HIITメニュー9つの具体例|ダイエットや筋力トレーニングにも良い高強度インターバルトレーニングを確認!

HIITメニューの具体例を紹介していきます。効率的にダイエットや筋トレの効果を導き出す高強度インターバルトレーニングの具体的なやり方を参考にしてみましょう。

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HIITメニューの具体例を参考にして、HIIT(高強度インターバルトレーニング)が持つ優れた効果で、ダイエットや筋トレに役立てませんか?

HIITは、知る人ぞ知るトレーニング方法で、非常に高強度である一方、その威力は凄まじく、ダイエットはもちろんのこと、筋肉の維持や増強にも優れた効果を持っているトレーニング方法。

しかし、名前は聞いたことがあったとしても、筋トレのようにより一般的なトレーニングに比べて具体例をイメージしにくいのが欠点だったりします。

そこで今回は、イメージ出来ないばかりに実際に取り組む機会が少なそうなHIITについて、9つのメニューを例示していこうと思います。

効率的にダイエットや筋トレの効果を手に入れられると言われる、高強度インターバルトレーニングに取り組むためにも、HIITメニューの具体例を確認してみましょう。

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HIITについての簡単なおさらい

ダイエットや心肺機能強化、そして筋トレとしての効果などを備えたHIITメニューの具体例を見て行く前に、簡単にHIITのおさらいをしておきます。

HIITとは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略で、高強度の短い運動と、短時間の休憩または軽めの運動を繰り返していくトレーニング方法。

通常、15分から30分程度で終わるトレーニングであるにも関わらず、その心肺機能強化や脂肪燃焼効果が、同じペースで一定の運動を淡々と繰り返す長時間の有酸素運動(ランニングなど)に匹敵する、またはそれ以上とも言われるトレーニングです。

また、メニューの中に取り入れる種目に、いわゆる筋トレ効果があるものが含まれる場合、同時に筋肉の増強や維持にも優れた効果をもたらします。

しかも、短時間で終了出来るため、長時間の運動で起こりがちな、カタボリック体内のエネルギーが少なくなったことで筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとする反応)が起こりにくいため、筋肉を増量しながらも心肺機能を高めておきたい場合などにもおすすめなトレーニングです。

具体的な例はこれからこの記事の中で紹介していくとして、さらに詳しく知りたい場合は、次の記事も参考にしてみてください。

HIITメニュー15選!ダイエットや筋力トレーニングにも役立つ様々な具体例!

それでは、HIITの具体的なメニュー例を紹介していきます。

それぞれ、基本的には心肺機能強化やダイエットに効果的ですが、中には筋肉の維持や増量にも効果を期待できるものもあるため、自分の目的に合わせて実践しやすいものへ取り組んでいってみましょう。

また、取り組む際に「レップ数/時間」の下に回数が書いてある場合は、その指定の回数を繰り返し、「時間」が書いてある場合は、その時間内に出来るだけ動作を繰り返していきましょう。

HIITメニュー1)シンプル走行トレーニング

スプリントとランニングを休憩を挟みながら繰り返していく、とれもシンプルなHIITメニュー。

「スプリント→休憩→ランニング→休憩」を4~6ラウンド、体力に合わせて行っていきましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
スプリント(全速力)100m 1 1
休憩 30秒 1
ランニング(時速9~12km) 60秒 1
休憩 30~60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

スプリントは下半身の筋力を鍛えるためにはもちろん、心肺機能を高めるためにも非常に優れたトレーニングであり、その後に休憩を挟んでランニングを行い、また休憩を取って繰り返していくことで、高めた心肺機能を維持しながらも、比較的容易に続けやすくした方法。

容易といっても、あくまでも他のHIITメニューと比較すればの話であり、それなりに強度は高くなります。

HIITメニューに取り組み始めたばかりの人にとっては、HIITがどのようなものかを理解するためにもおすすめな方法かと思います。

もちろんダイエット効果も期待出来ます。

HIITメニュー2)4分1ラウンド走行トレーニング

走行動作のトレーニングを3つ行い、その後のウォーキングでクールダウンを行う、計4つの種目を繰り返していくHIITトレーニングメニュー。

このトレーニングの場合は、ウォーキングが休憩を兼ねているため、基本的には休憩を別途取ることはせずに続けていきます。

5ラウンドの合計20分行っていきましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
ジョギング(時速6~7.5km) 60秒 1
スプリント(全速力) 60秒 1
ランニング(時速9~10.5km) 60秒 1
ウォーキング 60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

