ジムのマシン10選!筋肉をつける筋トレに利用してみたい厳選マシン

ジムのマシンで利用してみたいものを10個厳選して紹介していきます。筋肉をつけるために、マシンを利用した筋トレにも取り組んでいきましょう。

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ジムのマシンには様々なものがあります。

そして、いジムによっては置いてあるマシンの種類が異なったり、他のジムでは見かけることのないマシンが設置されているなど、ジムで見かけるマシンと一言でいっても、とてもバラエティ豊かです。

逆に言えば、あまりにもマシンが多すぎて、どのマシンを積極的に利用して筋トレをしていけば良いのか、迷ってしまうこともあるかもしれません。

そこで今回は、筋肉をつけるためにもおすすめな、通っているジムに置いてあるなら利用してみたいマシンを厳選して10個紹介していきます。

普段はダンベルやバーベルを中心とした、フリーウェイトのトレーニングを行っている人も、いつもとは違う刺激を筋肉へ入れるために、ジムに置いてあるおすすめな筋トレマシンについて確認してみましょう!

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筋肉をつけるために筋トレに利用したいジムのマシンTOP3

ジムのマシン① レッグプレスマシン

筋肉をつけることを目的とするなら、そもそもの筋肉量が多い下半身を鍛えるのが最も効果的。

そして、下半身を鍛えると言っても、一つの関節の動きを行うアイソレーション種目(単関節種目)より、複数の関節動作を含むコンパウンド種目(多関節種目)に取り組むのが、最も効果が高いとされます。

そんな、下半身のコンパウンドの動きを実現するマシンと言えば、レッグプレスマシンと呼ばれる筋トレマシン。

下半身の筋トレの王様とも呼ばれるスクワットと同様に「股関節伸展」と「膝関節伸展」の二つの関節動作を含むことで、それに伴う多くの筋肉が関与して大きな重量を扱っていけるため、下半身の筋肉をとことん鍛え上げていくためにも非常に優れたマシンになります。

また、上半身を専用のシートへつけて固定出来るため、疲労していたり、筋力が弱い初心者であっても体幹がブレにくく、とにかく高重量のリフトへ集中していけるのがメリット。

効果的かつ安全に、怪我のリスクを減らしながら高重量の挙上を実現していきます。

ちなみに、筋肉をつけるために大切なテストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンの分泌促進を考えた場合、

  • 関与する筋肉の全体量が多い
    • 大きな筋肉が関与する下半身の筋トレは最高の条件
  • 高重量を扱って筋肉へ大きな負荷を掛けられる

という、二つの条件を整えることが効果的。

アナボリックホルモンが分泌された結果、他の部位の筋肉にまで良い影響を与えていくことになるため、この点でも、大きな筋肉が集まる下半身全体を鍛えるレッグプレスは、筋肉をつける上で優れたマシンだと言えます。

ジムのマシン② アシステッド・プルアップマシン

アシステッドプルアップマシンは、マシンに備え付けの重量の補助を利用して懸垂を行っていくマシン。

例えば、自重の懸垂が難しい筋トレ初心者や、他のトレーニングで背筋群が疲労した状態であっても、ウェイトの補助を利用することで、正しいフォームを崩さずに、可動域目一杯に懸垂を繰り返していけるようになります。

また、例えば手幅を通常より広げた「ワイドグリップ」の懸垂を行う場合、背筋群上部に掛かる負荷が増えるため、通常の懸垂は問題なく出来ても難しいと感じることがしばしば。

そんな時にも、補助を利用して動作を繰り返すことで、必要な筋力を少しずつ向上させていきます。

しかし、ジムに置いてあるマシンのなかでも、利用してみたいトップ3にアシステッドプルアップマシンを含めたのはそれだけが理由ではありません。

(上はディップス)

アシステッドプルアップマシンの懸垂バーだけでなく、その下に付いている二本のディッピングバーがもう一つの理由。

この二つのバーを利用することで、上半身のスクワットとも呼ばれる、押す力を自重で強烈に鍛えるディップスを実現することが可能。

つまり、このジムにあるマシン一つで、上半身の引く力(懸垂で鍛えられる背筋群)と上半身の押す力(ディップスで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋など)の二つを鍛えられ、上半身の前面と後面を満遍なく鍛えることが出来るのです。

ジムのマシン③ スミスマシン

スミスマシンは多目的な利用が可能で、バーベルで行うほとんど全ての筋トレ種目を行っていけるマシン。

両サイドにあるガイドに従って、備え付けのバーが固定された軌道で上下していくため、挙上動作中に体がブレたり、バーベルのバランスを崩して落としてしまったりということがなく、安全に挙上する動作だけに集中していけるのが最大のメリット。

