股関節のトレーニングと筋トレ種目|各股関節動作と鍛えるための方法を具体例と共に解説!

股関節のトレーニングと筋トレ種目について見ていきます。各股関節動作についての知識を頭に入れながら、どのような筋トレが効果的なのか確認してみましょう。

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股関節のトレーニング知識と筋トレ種目について紹介していきます。

股関節と言えば、広い可動域を持つ関節であり、人体の中ではとても大切な部位。

その股関節をトレーニングで強化しておくことは、日常生活における動作を楽にしたり、スポーツにおけるパフォーマンスを高めるためにも重要で、さらに怪我を防止するためにも役立ちます。

そんな股関節について、どのようなトレーニングを行えば満遍なく股関節の動作や力を向上させていけるのか確認していきましょう。

今回は、効果的な股関節のトレーニングに大切な、股関節の基礎知識についてまずは見ていき、その後にそれぞれの股関節動作と、各動作に作用する筋肉を強化するためにもおすすめな筋トレ種目の例を紹介していきます。

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股関節についての基礎知識

股関節は、一方が球状で、もう一方がくぼみを作ってつながる「球関節」。

骨盤を構成する寛骨(かんこつ)の部分が広く深くくぼみ、そこに大腿骨の球状の端が結合することで、股関節を形成しています。

球関節であるため、多方向へ動かせて可動域がとても広いのが一つの特徴。

また、関節構造や靭帯の結合部分が強力に出来ており、その周囲が人体の中でも非常に大きく強い筋肉によってサポートされていることから、肩関節のように大きく動かしても障害になりにくいという優れた点も持ち合わせています(※股関節の動きに関する筋肉の合計量を考えた場合、人体の関節の中では最大の筋体積を誇ることになる)

そして、この股関節には次の6つの基本的な動きが含まれており、それぞれが組み合わさることで、あらゆる動きが可能になってきます。

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股関節のトレーニング知識と筋トレ種目

股関節について、その特徴から働きまでを簡単に見てきましたが、上で挙げた6つの動作を元に、それぞれの股関節動作を鍛えるためのトレーニングにはどのような動きを取り入れたら良いか、具体的な筋トレ種目例と共に紹介していきます。

股関節屈曲とトレーニングに関する知識

股関節屈曲とは、「脚を付け根から前方へ振る」際に起こる股関節の動作。

人体の関節動作の中でも比較的大きな力を発揮でき、その最大筋力(100~120Nm)は人体の関節動作の中で6番目に大きいとされます。

鍛えていく上では、主に付け根から脚を前方へ振る又は上げる動作を行っていくのが基本になりますが、例えば、両足を固定した状態で股関節屈曲を行っても鍛えていくことが可能です。

股関節屈曲に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節屈曲には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節屈曲の筋トレ① レッグレイズ

仰向けになった体勢で上体を固定し、そこから両脚を上げて脚の重さを負荷にして股関節屈曲を行っていく筋トレ種目。

股関節屈曲のトレーニングとしては最も基本的なものの一つ。

  1. マットなどを敷き床に仰向けになります
    1. 柱やソファなどの掴めるものがあれば、頭上で掴んで上半身を固定しましょう
  2. その状態で両脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. かかとが床から離れるように軽く両足を浮かせましょう
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げてきます
    1. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろして最初のポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

股関節屈曲の筋トレ② ケーブルヒップフレクション

立った体勢で脚を前方へ振り上げて股関節屈曲を行っていく動作に、ケーブルの重量を加えたトレーニング方法。

股関節屈曲を強化するためにも取り組んでみたい。

股関節屈曲の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節屈曲のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

股関節伸展とトレーニングに関する知識

股関節伸展とは、「脚を付け根から後方へ振る」際に起こる股関節の動作。

人体の関節動作の中では最も大きな力を発揮でき、その最大筋力は200~230Nm。

鍛えていく上では、主に付け根から脚を後方へ振る、又は上げる動作を行っていくのが基本になりますが、例えば、曲げた脚を伸ばして立ち上がる際にも股関節伸展が起こり、鍛えていくことが可能です。

股関節伸展に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節伸展には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節伸展の筋トレ① ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、股関節伸展を行っていくトレーニング。

