逆立ち(倒立)をたった1週間でマスターするコツとやり方とは!?

逆立ち(倒立)は1週間でもマスターすることが可能です。

何も考えずにやろうとするとできるようになるまで数カ月かかることもある逆立ち。

しかしコツと適切な順序を理解すれば、逆立ちを1週間でマスターすることも不可能ではありません。

今回は逆立ちが1週間で出来るようになる為のコツを中心に、筋トレの効果なども含めてご紹介していきます。

※今回ゴールとする逆立ち(倒立)は壁がなくても5~10秒程静止させられる状態までのことを指します。

逆立ちはただやみくもに挑戦し続けても遠回りしてしまい、中々出来ません。

また、ケガにつながりやすくなってしまうこともあるので注意が必要です。

逆立ちをマスターする為には、根性論ではなくしっかりと出来るようになるためのコツや仕組みを理解してから、取り組んで行くことが大切です。

今回は逆立ちを1週間でマスターする為のコツだけでなく、1日毎のメニューや各メニューごとのポイントも徹底的にご紹介していきます。

これを読めば逆立ちをマスターする為の道のりがかなり縮まるはずです。

逆立ちは私生活では中々使わないバランス力や筋力が必要になるので、練習前にはストレッチやサポーターをつけてケガには十分注意して行っていきましょう。

逆立ちなんてやるつもりはないという方も、逆立ちはマスターして出来るようになればなるほど、メリットも楽しみ方も増えていく種目なので是非最後まで読んでから判断してみて下さい。

きっとチャレンジしてみたくなって頂けるはずです。

逆立ち(倒立)をやる前にまずは失敗しがちな原因を把握しよう

倒立を実践していく前に必ず、「なぜ出来ないのか」を先に頭の中で理解しておくことが大切です。

先に出来ない時の大きな原因を頭の中で理解しておくと、対策や近道を理解した状態で取り組めるので最後まで高いパフォーマンスで取り組むことが出来ます。

ここではとても大切な逆立ちが出来ない3つの大きな原因をご紹介していきます。

1、目的・メリット(効果)が明確になっていない

逆立ちを習得するにはまず最後まで諦めないということが最も大切です。

逆立ちを習得する為には、失敗した時に「なぜ今出来なかったのか?」と考え、この記事の情報を基に試行錯誤を繰り返していく必要があります。

こうした試行錯誤を繰り返す行為を邪魔をしてくるのが「もういいや」と諦めてしまおうとする気持ちです。

この時に大切になるのが、逆立ちをする目的や逆立ちが出来たことによるメリットを出来るだけ明確に理解しておくということです。

実は逆立ちをするメリットは意外と多く存在し、筋トレだけでなく様々な効果が期待できます。

このような事前準備をしておくことで、モチベーションの低下を防ぎ最後まで高いパフォーマンスを維持することが出来ます。

始める前にこの事前準備をしておくかどうかで達成までの道のりが大きく変わってくるので、しっかり目的とメリットを明確にして紙に書くなどして、いつでも見れるようにしておきましょう。

逆立ちをすることで得られる意外なメリット(効果)とは!?

逆立ちには様々な効果がありますが、ここでは9つの効果をご紹介します!

