股関節ストレッチに効果的な方法!15個のやり方を確認して股関節の柔軟性を高める!

股関節ストレッチに効果的な方法を紹介していきます。股関節を柔らかくして、様々な活動においてしっかりと動けるためにも、股関節ストレッチにおすすめな15個のやり方を見ていきましょう。

股関節ストレッチに効果的な方法を紹介していきます。

股関節の柔軟性は、身体の可動域を最大限にするために必要。

というのも、仮に股関節が思うように動かせないと、本来あるべき動作が出来なかったり、姿勢を安定させることが出来なかったり、他にも動作によっては、大きな負荷が腰にかかってしまうなんてこともあるから。

また、普段から筋肉を鍛えるために筋トレを行っている人にとっては、股関節の屈伸運動を伴うスクワットやランジのようなトレーニングを、可動域一杯に行っていけないなんていう弊害が出てきてしまったりします。

このように、股関節は日常生活やスポーツ、その他のトレーニングにおいてとても大切な部位で、しっかりと股関節の可動性を高めておくことが、大切になってきます。

今回は、そんな股関節を柔軟にして、可動性を高めるためにも効果的なストレッチのやり方を、15個紹介していきます。

股関節を柔らかくするためにも、早速確認してみましょう!

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  1. 股関節のストレッチに取り入れたい15個のやり方!
    1. 股関節ストレッチの効果的な方法1)ハンズオンニー・内腿ストレッチ
    2. 股関節ストレッチの効果的な方法2)サイドレッグストレッチ
    3. 股関節ストレッチの効果的な方法3)スタンディング・クワッド・ストレッチ
    4. 股関節ストレッチの効果的な方法4)ランジホールド
    5. 股関節ストレッチの効果的な方法5)鳩のポーズ
    6. 股関節ストレッチの効果的な方法6)ライイング・アウターサイ・ストレッチ
    7. 股関節ストレッチの効果的な方法7)シーテッド・アウターサイ・ストレッチ
    8. 股関節ストレッチの効果的な方法8)牛の顔のポーズ(股関節強調版)
    9. 股関節ストレッチの効果的な方法9)ゴルブレットスクワットホールド
    10. 股関節ストレッチの効果的な方法10)ディープスクワットスタンド
    11. 股関節ストレッチの効果的な方法11)ウォーキング・トゥ・タッチ(トイソルジャー)
    12. 股関節ストレッチの効果的な方法12)スパイダーマンストレッチ
    13. 股関節ストレッチの効果的な方法13)サムソンストレッチ(三日月のポーズ)
    14. 股関節ストレッチの効果的な方法14)カウチストレッチ
    15. 股関節ストレッチの効果的な方法15)四の字ヒップストレッチ
  2. 次のフィットネス記事もおすすめ!
  3. 股関節ストレッチに効果的な方法!15個のやり方を確認して股関節の柔軟性を高める!のまとめ

股関節のストレッチに取り入れたい15個のやり方!

股関節ストレッチの効果的な方法1)ハンズオンニー・内腿ストレッチ

太ももの内側に位置していて、様々な股関節動作に関与する内転筋群を、座った姿勢で効果的にストレッチしていく方法。

とても一般的なやり方のため、今まで試したことがある人も多いはずです。

  1. 床に座って両膝を曲げ、両足の裏をお互いに押し付けあいます
  2. 左右の膝の上に左右の手を当て、膝を下に押し下げていきます
    1. 内ももがストレッチされるのを感じましょう
  3. その体勢を数十秒間保ちましょう

また、両手を膝の上におくのではなく、代わりに両足のつま先を握って、上体を前傾させていくことで、股関節をさらにストレッチしていくことも出来ます。

股関節ストレッチの効果的な方法2)サイドレッグストレッチ

これもまた、股関節を横方向にストレッチしていく方法として、広く一般的にも行われているやり方。

股関節をストレッチするためにも、必須でストレッチメニューに入れておくのが良いかも。

  1. 脚を広げて立ち、体重を左脚に乗せます
  2. 徐々に左膝を曲げ、右脚を完全に伸ばしていきます
  3. 腰をそこからさらに下げ、内もものストレッチが感じるところで静止します
    1. この体勢を数秒間保ち、静かに筋肉を伸ばしていきましょう
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきます

股関節ストレッチの効果的な方法3)スタンディング・クワッド・ストレッチ

さらにさらに、このストレッチ方法も、広く一般的に行われることの多い股関節ストレッチ。

立った姿勢を作り、膝を曲げた足を体の後方へ持っていき、その足首を上方向へ引っ張っていくことで、太もも前面にある大腿四頭筋を伸ばしていくやり方です。

大腿四頭筋は股関節屈曲(付け根から脚を前方へ振る動作)の主力筋として、股関節に関与しているため、股関節のストレッチを考えた場合には忘れずに伸ばしておきましょう。

  1. 椅子か壁をサポートにして立ちます
  2. 右膝を後ろ側に曲げていき、左足だけで立ちます
  3. 右足の甲か足首を右手でつかみます
    1. 大腿四頭筋がストレッチするぐらいまで、膝を曲げていきましょう
  4. その姿勢を維持して、逆足でも繰り返していきます

