ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも強烈なトレーニング9選!



ハムストリングの筋トレと鍛え方の中で、刺激が強烈なトレーニング方法を9つ紹介していきます。ハムストリングを鍛えたければ要チェックです!

ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも、その効果が強烈なものを紹介していきます。

ハムストリングと言えば、太もも裏を形成する筋肉であり、また太ももを付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に強く関与したり、膝を曲げる「膝関節屈曲」の主力筋として活躍する筋肉。

そのため、下半身後面の見栄えを良くするだけでなく、下半身が発揮出来る瞬発力を強化したり、逆側に位置する大腿四頭筋との筋力バランスを保って怪我のリスクを抑えるためにも鍛えておきたい部位です。

そこで今回は、そのハムストリングに効果がある筋トレ種目の中でも、とにかく強烈にハムストリングを刺激出きるトレーニングを厳選して8個紹介していきます。

ハムストリングを鍛えたいなら、早速確認していきましょう!

ハムストリングを強烈に刺激する筋トレ&鍛え方を9つ厳選!

ハムストリングの筋トレ&鍛え方① ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトと言えば、体の中でも主に後面を鍛える上では筋トレの王者と呼んでも申し分ない筋トレ種目。

お尻の大臀筋やハムストリングを強烈に鍛えていくことが出来ます。

しかし、ハムストリングを中心にさらに効果を高めていきたいなら、デッドリフトのバリエーションであるルーマニアンデッドリフトの方がおすすめ。

通常のデッドリフトと比べて、膝を伸ばし気味にして行っていくことで、ハムストリングをストレッチした状態で強い負荷をかけられ、筋肥大を効果的に引き起こしていきます。

  1. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
  3. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
  4. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

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ハムストリングの筋トレ&鍛え方② デフィシットルーマニアンデッドリフト

デフィシットデッドリフトとは、両足の位置が床より高くなるようにして行うデッドリフトで、例えばバーベルプレートなどを床に置き、その上に乗ることで実践します。

このデフィシットデッドリフトでは、バーベルを下ろす際に、通常のやり方以上に深く体を前傾させることが出来、結果として太もも裏のハムストリングを強く伸ばすことで、よりハムストリング強化の効果を高められるのが特徴。

そのデフィシットのやり方を、元々ハムストリングに大きな負荷を加えられるルーマニアンデッドリフトに応用することで、ハムストリングをさらに強くストレッチしながら強烈な刺激を加えることが可能になります。

ハムストリングの鍛え方としては、恐らく1、2を争う効果を持った筋トレ種目だと言って良いかもしれません。

Deficit RDL
  1. 床に台やプレートなどを置いて段差を作り、その上に乗ります
  2. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  3. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
  4. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. バーベルのプレートが台の下にいく程度まで下げていきましょう
    3. 膝も多少曲げていきます
  5. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

ハムストリングの筋トレ&鍛え方③ バーベルスナッチ

バーベルスナッチは重量挙げの種目であり、全身の力を使って動作を起こしていくトレーニング。

そのため、ハムストリングを集中して鍛える鍛え方ではありませんが、動作の前半ではデッドリフトやルーマニアンデッドリフトの動作を力強く、しかも爆発的な動作で行っていく必要があるため、ハムストリングへも非常に大きな刺激を入れることが可能。

フォームの習得が難しいですが、筋トレの経験が豊富な中級者以上であれば、専門の指導者の下、軽めの重量から始めてみるのも良いかと思います。

The Power Snatch
  1. 足の甲の上にバーベルのバーが位置するようにバーを置き立ちます
    1. 両足は腰幅に広げておきましょうを
  2. 肩幅より広く両手の幅を取り、順手でバーを握ります
  3. 膝を曲げていき、お尻も下げていきます
    1. 背中は真っ直ぐ又は適度にアーチが出来るようににしておきましょう
    2. 椅子に座るような感じでお尻を下げていきます
  4. 足の裏・お尻・太ももに力を入れて、バーを脚に近づけたまま引き上げていきます
    1. この時も背中は真っ直ぐ又は適度にアーチが出来てる状態を維持します
  5. バーがスネの真ん中から膝の辺りまで来たら、爆発的な動きで肩を上方へ動かして思いっきりバーを引き上げていきます
    1. 思いっきりシュラッグをするイメージです
  6. バーが太もも上部を通過するタイミングで、素早く膝を曲げて、バーベルの下に体がくるようにして、腕は真っ直ぐに固めたままバーをキャッチします
    1. この時バーベルが、耳の少し後ろの頭上に来ているようにします
    2. バーベルをキャッチした時にはスクワットでしゃがんだ時のような姿勢です
  7. そこから、膝を伸ばしていきバーベルのリフティングを完成させます
    1. 脚と腕は真っ直ぐになり、バーベルは頭上(耳の後ろ)にあるようにします

