高タンパク食材18選|スーパーで買えるたんぱく質の食べ物で筋肉を作る!

高タンパク食材のなかでも、スーパーで見つけることが出来るたんぱく質が豊富な食べ物を18個紹介していきます。筋肉を作るためにも確認してみましょう。

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高タンパク質食材の中でもスーパーで買える、手に入りやすい食べ物を確認していきましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物と言えば、筋肉の増強や健康的なダイエットを考えている人にとっては特に大切。

筋肉を増やすにしろ、痩せるにしろ、筋トレをして十分なたんぱく質を摂取し、筋肉を維持・成長させることが、目標とする肉体改造を達成するためにも大切になってきます。

そこで今回は、スーパーでも買える高タンパク質食材を18個紹介していこうと思います。

たんぱく質が豊富な食べ物で筋肉を作っていくためにも、早速確認してみましょう!

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スーパーで簡単に買える高タンパク質食材18選!

高タンパク食材1)鶏胸肉(皮なし)

たんぱく質:100gあたり24.4g(参照:文部科学省

皮を取り除いた鶏胸肉は、動物性の食べ物としては1~2位を争うほど脂肪が少なく、体脂肪の増加を抑えながら筋肉をつけたい場合などに最適。

その脂質は、100gあたり1.9gしか含まれていないとされています。

ただ、欠点としては、どうしてもパサパサした食感があるため、料理の工夫をしないと食べ飽きてしまうことが多いこと。

その点にだけは気をつけながら食べ飽きないような工夫をし、皮なし鶏胸肉を利用していけば、肉体改造の成功確率を大いに高めてくれること間違いなしです。

高タンパク食材2)牛の赤身肉

たんぱく質:100gあたり20~24g(参照:文部科学省

牛肉の赤身は、高タンパク質食材としても優れたオプションの一つ。その美味しい味わいからも、肉体改造時における食事に彩りを与えてくれる食べ物になるはずです。

部位によって微妙に異なってくるものの、100gあたり20~22gのたんぱく質を含有しており、また脂質も3~5g辺りと比較的抑えられているため、スーパーにある他の動物の赤身肉(豚やラムなど)に比べて利用しやすいかと思います。

また、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、セレン、亜鉛、リンなど、筋肉の増強や機能維持に、直接的または間接的に働く栄養素が多く含まれている点も良し。

ただし、脂肪が多く乗った和牛だと、赤身肉であっても脂質が多くなり過ぎてしまうので、ある程度体脂肪をコントロールしながら肉体改造を目指すのであれば、基本的には脂質の少ない輸入牛肉の赤身を利用するのが無難です。

高タンパク食材3)ラム肉(もも)

たんぱく質:100gあたり20g(参照:文部科学省

ラム肉の中でもそのもも肉は、たんぱく質が豊富な食べ物として、高タンパクな料理を作るためにも食材のレパートリーとして覚えておきたいもの。

100gのラム肉(もも)のうち、たんぱく質は20g含まれているとされます。

ただし、比較的脂質が少ないとされるもも肉であっても、100g中12gも含まれているという点は注意が必要かも。

基本的には、脂肪の増加もある程度までは気にしないで筋肉を付ける、バルクアップ期などに利用してみるなんていうのが良いかもしれません。

また、ラム肉はビタミンB12、ナイアシン、セレンの優れた補給源とも言え、免疫機能やたんぱく質合成、傷の治癒、DNA合成のために不可欠である亜鉛も豊富に含まれている点は、見逃せないポイント。

亜鉛はまた、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌を考えた場合にも大切なので、その点からも良さそうです。

高タンパク食材4)ポークチョップ(豚の骨つきロース肉)

たんぱく質:100gあたり24g(参照:USDA

ポークチョップは、健全な組織を維持したり、免疫機能を強く保ったり、組織修復を助けたりするのに必要な、重要なアミノ酸を含んでいる高タンパク食材の一つ。

100gあたり24gという豊富なたんぱく質を含んでおり、たんぱく質の補給源としては優れた食べ物。

ただし、脂質に関しては100gあたり14g含まれるとされるので、体脂肪を付けたくない場合などには、気をつけながら付き合っていくことが必要になると言えます。

ちなみに、ポークチョップを食べると、セレン、リン、ナイアシンといったミネラルを摂取することができ、それらのミネラルには、筋肉と血管の機能を支える働きもあったりします。

高タンパク食材5)赤身マグロ(くろまぐろ)

たんぱく質:100gあたり26.4g(参照:文部科学省

マグロの赤身も、実は高たんぱく質食材であり、値段さえ気にならなければ筋肉の増強のためにも積極的に利用してみる価値のある食べ物。

100gあたりのたんぱく質含有量は26.4gと非常に高く、それに対する脂質はたったの1.4gと、高タンパク質低脂質の食材になります。

また生のマグロは、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンB6、ビタミンB1を多く含んでおり、また、健康的な脂質で筋肉増強にも影響を与えるオメガ3脂肪酸を含んでいる点も優れている理由。