有酸素運動としての効果が高い走行種目に強弱をつけ、代謝を大きく刺激していくHIITメニューであるため、特に心肺機能と脂肪燃焼に優れた効果を期待出来る方法。

ダイエットの効果を加速させたいなら、取り組んでみるのもあり。

但し、相当キツイため、実際にはある程度の体力がないと難しいかもしれません。

中・上級のフィットネスレベルを持った人が、体力や身体の健康維持のために取り組んでいくのが良いかと思います。

HIITメニュー3)バーピーサーキット

バーピージャンプを最後に行う3つの種目が含まれたメニューを、サーキットトレーニングスタイルで繰り返していくトレーニング方法。

3つの種目を1セットずつ行い終了したら1分休んで、その後再度繰り返していきます。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
ジャピングジャック 50回 1
懸垂 30秒 1
バーピージャンプ
(※しゃがんで両脚を伸ばす際には腕立て伏せも行う)
20秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

とてもシンプルで取り組みやすいのにも関わらず、高い心肺機能強化やダイエット効果を期待出来る方法。

また、懸垂では背筋群を鍛え、バーピージャンプの中でしゃがんで両脚を伸ばす際に腕立て伏せを行えば、大胸筋などを鍛えることになるため、上半身の筋肉維持や増強効果も期待出来る。

もちろんバーピージャンプを行うためにも下半身の筋力が必要になるため、下半身の筋トレ効果もあり、全身の筋トレ+脂肪燃焼をシンプルなメニューで行えるのが特徴。

HIITメニュー4)上半身の押す力強化サーキット

腕立て伏せやマウンテンクライマーなど、身体を支えるためにも上半身の押す力の筋肉の貢献が目立つHIITメニュー。

サーキットスタイルで行うため、これも含まれる4種目を1セットずつ行い、1分間休んで、再度サーキットを繰り返していくことになります。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
腕立て伏せ 10~20回 1
マウンテンクライマー 30秒 1
プランク 30秒 1
縄跳び 60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

最後に行う縄跳び以外は、両手を地面について身体を支えることになるため、押す力に必要な大胸筋を中心に、三角筋前面や上腕三頭筋などを常に緊張させ、鍛えていく効果を期待出来る方法。

また、そのような体勢を維持するためには、重力による後方からの負荷に耐えて姿勢を維持する必要があるため、後ろ方向からの負荷に対する姿勢支持力を高める体幹支持トレーニングとしての効果も期待出来ます。

HIITとしてダイエット効果を享受しながら、上半身の押す力の強化と体幹の強化を行っていきましょう。

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HIITメニュー5)下半身強化サーキット

下半身を鍛える種目のみで構成したHIITメニュー。

4種目を1セットずつ行うサーキットスタイルで取り組み、4種目終了後には1分の休憩をとって、時間いっぱいに行っていきす。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
ランジ 40回※左右合計 1
ジャンプスクワット 45秒 1
カーフレイズ 30回 1
スプリント 30秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

ランジ、ジャンプスクワット、カーフレイズ、スプリントは、それぞれ下半身の筋肉増強へ効果のあるトレーニング。

下半身というのは、人体の中で最も筋肉の体積が大きな部位であるため、この部分の筋肉を増強出来れば、基礎代謝も上がり、太りにくい身体を手に入れるためにも効果的。

また、下半身へ高負荷を掛けてトレーニングすることは、筋肉の成長を促すテストステロンや成長ホルモンなどの分泌にも役立つ。

ダイエットにも非常に効果が高いと期待出来るので、スプリントを出来る場所や設備(野外やランニングマシン)さえ利用可能なら、取り組んでいくと良さそうです。

HIITメニュー6)その場HIITトレーニング

自宅であっても外であっても器具を必要とせずに、また場所を取らずに、その場だけで行えるHIITのトレーニングメニュー。

上から順番に1セットずつ6つの動作を行ったら、1分間休んで繰り返していきます。

但し、その場で足踏みやニーアップなどは、強度も低く休憩を兼ねることも可能なため、体力に自信のある人は別途休憩をとらないで繰り返すことも検討してみます。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
その場で足踏み 10秒 1
その場でスプリント(全力足踏み) 30秒 1
その場で足踏み 10秒 1
ジャンピングジャック 60秒 1
ニーアップ 40回※左右合計 1
バーピージャンプ 45秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

