ハンマートレーニング|タイヤをスレッジハンマーで叩いて背筋から全身までを鍛えよう!





ハンマートレーニングについて紹介していきます。タイヤを大きなスレッジハンマーで叩き、全身の筋肉から心肺機能までを向上させていくトレーニングです。

ハンマートレーニングを知っていますか?

古くから行われている身体能力アップのトレーニングの一つで、実戦で必要な力を伸ばす理由で、一部のアスリートは積極的に取り入れています。

一見すると遊びのように見えますが、利用するスレッジハンマーを振り上げて動かしていくと、思った以上に筋肉へ大きな負荷が掛かり、繰り返すとかなり高強度のトレーニングであるのが分かります。

そのため、筋肉増強目的の筋トレとしてはもちろんのこと、心肺機能強化や持久力アップ目的の有酸素運動としても有効で、トレーニングメニューへ加えれば、より効果的に肉体改造を行っていけます。

今回は、そのハンマートレーニングについて、概要から効果、具体的なトレーニング方法など、詳しく解説していきます。

まずはスレッジハンマーについて確認!

ハンマートレーニングについて確認していく前に、まずは利用するハンマー「スレッジハンマー」についての簡単な紹介から。

スレッジハンマーとは大型ハンマーのことで、長めの柄に、大きく平たい金属のヘッド部分がついたもの。

端に重いヘッドがくっついた柄を持ち、思い切り振って対象物を打つことで、非常に大きな破壊力を生み出し、一般的には、大きな支柱を地面に打ち込む際や鉄製の物を鋳造する際、他にも建造物などを破壊するために使われる器具です。

また、スレッジハンマーにはとても軽い1kg程度のものから、40kgにもなる大きな物まで幅があり、目的や叩く対象物によって適したサイズを利用していきます。

※ハンマートレーニングではスレッジハンマーの利用が最も一般的ですが、ヘッド部分が丸くなったメイスハンマーを利用することもあります。

ハンマートレーニングとは?

そして、大型ハンマー(スレッジハンマー)を利用して体を鍛えようというのが、今回の主役であるハンマートレーニング。

重量のあるハンマーを対象物に対して思い切り打ち込むように振りかざしていくことで、全身の筋力アップや爆発力をアップさせていき、特に爆発的な力の出し方が必要な格闘家など、実戦へ直ぐに応用できる実用的な力の出し方を必要とする、一部のアスリートに用いられることがあります。

また、ハンマーを振り下ろす物理的な利点に加え、対象物を思い切り叩いた際の衝撃や揺れが心地よさを生むことになります。

そのため、同じ動作を繰り返す単調なトレーニングの合間に取り組むことで、気分転換になったり、ストレス発散にもなるなど、利用目的によっては身体面だけでなく精神面においても良いトレーニングです。

ちなみに、ハンマーで叩く対象物は自分で選んで構いませんが、タイヤトレーニングにおいては基本的に、大きなゴム製のタイヤを利用することがほとんどです。

タイヤであれば、力いっぱい何度叩いても問題ない上、ハンマーに対して反発力を生むため、その反発力を受けながら動作をコントロールすることで、より筋肉増強の効果が高まります。

ハンマートレーニングの効果

スレッジハンマーを使ったハンマートレーニングは、とにかく身体能力を全体的に底上げする上で効果が高いと言えるトレーニング。

主な目的である筋力アップや爆発力はもちろんのこと、続けることで心肺機能や持久力が強化されたり、同時に体脂肪燃焼や精神力アップまでを期待していけるようになります。

他にも、最大限の可動域で全身の筋肉や関節を動かすことで、瞬発力、俊敏性、柔軟性の向上なども図っていけます。

さらに、大きな力が掛かるハンマーを握ってコントロールするため、手首の安定性や握力の強化はもちろん、体を支えるための体幹力なども強くなり、まさに万能トレーニングの一つと言えます。

結果、全身を使って爆発的なパワーを発揮していくアスリートにはとても効果の高いトレーニングです。

特に、弧を描くように体幹を曲げてハンマーを振り下ろす動作は、総合格闘技でグラウンドにいる相手選手へ重量の乗ったパウンドを打ち込む動きに近く、また、このようなパンチ動作では強い手首も必要なため、総合格闘家にとってハンマートレーニングはうってつけの練習方法になります。

ハンマートレーニング効果まとめ
  • 筋肉や関節の連携強化
  • 体幹の強化
  • 手首や握力が強くなる
  • 全身の筋力と持久力が向上
  • 体幹の回転動作が向上
  • (一言で言えば)運動能力全体が底上げされる

ちなみに、ハンマートレーニングを単体で行うのはもちろん効果的ですが、複数のトレーニングを1セットずつ休みなく繰り返していくサーキットトレーニングへ加えるというのも、筋力アップや持久力アップの効果を考えた場合にはおすすめです。

