ハムストリングのストレッチ方法で太もも裏を伸ばす!13個のやり方を確認しよう!

ハムストリングストレッチの方法を通して、太もも裏を伸ばしていきましょう。太もも裏の筋肉であるハムストリングを効果的に伸ばす方法を13個紹介していきます。

ハムストリングのストレッチ方法を確認して、効果的に太もも裏を伸ばしていきましょう。

一日中走ったり、自転車に乗ったり、高重量の筋トレをしたり、机に向かいっぱなしだったり、あるいは車や飛行機で座りっぱなしなんて時には、太もも裏の筋肉であるハムストリングに対してちょっとした気配りが必要。

というのも、ハムストリングはランニングなど下半身を使う運動では、とても大切な筋肉である一方、非常に怪我(肉離れなど)が起こりやすい筋肉であり、さらに、長時間座りっぱなしでいたりすると、短縮した状態で硬くなってしまうこともあるから。

そのため、ハムストリングを健康に保って無用な怪我を引き起こさないためにも、ハムストリングが作用する膝関節屈曲(膝を曲げる)や股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす)とは逆の、膝関節伸展(膝を伸ばす)や股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ動かす)を通して、必要な柔軟性を確保していくことが必要になってきます。

今回は、そんな太もも裏のハムストリングを伸ばすために効果的な、13個のストレッチ方法を紹介していきます。

太もも裏を伸ばす!ハムストリングのストレッチ方法13個!

ハムストリングのストレッチ方法1)アシステッド・スタンディングハムストリングストレッチ

アシステッド・スタンディングハムストリングストレッチは、ちょっとした椅子や台などを補助として利用し、太もも裏を効果的に伸ばす方法。

台の上にカカトを乗せることで、自ずとハムストリングがストレッチ気味になり、その状態から体重を前方へ掛けていくことで、さらに太もも裏を効果的に伸ばしていけます。

  1. 高さのある台や椅子を用意します
  2. その台の上にストレッチをしたい側のカカトを乗せます
    1. その脚は伸ばしたままにしておきましょう
    2. つま先は天井へ向けるようにしておきます
  3. 膝上に両手をおいて、上体を前傾させていきます
  4. 太もも後面にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

ハムストリングのストレッチ方法2)スタンディング・ハムストリングストレッチ

上のアシステッド・スタンディングハムストリングストレッチとは違い、台や椅子などの補助を利用せずに立ち居で行うストレッチ方法。

台の補助を利用しないため、動作の開始時には太もも裏があまり伸びていない状態であり、効果を出すためにもしっかりと体を前傾させていくことがポイントになります。

  1. 右脚を前に出して伸ばし、左膝を曲げて体を少し下げ、上体を前屈します
  2. 両手を使い、右足のつま先が自分の方へ向くように引っ張ります
    1. 右足のハムストリングが伸びているのを感じてください
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきます

ハムストリングのストレッチ方法3)スクワット・ハムストリングストレッチ

このハムストリングストレッチは、スクワットをするように腰を沈めていき、その体勢で太もも裏を伸ばしていくハムストリングのストレッチ方法。

開始のポジションで太もも裏をしっかりと伸ばすことが出来るので、より効果的にハムストリングをストレッチしやすいのが特徴。

  1. 右脚を前に出して伸ばし、左膝を曲げて体をできるだけ下に下げます
    1. 必要であれば、手を地面につけてバランスを取りましょう
  2. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

ハムストリングのストレッチ方法4)シーテッド・ハムストリングストレッチ

太もも裏を座位で伸ばすストレッチ方法。

動作の開始時からハムストリングをストレッチした状態に出来、さらに、立ち居と比べてバランスを取る必要もなく太もも裏を伸ばすことに集中出来るので、座れる場所であればこの方法に取り組んでいくのがおすすめ。

  1. 地面にあぐらをかくようにして座ります
  2. 右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます
  3. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

ハムストリングのストレッチ方法5)ベンドフォワード・スタンディング・ハムストリングストレッチ

立ち居の体勢から、両脚を伸ばしたまま体を出来る限り前屈していき、太もも裏を伸ばしていくストレッチ方法。

取り組む際には、両脚が曲がらないようにしておくことが、ハムストリングを効果的に伸ばすためのポイント。

  1. 両足を閉じて立ちます
  2. 膝が曲がらないように脚を真っすぐにしたまま前屈していきます
    1. この時、膝が曲がってしまわない手前まで、出来る限り前屈していきましょう
  3. その状態を維持してハムストリングをストレッチしていきます

