ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも強烈なトレーニング9選！

ハムストリングの筋トレと鍛え方の中で、刺激が強烈なトレーニング方法を9つ紹介していきます。ハムストリングを鍛えたければ要チェックです！

ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも、その効果が強烈なものを紹介していきます。

ハムストリングと言えば、太もも裏を形成する筋肉であり、また太ももを付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に強く関与したり、膝を曲げる「膝関節屈曲」の主力筋として活躍する筋肉。

そのため、下半身後面の見栄えを良くするだけでなく、下半身が発揮できる瞬発力を強化したり、逆側に位置する大腿四頭筋との筋力バランスを保って怪我のリスクを抑えるためにも鍛えておきたい部位です。

そこで今回は、そのハムストリングに効果がある筋トレ種目の中でも、とにかく強烈にハムストリングを刺激出きるトレーニングを厳選して8個紹介していきます。

ハムストリングを鍛えたいなら、早速確認していきましょう！

ハムストリングを強烈に刺激する筋トレ＆鍛え方を9つ厳選！

ハムストリングの筋トレ＆鍛え方① ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトと言えば、体の中でも主に後面を鍛える上では筋トレの王者と呼んでも申し分ない筋トレ種目。

お尻の大臀筋やハムストリングを強烈に鍛えていくことができます。

しかし、ハムストリングを中心にさらに効果を高めていきたいなら、デッドリフトのバリエーションであるルーマニアンデッドリフトの方がおすすめ。

通常のデッドリフトと比べて、膝を伸ばし気味にして行っていくことで、ハムストリングをストレッチした状態で強い負荷をかけられ、筋肥大を効果的に引き起こしていきます。

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ハムストリングの筋トレ＆鍛え方② デフィシットルーマニアンデッドリフト

デフィシットデッドリフトとは、両足の位置が床より高くなるようにして行うデッドリフトで、例えばバーベルプレートなどを床に置き、その上に乗ることで実践します。

このデフィシットデッドリフトでは、バーベルを下ろす際に、通常のやり方以上に深く体を前傾させることができ、結果として太もも裏のハムストリングを強く伸ばすことで、よりハムストリング強化の効果を高められるのが特徴。

そのデフィシットのやり方を、元々ハムストリングに大きな負荷を加えられるルーマニアンデッドリフトに応用することで、ハムストリングをさらに強くストレッチしながら強烈な刺激を加えることが可能になります。

ハムストリングの鍛え方としては、恐らく1、2を争う効果を持った筋トレ種目だと言って良いかもしれません。

ハムストリングの筋トレ＆鍛え方③ バーベルスナッチ

バーベルスナッチは重量挙げの種目であり、全身の力を使って動作を起こしていくトレーニング。

そのため、ハムストリングを集中して鍛える鍛え方ではありませんが、動作の前半ではデッドリフトやルーマニアンデッドリフトの動作を力強く、しかも爆発的な動作で行っていく必要があるため、ハムストリングへも非常に大きな刺激を入れることが可能。

フォームの習得が難しいですが、筋トレの経験が豊富な中級者以上であれば、専門の指導者の下、軽めの重量から始めてみるのも良いかと思います。

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ハムストリングの筋トレ＆鍛え方④ ダンベルワンレッグデッドリフト

ダンベルを握った状態で片足立ちになり、もう一方の脚を伸ばしたまま後方へ動かしていき上体を床に平行になるまで前傾させ、その後ヒップヒンジ（股関節伸展の動きで体重を後方へ移動させて体を起こす）の動きを起こすデッドリフトのバリエーション。

軸脚を伸ばし気味にしたまま動作を繰り返していくことで、体を前傾させた際に軸脚のハムストリングを強くストレッチして、大きな負荷を掛けられるのが特徴。

また、ヒップヒンジを片側だけで行っていく必要が出てくるため、扱うダンベルが重ければ、股関節伸展の主力筋であるハムストリングの力を大きく発揮する必要があり、思った以上にハムストリングへ効かせられる鍛え方です。

