股関節伸展と筋肉|股関節伸展筋群のトレーニングからストレッチ方法まで

股関節伸展と筋肉について確認してみましょう。股関節伸展筋群のトレーニングやストレッチ方法の具体例も一緒に紹介していきます。

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股関節伸展と筋肉について見ていきます。

股関節伸展は、立ち居で行う身体活動について考えた場合、日常生活からスポーツにおいてまで、とても大切な関節動作。

股関節伸展を正常に行えるからこそ、健康的な生活が出来、様々な運動に取り組めるといっても過言ではありません。

しかも、その股関節伸展を支える股関節伸展筋群というのは、体の中でも最も強いパワーを発揮するとも言える筋肉群であり、この関節動作や関わる筋肉のことを知っておくことは、様々な局面で役立ってきます。

今回は、股関節伸展について、その動作の概要から関与する筋肉群、そしておすすめな股関節伸展筋群のストレッチやトレーニングに取り入れたい筋トレ種目までを紹介していきます。

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股関節伸展(こかんせつしんてん)とは?

股関節の伸展とは、「脚を付け根から後方に振る」または「大腿部を後方へ伸ばす」動作で起こる股関節の動き。

歩行や走行時において、脚を後方へ動かすだけではなく、地面を蹴って前方への推進力を生んでいる大切な関節動作であり、体を前へ移動する際には、股関節伸展が最も重要で主な力の源になります(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ, pp.192-193)

また、立ち上がる動作や、地面に対して思い切り踏み込み飛び上がるジャンプ動作、そしてただ立っている時でさえも股関節伸展が起こるため、基本的に立ち居での身体活動において、ほぼ全ての動作に関与しており、下半身が生み出す大きなパワーの源として、とても大切な関節動作であると言えます。

ちなみに、股関節動作の中では、その可動域は最も小さいものとなっており、例えば股関節伸展の逆動作である股関節屈曲の可動域は125°(膝を伸ばしたままだと70~90°)なのに対して、膝関節伸展の可動域は15°しかないという特徴があります筋肉と関節のしくみがわかる事典, pp.78-79)

(豆知識)各股関節運動と可動域
  • 股関節屈曲→125°(膝関節伸展位では70~90°)
    • 脚を付け根から前方の振る
  • 膝関節伸展→15°
    • 脚を付け根から後方に振る
  • 膝関節外転→45°
    • 脚を付け根から外側に開く
  • 膝関節内転→20°
    • 開いた脚を付け根から内側に閉じる
  • 膝関節外旋→45°
    • 脚を付け根から外向きに回旋する
  • 膝関節内旋→45°
    • 脚を付け根から内向きに回旋する

股関節伸展に貢献する筋肉(股関節伸展筋群)

股関節伸展は、下半身の動作の中でも最も大きなパワーを生み出す動作であり、あらゆる立ち居の運動に大切なため、そこに関与する筋肉(股関節伸展筋群)には様々なものが存在します。

主として股関節後面にある筋肉群を中心に、股関節外側面にある筋肉群もいくつか関与していくことになるのが特徴。

その股関節伸展群に含まれる主な筋肉を、貢献度順にならべると次の通りになります。

上の貢献度ランキングを確認すると分かるのが、太もも裏に位置するいわゆるハムストリング(ハムストリングは3つの筋肉を総称したもの)を構成する筋肉が、3つとも大きく関わっているということ。

そのため、通常、股関節伸展の主働筋は、お尻の「大臀筋」と「ハムストリング」の二つの筋肉として考えられることが多く、そこへ大内転筋や中臀筋などが補助するように貢献していると考えるのが分かりやすいかと思います。

ちなみに、この股関節伸展筋群は、大きなパワーを作り出すということからも想像がつく通り、人体の中でも比較的大きな筋肉群(例えば大臀筋は単一の筋肉としては最大)。

よって、股関節伸展の動作を通して股関節伸展筋群を鍛えることは、筋肉量アップや、それに伴う基礎代謝の向上に、大きな効果を期待出来ると言えます。

肩関節伸展筋群を構成する筋肉をさらに詳しく見ていく

股関節伸展に関与している筋肉にはどのようなものがあるかを、貢献度ランキングを含め簡単に確認しましたが、その股関節伸展筋群に貢献する筋肉について、もう少しだけ詳しく見ていきたいと思います。

確認しておきたければ参考にしてみてください。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じて先へ進むことも出来ます)

股関節伸展筋群に含まれる各筋肉
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股関節伸展筋群のストレッチ