逆立ちは筋トレやバランス感覚に関してはもちろんのこと、実は精神面でも効果が期待できる素晴らしい種目です。

詳細に関しては長くなってしまう為、ここでは省かせて頂きます。

下記記事にまとめてありますので是非チェックしてみてください。

前述の通り、メリットが見い出せればパフォーマンスの向上にも影響してくるので、メリットは出来るだけ多く把握しておきましょう。

2、過剰な恐怖心を抱いてしまう

逆立ちをする時に最も多い失敗が足が適切な位置まで上がらないということ。

この原因のほとんどが倒れてしまうことを恐れた恐怖心から来ています。

もちろん、逆立ちはやろうとしなければ一生経験しない非日常的な行為なので、倒立で倒れてしまうことに恐怖心を抱いてしまうこと自体は当然です。

しかし、この恐怖心が逆立ちの場合に関しては、かなり過剰に捉えられてしまいがちです。

実際に逆立ちに挑戦した時の様子を動画に撮って頂くと分かるかと思いますが、自分が思っている半分程しか足があがっていないはずです。

つまり、初めてやる時にはほとんどの方がかなり過剰に恐怖心を抱いてしまっているのです。

ただやみくもに練習していくと足を適切な位置以上に上げるという行為だけで1週間以上かかる場合もあります。

このように過剰な恐怖心が逆立ちを習得していく上で最初に当たる壁となり、習得までの道のりを妨ごうとしてきます。

しかし、このやっかいな恐怖心に関しては素早く克服する方法が存在します。

先にお伝えしておくと、正しく行えば失敗しても先に足がつくので、全身で倒れるということもケガをすることもほとんどありません。

むしろ慣れてくると、失敗してもそもそも後ろに倒れるようなことはほぼ0になります。

3、成功のイメージが描けていない

逆立ちはある程度の筋力は必要となりますが、一番大切なのはバランス力です。

逆立ちで止まる為には、必ずバランスの取れる位置というものが存在します。

その為、それぞれの適切な位置のイメージを頭の中で常に描いておくことが大切です。

このイメージが描けていないと、繰り返し行っていった経験から得られる感覚値で把握するしかなく、膨大な日数が必要になってしまいます。

逆立ちを素早く習得する為に大切なのは、

上手く止まれない=どこかの部位が適切な位置にない

と考えていくことです。

その発想があれば適切な試行錯誤が出来る為、成功まで最短距離で進むことが可能になります。

やみくもに取り組むのではなく、まずは止まることが出来る姿勢を理解してから取り組んでいきましょう。

逆立ちをマスターする為の3つのコツとは!?

ここまで失敗してしまう原因をご紹介してきました。

メニューに入る前に実践で使えるコツをここでご紹介しておきます。

この3つのコツを理解しておけば倒立成功までの道のりがかなり縮まるはずです。

実践に入る前に頭に入れておいて下さい。

1、止まれる姿勢を論理的に理解する

先ほどもお伝えしましたが、逆立ちで大切なのはバランス力です。

逆立ちで静止するにはかならず適切な姿勢が存在します。

ここで完璧ではなく、適切な位置と表現しているのはある程度ずれても他の部分で補正ができるからです。

見るべきポイントは手・肘・肩を基準として、頭・腰・足の計6つのポイント。

例えば上の画像のポイントを分析すると下記のようになります。

・手、肘、肩の腕のラインがまっすぐになっている

・頭が上がり、腕よりも奥(画像で言うと左側)に入っている

・腰の位置が腕よりも手前に来ている

・足が頭の位置よりも奥に行っている

このように把握する時に大切なのは、全体像ではなく各ポイント毎に一つずつ確認していくということです。

この画像の逆立ちは真っすぐではなく多少反っていますが、各パーツが手前と奥に上手く入っていることでバランスが取れ静止することが可能となっています。

ちなみに反りすぎてしまうと背筋や腕周りの筋肉が通常よりも必要になるのでご注意下さい。

ちなみにこの画像の姿勢だと、上記のポイントが一つでもズレると止まることは出来なくなるはずです。

止まる為にはこの画像のようにある程度のズレは修正できますが、手・肘・肩のラインは必ず真っすぐにする必要があるので注意して下さい。

2、足は前後に開いて練習する

倒立を行うときに足でバランスを取る方法として、大きく分けると3つあります。

1、前後に開く

2、横に開脚する

3、両足を揃える

上記の3つのやり方に関しては上から段々と難しくなります。

特に両足を揃える倒立はキレイですが、最もバランスがとりづらいやり方です。

最初から挑戦してしまうと、コツをつかむのが難しくかなり遠回りしてしまうので、まずは前後に足を開く方法から取り組んで行きましょう。

また、ただ前後に開けばいいというわけでもありません。

前後に開いて行う時のポイントは2つあります。

・両足の先端を線で結んだ時に地面に対して平行になっている。

・両足の先端の丁度真ん中に身体が来ている。

多少ブレても筋肉でカバーは出来ますが、まずは正しい姿勢を覚えることが大切です。

必ず両足を開く時に前後でバラつきが出ないようにしましょう。

上記のポイントを守るとブレがなるだけじゃなく、腕の負担もかなり減るはずです。

 

 

前後に開くヒントは綱渡りにある!?