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ハムストリングの筋トレ&鍛え方④ ダンベルワンレッグデッドリフト

ダンベルを握った状態で片足立ちになり、もう一方の脚を伸ばしたまま後方へ動かしていき上体を床に平行になるまで前傾させ、その後ヒップヒンジ(股関節伸展の動きで体重を後方へ移動させて体を起こす)の動きを起こすデッドリフトのバリエーション。

軸脚を伸ばし気味にしたまま動作を繰り返していくことで、体を前傾させた際に軸脚のハムストリングを強くストレッチして、大きな負荷を掛けられるのが特徴。

また、ヒップヒンジを片側だけで行っていく必要が出てくるため、扱うダンベルが重ければ、股関節伸展の主力筋であるハムストリングの力を大きく発揮する必要があり、思った以上にハムストリングへ効かせられる鍛え方です。

  1. 順手でダンベルを掴み、おしりの前で腕を伸ばして持ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 膝を軽く曲げて、片方の足を支えに、もう一方の足を後ろへ上げていきます
    1. 前方で支えている足はしっかり床に固定し、大殿筋に力をしっかりと入れておしりを締めましょう
    2. 大殿筋とハムストリングに力を入れて、後ろ脚を床から離していきます
  3. 腰は自然に保ったまま、胴体は床と平行になるようにします
  4. 一呼吸おいてからおしりを前方に戻していき、真っ直ぐ立ちます

ハムストリングの筋トレ&鍛え方⑤ レッグカール

レッグカールは、専用のマシンを使ってハムストリングが主力筋として関与する膝関節屈曲(膝を曲げる動作)を純粋に行っていく筋トレ種目。

やり方もシンプルでなんの変哲もない鍛え方ですが、マシンの起動が固定されており、マシンに備え付けの重量を利用できるため、安全に高重量を扱っていけるのが特徴。

結果として、ハムストリングへ掛かる負荷を強烈にすることが出きるため、ハムストリングの鍛え方としておすすめ。

ちなみに、座って行うシーテッドタイプと、うつ伏せで行うライイングタイプがあり、基本的な効果は変わらないと言えますが、経験的にはライイングレッグカールの方が「効かせやすい」と感じます。

  1. 専用のマシンのパッドの高さや位置を調節して、シートの上にうつ伏せになります
    1. 専用のパッドの下へ、ふくらはぎの裏側下部を当てておきましょう
  2. 脚は真っ直ぐにして体も真っ直ぐにし、専用のレバーを握ります
  3. ゆっくりと膝を曲げて、できる限り足を上に上げていきます
    1. この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
    2. 膝を曲げ切ったところで1~2秒静止すると効果をさらに高められます
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. ゆっくりと足を下ろしていき繰り返します
  5. 以上の動作を繰り返していきます

ちなみに、ライイングレッグカールではうつ伏せ状態を続けることで、お腹が圧迫され呼吸がしにくいため、高レップ(多くの回数)を繰り返して筋肉を追い込むなら、シーテッドレッグカールの方が良いかと思います。

(上はシーテッドレッグカール)

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ハムストリングの筋トレ&鍛え方⑥ グルートハムレイズ

ハムストリングを強烈に鍛えるトレーニングの中でも、自重なのにも関わらずその効果が抜群なのが、グルートハムレイズと呼ばれる筋トレ種目。

ローマンチェアにうつ伏せで体を位置させて上体を折り曲げたら、両膝を曲げながら上体を起こしていくことで、膝関節屈曲の主力筋であるハムストリングへ上半身の体重全てを負荷として掛けていき、強烈に刺激していくことが可能。

また、上体を起こしていく局面だけでなく、曲げた膝を伸ばしながら上体を下ろしていく局面をゆっくりと行うことで、エキセントリック収縮(伸びながらもブレーキを出すように力を出す収縮様式)で力を出すハムストリングに大きな負荷を掛け続けられるため、筋線維に傷を付けやすく、回復期間を経て筋肉増強を促しやすくなります。

自重で強烈にハムストリングを鍛えたいなら、グルートハムレイズは絶対に抑えておきましょう。

Glute Ham Raise – Legs / Glutes Exercise – Bodybuilding.com
  1. ローマンチェアにうつ伏せになります
  2. 太ももの真ん中から下がパッドに乗るようにします
    1. かかとは足を支えるローラーの下にあてます
  3. 台から下の方へ、背中の自然なカーブを保ちながら上体を折り曲げていきます
  4. 上体が床と平行になるまで上げていきます
  5. そこからさらに、膝を曲げながら上体を引き上げていきます
  6. ゆっくりと下ろしていき、繰り返します