いくつかのやり方が存在するが、ここで紹介するクロドロペットヒップエクションは、自重を負荷にして、純粋に股関節伸展を行っていく筋トレ種目になる。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
    1. 両肘両膝は、腰幅に開いておきましょう
    2. 両肘は肩の下へ位置させ、前腕は前方へ向けておきます
    3. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます

股関節伸展の筋トレ② バーベルスクワット

下半身強化の代表的な種目と言えばバーベルスクワット。

立ち上がる際に脚を伸ばしていく動作の中で、膝関節伸展と一緒に、股関節伸展も起こることになる。

バーベルを担ぐことで高重量の負荷を筋肉へ加えていける。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

股関節伸展の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節伸展のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

股関節外転とトレーニングに関する知識

股関節外転とは、「脚を付け根から外側に開く」際に起こる股関節の動作。

人体の関節動作の中ではちょうど中間ぐらいの力を発揮し、その最大筋力(60~80Nm)は人体の関節動作の中で11番目とされる。

鍛えていく上では、主に付け根から脚を外側へ開く、又は振っていく動作を行うのが基本になりますが、片足立ちの時にバランスを取る場合、股関節外転の力が大きく貢献するため、片足立ちや両脚を前後へ開いた体勢で負荷を掛けていくことでも鍛えられます。

股関節外転に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節外転には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節外転の筋トレ① ケーブルヒップアブダクション

ケーブルヒップアブダクション(ケーブルアブダクション)は、ケーブルマシンの重量を利用して、股関節外転の動きを純粋に繰り返していく筋トレ種目。

動作の終始ケーブルマシンの重量が筋肉へ負荷となって掛かるため、股関節外転の力を伸ばすためにも効果的で取り組みたいトレーニング。

  1. マシンの前に立ち、片側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. ケーブルを引っ掛けた脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきま

股関節外転の筋トレ② ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットスクワットは、両足を前後へ開いて立ち、後ろ足をトレーニグベンチや椅子などの段差に置くことで、前足を軸足として片足立ちのような体勢になるため、バランスを取るためにも股関節外転の力が発揮されることになる。

他の下半身の筋肉にも高負荷を掛けられるので、股関節外転を強化しながら一石二鳥の効果があっておすすめ。

  1. ベンチや椅子などの段差の前で後ろ向きに立ちます
  2. 後ろに伸ばした足先をその段差に乗せて片足立ちになります
  3. 胴体をまっすぐ保ち、左足を曲げて体を沈めます
    1. 少なくとも90度の角度になるように体を沈めましょう
  4. 体上げて元の位置に戻ります

股関節外転の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節外転のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

股関節内転とトレーニングに関する知識

股関節内転とは、「開いた脚を付け根から内側に閉じる」際に起こる股関節の動作。

人体の関節動作の中でも比較的大きな力を発揮でき、その最大筋力(110~130Nm)は人体の関節動作の中で5番目に大きいとされる。

鍛えていく上では、脚を付け根から内側へ閉じていく、又は動かしていく動作を行っていくのが基本になりますが、例えば地面に両足を広げた状態で立ち上がる動作でも、股関節内転の力が大きく作用するため、股関節内転を強化していくことが可能です。

股関節内転に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節内転には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節内転の筋トレ① ケーブルヒップアダクション

脚を付け根から内側へ動かしていく股関節屈曲の動作を、ケーブルマシンの負荷を掛けて純粋に行っていく筋トレ種目。

動作中に「負荷が抜けにくい」というケーブルマシンの特徴を利用して、股関節屈曲の力を強烈に鍛えていくためにおすすめ。

  1. ロープーリー(下側の滑車)のケーブルに足首ストラップをセットします
  2. そのストラップを足首へ装着します
  3. ケーブルマシンに対して横向きに立ちます
    1. ストラップを装着した脚がケーブルマシン側に来るようにしましょう
  4. ストラップを装着した脚を内側へ動かしていきます
    1. この時に前方へ振ってしまうと股関節の屈曲になってしまうので気をつけましょう
  5. その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

股関節内転の筋トレ② ワイドスクワット

足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーション。

足幅を広げて立ち上がることで、股関節内転の力が大きく作用するため、内転筋群を集中して鍛えるためにも優れた方法の一つ。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます

股関節内転の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節内転のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