綱渡りをするときは手の位置は自然と横に開くはずです。

それは綱渡りでは縦のブレは歩くことによって対処できるので、対応が出来ない横のブレに少しでも対応が出来るよう、手を横に開きバランスを取ろうとするからです。

反対に、手を身体に着けた状態だったり、前後に開いて綱渡りをしている人は見たことがないですよね。

それぐらいバランスを取るときに手の位置は重要だということです。

逆立ちでも、このバランスを取る手の役目となるのが足になるだけで原理は同じです。

ただ、逆立ちでは横に開くよりも縦に開いた方がやりやすくなります。

なぜかというと、逆立ちでは始める時に「足を蹴り上げる」動作が必ず発生するからです。

その為、どんなにキレイに蹴り上げても必ず前後にブレが発生してしまいます。

逆立ちを始める時になぜ前後に開くことが良いのかというと、この蹴り上げる際に発生する前後のブレに対しバランスをとりやすくする為です。

一度、バランスの取り方を覚えてしまえばその形をキープすることはそれほど難しくありません。

まずはバランスの取り方を覚える為にも、逆立ちを練習する時には足は前後に開いてバランスをとりやすい状態にして行いましょう。

3、手で床を掴んでバランスを取ろう

逆立ちでバランスをとるにあたってもう一つ重要なのが唯一地面に着く「手」です。

足でもバランスをとりますが2でお伝えしたように前後に開いて適切な位置で固定出来れば、細かいブレは手で多少の舵取りをするだけで済みます。

手でバランスを取ると言うと難しいと感じるかもしれません。

しかし、バランスを取るのは前後のブレだけなので、手前に降りてしまった場合と、奥にいってしまった場合の二つのパターンを覚えておけば大丈夫です。

ⅰ.足が奥に行ってしまった場合の手の力の入れ方

足が奥(上の画像で言うと左側)に行ってしまいそうな時は身体(胸や腰)を手前(画像で言うと右側)にしてバランスをとる必要があるので、手は手のひら側(手首方向)に力をかけて戻すように力を入れていきます。

この画像はかなり極端な例ですが、足が降りてしまった場合は画像のように指先側が浮いてしまっていても、手首側の手のひらの部分に力が入るので手のひらさえ地面に着いていればバランスをとることが出来ます。

この画像の場合であれば、手のひら側(手首方向)に力をかけて右方向に身体を戻すようにし、左足を伸ばせば適切な位置に戻すことが出来ます。

ⅱ.足が手前に降りてしまった場合の手の力の入れ方

次に足が手前に降りてきてしまった場合の手のバランスの取り方をご紹介します。

足が手前(上の画像で言うと左側)に降りてしまいそうな時は身体(胸や腰)を奥(画像で言うと右側)にしてバランスをとる必要があるので、手は手の指側に力をかけて身体を奥に入れながら足を起こすように力を入れていきます。

この画像では手の平全体が床についてますが、手首側の部分が浮いていても多少のキープは可能となります。

また、この画像では両足が降りているので戻すのにそれなりに力をかける必要がありますが、前後に開いている限りそれはないのであまり力を入れなくてもコツを掴めば簡単に戻すことが可能です。

足が降りてしまった際には手の指側に力をかけ、この画像で言うと右側に腰を持っていくイメージで行うと元の位置に戻り易くなります。

上記の二つのパターンの内容を頭にいれて感覚を掴めば手でバランスを取ることも簡単に出来るようになりますよ!

一週間で逆立ちがマスター出来るメニューとは!?