ハムストリングのストレッチ方法6)ベンドフォワード・シーテッド・ハムストリングストレッチ

上で紹介した、両脚を伸ばしたまま前屈をしていくストレッチを、座位で行う方法。

片足ごとに行う、座位のシーテッドハムストリングストレッチの両脚バージョンとも言え、座れる場所であれば取り組んでいきたい方法。

ただし、太もも裏の柔軟性が高くない人は、片足ごとに行うシーテッドハムストリングストレッチの方が、より効果的に太もも裏を伸ばすことに集中できるかと思います。

  1. 床に座ったら、両脚を前方へ伸ばします
    1. つま先は天井へ向けておきます
  2. つま先を掴み、上体を前傾させていきます
    1. 膝が曲がらないように脚を真っすぐにしたまま前屈していきます
    2. 膝が曲がってしまわない手前まで、出来る限り前屈していきましょう
  3. その体勢を20~30秒維持してハムストリングを伸ばしていきます

ハムストリングのストレッチ方法7)ライイングハムストリングストレッチ

ライイングハムストリングストレッチは、仰向けの体勢を作ったら、ストレッチしたい方の脚を伸ばしたまま上げ、両手で握った太ももを体の方へ引きつけていくことで、太もも裏を伸ばしていくストレッチ方法。

寝る前や寝起きに行うハムストリングストレッチの方法として、リラックスしながら行うには特におすすめ。

  1. 仰向けになったら、ストレッチしたい方の脚を上に上げます
    1. もう片方の脚は伸ばしたままでも膝を立ててもOKです
  2. 上げた脚の太もも裏を両手で支えて体の方へ引いていきます
    1. 可能であれば膝を伸ばしたまま維持しましょう(出来なくても大丈夫です)
  3. ハムストリングが伸びたところでキープしていきます

ちなみに、伸ばしたい足の裏にタオルやベルトを掛け、そのタオルの両端を握って自分の方へ引っ張っていく方法もあります。

やりやすい方法で取り組んでいきましょう。

ハムストリングのストレッチ方法8)アシステッド・ライイングハムストリングストレッチ

これは、ライイングハムストリングストレッチを行う際に、パートナーへ補助してもらいながら太もも裏を伸ばす方法。

正しく行えば、自分一人で行うより効果的にピンポイントでハムストリングを伸ばしていけるのがメリット。

  1. 仰向けになります
  2. ストレッチしたい方の脚を伸ばしたまま上げていきます
  3. パートナーへその脚を支えてもらいます
    1. 片手で足首の裏を支え、もう片方の手で、太もも前面を抑えてもらうようにしましょう
  4. 脚を真っ直ぐに維持した状態で、パートナーにさらに高く動かしてもらいます
  5. 太もも後面のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

ハムストリングのストレッチ方法9)プラサリータ・パドッタナーサナ

ヨガのポーズの一つで、両脚を開いた体勢で体を前屈させていくストレッチ方法。

両脚を開脚することで、太もも内側の内転筋群を伸ばしながらも、前屈動作によってハムストリングまでを伸ばせるので一石二鳥なストレッチ方法。

ハムストリングへ効かせるためには、両膝が曲がらないようにするのがポイント。

  1. 両脚を開いて立ちます
    1. 両足の幅は60cm~90cm程度に開いておきましょう
    2. つま先はリラックスさせ、足裏へ均等に体重が乗るようにしておきます
  2. 尾骨が天井の方へ向くように腰を前方へ曲げていきます
    1. 上半身を前屈する際には、腰の自然なカーブは保ったままにしましょう
    2. 両膝が曲がらない範囲で出来る限り深く前屈していきます
    3. 首はリラックスして頭頂部が床に向くようにします
  3. 深呼吸をしながら、その体勢を維持していきます

ハムストリングのストレッチ方法10)ウッタナーサナ

ウッタナーサナは、上で紹介した立ち居で前屈してハムストリングを伸ばす、ベンドフォワード・スタンディング・ハムストリングストレッチの上級版とも言って良いヨガのポーズ。

