ジムトレーニングメニュー(女性向け)具体例!マシン種目を軸にスキルがなくても安心な組み方


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ジムトレーニングメニュー(女性向け)の例を紹介していきます。筋力がまだまだ弱かったり、筋トレ経験が少ない多くの女性にとって、取り組みやすいようにデザインした筋トレメニューです。

ジムトレーニングメニュー(女性向け)の具体例を紹介していきます。

多くの日本人女性にとっては、本格的な筋トレというのはまだまだ身近ではないことが多いかと思います。

そのため、いざ本格的なトレーニングに取り組もうと思っても、具体的にどんな筋トレメニューに取り掛かったら良いのか分からないことも多いはずです。

そこで、筋力が十分でなかったり筋トレ経験が浅い女性でも、気軽に重いウェイトを使って効果的に筋肉を鍛えられる、筋トレメニューの具体例を紹介していこうと思います。

「これから筋トレを始める」とか「まだ筋トレを始めたばかり」という女性にとっては、参考になるはずです!

このジムのトレーニングメニュー(女性向け)について(概要)

ジムのトレーニングメニュー(女性向け)の具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この女性向けのジムトレーニングメニューは、「筋力がまだまだ弱い」または「筋トレ経験がほとんどない」多くの女性に対してアレンジした筋トレメニューの具体例。

ジムにある専用のマシンを利用したトレーニング種目を中心に組んでおり、また、筋トレ初心者に大切な「全身をバランスよく鍛える」点にもフォーカスしているのが特徴です。

専用のマシンを利用した筋トレ種目では通常、動作の軌道が固定されているため、筋力が弱かったり筋トレ経験が殆どない人であってもフォームがブレにくく、それでいながら十分に重いウェイトを安全に利用していけるのがメリット。

そのため、筋力が弱かったり筋トレ経験が浅く、正しいフォームで動作を繰り返しにくい女性の多くも、マシンの補助により開始当初から安心して筋肉を鍛えていけるようになります。

また、複数の関節動作が含まれるため広範囲の筋肉を鍛えられるコンパウンド種目を主な軸にしているため、8つの種目数でありながら、全身を効率的に鍛えられるようにもしてあります。

ただし、筋力が弱かったり筋トレ経験に乏しい多くの女性にとっては有効なメニューになりますが、すでに筋トレ経験が豊富な女性にとっては物足りなく感じてしまうかもしれません。

ジムのトレーニングメニュー(女性向け)に含まれる種目目録

この女性向けのジムトレーニングメニューには、次の8つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット
チェストプレス 10 2~3
マシンショルダープレス 10 2~3
ラットプルダウン 10 2~3
シーテッドローイング(ナローグリップ) 10 2~3
レッグプレス 10 2~3
ダンベルランジ 10(左右で1回) 2~3
ダンベルカーフレイズ 15~20 2~3
ボールクランチ 15 2~3

このジムのトレーニングメニュー(女性向け)例に取り組む場合のガイドライン

このジムのトレーニングメニュー(女性向け)に取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 10と書いてあった場合、そのセットでは最大で10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • ただし、最後のダンベルランジ、ダンベルカーフレイズ、ボールクランチでは、指定レップで必ずしも限界を迎える必要はありません
  • セット数は調整していく
    • 各種目のセット数は自身の体力に合わせて2~3セットの間で調整していきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は十分に(60~120秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に成果へ結びつけていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、筋肉の回復に充てるためにも、間に2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう

ジムのトレーニングメニュー(女性向け)に含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このジムのトレーニングメニュー(女性向け)の概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

女性向けジムトレーニングメニュー種目① チェストプレス

上半身の押す力に関与する筋肉群の筋トレと言えばベンチプレスですが、そのベンチプレスと同じ動作をジムにある専用のマシンで行うがチェストプレス。

胸の大胸筋を中心に、肩の三角筋(前部)と上腕裏の上腕三頭筋を鍛える上で高い効果を持っている筋トレ種目です。

大胸筋はバストの基盤となるので形を整える上で効果的かもしれず、また、上腕三頭筋は上腕の中で最も大きな筋肉であるため、腕の引き締めに役立ってきます。

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
    1. マシンによってはバーの位置が固定され、開始の際に両足で専用のフットレバーを踏み込むことで、バーを前方へ動かしていくものもあります
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

女性向けジムトレーニングメニュー種目② マシンショルダープレス

ショルダープレスは肩の三角筋(前・中部)を中心に、首から肩に掛けて広がる僧帽筋上部や、上腕裏の上腕三頭筋に効く筋トレ種目。

重量のあるウェイトを頭上へ上げていく動作を繰り返すわけですが、筋力が弱かったり筋トレを始めたばかりの頃は肩関節が安定しないため、ブレないように腕を伸ばしていくのが難しい場合があります。

そこで、多くの女性にとっては、ジムにある専用のショルダープレスマシンを利用して行うのが効果的な選択肢になります。

  1. 適度な重さのウェイトとシートの高さに調整してマシンに座ります
    1. バーが肩に近くなるようにシートの高さをセットします
  2. アームから伸びるバーを握ります
    1. グリップは手のひらが前方に向く順手にしておきましょう
    2. またこの時、上腕裏は床に対して平行になるより深く下がっているようにします
  3. バーを頭上に向かって押し上げていきます
    1. 肘を十分に伸ばしていきましょう
  4. バーをゆっくりと下ろしていきます