ここまで逆立ちの注意点やコツをご紹介してきましたが、最後に具体的なメニューをご紹介していきます。

始める前に必ず今までご紹介したポイントやコツを頭に入れておいて下さい。

1週間という短い期間で行うので必ず練習前にはストレッチを行い、マットをひいたり、補助となる人を設けるなどケガには十分注意して行いましょう。

1日目:ブリッジを覚えてとにかく後ろに倒れよう

初日は焦る気持ちを抑え、とにかく恐怖心をなくす練習をとことん行っていきます。

その為に必要なのはとにかく後ろに倒れること。

画像を見て頂ければわかるかと思いますが後ろに倒れても身体を反り、手を離さなければブリッジの姿勢になるので足は基本的には床に着きます。

初日では倒立をした状態でそのまま倒れてブリッジのようにする、という行為をとにかく繰り返して後ろに倒れる恐怖心をなくしていきます。

1、まずは、画像のようにブリッジをして着地のイメージを付けましょう。

 (ブリッジが出来ない方はまずブリッジが出来るように練習しましょう。)

2、倒立をした状態でゆっくり後ろに倒し、ブリッジの形になるように着地します。

3、これを繰り返します。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・慣れるまでは補助の人に支えてもらい、とにかくゆっくり降り慣れるようにする。

・無理に止まろうとせず、蹴り上げから着地までなるべく同じスピードでゆっくり倒れるようにする。

・蹴り上げる時に強く蹴り上げすぎないように注意する。

・倒れる時に足が遠くに着地しないようにする。

・恐怖心がなくなり足を上まで蹴り上げられるようになるまで行う。

2日目:失敗を繰り返して倒れ方をマスター

初日で後ろに倒れることへの恐怖心がある程度消えているかと思います。

その為、2日目はとにかく逆立ちをやれるだけやってみましょう!

横に落ちたり、後ろに倒れたり、とにかく様々な失敗を繰り返していくことで失敗に対する恐怖心をここで完全になくしていきます。

ここでは下記のポイントに気を付けて行いましょう。

・ケガには十分気を付け、必要であればマットやサポーター、補助の人を用意する。

・足の形にはこだわらず、とにかく逆立ちをするということだけに集中する。

・歩いたり、足の形を変えたり、とにかく色んなパターンで逆立ちをする。

・目標は色んな落ち方や倒れ方などを習得して恐怖心をなくすこと。

実践の練習をせず、2日間かけて倒れ方をマスターして恐怖心をなくすことはとても大切です。

実践から入ってしまうと倒れ方が分からずケガをしてしまうことや、それに伴って恐怖心がさらに倍増してしまい、その後の練習の大きな壁となってしまうこともあるので必ずこの倒れ方をマスターしてから実践に移りましょう。

3日目:三点倒立でフォームを固めよう

1日目、2日目に恐怖心を消せたら、いよいよ実践に入っていきます。

3日目は足の位置を確認しながらフォームを固めていきます。

その為に有効なのが逆立ちではなく、三点倒立。

三点倒立は逆立ちよりも安定しやすいので、フォームの確認や練習には最適な方法です。

また、通常の三点倒立は手の位置と頭の位置で三角形をつくるように行いますが、画像のように一直線にすることで手でバランスを取る感覚もつかむことが可能です。

3日目はこの三点倒立を使って身体と足のフォームを固め手でバランスを取る為の感覚を掴んでいきます。

1、通常の三点倒立を行う。

2、足を前後に開きフォームを固める。

3、フォームが固まったら画像のように手と頭の位置を一直線にして、バランスを取る。

4、フォームを固めた状態で手で前後のブレに対応が出来るようになったら終了。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・頭が痛くならないように首などをストレッチしたあと、頭の下にはタオルや薄手のマットをひき長時間行わないようにする。

・フォームは必ず横からスマホなどで撮影し、前後に開いた足の真ん中に身体があるか確認する。

・手と頭を一直線上にする時は足や頭は意識せず、なるべく手だけでバランスを取るようにする。

・足の形はどちらの足が前でも構わないが、一回決めたらその足でずっと続け途中で変えないようにする。

手と頭を一直線にした逆立ちではそのまま頭を浮かせて上にあげれば、ほぼ倒立と同じ状態になる為、逆立ちの練習方法としては最適です。

逆立ちの練習を本格的に始めたあとも、フォームが崩れてしまうようであれば一度この方法に戻って取り組んでみるのも効果的ですよ!