膝を伸ばしたまま体を前屈させ、頭が脛につく程度まで深く上体を曲げていくため、高いハムストリングの柔軟性が求められる方法。

  1. 両足をこぶし二つ分程度に開いて立ちます
    1. つま先はリラックスさせ、足裏へ均等に体重が乗るようにしておきます
  2. 尾骨が天井の方へ向くように腰を前方へ曲げていきます
    1. 上半身を前屈する際には、腰の自然なカーブは保ったままにしましょう
    2. 顔がスネの手前に来るまで深く前屈をしていきます
    3. 首はリラックスして頭頂部が床に向くようにします
  3. 深呼吸をしながら、その体勢を維持していきます
    1. 両手は床につけたり、両脚の外側やふくらはぎの後ろを触るようにしておくと効果的に姿勢を維持できます

ハムストリングのストレッチ方法11)ウォーキング・ハイ・トゥ・タッチ

ウォーキング・ハイ・トゥ・タッチは、これまで紹介してきた静かな動きでゆっくりと太もも裏を伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは違い、よりダイナミックで動的な動きを通してハムストリングを伸ばしていく動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

太もも裏を伸ばす効果はもちろん、血流を上げることで股関節周りの関節やその他の筋肉の可動性を高めることにもつながるため、ハムストリングを使う本番の運動前のウォーミングアップなどに取り入れるのがおすすめなストレッチ方法。

Walking Toe Touch
  1. 歩行を開始します
  2. 左脚を伸ばしたまま上げていくと同時に、右手を左脚の方へ高く上げます
    1. 右手をタッチ出来るぐらいまで、左脚を高く上げていきましょう
  3. その後、左脚を下ろしたら、今度は逆側で行っていきます
  4. これを交互に行い、前進していきましょう

ハムストリングのストレッチ方法12)トゥ・タッチ・ストレッチ

これも、ハムストリングの柔軟性や股関節の可動性を動的な動きで高めていく、ダイナミックストレッチ方法の一つ。

ウォーキング・ハイ・トゥ・タッチと違い、前方へ進む動作の中で、上体を前傾させていきつま先をタッチしていくのが特徴。

Dynamic Hamstring Stretch – Toe Touch
  1. 片足を前へ出します
    1. この時、つま先を立てるようにしておきましょう
  2. 上体を前傾して前へ出した足のつま先を触ります
  3. 上体を戻したら、逆の足を前へ出していきます
    1. この時、つま先を立てるようにしておきましょう
  4. 上体を前傾して前へ出した足のつま先を触ります
  5. 以上の動作を前方へ進むようにしながら交互に繰り返していきます

ハムストリングのストレッチ方法13)ライイング・バンド・ダイナミック・ハムストリングストレッチ

仰向けになったら、ストレッチしたい足裏へエクササイズバンドを回し、脚を出来るだけ伸ばしたまま上げ下げする、動的な動きを繰り返していくダイナミックストレッチ。

足裏に回したバンドの両端をしっかりと握って引き付けることで、脚を上げた時に膝が曲がりにくく出来るのがメリット。

効果的にハムストリングを伸ばしながら、股関節周りの可動性を高めていけるストレッチ方法です。

Dynamic Hamstring stretch with band
  1. 仰向けになったら、ストレッチしたい方の足裏にバンドを回します
    1. この時、バンドは足裏の真ん中からつま先寄りへ回すようにしましょう
  2. バンドの両端を左右の手で握って引っ張ります
    1. バンドがしっかりと張るように、長さを調整していきます
  3. ストレッチする側の脚を伸ばしまま出来る限り上げていきます
    1. 両腕はしっかりと固定して動かないようにしておきます
  4. その後、脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  5. 以上の動作を必要なだけ繰り返したら、逆の脚でも行っていきます
  6. 上げた脚の太もも裏を両手で支えて体の方へ引いていきます

 

フォームローラーの進化版って感じなのかな?

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ハムストリングのストレッチ方法で太もも裏を伸ばす!13個のやり方を確認しよう!のまとめ

太もも裏の筋肉であるハムストリングのストレッチ方法を13個紹介してきました。

下半身の動作では常に必要になると言っても過言でないハムストリングは、怪我を引き起こしやすい反面、現代社会で起こりがちな長時間座りっぱなしの体勢で硬くなりやすい筋肉。

そのハムストリングをケアしておくためにも、紹介したストレッチ方法を参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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