股関節外旋とトレーニングに関する知識

股関節外旋とは、「太ももを回転軸にして脚を付け根から外向きに回旋する」際に起こる股関節の動作。

鍛えていく上では、ふとももを外側へ捻っていく動作を起こしていくのが効果的。

また、股関節外転と同様に、股関節外旋の力も骨盤を安定させてバランスを取る際に働くため、両脚を前後に広げたり、片足立ちで大きな負荷が掛かるような状況においても鍛えていくことが出来ます。

股関節外旋に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節外旋には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節外旋の筋トレ① クラムシェル

クラムシェルは仰向けになった体勢で自分の体重を負荷として利用し、股関節外旋を純粋に行っていくトレーニング。

基本的には場所を問わず、器具も必要ないため取り組みやすい。

また、負荷を上げるためには、トレーニングチューブやレジスタンスバンドなどを両脚に巻いて行うのがおすすめ。

  1. 体の片側側面を下にして横たわります
    1. 動かす方の脚を上にし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
    2. ただし、両膝は60~90度に曲げておきましょう
  2. 両足の先はつけたままで、上の脚を開いていきます
    1. 骨盤は固定しておきます(最も陥りやすいミスとして、膝を持ち上げる際に、骨盤も後方に回転させてしまうことがあるので気をつけましょう)
  3. その後、上の脚を元に戻していき、繰り返していきます

股関節外旋の筋トレ② バーベルランジ

ランジは両脚を前後に開いて腰を上げ下げしていくため、バランスを取るためにも股関節外旋の力が発揮されることになるが、そこへ高重量のバーベルを担ぐことで、さらに不安定な体勢を作る。

結果として、股関節外転の力を大きく発揮する必要が出てくることになり、それが股関節外旋の筋トレとしてバーベルランジが効果的な理由。

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
    1. 背筋の一番上(僧帽筋の上部)にバーを当てて担ぐようにします
  2. 息を吸いながら片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきましょう
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
  3. その後、息を吐きながら体を起こしていきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

股関節外旋の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節外旋のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

股関節内旋とトレーニングに関する知識

股関節内旋とは、「太ももを回転軸にして脚を付け根から内向きに回旋する」際に起こる股関節の動作。

鍛えていく上では、太ももを内側へ捻っていく動作で鍛えていくことが可能。

また、立ち居の姿勢でゴルフスイングをするように体を捻る動作においても、前足側が股関節内旋を起こすため、強化することに繋がっていきます。

股関節内旋に作用する主な筋肉は次の通り(貢献度順)

股関節内旋には以下のようなトレーニングがおすすめです。

股関節外旋の筋トレ① バンド・シーテッドヒップインターナルローテーション

トレーニングチューブやレジスタンスバンドを両足首を覆うように巻きつけ、膝を曲げて椅子などに座り、鍛える側の足首を外側へ動かしていくことで、その脚の股関節外旋の力を強化出来るトレーニング方法。

  1. 膝が曲がるようにして椅子やベンチに座ります
  2. 足首の位置に合わせて両足を囲むようにレジスタンスバンドを装着します
  3. 鍛える側の足を股関節を起点にして外側へ動かしていきます
  4. その後、元に戻していき、繰り返していきます

股関節内旋の筋トレ② バンド・スタンディングヒップインターナルローテーション

トレーニングチューブやレジスタンスバンドの負荷を利用して、立ち居の状態で股関節内旋の力を強化していくトレーニング方法。

体を外側へ捻ることで軸足側の股関節には内旋動作が起こるため、そこにバンドの張力が加わり、股関節内旋の力を鍛えていくことが出来る。

  1. トレーニングチューブやレジスタンスバンドの端を腰の高さで固定します
  2. 固定されていない方の端を軸足の腰外側まで引っ張り押さえます
  3. 軸足とは逆の脚は固定されたバンドの方を向くようにしておきます
  4. 軸足だけを固定させ、体を軸足側へ捻っていきます
    1. この時、軸足側の股関節は内旋することになります
  5. その後、元に戻していき、繰り返していきます

股関節内旋の筋トレその他の筋トレ種目例

また、股関節内旋のトレーニングとして、次の筋トレ種目に取り組むこともおすすめ。

シコトレ!

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股関節のトレーニングと筋トレ種目|各股関節動作と鍛えるための方法を具体例と共に解説!のまとめ

股関節について、各動作から分かるトレーニングに必要な知識や、おすすめの筋トレ種目の例などを紹介してきました。

股関節は人体の中でもとても大切な関節。

その股関節の働きを強化するためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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