アダクター(ヒップアダクター)の作用から筋トレ種目まで|股関節内転の力を強化!

アダクター(ヒップアダクター)について、概要やから効果的な筋トレ種目までを紹介していきます。股関節内転の力を強化していくためにも理解しておきましょう。

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アダクター(ヒップアダクター)について、その概要や作用から、効果的な筋トレ種目までを確認してみましょう。

アダクターは、立ち居の動作を行うに当たって様々な場面で活躍する筋肉群。

アダクターが強化されているからこそ、骨盤を回すような動作を力強く出来たり、足を大きく開いた体勢で、圧倒的なパワーを発揮していくことが可能になります。

そんなアダクターについて、その概要から効果的な筋トレ種目までを、一度確認してみましょう。

アダクターと呼ばれる筋肉群に関して、筋トレを軸に紹介していきます。

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アダクター(ヒップアダクター)とは?

アダクター(adductor)とは「内転筋」という意味であり、様々な関節動作に置いて関節を内側方向へ動かす「内転動作」に作用する筋肉群のこと。

そして、この記事内でいうヒップアダクター(hip adductor)とは、股関節の内転動作に作用する筋肉群のことで、脚を付け根から内側へ動かしていく際に働きます。

太もも内側に位置する内転筋群(恥骨筋大内転筋長内転筋短内転筋薄筋)と、お尻全体を覆うようにしてある大きな大臀筋の下部繊維が含まれることになり、アダクターとして股関節内転動作に関与している貢献度ランキングは以下の通りです。

  1. 大内転筋
  2. 大臀筋(下部)
  3. 長内転筋
  4. 短内転筋
  5. 薄筋
  6. 恥骨筋

そして、このヒップアダクターは、脚を内側へ動かしていくことから、サイドステップにおいて、進行方向側の脚に追従するように、逆側の脚を移動させていくような動きにおいて作用します。

また、足幅を広く開いた状態から脚を伸ばしていく動作では、股関節が内転することになるため、例えば平泳ぎのキックや、四股踏みの状態から膝を伸ばして力を出す際などには、とても大きなパワーを発揮していくことになります。

さらに、ヒップアダクターは、股を閉めて下半身のバランスを安定させるといった働きもあるため、骨盤を回して動く動作が起きるスポーツ全般などでは、重要な働きを持つ筋肉群になってくると言えます。

(※当記事内ではこれ以降ヒップアダクターを「アダクター」と略すこととします。)

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アダクター(ヒップアダクター)の筋トレにおすすめなトレーニング種目

アダクターとは何か理解したところで、ここからはそのアダクターを筋トレするためにもおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

アダクターの筋トレ種目① サイドライイングヒップアダクション

サイドライイングヒップアダクションは、床に横向きに寝た状態になったら、下側の脚を伸ばしたまま上に動かしていくことで、股関節内転を起こす自重トレーニング。

特に器具などが必要ないため、基本的には横になれるスペースがあれば、どこでも気軽に行え、アダクターの筋トレ方法としては絶対に覚えておきたいもの。

一見簡単に見えるけど、今まで内転筋を鍛えた経験がない人にとっては、これだけでもかなりの負荷がかかるので、アダクタートレーニングの入門編としておすすめ。

テレビを見ながら「ながら筋トレ」としても出来たりするので、アダクターを鍛えたいと思ったら、とりあえずの方法として取り組んでいくと良さそうです。

  1. 体側面を下にして横たわり、上側の脚を折り曲げます
    1. 曲げた上側の脚は、下側の脚の前方にくるようにしましょう
  2. そして下側の脚を無理のない範囲でなるべく高く上げていきます
    1. 高くすれば負荷が増すので、自分のレベルに合わせて調整していきましょう
    2. 高く上げたところで少しキープします
  3. その後、ゆっくりと戻していき、繰り返します
  4. 逆側も同じように行っていきましょう

アブダクターの筋トレ種目② ボールスクイーズ

ボールスクイーズは、内ももまたは内膝に小さなバランスボールを挟み、それを潰していくようなつもりで、股関節を内側へ締めていくトレーニング。

内側へ股関節を締めていくことで股関節内転の力が働き、ボールの反発力を負荷としてアダクターを強化していくことになります。

椅子などに座って行う座位の方法以外にも、仰向け状態で膝を立て、その膝の間にボールを挟み、股関節を締めていくことも可能なので、自分にとってやりやすい方法で取り組んでみましょう。