女性向けジムトレーニングメニュー種目③ ラットプルダウン

上半身の押す力に関わる筋肉群を鍛えたら、引く力に関わる筋肉群も鍛えていきましょう。

そこでまずは、ラットマシンを使って背中の筋肉を中心に鍛えていくラットプルダウンに取り組んでいきます。

ラットプルダウンは、背筋群の中でも特に最大の体積を誇る広背筋を鍛える上で効果的で、その次に大きな僧帽筋にも効かせていくことが出来ます。

また、これら背筋群の合計体積は比較的大きく、この部分の筋肉量をアップさせておくと基礎代謝が上がるため、太りにくい体質を作るためにも有効です。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

女性向けジムトレーニングメニュー種目④ シーテッドローイング(ナローグリップ)

ラットプルダウンでは背筋群の中でも広背筋へ比重が高まるのに対して、手幅の狭いナローグリップで行うシーテッドローイングでは、僧帽筋への比重が比較的高くなるため、背中全体をバランスよく鍛えるためにも、ジムにあるケーブルマシンを利用してこの筋トレ種目へ取り組んでいきましょう。

ちなみに、ラットプルダウンもシーテッドローイングも、背筋群だけでなく、肘を曲げる際に働く上腕前面の筋肉群にも効くので、二の腕の引き締めにも効力を発揮します。

また、姿勢を正すために大切な脊柱起立筋の強化にもつながります。

  1. ケーブルマシンのロープーリーにVバーを取り付けます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座ります
    1. 膝を軽く曲げておきましょう
  3. バーを握ったら両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 両腕は伸びている状態です
  4. 両肘を曲げて胴体の方へバーを引き寄せていきます
    1. 上半身は固定して動かさないようにしましょう
    2. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます

女性向けジムトレーニングメニュー種目⑤ レッグプレス

上半身を一通り鍛えたら下半身に移っていきましょう。

下半身と言えばスクワットが有名ですが、ある程度高い柔軟性や体幹の力が必要なため、安定して深くしゃがむのが難しい場合があります。

そこで、専用のマシンを使ってスクワットと同じ下半身の動きを起こす、レッグプレスを行って、人体で最も大きな筋肉が集まる下半身全体を鍛えていきます。

また、ターゲットとする筋肉群全体の体積が大きいため、太りにくい体質を作る上で大切な基礎代謝の向上にも効果的です。

  1. マシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
    2. つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す

女性向けジムトレーニングメニュー種目⑥ ダンベルランジ

筋肉量の多い下半身を十分に鍛えるためにも、レッグプレスに加えてダンベルランジを行っていきます。

両足を前後に開いた体勢で体を下げていくことで、スクワットやレッグプレスとは異なった刺激を下半身全体へ入れ、筋肉の成長を促していけるトレーニング種目です。

ちなみに、このランジ以降は、ジムにあるマシンを利用しない筋トレ種目を行っていきます。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
  3. 体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
  4. その後、逆の脚で同じ動作を行います
  5. 左右で一回として繰り返していきましょう

女性向けジムトレーニングメニュー種目⑦ ダンベルカーフレイズ

美しい脚のラインを作っていくためにダンベルカーフレイズを行って、太ももやお尻だけでなくふくらはぎの筋肉も鍛えていきましょう。

両手にダンベルを握って行う方法が基本ですが、もしもバランスの維持が難しい場合などは、片手だけにダンベルを握り、もう一方の手を壁や椅子の背もたれに当てると、バランスを安定しやすくなります。

  1. 体を真っ直ぐにしてフラットな床の上に立ちます
    1. ダンベルを左右の手に握っておきましょう
    2. 必要であればバランスを取るために片手を手すりや壁などにあてます
  2. カカトを床から離して上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう
    2. 上げきったところで一旦静止すると効果を高くできます
  3. ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトが完全についてしまう手前までを目安にしましょう(完全についてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます)

女性向けジムトレーニングメニュー種目⑧ ボールクランチ

女性向けジムトレーニングメニューの最後の締めとして、バランスボールを利用した腹筋トレーニング「ボールクランチ」に取り組んでおきましょう。

バランスボールの曲面に沿って体を伸ばすことで、腹筋をより伸ばしていけるため、可動域を広く取りながら腹筋を鍛えられる上、腰への負担が少ないのも魅力的な方法です。

一般的なジムには1つぐらいバランスボールが置いてあるかと思うので、有効活用していきましょう。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝は90度位に曲げます
  2. 膝の真下に踵が来るようにして体を支え、バランスボールの上に仰向けになります
  3. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして上体を起こします
    1. おへそを覗き込むような感じで丸めていきましょう

女性もプロテインは忘れずに!

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ジムトレーニングメニュー(女性向け)具体例!マシン種目を軸にスキルがなくても安心な組み方のまとめ

筋力が弱かったり、筋トレ経験の少ない女性向けのジムトレーニングメニューを紹介してきました。

マシン種目を軸に置けば、筋トレに慣れていない人であっても一定レベルまでは効果的に筋肉増強をしていけるので、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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