例えば、ベンチプレスであれば、腕を曲げ伸ばしする動作だけに集中できたり、スクワットであれば、体のバランスを崩すことなく、体の上げ下げだけに集中していけることになります。

そのため、筋力が弱い人が取り組んだり、他のトレーニングを先に行って筋肉が疲労してしまった後に取り組む、または故障からの回復期にスミスマシンを利用することは、大きなメリットがあると言えます。

加えて、スミスマシンを用いれば、高重量のトレーニングやオールアウトを目指す際にも、スポッター(補助してくる人)が必要ないため、一人でも安全にトレーニングすることが可能。

セーフティーフックを利用すれば、バーがそれより低く落ちることもない上、筋肉疲労の限界に達したら、バーを回転させてフックに収めれば、その高さでバーを固定して手を離すことだって可能になり、とにかく安全に自分を追い込んでいけるようになります。

また同時に、上半身から下半身まで、そしてコンパウンド種目からアイソレーション種目まで、基本的な筋トレ種目はほぼ全て取り組むことが可能で、全身をマシンの重量でくまなく鍛えていけます。

これらのメリットが、スミスマシンをジムにあるマシンの中でもTop3に含んだ理由です。

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その他にも筋肉をつけるために筋トレに利用したいジムのマシン7選

ジムのマシン④ ケーブルマシン

ケーブルマシンは、筋肉をつけるためにも利用したいマシンの中でも、人によっては最も利用頻度が高いかもしれないトレーニングマシン。

マシンについている滑車(プーリー)から伸びるケーブルへ、様々な形のアタッチメントを装着し、そのアタッチメントを握ってケーブルを動かしていくことで筋肉を鍛えていきます。

また、プーリーは角度を自由に動かせて回転するものがほとんどなため、対応出来る動作の幅が広く、マシンによってはプーリーの高さも自由に移動させられるため、様々な動作を柔軟に実現していくことが可能。

そして、ケーブルマシンの最大の特徴と言えば、その滑車を通してウェイトを挙上するという構造上、動作の終始、筋肉へ一定の負荷がかかり続けるというもの。

ダンベルやバーベルだと、どうしてもネガティブ動作(筋肉が伸びていく動作。例えばダンベルカールで言えば、ダンベルを下げていく動作)の最後では負荷が抜けてしまうことになりますが、ケーブルマシンではそれが起こらない。

結果として、筋肉を緊張させ続けることが出来、筋肉へ掛かる負荷を高めていくことになります。

ちなみに、ケーブルマシンを利用した筋トレ種目例として、

などがあります。

ジムのマシン⑤ レッグエクステンションマシン

通常どこのジムにも置いてあるレッグエクステンションマシンも、筋肉をつけるためにおすすめ。

レッグエクステンションマシンは、膝を伸ばす膝関節伸展だけを行うアイソレーション種目の「レッグエクステンション」を、備え付けのウェイトの重量を利用して行っていくもの。

膝関節伸展には、全身の中でも複合筋として最大の体積(単一の筋肉としては大臀筋が最大)を誇る大腿四頭筋が主力筋として関わるため、取り組むことで比較的大きな筋肉量アップを見込めるようになると言えます。

また、大腿四頭筋自体の筋肉の体積が大きいいため、筋肉をつけるために大切なテストステロンや成長ホルモンといった、アナボリックホルモンの分泌も促されやすく、筋肉をつけるには積極的に利用していきたいジムで見つかるマシンだと思います。

ジムのマシン⑥ レッグカールマシン

レッグエクステンションマシンが、太もも前面を鍛えるのであれば、太もも後面を鍛えるために役立つのがレッグカールマシン。

その名の通り、膝を曲げて脚をカールさせるように曲げていく「膝関節屈曲」のレッグカールを実現するマシンで、膝関節屈曲の主力筋であるハムストリングを集中して鍛えていきます。

ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に複数の筋肉が集まった複合筋であり、全体としての体積は大腿四頭筋に及ばないものの、比較的大きめ。

そのため、筋肉量を増やす上では無視できず、アナボリックホルモンの分泌にもそれなりに効果がある筋肉だと言えるかと思います。

また、大腿四頭筋を鍛えたら、その裏にあるハムストリングも鍛えておかないと、筋力の不均衡が起きて怪我につながる恐れがあるため、その点からも、ジムでこのマシンを見つけたら率先して利用していきたいものになるかと思います。