  1. 椅子に座り、小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで数秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めて膝を開いていきます
  5. 以上の動作を必要な解す繰り返していきましょう

ちなみに、小さなバランスボールが利用できない場合は、代わりに枕を挟んで行ったりするのもOK。

また、仰向けで行う場合、両膝ではなくて両足の内側にボールを挟み、股関節を絞るように締めた状態で両足を床から上げた体勢を維持することで、アダクターと同時に腹筋を強化出来るようになります。

アブダクターの筋トレ種目③ 内転サイドブリッジ

内転サイドブリッジは、体幹トレーニングの種目としても知られる、サイドプランク(サイドブリッジ)のバリエーションの一つ。

通常のサイドプランクでは、両足を揃えた状態で横向きにした体を床から離していくことになり、どちらかと言うと、下側の脚の外腿の筋肉が力を出していくため、股関節外転の力が強く働くのが特徴。

しかし、内転サイドブリッジでは、下側の脚を床から浮かし、上側の脚だけで体を支えることになるため、股関節は内転方向へ力を出す必要性が高まり、結果的にアダクターを強化することに繋がってきます。

  1. 横向きで寝て肘先を床へ付けます
  2. 下の脚を床から浮かせたら、上側の内ももに力を入れて腰を浮かせていきます
  3. 体を真っ直ぐにしたらその体勢を保ちます
    1. 下側の脚を曲げると、バランスを取りやすくなります
    2. 体が前に傾くとアダクターへの負荷が低くなってしまうので気をつけましょう

アブダクターの筋トレ種目④ 内転サイドブリッジ・オン・ベンチ

内転サイドブリッジ・オン・ベンチは、上で紹介した内転サイドブリッジを行う際に、トレーニングベンチや椅子などを利用して取り組む方法。

上側の足をベンチなどに置けるため、より可動域が広がるのが特徴。

また、アダクターが十分に強い場合は、床で行う内転サイドブリッジよりバランスが取りやすく、アダクターの働きに意識を向けやすいのがメリット。

もしもベンチや椅子を利用できて、股関節内転の力が強いのであれば、こちらの方法を試していきましょう。

  1. 体の側面を下にして、横たわった状態で上側の足をベンチの上に乗せます
  2. 上側の脚の太もも内側に力を入れて、腰を上げていきます
  3. 体を真っ直ぐにしたらその体勢を保ちます
    1. 下側の脚を曲げると、バランスを取りやすくなります
    2. 体が前に傾くとアダクターへの負荷が低くなってしまうので気をつけましょう

アブダクターの筋トレ種目⑤ サイドランジ

サイドランジは、下半身の筋トレ種目の一つとして比較的有名なランジのバリエーション。

通常のランジは両足を前後に開いて、腰を上げ下げしていくのに対して、サイドランジは両足を横へ大きく広げた体勢を作り、片側へ腰を下ろして上げてを繰り返すトレーニング。

お尻の大臀筋や太もものハムストリング大腿四頭筋などを中心に鍛えるものの、アダクターの解説部分でも触れたとおり、両足を大きく広げることにより、体を上げて行く際に股関節内転の力も働くことになるため、アダクターにも負荷がかかる方法。

ただし、取り組むに当たっては股関節の柔軟性が必要だったり、ある程度のバランス感覚も要するため、初心者よりは中級者以上向けのトレーニングになります。

  1. 足幅を肩幅程度にして立ちます
    1. 胸を張り姿勢を正しておき、顔は正面に向けるようにしましょう
  2. 片足を大きく横に踏み出していきます
    1. 両足の幅は肩幅の2倍前後ぐらいを目安にすると良いでしょう
    2. つま先は前方へ向けておくようにします
  3. 片側へ体重を移動しながらゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 基本的には、横へ踏み出した脚に負荷が掛かるようにして体を落としていきましょう。
    2. 伸びた脚の内ももが、しっかりとストレッチするぐらいまでを目安に腰を落としていきましょう(※ただし、無理は禁物です)
  4. その後、ゆっくりと股関節を伸ばし、最初のポジションへ戻ります
    1. 踵から力を出すようにしていきましょう
  5. 同じ側を繰り返すか、左右交互に行うようにして、繰り返していきます