股関節伸展の概要から、関与する筋肉についてまで理解出来たかと思いますが、ここからは股関節伸展筋群をケアするためにも、ストレッチの方法をいくつか見ていきます。

股関節伸展筋群のストレッチ① スタンディングハムストリングストレッチ

股関節伸展筋群をストレッチするためにも効果的で、立ち居でも行うことが出来る簡単なストレッチ方法。

主にハムストリングを中心に、大臀筋もストレッチしていくことになります。

  1. 直立します
  2. 大殿筋をストレッチしたい側の脚を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 手すりや台などの上に足首を置いたり、壁に足裏を押し付けるようにして、その脚を伸ばしておきましょう
  3. 上体を前傾させていき、大殿筋をストレッチさせていきます
    1. ストレッチを感じたところで静止しましょう
  4. その体勢を30秒維持したら、逆側も繰り返します

股関節伸展筋群のストレッチ② 四の字ヒップストレッチ

仰向けの体勢になり、脚を四の字に組んで自分の方へ寄せていくことで、中臀筋も含めた股関節伸展筋群を効果的にストレッチしていく方法。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両膝は90度に曲げて両足を床から離しましょう
  2. ストレッチをしたい方の足首を、もう一方の太ももに引っ掛けます
  3. 支えになっている脚の太もも裏を両手で抱えるようにして持ちます
  4. 自分の方へ両手を引き寄せていきます
  5. 股関節がストレッチされるのを感じるところで静止しましょう

股関節伸展筋群のトレーニング

股関節伸展の筋肉群は、とても強い力を発揮する筋肉である一方、使わないと衰えやすい筋肉であり、加齢による筋力低下が起こりやすいとも言えます。

特に現代的な生活様式では、座っている時間が長すぎ、この股関節伸展筋群が弱りやすく、その弱った筋肉は、日常の生活から様々なスポーツに影響を及ぼすことになります。

大切な股関節伸展筋群の筋力を維持または向上させ、普段の生活を快適に過ごすためにも、そしてスポーツのパフォーマンスアップを図るためにも、股関節伸展筋群を強化出来るトレーニング方法を3つほど紹介していきます。

股関節伸展筋群のトレーニング① ケーブルヒップエクステンション

純粋な股関節伸展動作を、ケーブルマシンの負荷を加えて行っていく筋トレ種目。

ケーブルマシンに備え付けのウェイトで、股関節伸展筋群に掛かる負荷を調整していけるので、筋力が弱い人から強い人まで多くの人に有効なトレーニング方法。

またケーブルマシンは動作の終始、筋肉へ一定の負荷を掛け続けるといった特徴があるため、筋肉の緊張を維持しやすく、それにより股関節伸展筋群の増強効果も優れたものが期待出来ると言えます。

  1. ケーブルマシンの低い方のケーブル(ロープーリー)を利用します
  2. マシンに向かって両脚を腰の幅で開いて立ちましょう
  3. ケーブルマシンのハンドルを片足のかかとへひっかけます
  4. 胸を張り、大殿筋を使ってケーブルを引っ掛けた足を真後ろに引いていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  5. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します

股関節伸展筋群のトレーニング② バーベルスクワット

下半身の筋トレを代表する筋トレ種目であり、動作の中に股関節伸展が含まれるトレーニング方法。

股関節伸展に関わるほぼ全ての筋肉を鍛えられるため、股関節伸展筋群のトレーニングとしては、絶対に取り入れていきたい。

また、バーベルが持つ「高重量を扱いやすい」という特徴から、股関節伸展筋群へ大きな負荷を掛けられることになるため、筋肉へ大きな刺激を入れて、成長を効果的に促していけるメリットもある。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、バーベルを担ぐのが難し場合は、自重で行う自重スクワットから取り組んでいってみましょう。

股関節伸展筋群のトレーニング③ ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットのバリエーションの一つで、両足を前後に開き、後ろ足をベンチや椅子などに乗せて行うトレーニング。

前後に両足を開くことでバランスを安定させる必要が増し、その際に中臀筋の関与を大きく出来る。

股関節伸展筋群を満遍なく鍛えるためにも、通常のスクワット(自重スクワットやバーベルスクワット)に加えて行っていくのがおすすめ。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

↓参考にしてます↓

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股関節伸展と筋肉|股関節伸展筋群のトレーニングからストレッチ方法までのまとめ

股関節伸展と、その動作に関与する筋肉について見てきました。

股関節伸展は、日常からスポーツまで、立ち居で行う動作にはとても重要な関節動作。

そんな股関節伸展についての理解を深め、同時に関与する筋肉群をストレッチでケアしたり、トレーニングで強化していきましょう。

ぴろっきーでした!

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