます。

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このお尻ジム筋トレメニューについて(概要)

お尻ジム筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

このお尻ジム筋トレメニューは、一般的なジムにある器具やマシンを利用して、効果的にお尻周りの筋肉を強化して肥大させることを目的にしたメニュー。

取り組んで行くには、ダンベル、バーベル、ケーブルマシン、アブダクションマシン、背もたれの角度を調整出来るトレーニングベンチ(インクラインベンチ)が必要です。

また、筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の中には高重量を扱っていくものもある上、各筋トレ種目を複数セット繰り返していくことになるため、全体としてのトレーニングボリュームはそれなりに大きく、基本的にはある程度体力のある人向けのトレーニングと言えます。

さらに、お尻の筋肉と言っても、お尻全体を覆うように位置する大きな大臀筋だけでなく、お尻の側面上部に位置し、ヒップアップなどを考えた場合にお尻トップの形を整えるためにも大切な、中臀筋への効果も高くなるように組んであります。

この筋トレメニューに取り組む際は、休憩時間を含めて一通り終わらせるまでに、だいたい45分程度を目安にしておくと良いかと思います。

お尻ジム筋トレメニューに含まれる種目目録

お尻ジム筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

トレーニング種目 レップ数 セット数
バーベルスクワット 15, 12, 10, 8 4
ブルガリアンスクワット 12 3
ワンレッグデッドリフト 15(左右それぞれ) 3
ケーブルヒップエクステンション(ケーブルキックバック) 12, 10, 8 3
ヒップスラスト 12 3
マシンアブダクション 12, 10, 8 3
リバースバックエクステンション 出来る限り 3

お尻ジム筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

お尻ジム筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 指定のレップ数で限界を迎える重量を目安に利用する
    • 1セット最大で12回と表記がある場合は、連続で12回しか繰り返せない重量を目安に利用して指定の回数とセット数をこなしていきます
    • レップ数に複数の数字(12, 10, 8など)が表記されている場合は、左から順に1セット目は12回、2セット目は10回といった形で指定のセット数行っていきます
  • セット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は1~2分程度の間で取っていくようにしましょう
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 基本的には週二回を目安にして取り組んでいきましょう
    • また、筋肉は最低でも中1日は休ませるようにし、修復と成長に十分な時間を確保していきます
  • 6~8週間が目安
    • 効果を実感するためにも6~8週間程度続けていくと良いかと思います
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お尻ジム筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

お尻ジム筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

お尻ジム筋トレメニュー種目① バーベルスクワット

バーベルスクワットは、筋トレBig3にも含まれ、筋トレの王様とも呼ばれる筋トレ種目。

動作の中に股関節を伸ばす股関節伸展と膝を伸ばす膝関節伸展の動作が含まれ、それぞれに紐づく筋肉が動員されるため、非常に大きな力を発揮でき、高重量を扱っていける下半身のトレーニングです。

バーベルを担ぐことで基本的には上体が前傾気味になり、テコの原理(詳しくはこちら)によって、股関節伸展の力の関与が強くなるため、その主力筋である大臀筋を鍛えやすいのが特徴。

ジムであれば、重いバーベルプレートとパワーラックが用意してあるはずなので、まずはこのバーベルスクワットへ高重量を利用して取り組み、お尻の筋肉へ大きな刺激を入れていきましょう。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

お尻ジム筋トレメニュー種目② ブルガリアンスクワット

ブルガリスクアンスクワットは、両足を前後に開き、後ろの脚をベンチに乗せて、片足立ちに近い体勢でスクワット動作を繰り返していく筋トレ種目。

通常のスクワットに比べて、同じ重さのウェイトを利用する場合、前側の大臀筋をより強烈に刺激できるのが特徴。

また、片足立ちになる場合、股関節を安定させて体のバランスを取る必要が出てくるため、股関節を安定させる作用を持つ中臀筋へも強い刺激を加えていける点も大きなメリット。

上で触れた通り、中臀筋はヒップアップやお尻の形を整えるためにも大切な筋肉であるため、ブルガリアンスクワットはお尻のトレーニングには欠かせません。

ちなみに、効果を高めるためにも、ジムに置いてある高重量のダンベルを利用していくのがおすすめです。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

お尻ジム筋トレメニュー種目③ ワンレッグデッドリフト

バーベルスクワットとブルガリアンスクワットでお尻の筋肉を刺激した後、さらに追い込んでいくためにも、ワンレッグデッドリフトに取り組んでいきましょう。

上体を前傾させ、そこから前脚を軸にして股関節伸展を起こすことで、ブルガリアンスクワットと同じように大臀筋と中臀筋を刺激していけることになります。

また、上体を前傾させた際には大臀筋と同時に、前脚の太もも裏側にあるハムストリングが強くストレッチし、そこへ握ったダンベルやバーベルの負荷を掛けていけます。

ハムストリングは、お尻の形に大きな影響を間接的にでも与えるため、鍛えておきたい筋肉です。

  1. ダンベルやバーベルを体の前で持ち、直立します
    1. 背筋を伸ばして立おきましょう
  2. 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
    1. カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします
  3. 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
    1. 手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします

お尻ジム筋トレメニュー種目④ ケーブルヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、股関節伸展(太ももを付け根から後方へ振る動作で起きる)のみを行う、純粋な股関節伸展の筋トレ。