アブダクターの筋トレ種目⑥ ケーブルアダクション

アダクション、つまり股関節外転の動作をケーブルマシンに備え付けのウェイトを負荷にし、行っていくトレーニング。

ケーブルマシンを利用した筋トレは、動作の終始一定の負荷がかかり、最後まで負荷が抜けないのが特徴。

また、脚をただ内側へ動かすのではなく、深く脚を内転させていくことが可能なため、股関節内転動作の可動域が広がり、アダクターに大きな刺激を加えていけます。

ただし、あまりにも高重量で行うと、どうしても脚の動きがブレてしまいやすいといった点もあるので、そこは注意しながら適正な負荷で可動域を広くして行っていくようにしましょう。

  1. ロープーリー(下側の滑車)のケーブルに足首ストラップをセットします
  2. そのストラップを足首へ装着します
  3. ケーブルマシンに対して横向きに立ちます
    1. ストラップを装着した脚がケーブルマシン側に来るようにしましょう
  4. ストラップを装着した脚を内側へ動かしていきます
    1. この時に前方へ振ってしまうと股関節の屈曲になってしまうので気をつけましょう
  5. その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

アブダクターの筋トレ種目⑦ マシンアダクション

マシンアダクションは、専用のアダクションマシンを利用して股関節内転を起こしていき、アダクターを鍛えるトレーニング。

ケーブルマシンを利用したケーブルアダクションの様に、マシンに備え付けの高重量が利用できる上、ケーブルとは違い軌道が固定されているため、重いウェイトを利用しても脚がブレることもなく、アダクターへ意識を向けやすいのがメリット。

ある程度大きなジムであれば基本的には置いてあるマシンになるので、ジムに通っている人は、このマシンアダクションにも取り組んで、股関節内転の力を強化していくと良いかと思います。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
  2. 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドにくるようにします
    1. 内ももは開いた状態になっているはずです
  3. 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
  4. 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻します

アブダクターの筋トレ種目⑧ ワイドスクワット

ワイドスクワットは、その名の通り「足幅を広げて」スクワットを行っていく筋トレ種目。

上でも触れた通り、足幅を広げた状態から脚を伸ばしていく際には、股関節は内転することになるため、ワイドスクワットではアダクターも大きく関与していくことになります。

しかも、体重全体を負荷として利用できたり、ダンベルを握ったりバーベルを担いで行えば、外部の重量も加えられるため、比較的大きな負荷をアダクターに集中させていくことが可能。

さらに、通常のスクワットと比較して、上体の前傾が抑えられるといったメリットもあるため、腰に不安がある人にとっては、通常のスクワットの代わりとしてもおすすめです。

  1. 肩幅より広く両足を開いて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 顔は正面を見ておきます
    3. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内もものアダクターを意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

アブダクターの筋トレ種目⑨ スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、その名前からも想像がつくように、相撲取りの四股踏みのような体勢を作り、デッドリフトを行っていくトレーニング方法。

ワイドスクワットと同じように、足幅を広げた状態から脚を伸ばしていくことになるため、股関節には内転の力が作用し、アダクターが鍛えられていくことになります。

また、ワイドスクワットと比較してより高重量を扱いやすいのも特徴なため、アダクターを鍛える際に高負荷を掛けたいのであれば、検討してみたい筋トレ種目かと思います。

  1. 足元にバーベルを置き、バーベルの中央前に立ちます
    1. バーベルとの距離はバーが足の甲真ん中の上に来るぐらいを目安にします
  2. 足幅を肩幅より広く開きます
    1. つま先は外側に向けておきます
  3. 両膝を曲げて腰を落として両手でバーベルを握ります
    1. この時の手幅は肩幅以下にしておきましょう
  4. バーベルを引き上げていきます
    1. 背筋を伸ばして顔を正面に向け、膝関節と股関節を伸ばしながら上体を起こします
    2. バーベルを上げきったところで、股関節をしっかりと伸展させましょう
  5. 膝関節と股関節を曲げて腰を落とし、バーベルを下げていきます
    1. バーベルをコントロールしながらゆっくりと行っていきましょう

結構効きそう〜。

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アダクター(ヒップアダクター)の作用から筋トレ種目まで|股関節内転の力を強化!のまとめ

アダクター(ヒップアダクター)の概要や作用から、効果的な筋トレ種目までを紹介してきました。

立ち居の動作では様々な場面に貢献するアダクターを強化して、運動パフォーマンスを高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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