スレッジハンマーを使ったトレーニング方法の具体例

ハンマートレーニングについてその概要から効果までを簡単に見てきましたが、ここからは、そのハンマートレーニングの具体例をいくつか紹介していきます。

ハンマートレーニング種目① オーバーヘッドスラム

オーバーヘッドスラムは、ハンマートレーニングの方法としてはおそらく最も基本であり一般的なもの。

1432 Sledge Hammer Overhead Slam

床に置いたタイヤに対して体を向けたら、スレッジハンマーを思い切り頭上へ上げ、その後に勢いよく振り下ろしていきます。

結果、背筋、肩、首回り、体幹、腕、腹筋を代表とする多くの主要箇所の筋力を鍛えることが出来、また、体を安定させて維持するためもバランス感覚をアップさせ、動作を繰り返せば持久力の向上にも役立ちます。

ちなみに、ハンマートレーニング全般に言えることとして、どうしても上半身の動きに意識が向きがちになりますが、バランスを安定させながら勢いよくハンマーを打ち込んでいくには下半身の膝やフットワークがとても大切です。

ハンマートレーニング種目② オーバーヘッドローテーショナルスラム

一見するとオーバーヘッドスラムと変わりなく見えますが、体を横に広げてタイヤの前に立つことで、ハンマーを打ち下ろす際に体幹を捻る動作が起きるようになるのがオーバーヘッドローテーショナルスラム。

1434 Sledge Hammer Overhead Rotational Slam

より体幹を左右に捻る体幹回旋の動作が強調させることで、その動作の主力筋となる脇腹の腹斜筋を中心に、体幹強化の効果を高めていきます。

体幹の捻りを強調しないオーバーヘッドスラムと交互に行ってみるなど、工夫をしていくと良いかと思います。

ハンマートレーニング種目③ スレッジハンマーオルタネイトスラム

オルタネイト(alternate)とは「交互に」と意味であることからも分かる通り、オーバーヘッドスラムを左右交互に行っていくハンマートレーニング。

1433 Sledge Hammer Alternating Overhead Slam

左右の筋力バランスを考えながら体を強化していく上では、より効果的なトレーニング方法になるかと思います。

ハンマートレーニング種目④ シングルアーム・オーバーヘッドスラム

ハンマーを両手ではなく片手で握って行う方法。

Single Arm Sledgehammer Tire Slams

重量のあるハンマーを片手で握って安全に振り下ろすには非常に強い握力が必要になる上、バランスを取るのが難しいため、ハンマートレーニングとしては上級者向けになります。

ハンマートレーニングを繰り返して、体全体が強化されてきたら取り組んでみると良いかもしれません。

ハンマートレーニング種目⑤ ダイアゴナルスイング

オーバーヘッドスイングほどダイナミックな動作を行わないで、タイヤを打ち続けるトレーニング。

Sledgehammer Training: Diagonal Swing Exercise

ハンマートレーニングが初めての場合やあまり大きな騒音を出せない場合、他にもスペースに限りがある場合などに取り組んでいくと良さそうです。

ハンマートレーニング種目⑥ グループスラム

また、ハンマートレーニングを行うに当たって、広いスペースで大きなタイヤを利用するのであれば、一人でなく複数の人と一緒に行うのも良いかもしれません。

Circuit Training Hammers

他の人と一緒に大きなスレッジハンマーをタイヤに叩きつければ、一人で行うより楽しく取り組めること間違いなし。

しかも、誰が最後まで打ち続けられるかなどを競争すれば、自分の限界を超えてトレーニング出来るため、体力アップに有効利用していけます。

ハンマートレーニングで使うハンマーを選ぶにあたって

ハンマートレーニングに興味を持った人は、早速スレッジハンマーを手にとってトレーニングを開始したくなるかと思いますが、取り組むに当たってはその重量に注意することが大切。

ハンマートレーニングの動きに慣れていないのに高重量のハンマーをいきなり利用してしまうと、十分に強化されてない筋肉や関節に大きな負担が掛かり、体を痛めてしまうリスクが高まります。

そのため、まずは5kg程度の軽めのスレッジハンマーから始め、各動作のフォームやテクニックに慣れて筋力が向上してきた段階で、より重いスレッジハンマーを利用していくようにしましょう。

多少価格は張りますが、ケトルベル魂ではトレーニング用のスレッジハンマーとして、5kg、10kg、15kgの物が揃っているので検討してみると良いかと思います。

また、日曜大工用の工具が置いてあるホームセンターなどには、一般利用目的のスレッジハンマーもあり、また、5kgより軽い物も置いてあるため、近くにある場合は実際に訪れ、手にとって確認してみると良さそうです。

 

メイスハンマーもどう?

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ハンマートレーニング|タイヤをスレッジハンマーで叩いて背筋から全身までを鍛えよう!のまとめ

ハンマートレーニングについて紹介してきました。

ハンマートレーニングは通常のトレーニングと比べて異なったトレーニングであると同時に、利用次第では非常に効果の高いトレーニング。

もしも近くに広いスペースがあって大きなタイヤを利用できるなら、スレッジハンマーを用意して体全体を強化していき、ストレス発散もしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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