食材のレパートリーとして、特に刺身好きの人にとっては嬉しい筋肉増強食材かと思います。

高タンパク食材6)タラ

たんぱく質:100gあたり17.6g(参照:文部科学省

オメガ3脂肪酸を含んでおり、スーパーでもよく見かけるタラは、実はたんぱく質を補給するための食べ物としてもとても優れた選択肢。

100gあたりのたんぱく質含有量も17.6gと比較的高い上に、一番の魅力はその低脂質さ。

100gあたりなんと、たったの0.2gしか脂質が含まれておらず、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい減量期なんかには、積極的に利用してみたい食材になるかと思います。

またタラは、 筋収縮に必要な栄養素であるカリウムのほか、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB6の優れた補給源と言え、その点でもおすすめな食材の一つになります。

高タンパク食材7)さけ(サーモン)

たんぱく質:100gあたり19.6~21.7g(参照:文部科学省

サケは、健康的な脂質であるオメガ3脂肪酸を多く含みながらも、たんぱく質も100g中に20gも含む、高たんぱく質の食材の一つ。

さらに、ビタミンA 、ビタミンD、セレン、オメガ3脂肪酸といった栄養素も豊富に含んでいるのも特徴。

その豊富なオメガ3脂肪酸やその他の栄養素によって、脳機能の改善、神経系の機能維持・向上、抗うつなど、様々な良い効果をもたらすともされる食べ物です。

ちなみに、さけの種類や養殖なのか天然なのかによっても、含まれる脂質の量が変わってくることになり、養殖された銀鮭は比較的脂質が高め(100gあたり12.8g)になる傾向がある点は、覚えておくと良いかと思います。

高タンパク食材8)さば

たんぱく質:100gあたり20.6g(参照:文部科学省

サバはスーパーでもよく見かける食材の一つであり、100gあたり20.6gものたんぱく質含有量を誇り、たんぱく質の補給源としても優れている食べ物。

また、脂質は16.8gも含まれるものの、動物の肉に含まれる飽和脂肪酸とは違い、その脂質は健康的な脂質とされるオメガ3脂肪酸を主とするため、心臓血管系の働きを守るためにも、また、筋肉の増強を促すためにも良い働きがあるとされます。

また、脂肪の減少、免疫性、怪我のリスクの減少、筋肉の機能・力の改善に関係がある、重要な栄養素でありながら人によっては不足しがちな、ビタミンDも豊富に含まれているため、その点でも利用してみたい食材になるかと思います。

高タンパク食材9)イワシ

たんぱく質:100gあたり19.2g(参照:文部科学省

イワシは、脳と心臓の健康のために良いオメガ3脂肪酸と、たんぱく質に関して優れた補給源。

100gあたり19.2gものたんぱく質を摂取でき、しかもスーパーなどで値段も手頃で手に入れることが出来ます。

他にも、ビタミンB12、セレン、リンが多く含まれており、筋肉の増強へ直接的にも間接的にも良い影響を与える食べ物になるかと思います。

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高タンパク食材10)かれい

たんぱく質:100gあたり19.6g(参照:文部科学省

カレイと聞いても、高タンパク質食材のイメージはあまりないかもしれないけど、実は100gあたり19.6gのたんぱく質を含み、しかも、1.3gしか脂質を含んでいない、隠れた高タンパク低脂質の食材。

しかも、カレイであれば比較的価格も抑えられ、焼きカレイからカレイの煮付けまで、様々な料理のレパートリーがあるので、料理の彩りを増やす食べ物としてもおすすめ。

これからはスーパーでカレイを見かけたら、高たんぱく質食材として検討してみましょう。

高タンパク食材11)ニジマス

たんぱく質:100gあたり19.7g(参照:文部科学省

ニジマスは、たまにスーパーで見かけることがある、実は非常に優れたたんぱく質源。

100gあたり21.4gのたんぱく質が含まれているとされ、個体によっては海にいくものもいるけれど、川に残る多くの個体に関しては脂質も100gあたり4~5g程度に抑えられるため、肉体改造の食べ物としても利用しやすい選択肢。

また、その脂質も健康的な油とされるオメガ3脂肪酸のため、筋肉増強をサポートする効果も期待できたり、また、認知機能の改善や心血管疾患・自己免疫疾患のリスクの減少といった効果も期待出来るため、季節によって販売されているのを見つけたら食事に加えてみると良いかと思います。