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ハムストリングの筋トレ&鍛え方⑦ フロアグルートハムレイズ

フロアグルートハムレイズは、ローマンチェアを利用する代わりに床にうつ伏せになって行うグルートハムレイズのバリエーション。

ハムストリングが伸びながらも力を出すエキセントリック収縮の局面のみ(※グルートハムレイズで言えば、体を下ろしていく動き)を行っていき、筋損傷を効果的に起こすことで、自重であっても強烈なハムストリングの鍛え方を実現します。

取り組むにあたってはトレーニングパートナーに手伝ってもらうか、パートナーがいない場合は、両足を完全に固定出来る工夫をして行っていきましょう。

Floor Glute Ham Raise
  1. 膝を屈曲させて上体を起こした状態をつくります
    1. 両腕を曲げて両手を胸の前に構えておきましょう
    2. パートナーに両脚をしっかりと支えてもらうか、両足を固定出きるものへカカトをあてておきましょう
  2. ゆっくりと膝を伸ばしながら、上体を前方に倒していきます
    1. 出きるだけゆっくり倒れるようにコントロールしていきましょう
    2. 完全に倒れる前に手で体を支えます
  3. 腕を伸ばして最初のポジションに戻り、繰り返していきます

ハムストリングの筋トレ&鍛え方⑧ ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ヤカンのような形をした筋トレ器具であるケトルベルを両手に握り、全身の力を使って前後へ思いきりスイングしていく筋トレ種目。

全身運動ではあるものの、ケトルベルを前方へスイングして行く際には、ハムストリングが強く関与する股関節伸展を爆発的な動作で行っていくため、見た目以上にハムストリングへ刺激を入れていける鍛え方になります。

全身運動として脂肪燃焼や持久力強化にも効果的なため、ハムストリングを強烈に鍛えると共に、体を引き締めるためにもおすすめです。

The Kettlebell Swing
  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

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ハムストリングの筋トレ&鍛え方⑨ダンベルジャンピングランジ

ダンベルジャンピングランジはランジにダンベルでさらに負荷を加え、ジャンプすることによって瞬発力も鍛えられるプライオメトリクスの種目です。

ジャンプをする際に瞬発的な動きが加わることで、筋肉に一時的に大きな負荷を与えることができます。

ハムストリングの種目の中でもプライオメトリクスのファンクショナルトレーニングは数が少なく貴重なので是非取り入れて頂きたい種目です。

基本的なやり方は通常のランジのやり方と大きくは変わりません。

その為、ランジのやり方をまだマスターしていない方は、大きな負荷がかかるこの種目を始める前に通常のランジ→ダンベルランジ→ダンベルジャンピングランジという流れで取り組んでみて下さい。

足に瞬発的的に大きな負荷がかかるのでケガには十分気を付け、ストレッチは必ず行って下さい。

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Dumbbell Jumping Lunge"
      1. 足を肩幅程に広げて立ち、ダンベルを持って直立します
        1. 左右のダンベルは体の横に自然とぶら下がるように腕の力を抜いておきます
        2. 背すじは常に伸ばしておきましょう
        3. これがスタートのポジションです
      2. この姿勢で上にジャンプをして着地の際に足を前後に開きます
        1. 着地の際に前後の膝の角度が90度になるように深く着地します
        2. 着地の際も身体の位置がブレないように身体の位置は常に固定します
        3. 背筋を伸ばしたままバランスを取って前後左右にブレないようにしましょう
      3. 上にジャンプをして着地までに足の位置を入れ替えます
        1. 曲げた足のタメを使って上に飛びます
        2. 足の位置は入れ替えても同じ幅になるように入れ替えます
        3. 腕は余計な力をいれず、常に伸びた状態にします
        4. 動きが止まってしまわないようにしましょう
      4. 左右の足を前後に入れ替えてなるべく同じテンポで交互に行っていきます。
      5. 必要な回数を行っていきます。

ダンベルだとどうしても負荷がかけずらいという方はウェイトベストを活用してみると良いかもしれません。

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ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも強烈なトレーニング9選!のまとめ

ハムストリングの筋トレの中でも、その効果が強烈な鍛え方を9つ紹介してきました。

ハムストリングをトレーニングして行く際には、紹介した種目も参考にしながら効果を高めていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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