バランスが取りづらい場合は、空いている方の手を壁に当てたりして、バランスを取っていくようにしましょう。

股関節ストレッチの効果的な方法4)ランジホールド

ランジホールドは、前後に両足を開いた体勢で腰を上下していく筋トレであるランジを、ストレッチとして行っていく方法。

出来るだけ深く腰を下ろした体勢を維持することで、股関節を伸ばして可動域を広げていきます。

  1. 両脚を前後に開いて立ちます
    1. 出来る限り広めに開きましょう
  2. ゆっくりと腰を落としていきます
    1. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 股関節のストレッチを感じるところで維持します
    1. 20~30秒を目安に行っていきましょう
  4. その後、左右の足を入れ替えて、繰り返していきます

股関節ストレッチの効果的な方法5)鳩のポーズ

ヨガのポーズに含まれる鳩のポーズを利用して、股関節に繋がる中臀筋や大腿方形筋などをストレッチしていくやり方。

ただ、行うにあたってはある程度の柔軟性が求められるので、難しい場合は、上で紹介したランジホールドから始めていくようにしましょう。

  1. 床に座ります
  2. 左脚を前にもってきて、膝を曲げて左スネを床につけます
    1. 出来るだけスネが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 右脚は後ろへ伸ばしていきます
    1. 右足の甲は床につけた状態にしておきます(右脚は身体と一直線になるように伸ばしていきます)
  4. 逆側も同じ要領で繰り返していきます

股関節ストレッチの効果的な方法6)ライイング・アウターサイ・ストレッチ

床に仰向けになった体勢から、一方の脚をもう一方の脚へクロスさせることで、お尻の外側に位置して股関節を支えるためにも大切な、中臀筋などを効果的にストレッチしていく方法。

寝る前や寝起きなどに行ってみるなんていうも良いかと思います。

  1. 仰向けになります
  2. 膝を曲げた左脚を、右脚の上にクロスさせるようにします
  3. その膝の外側を右手で下へ押していきます
    1. 左脚の外側部分がストレッチされるのを感じてください
  4. その後、左右を入れ替えて行っていきます

股関節ストレッチの効果的な方法7)シーテッド・アウターサイ・ストレッチ

ライイングアウターサイを、座った体勢で行う股関節ストレッチのやり方。

床へ寝るのは難しいなんていう時は、代わりに座った体勢を作り、同じように下半身の外側にある筋肉をストレッチしていき、股関節の可動域を広げていきましょう。

  1. 床に座り左脚を少し曲げて、伸ばした右脚と交差させます
  2. 右ひじを左膝の外側へ当てながら、上半身を左に捻っていきます
    1. 左脚の外側がストレッチされるのを感じましょう
    2. この体勢を数十秒間保ってください
  3. 左右を入れ替えて行っていきます

 

股関節ストレッチの効果的な方法8)牛の顔のポーズ(股関節強調版)

牛の顔のポーズは、ヨガに含まれるポーズの一つで、股関節の柔軟性アップから、肩や腕などのストレッチにも効果がある方法。

股関節のストレッチをより効果的に行っていくために、その牛の顔のポーズを、上半身の動きを含まずに行っていくのが、ここで紹介する牛の顔のポーズ(股関節強調版)です。

  1. 床に座ります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2.  左脚を右脚の下に入れ込みむように交差させます
    1. お尻は床につけたままで、両膝が上下に重なるようにしましょう
    2. 両膝は曲げておきます
  3. 左右のつま先を掴んで、その体勢を維持します
    1. 20秒程度続けていきます
  4. その後、左右の脚を上下に入れ替えて繰り返していきましょう

また、さらに股関節をストレッチさせるためにも、上体を前方へ倒して行く方法もアリ。

柔軟性が高い人は、股関節をもっとも伸ばしためにも取り組んでいってみましょう。

股関節ストレッチの効果的な方法9)ゴルブレットスクワットホールド

ゴブレットスクワットホールドは、ケトルベルやダンベルを胸の前に抱えて行うゴブレットスクワットを、ストレッチ目的で利用した方法。

ゴブレットスクワットでしゃがんだ体勢で静止し、股関節の可動域を効果的に広げていきます。

ゴブレットスクワットでは、重りを体の前面に抱えて持つことで、姿勢が直立しやすいのが特徴。

結果的に、深くしゃがみやすく、股関節のストレッチとしても利用しやすいエクササイズです。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. 股関節のストレッチを感じながら、その体勢を維持します
    1. 20~30秒程度維持して、股関節を伸ばしていきましょう

股関節ストレッチの効果的な方法10)ディープスクワットスタンド

ディープスクワットスタンドは、両手を両足につけたまま深いスクワット動作を繰り返していくストレッチ方法。

まず、股関節の筋肉を使うスクワット動作を深く行うことで、股関節の筋肉の可動性と柔軟性を高め、両手を両足に付けたまま膝を伸ばしていくことで、股関節を伸ばす股関節伸展の主働筋の一つであるハムストリングも同時にストレッチしていきます。