ハムストリングの筋トレ＆鍛え方⑤ レッグカール

レッグカールは、専用のマシンを使ってハムストリングが主力筋として関与する膝関節屈曲（膝を曲げる動作）を純粋に行っていく筋トレ種目。

やり方もシンプルでなんの変哲もない鍛え方ですが、マシンの起動が固定されており、マシンに備え付けの重量を利用できるため、安全に高重量を扱っていけるのが特徴。

結果として、ハムストリングへ掛かる負荷を強烈にすることが出きるため、ハムストリングの鍛え方としておすすめ。

ちなみに、座って行うシーテッドタイプと、うつ伏せで行うライイングタイプがあり、基本的な効果は変わらないと言えますが、経験的にはライイングレッグカールの方が「効かせやすい」と感じます。

ちなみに、ライイングレッグカールではうつ伏せ状態を続けることで、お腹が圧迫され呼吸がしにくいため、高レップ（多くの回数）を繰り返して筋肉を追い込むなら、シーテッドレッグカールの方が良いかと思います。

（上はシーテッドレッグカール）

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ハムストリングの筋トレ＆鍛え方⑥ グルートハムレイズ

ハムストリングを強烈に鍛えるトレーニングの中でも、自重なのにも関わらずその効果が抜群なのが、グルートハムレイズと呼ばれる筋トレ種目。

ローマンチェアにうつ伏せで体を位置させて上体を折り曲げたら、両膝を曲げながら上体を起こしていくことで、膝関節屈曲の主力筋であるハムストリングへ上半身の体重全てを負荷として掛けていき、強烈に刺激していくことが可能。

また、上体を起こしていく局面だけでなく、曲げた膝を伸ばしながら上体を下ろしていく局面をゆっくりと行うことで、エキセントリック収縮（伸びながらもブレーキを出すように力を出す収縮様式）で力を出すハムストリングに大きな負荷を掛け続けられるため、筋線維に傷を付けやすく、回復期間を経て筋肉増強を促しやすくなります。

自重で強烈にハムストリングを鍛えたいなら、グルートハムレイズは絶対に抑えておきましょう。

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ハムストリングの筋トレ＆鍛え方⑦ フロアグルートハムレイズ

フロアグルートハムレイズは、ローマンチェアを利用する代わりに床にうつ伏せになって行うグルートハムレイズのバリエーション。

ハムストリングが伸びながらも力を出すエキセントリック収縮の局面のみ（※グルートハムレイズで言えば、体を下ろしていく動き）を行っていき、筋損傷を効果的に起こすことで、自重であっても強烈なハムストリングの鍛え方を実現します。

取り組むにあたってはトレーニングパートナーに手伝ってもらうか、パートナーがいない場合は、両足を完全に固定できる工夫をして行っていきましょう。

ハムストリングの筋トレ＆鍛え方⑧ ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ヤカンのような形をした筋トレ器具であるケトルベルを両手に握り、全身の力を使って前後へ思いきりスイングしていく筋トレ種目。

全身運動ではあるものの、ケトルベルを前方へスイングして行く際には、ハムストリングが強く関与する股関節伸展を爆発的な動作で行っていくため、見た目以上にハムストリングへ刺激を入れていける鍛え方になります。

全身運動として脂肪燃焼や持久力強化にも効果的なため、ハムストリングを強烈に鍛えると共に、体を引き締めるためにもおすすめです。

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ハムストリングの筋トレ＆鍛え方⑨ダンベルジャンピングランジ

ダンベルジャンピングランジはランジにダンベルでさらに負荷を加え、ジャンプすることによって瞬発力も鍛えられるプライオメトリクスの種目です。

ジャンプをする際に瞬発的な動きが加わることで、筋肉に一時的に大きな負荷を与えることができます。

ハムストリングの種目の中でもプライオメトリクスのファンクショナルトレーニングは数が少なく貴重なので是非取り入れて頂きたい種目です。

基本的なやり方は通常のランジのやり方と大きくは変わりません。

その為、ランジのやり方をまだマスターしていない方は、大きな負荷がかかるこの種目を始める前に通常のランジ→ダンベルランジ→ダンベルジャンピングランジという流れで取り組んでみて下さい。

足に瞬発的的に大きな負荷がかかるのでケガには十分気を付け、ストレッチは必ず行って下さい。

ダンベルだとどうしても負荷がかけずらいという方はウェイトベストを活用してみると良いかもしれません。

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ハムストリングの筋トレと鍛え方の中でも強烈なトレーニング9選！のまとめ

ハムストリングの筋トレの中でも、その効果が強烈な鍛え方を9つ紹介してきました。

ハムストリングをトレーニングして行く際には、紹介した種目も参考にしながら効果を高めていきましょう！

筋トレキャンプでした！