ちなみに、座って行うものと、うつ伏せで行うものの2つのタイプがありますが、基本的な効果は同じになります。

ジムのマシン⑦ ハンマーストレングス・アイソラテラルインクラインプレス

小さなジムでは見つけることが難しいけど、大手のジムでは比較的備え付けてあり、見かけたらぜひ利用していきたいのが、ハンマーストレングス・アイソラテラルインクラインプレスと呼ばれるマシン。

(出典:LifeFitness

このマシンを利用したトレーニングでは、体に対して斜め上方に向かって腕を伸ばしていく動作を繰り返していくことになり、いわゆるインクラインプレスのような効果を導き出すことが可能。

そのため、大胸筋の中でも特に上部へ負荷を集中させやく、そのほかの「押す」動作に関わる筋肉へもマシン備え付けの高重量プレートの負荷を加えていけ、上半身の中でも比較的大きな筋肉を大きな刺激でアプローチ出来ます。

上半身の押す力に関与する筋肉をつけるためにも、通っているジムに設置されているのであれば試してみましょう。

ジムのマシン⑧ ペックデックマシン

ペックデックマシンは、上半身の中でも比較的大きな体積を誇る大胸筋を集中して鍛えるマシン。

動作の中では、腕を水平面で前方に振る「肩関節水平内転」のみ起こるため、アイソレーション種目であるペックデックバタフライチェストフライとも呼ばれる)を通して、動作の主力筋である大胸筋へ、大きな刺激を集中して加えていくことになります。

ペックデックは、ベンチプレスやインクラインプレスをなどの筋トレで大胸筋を疲労させた後、さらに大胸筋を追い込むのに最適。

また、経験則的に大胸筋の内側へ効かせやすいとも言われているため、大胸筋を満遍なく鍛えるためにも、ジムで見つけたら取り組んでみたいマシンかと思います。

ちなみに、専用のパッドを肘にあてるものと、グリップを両手で握って、そのグリップを肩関節水平内転で閉じていくタイプのものがありますが、個人的にはグリップを閉じていくタイプの方が、大胸筋に効かせやすいと感じています。

ジムのマシン⑨ ラットプルマシン(ケーブル仕様)

ラットプルマシンと言えば、もちろんラットプルダウンを行っていくための専用マシン。

ラットプルダウンで主に鍛えられる広背筋や僧帽筋は、上半身の中でも比較的体積が大きな筋肉になるため、筋肉量を増やしたいと考えている場合にもおすすめ。

基本的には懸垂と同じ筋肉を刺激していきますが、自重で行う懸垂とは違い、自分の体重より大きな重量を扱っていけるのが特徴。

また、ラットプルマシンにはケーブルタイプと、そうでないタイプのものがありますが、おすすめなのはケーブル仕様のラットプルマシン。

ケーブル仕様のラットプルマシンであれば、使い方次第ではストレートアームプルダウンと言う、肩関節伸展(前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろへ引いていく動作)だけが起こるアイソレーション種目も可能なため、特に広背筋に集中して刺激を入れるためにもおすすめ。

通常はほとんどのジムで見かけることが出来るかと思うので、上半身後面の筋肉をつけるためにも、ケーブルタイプのラットプルマシンを見かけたら利用していってみましょう。

ジムのマシン⑩ スタンディングカーフレイズマシン

スタンディングカーフレイズマシンは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるスタンディングカーフレイズを行うための専用マシン。

ふくらはぎの筋肉は、常日頃から立ち姿勢を支えているため、ちょっとやそっとのことではあまり刺激になりにくく、高負荷を如何にかけていくのかが問題になります。

そして、その問題を解決出来るのが、このスタンディングカーフレイズマシン。

まず、マシン備え付けのウェイトを利用していけるため、自重以上の重量を扱え、とても大きな負荷をふくらはぎの筋肉へ掛けていくことが可能。

さらに、足を置くプレートが床から離れている(床より高くなっている)ため、水平より下の位置までカカトを下ろしていくことが出来、足関節の可動域を広くとって動作を繰り返せる。

そのため、ストレッチしたふくらはぎの筋肉へ高負荷をかけていけ、筋肉の成長を促していく効果に優れています。

小さなジムでは見つけることが出来ない場合もありますが、大手のジムであれば基本的には置いてあることが多く、ふくらはぎの筋肉をつける上では重宝すること間違いなしです。

ジムに行けない場合に良さそうじゃない?

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ジムのマシン10選!筋肉をつける筋トレに利用してみたい厳選マシンのまとめ

ジムに置いてあるマシンの中でも、見かけたら利用してみたいものを10個紹介してきました。

筋肉をつけるためにも、フリーウェイトのトレーニングに加えて、場合によってはこれらマシンを利用しながら、筋トレに励んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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