場所を移動しないためダイナミックに動きづらいにも関わらず、ダイエットや心肺機能強化に効果のあるトレーニングメニュー。

HIITメニューの中で難易度は比較的低めですが、場所が制限された状況での運動としては、大きな効果を期待していきます。

HIITメニュー7)腹筋強化HIITトレーニング

全てお腹周りの筋肉に効果がある筋トレ種目で構成された、HIITトレーニングメニュー。

含まれる7つの種目を1セットずつサーキットスタイルで行い、その後に1分の休憩をとって繰り返していきます。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
クランチ 30秒 1
サイドクランチ 30秒 1
シットアップ 20秒 1
バイシクルクランチ 45秒 1
レッグレイズ 30秒 1
ロシアンツイスト 45秒 1
マウンテンクライマー 60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

全て腹筋の筋トレ種目で構成されていることからも分かる通り、腹筋の強化や引き締め効果を期待出来るHIITのメニュー。

反面、いくら連続で腹筋の筋トレ種目を繰り返していくといっても、身体全体をダイナミックに使う種目がマウンテンクライマーぐらいしかないため、他のHIITメニューと比較すると、その心肺機能強化やダイエット効果というのは低め。

腹筋を中心に鍛えながら、ついでにダイエットも考えていきたいなんていう場合に良いかと思います。

HIITメニュー8)バトルロープHIIT

全身運動としても効果の高い、専用のバトルロープを利用したトレーニング種目を繰り返していくHIITメニュー。

合計4分のメニューを、自分の体力に合わせて5~6ラウンド繰り返していきましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
ダブルウェーブ 30秒 1
オルタネイティブウェーブ 30秒 1
ロープスネーク 60秒 1
ロープスラム 30秒 1
スクワットオルタネイティブウェーブ 30秒 1
休憩 60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

バトルロープを使ったトレーニングは、単体でも非常に優れた全身運動となり、心肺機能強化や脂肪燃焼によるダイエット効果、また全身の筋肉強化に優れているため、HIITとして取り組むことで、さらにその効果を底上げできるのが特徴。

但しその分、強度は非常に高くなるため、無理はせずにまずはバトルロープを使った通常のロープトレーニング(各種目単体のトレーニング)に慣れていき、体力が十分に高まってから取り組んでいくのが良いかと思います。

HIITメニュー9)プールHIIT

プールで行うHIITのメニュー。

泳ぐ種目やスピードを変えて、HIITを組んでいくことになります。

自分の体力に合わせて、15~30分の間で出来る限り繰り返してみましょう。

トレーニング種目 レップ数/時間 セット数
フリースタイル(全速力) 100m 1
平泳ぎ(ゆっくりと) 50m 1
フリースタイル(全速力) 50m 1
平泳ぎ(ゆっくりと) 100m 1
フリースタイル(全速力) 100m 1
休憩 60秒 1

このHIITメニューによって期待出来る効果

水泳は関節に優しい運動であるため、関節に不安を持った人であっても効果的にHIITを取り組める方法。

水泳は元々有酸素運動の効果が高く消費カロリーが思った以上に高いため、ダイエット効果はもちろん、水の抵抗力に対して身体を動かすことで、ちょっとした筋トレ効果も期待出来る。

フリースタイルの時には、クロールだけでなく、様々な泳ぎ方を加えてみると、全身の筋肉を効果的に刺激していくことになるのでおすすめです。

実際かなり効くよね

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HIITメニュー9つの具体例|ダイエットや筋力トレーニングにも良い高強度インターバルトレーニングを確認!のまとめ

HIITメニューの具体例を9つ挙げてきました。

HIITはイメージしにくいトレーニングですが、とても効果が高いので、紹介したメニューを参考に、取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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