そして、そのヒップエクステンションを行う際に、ケーブルマシンから繋がるケーブルを足首に取り付けることでケーブルの重量を負荷とし、股関節伸展の主力筋である大臀筋へ大きな刺激を加えていけるようにしたのが、ケーブルヒップエクステンション(ケーブルキックバック)と呼ばれるもの。

複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目で、下半身全体に高重量を掛けてお尻を疲労させた後に、今度は股関節伸展だけが起こるアイソレーション種目に取り組み、集中して大臀筋へ負荷を加えて追い込んで、成長を最大化していきます。

ある程度の規模のジムであれば、ケーブルマシンと一緒に、足首に巻きつけるアンクルストラップも用意されているかと思うので取り組んでいきましょう。

  1. ケーブルマシンの低い方のケーブル(ロープーリー)を利用します
  2. マシンに向かって両脚を腰の幅で開いて立ちましょう
  3. ケーブルマシンのハンドルを片足のかかとへひっかけます
  4. 胸を張り、大殿筋を使ってケーブルを引っ掛けた足を真後ろに引いていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  5. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します

お尻ジム筋トレメニュー種目⑤ ヒップスラスト

ヒップスラストは、ジムには必ず置いてあるはずのトレーニングベンチとバーベルを利用して、床に座った体勢を作ったら腰へバーベルを乗せ、そのバーベルの重量を負荷にして股関節伸展を起こしていく筋トレ種目。

多少膝関節の動きも含まれるものの、基本的にその効果は股関節伸展のみを行っていくアイソレーション種目に近くなるため、ケーブルヒップエクステンションの後に行えば、さらに大臀筋へ集中して刺激を入れていけることになります。

  1. トレーニグベンチの前に膝を立てて座ります
    1. 肩甲骨あたりをつけて、もたれかかるようにします
    2. 両足をお尻の方へ寄せれば寄せるほど大臀筋へ集中しやすくなります
  2. バーベルを太ももの付け根辺りに乗せます
    1. 両手でしっかりと固定しておきましょう
  3. お尻と太もも裏の力で腰を上げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までしっかり上げていきましょう
  4. 元の位置の半分ぐらいまで戻して、また腰を持ち上げていきます
    1. お尻は1セットを終了するまで床につかないようにすると、効果を大きく出来ます

お尻ジム筋トレメニュー種目⑥ マシンアブダクション

大臀筋をアイソレーション種目で集中して鍛えるなら、中臀筋に効くアイソレーション種目にも取り組んで、集中的に中臀筋も鍛えていきましょう。

ジムでお尻を鍛える際ならおすすめなのが、専用のアブダクションマシンを利用したマシンアブダクションという筋トレ種目。

マシンに備え付けの重量を負荷にして、股関節外転(太ももを付け根から外側へ開く)の動作を繰り返すことで、股関節外転の主力筋である中臀筋を強烈に刺激していくことが可能になります。

マシンの軌道が固定されているため、安全にしかも高重量を扱いやすいので、中臀筋を鍛える上では非常に役立つジムならではの筋トレ種目です。

  1. 専用のマシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
  2. パッドが膝の外側に来るように位置させます
    1. この時、脚は閉じた状態です
  3. 両脚をできるだけ外側に開いていきます
  4. その後、ゆっくりと両足を閉じていきます
    1. 少し脚が開いている状態(負荷が抜ける手前)までで戻す動作を止めると、動作の終始負荷が抜けなくなります
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ちなみに、ジムによってはアブダクションマシンが用意されていない所もあるかと思うので、その場合は、代わりにケーブルマシンを利用したケーブルアブダクションに取り組んでいくのがおすすめです。

軌道が固定されていないため、高重量を扱うには多少難易度が上がりますが、ケーブルマシンを利用すると、動作の終始筋肉へ負荷を掛け続けられるため、筋肥大に関してマシンアブダクションとは違ったメリットを期待出来ます。

お尻ジム筋トレメニュー種目⑦リバースバックエクステンション

ここまでの筋トレ種目を行ったら、お尻ジム筋トレメニューの最後の種目として、自重でお尻を鍛える「リバースバックエクステンション」に取り組んでいき、大臀筋を最後まで追い込んでいきましょう。

一般的なジムに置いてあるインクラインベンチを、逆さに利用することで、股関節伸展の動きを効果的に繰り返せ、大臀筋を強化していくことになります。

外部の負荷を使わない自重トレのため、この種目では1セットの中で出来る限り回数を重ねていき、お尻の筋肉をパンプアップさせて筋肉内で化学的代謝(注)を起こし、筋肉の成長を促していくのがポイントです。

(注釈)代謝的ストレスとは化学反応によるストレスのこと。「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。

  1. インクラインベンチの背もたれを斜めにします
  2. 体を逆向きにしてインクラインベンチへ体を乗せます
    1. 本来はお尻を乗せるシートを両手で握って体を固定しましょう
    2. ちょうど股関節の辺りを、背もたれの端に乗せます
  3. 両脚を伸ばしたまま、出来る限り上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  5. 以上の動作を繰り返していきます

お尻鍛えるなら参考に!

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お尻ジム筋トレメニュー具体例!ヒップアップやお尻の筋肉強化にジムで鍛えよう!のまとめ

ジムでお尻を鍛える筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

ジムに通っているなら、ヒップアップやお尻の強化に参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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