皆さん、筋トレで「爆発的な動き」はしていますか？
ちょっと変な質問ですが、筋トレやダイエットにおいて「爆発的な動き」って実は、とても有効なんです。
「筋トレは正しいフォームを意識して、反動はつけず」というのは基本ですが、筋肉量アップから筋力アップ、そして脂肪燃焼には、速筋をフル稼働させるような爆発的な動きも取り入れることで、そのトレーニング効果を高めます。
そこで、ぜひ筋トレメニューに加えて頂きたいのが、全身の筋トレとしてもおすすめな「ハングクリーン」。
ハングクリーンは全身を鍛えられるだけでなく、速筋をフル稼働させる爆発的な動きで、筋肉量アップや脂肪燃焼に効果絶大な筋トレです！
全身運動にもなって、筋肉量アップと筋力アップが出来て、さらに脂肪燃焼にも効果的だなんて、これはやらなければ絶対損です！
ということで、ハングクリーンをのやり方や効果などを紹介していきます。
ハングクリーンのトレーニング方法
まずは適度な重さのプレートをつけたバーベルを、肩幅程度のグリップ幅で持って立ちましょう。（※ウェイトが重すぎるとケガに繋がりやすいので、特に最初の頃はフォームの確認のためにも、ウェイト無しか、使っても軽いもので行います。）
この時、肩幅程度に足を開いてバランスを取りながら、腕を真っ直ぐ下に伸ばし、バーベルを大腿の前に合わせます（この状態がハング：バーベルをぶら下げた状態）。そして、腰を落として（膝は軽く曲げて）やや前傾し、顔を上げたらセット完了。
次に、上体を真っ直ぐ起こしたまま腰を沈め、出来るだけ早く、一気に股関節と膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げていきます。膝を軽く曲げるとともに、バーの下へ潜り込みような感じで肘を下げて、バーベルをキャッチします。そうしたら膝を伸ばしてフィニッシュです。
3~8回×3~5セット目安に行いましょう。
ハングクリーンのトレーニング方法まとめ
- プレートをつけたバーベルを肩幅程度のグリップ幅で持って立つ（足幅も肩幅程度）
- バーベルを大腿の前に位置させる（このとき腕は真っ直ぐに）※この状態がハングになる
- 膝を曲げて腰を落としてやや前傾し、顔を上げたらセット完了
- 上体を起こしたまま腰を沈め、一気に股関節と膝を伸ばしてバーベルを引き上げる
- 膝を軽く曲げるとともに肘を下げてバーベルをキャッチする
- 膝を伸ばしてフィニッシュ
- 3~8回×3~5セットを目安に行う
※バーベルを持ち上げてから戻す時は、太もも前までで（ハングして）、再度持ち上げているのが分かりますか？これがハングクリーンと他のクリーンの違いです。パワークリーンなんかと比べると、バーをハングさせた状態から後の動きに集中出来るというメリットがあります。
ハングクリーンのポイント
ハングクリーンは、ただバーベルを持ち上げるのではなく、一連の動作の流れによって、全身を鍛えることが出来る筋トレ（全身運動）です。
まず、床からのバーベルの上げ下ろしでは、デッドリフトの動きが入ります。ここをしっかり意識して大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋を使うようにしましょう。この時点で、相当大きな筋肉群を鍛えられる全身運動になりますね！
次に、ハングクリーンはその勢いのある、爆発的な動きがポイントになります。床からバーベルを持ち上げた力をなめらかに伝達させ、勢いよくバーベルを引き上げるようにしましょう。
ハングクリーンは、各筋肉の連続性が大切なので、動作の終始、筋肉の一連の流れをスムーズに行うようにしてください。
ハングクリーンのポイントまとめ
- 床からのバーベルの上げ下ろしでは、デッドリフトの動きを意識する
- 床からバーベルを持ち上げた力をなめらかに伝達させ、勢いよくバーベルを引き上げるよ
- 動作の終始、筋肉の一連の流れをスムーズに行う
ハングクリーンの筋トレ効果
ハングクリーンは、一連の動作の流れによって、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋をメインにそれ以外の筋肉も合わせ、全身を鍛えることが出来る全身運動としても最適な筋トレです。全身の筋肉の強化や引き締めをすることが出来ます。
また、このような全身運動としての効果はもちろんですが、ハングクリーンによる最も注目すべき効果は、爆発的な動きによる筋力アップと脂肪燃焼効果です。
筋量アップを目指す場合には、爆発的動作をすることにより、速筋線維のほうが遅筋線維よりも多く使われます。筋力アップをしたければ、ウェイトをより速いスピードで上げることによって、総重量として、より重いウェイトを上げることができるようになります。
別な刺激を与えるという面でも、ゆっくりと行う筋トレと合わせると爆発的な動きは、筋肉を喜ばせることが出来ます。
また、体脂肪燃焼においては、爆発的な動きを行うことで代謝が高まり、筋トレ終了後も代謝の高い状態を長時間にわたって維持できるようになります。
つまり、筋肉量アップはもとより、筋力アップにも体脂肪燃焼にも効果的という、体づくりにはメリットが多い全身運動の筋トレと言えます。
ハングクリーンの注意点
ハングクリーンは非常に効果的な筋トレですが、爆発的な動きを伴う分、ケガのリスクもあります。注意点はしっかりと確認してから行うようにしてください。この筋トレのミスは致命的なケガになる可能性もあるので、必ず最初はトレーナーの下で行うようにしましょう。
まず、グリップはプロネイテッド（順手）のクローズドグリップか、フックグリップにしましょう。オープングリップでは外れてしまう可能性もあり危険です。（簡単に言うと、親指もしっかりと使ってバーを握りましょうと言うこと）
次に、バーベルを床から持ち上げる際に背中が丸まらないように注意しましょう。
この他、スタートポジションで胸はしっかりと胸を張り、バーベルを上げる際は、前方にあおって、リバースカールのように体に反動を付けて持ち上げないようにしてください。
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このハングクリーン、習得に時間はかかるかもしれませんが、この一種目で、筋肉量アップ＆脂肪燃焼が出来るので、絶対にマスターすべき筋トレではないでしょうか？
ハングクリーンをマスターして、全体としもバランスの良い美しくてカッコ良い体を手に入れちゃいましょう！
筋トレキャンプでした！
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