高タンパク食材12)エビ

たんぱく質:100gあたり19~20g(参照:文部科学省

エビはシーフードの中でも、高たんぱく質でありながら低脂質、そしてなんといっても料理のレパートリーが非常に豊富な魅力的な食材の一つ。

100gあたりおよそ20gのたんぱく質を含みながらも、脂質はたったの0.6gしかなく、体脂肪をつけたくない人にとってはとても優れた食べ物になります。

また、リンやビタミンB12、その他のビタミンとミネラルも摂取出来るため、バランスの良い食事を心がける上でも利用しやすいかと思います。

ただ、値段が比較的高めになるため、その点だけはネックになるかもしれません。

高タンパク食材13)テンペ

たんぱく質:100gあたり15.8g(参照:文部科学省

テンペはインドネシア発祥の大豆を発酵させた食べ物であり、インドネシア版納豆のようなもの。

国内のスーパーではそろほど一般的に見かけることはないけれど、場所によっては販売されていることもあるため、見つけたら試してみると良いかも。

100gあたり15.8gのたんぱく質と、豊富な食物繊維を含んでいるため、健康的に筋肉増強を目指すためにも利用価値は高い食材になるかと思います。

また、ベジタリアンの人なども、他の動物性食材の代わりに利用してみると良さそうです。

高タンパク食材14)納豆

たんぱく質:100gあたり15~18g(参照:文部科学省

納豆と言えば、日本が誇るスーパーたんぱく質食材の一つ。

100gあたり15~18gと豊富なたんぱく質を誇り、そのたんぱく質も植物性としては珍しく、全ての必須アミノ酸を含んだ完全たんぱく質なのが優れた点。

さらに、筋肉の正常な機能を保つためにも大切なカリウムやカルシウムを豊富に含み、ビタミンK2やナットウキナーゼといった、発酵させた大豆だからこそ含まれる、健康にも良い栄養素を豊富に含んでいるため、高たんぱく質食材を考える上では絶対に無視出来ない存在。

しかも、スーパーでの価格も安くて利用しやすいのが嬉しい点でもあります。

高タンパク食材15)えだまめ

たんぱく質:100gあたり11.7g(参照:文部科学省

えだまめは、お酒のつまみとしても一般的に食べられることがある食べ物で、実は高たんぱく質で有名な大豆を未成熟のうちに収穫したもの。

100gの中に11.7gと、植物性の食材として比較的高いたんぱく質含有量を誇り、また、そのたんぱく質は、植物性たんぱく質としては珍しく、全ての必須アミノ酸を含む完全たんぱく質。

そのため、ベジタリアンの人にとっては、優れたたんぱく質補給源となります。

また、筋肉の収縮を促すカルシウムや、体に酸素を運搬するためにも大切な鉄分を豊富に含んでいるため、その点でもおすすめの食べ物として考えることが出来ます。

高タンパク食材16)カッテージチーズ

たんぱく質:100gあたり13.3g(参照:文部科学省

カッテージチーズは、たんぱく質を100gあたり13.3g含んでいる、比較的高たんぱく質になる食材の一つ。

また、脂質も100g中4.5gと、チーズの中では低めに抑えられているため、肉体改造においても利用しやすいのがおすすめな点。

さらに、カルシウムの補給源としても利用しやすく、骨粗しょう症を防いだりと、骨を強化するためにはもちろん、カルシウムは筋肉の収縮に働く栄養素であるため、筋トレを力強く行っていくためにも良いかと思います。

ちなみにカッテージチーズのたんぱく質は、ゆっくりと消化・分解されるカゼインたんぱく質が主なため、長時間食事が取れない場合の間食や、就寝前にちょっとだけ軽食を摂りたいなんて場合にぴったり。

食べ物をエネルギーに変える働きをするビタミンB群も豊富なので、その点でも利用価値は高そうです。

高タンパク食材17)ギリシャヨーグルト

たんぱく質:100gあたり10g(参照:USDA

ギリシャヨーグルトは、たんぱく質を100gあたり10gと比較的豊富に含んでいるだけでなく、多くのカルシウムを含んでいるのが特徴。

カルシウムは骨の健康のためには重要な栄養素であり、筋肉が正常に力強く収縮するためにも大切なため、肉体改造中の食事のデザートとして、ギリシャヨーグルトを摂取してみるなんていうのはおすすめかも。

また、ギリシャヨーグルトに含まれる脂質が100gあたりたったの0.4gという点も、健康的なデザートとして優れているかと思います。

高タンパク食材18)卵

たんぱく質:100gあたり12.3g(参照:文部科学省

卵と言えば、栄養豊富な食べ物としても有名で、100gあたり12.3gのたんぱく質を含んでいたりと、比較的たんぱく質含有量も高く、筋肉を作るための食事には欠かせない選択肢の一つ。

ただ、卵が優れているのは、そのたんぱく質含有量というよりは、ビタミンA、D、E、K、およびビタミンB群、リン、カリウムやカルシウムなどのミネラル、そしてオメガ3脂肪酸が、プラスαで多く含まれている点。

これらの栄養を総合的に摂取出来るという点が、卵をただの高たんぱく質食材ではなく、優れた栄養満点の食材にしています。

携帯食と言ったらね。

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高タンパク食材18選|スーパーで買えるたんぱく質の食べ物で筋肉を作る!のまとめ

高タンパク食材のなかでも、スーパーで買えるものを18個紹介してきました。

筋肉を作るためにも、たんぱく質を豊富に含む食べ物はとても大切です。

紹介した食材を参考に、肉体改造に良い食事を計画していきましょう!

ぴろっきーでした!

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