4日目:壁から離れた壁逆立ちで倒立のイメージをつけよう

いよいよ後半戦に入ってきました。

4日目はいよいよ全体的なバランスを感覚を掴みにいきます。

壁での逆立ちを行っていきますが、画像のようにただ壁倒立を行えばいいというわけではありません。

壁から離れて片方の足だけが壁に着くような状態にして練習をしていきます。

1、壁倒立を行う。

2、足がキレイに前後の姿勢になるように後ろ側の足だけ壁に着けてそのまま前に歩く。

3、キレイに前後に足が開く位置までまで来たら、そこでキープ。

4、慣れたら、「3」の位置から少しだけ前に出て壁を遣わずにキープする。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・まずは普通の壁倒立でバランスを取り、慣れてきたら離れていく。

・壁から離れていく際は必ず片方の足を壁に付けたまま動く。

・壁から離れても、後ろに少しでも傾けば壁で足が触れる位置以上は行かず、必ず後ろに倒れないようにする。

5日目:フォームを固めたまま逆立ちで動いてみよう

壁倒立で全体的なバランス感覚をつかんだら、今度は逆立ちで歩いたり横に動いたりして様々な動きに慣れていきます。

5日目では、このように様々な状況でのバランスの取り方を学んでいきます。

色々動いてみると、片方の手の負荷が強まったり横のブレに対してもバランスが取れるようになったりするので、キープする時に必要なバランスの取り方が全方向に対して身に着くようになります。

5日目でバランス感覚をしっかり身に着けていきましょう。

1、逆立ちをする。

2、まずは逆立ちで前に歩いてみる。

3、歩けるようになったら、横に動いてみる。

4、慣れたら、逆立ちをしたまま円を描くように回ってみる。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・とにかく逆立ちで出来ることを考え楽しむ。

・キープすることは全く考えずに、とにかく様々な動きをひたすら行う。

・足は常に前後に開いた状態で固めて行う。

6日目:逆立ちを撮影して改善点を見つけよう

6日目からはいよいよ本格的に止まる為の動きをしていきます。

6日目は試行錯誤を繰り返して、完璧なキープが出来る状態に素早く持っていくようにします。

その為、連続して逆立ちを行うのではなく、必ず1回1回、または数回に一度は「なぜ止まれなかったのか」を論理的に考えていきましょう。

この時に大切なのがスマートフォンやビデオカメラでこの画像のように横から動画で撮影し、振り返っていくことです。

一見すると時間や手間がかかるように見えますが、やみくもに行うよりはコチラの方が素早く覚えていけるので、必ず動画で振り返り、改善点を導いた上で再度挑戦するようにしていきましょう。

1、横からの位置で撮影できるようにカメラをセッティングする。

2、足を前後に開き、逆立ちをしてなるべく長くその場でキープするようにしていく。

3、失敗したら、動画を見て改善点を必ず見つけ出す。

4、改善点を意識して、逆立ちをする。

5、失敗したら「3」に戻り、改善していく。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・人に見てもらうのではなく、必ず動画で撮影する。

・成長や後退を確認する為に出来るようになるまで動画は残しておく。

・必ず足などのフォームは固めて、改善点を絞るようにする。

・改善点を見出すときは必ず身体のパーツごとに確認するようにする。

・とにかく5秒止まれることを目標として必ず定める。

7日目:今までを振り返り、とにかく逆立ちで長く止まろう

 

いよいよ、最終日です。

最終日の練習は6日目で出した改善点を意識して逆立ちを繰り返していきます。

改善点を出すこともそうですが、成功事例を残す為、またキープ出来た秒数を確認する為にもここでも必ず動画の撮影を行って下さい。

また、最終日になるとある程度逆立ちが出来てくるので、あと少しで出来そうだからとにかく繰り返しやってしまおうという気持ちが出てきてしまいやすくなります。

その為、一度練習に入る前にここまでの流れや経験を振り返り、どうすれば出来るようになるのか、どのように行ってきたから今のレベルまで到達出来たのか、を振り返ってみてください。

練習前に一度この記事を振り返って読んで頂くとよろしいかと思います。

振り返ることによってまた改めて逆立ちの成功のイメージをしっかり頭の中で描けるようになるのでオススメです。

1、6日目で失敗が多かった点を特に意識して逆立ちを行う。

2、何回か繰り返し逆立ちをしても改善が出来なければ、撮影した動画をみて再度改善点を導き出す。

3、足が落ちるギリギリまでバランスを取り1秒でも長くキープできるようにしていく。

4、5秒程止まれるようになったら、あとは繰り返し行い、1秒でも長く止まれるようにする。

ここでは下記のポイントに気を付けましょう。

・疲労が溜まってきているので無理をせず休憩しながら行い、サポーターなども活用しケガをしないように十分注意をする。

・必ず練習前に今までの流れや経験を振り返り成功出来るイメージを描いておく。

・足が床につくギリギリまでバランスをとり、1秒でも長くキープできるようにする。

・成功出来た時にもなぜ成功出来たのか、動画を見て振り返るようにする。

ワンポイントアドバイス

以上の7日間のチャレンジで逆立ちを見つけていきましょう。

最後におさらいとして逆立ちをする上で必要なポイントをまとめておきますので参考にして下さい。

・肘は必ず真っすぐにして肩をやや内側に入れるイメージで腕全体が曲がらないようにする。

・頭は必ずあげて地面を見つめる。

・両手と頭の位置が三角形になるようにする。

・身体が真ん中にくるように均等に前後に足を開いて固定する。

・身体を固定して手で床をつかみ、バランスをとるようにする。

・倒れ方をマスターして恐怖心をなくす。

・失敗した時は各部位ごとに論理的に分析して改善する。

・どのような足の位置でも必ずバランスがとれる身体の位置が存在する。

番外編:色んな逆立ちで楽しもう!

逆立ちである程度止まれるようになってバランス感覚がつかめてきたら、様々な形でのキープに挑戦して逆立ちで楽しみましょう!

実は逆立ちは両手をついている限り、筋力とバランス力で様々な形で止まることが可能なんです。

厳密に言うと片手でも止まれますが難易度が高めなのでまずは両手をついた状態でチャレンジしましょう。

上記の画像のように片足だけ横におろしてみたり、”足が奥に行ってしまった場合の手の力の入れ方”でご紹介したように後ろに倒してみたりとバリエーションも豊富にあります。

逆立ちで止まれる状態を論理的に理解していれば、どんな形でも応用できるので是非挑戦してみてください。

逆立ちは出来るようになればなるほど、難易度をあげて楽しむことが出来るので是非色々な形にチャレンジしてみてください。

次の筋トレ記事もオススメ

 kintorecamp.com
自重筋トレメニューって実は超効果的!組み方や方法のコツとは?
https://kintorecamp.com/body-weight-menu/
「筋トレをしてカラダを変えたい気持ちは山々。でも、ジムに通うなんて無理!」このように、「時間がない」・「近所にジムがない」という理由で、ジム通いや筋トレを諦めている方は多いのではないでしょうか?「筋トレやダイエットは、ジムに通える人しかできないの...

逆立ち(倒立)をたった1週間でマスターするコツとやり方とは!?まとめ

逆立ちを1週間でマスターするコツについてご紹介してきました。

しつこいようですが、必ず取り組む前にストレッチをしてサポーターをつけたり、補助が出来る人を設けるなど、ケガをしないようにしっかり注意して行いましょう。

逆立ちをマスターすれば様々な効果が期待出来るので是非チャレンジしてみてください。

逆立ちは出来るようになればなるほど、楽しみ方も増える種目なのでケガに気を付けながら自分だけの形を探してみて下さい。

今回少しだけふれた、片手倒立やその他の形でのキープなど、もし要望があればいつか記載させて頂きます。

筋トレキャンプでした!



スポンサーリンク
トップへ戻る