お尻とハムストリングスをストレッチさせつつ、股関節と脚の柔軟性が上がる上、強度の高いトレーニングのウォームアップとしても使えるのでおすすめ。

Deep Squat to Hamstring Stretch
  1. 深くスクワットした体勢になります(深くしゃがみこむ)
    1. 胸と視線はあげていきましょう
    2. 上体は立てるようにして、体幹は引き締めておきます
    3. 両手はつま先を掴んでおくようにします
  2. 膝を伸ばしていきます
    1. 動作中は両手をつま先から離さないようにします
    2. 伸ばしきったところで1~2秒静止します
  3. 再度腰を深く下ろしていき、繰り返していきます
    1. 合計10回程度繰り返していきましょう

股関節ストレッチの効果的な方法11)ウォーキング・トゥ・タッチ(トイソルジャー)

この股関節のストレッチは、出来る限り伸ばしたまま両脚を高く上げるようにして、前方へ歩いていくストレッチ方法。

股関節周りの筋肉をダイナミックに動かすことにより、柔軟性を高めて可動域を広げるのに最適。

また、本番のトレーニング前のウォームアップとしても効果的に利用出来ます。

Walking Toe Touch
  1. 歩行を開始します
  2. 左脚を伸ばしたまま上げていくと同時に、右手を左脚の方へ高く上げます
    1. 右手をタッチ出来るぐらいまで、左脚を高く上げていきましょう
  3. その後、左脚を下ろしたら、今度は逆側で行っていきます
  4. これを交互に行い、前進していきましょう

股関節ストレッチの効果的な方法12)スパイダーマンストレッチ

スパイダーマンストレッチは、腕立て伏せのポジションから、左右の足を片方ずつ前方へ出来る限り動かしていくことで、股関節を縦方向へ広げてストレッチしていくやり方。

脚を前方へ大きく動かしていく運動の前などに行っておくと、股関節の縦方向への可動域を広げていけるのでおすすめ。

Spiderman Stretch
  1. 腕立て伏せの姿勢になります
  2. 左手の外側に来るように、足を前に動かしていきます
    1. その体勢を5秒間維持します
  3. その後元に戻り、反対側も同様に行います
  4. 1回を5秒間として、両側を5回ずつ繰り返していきます

股関節ストレッチの効果的な方法13)サムソンストレッチ(三日月のポーズ)

サムソンストレッチは、ヨガでは三日月のポーズとして知られる股関節に効くストレッチ方法。

ランジを深く行うような体勢をとることで、股関節を前後に伸ばしていき、主に股関節に繋がる筋肉の中でも内転筋群や大腿四頭筋、他にも腸腰筋を中心にストレッチしていきます。

また、両足を前後に広げることでバランスが必要になるため、バランス感覚の向上にも効果があるなんていう方法でもあったりします。

CTM – Samson Stretch
  1. 片足を前方へ大きく踏み出し、後ろの膝は床に付けるようにして腰を下ろします
    1. 後ろ足の甲から膝までを床につけるようにしましょう
    2. 出来る限り腰は深く下ろしていきます
  2. 両手を頭上に上げていきます
    1. 両腕は耳の横に近づけておきましょう
  3. そこからさらに腰を前方へ押し出す感じで、軽く体幹を反らします
    1. この体勢をしばらく維持します
  4. その後立ち上がって、両足を前後逆にして行っていきます

ちなみに、股関節のストレッチではありますが、同時に腕と肩、背中をストレッチするなんていうやり方でもあります。

股関節ストレッチの効果的な方法14)カウチストレッチ

股関節を簡単にしかも効果的にストレッチ出来るやり方として試したいのが、近くにある壁を利用して行うカウチストレッチ。

壁に片脚のスネを押し当てて股関節の前面を中心に、縦方向に伸ばしていくことになります。

Couch Stretch A
  1. 壁の前で四つん這いになります
    1. 片膝を曲げて、その足の甲からスネを壁に縦につけるように置きます
  2. もう片方の足を前方へ動かします
    1. 前方の足が前方の膝の真下に来るようにして、膝が90度に曲がるようにします
  3. 両手は前の床につけたままにしておき、腰をさらに前方へ動かしていきます
  4. 股関節のストレッチを感じる場所で30秒程度維持したら、逆側も行います

ちなみに、後ろ脚のスネを壁に立て掛ける際、膝がしっかりと壁につくようにしておきましょう。壁から距離があいてしまうと効果が薄くなってしまいます。

Couch Stretch (Psoas)

また、壁で行うカウチストレッチは股関節の柔軟性が低い場合には難しいこともあるので、その場合は代わりにソファーを利用して、立ち居で行うカウチストレッチに取り組んでいくのがおすすめです。

股関節ストレッチの効果的な方法15)四の字ヒップストレッチ

この股関節ストレッチは、主にお尻の外側上方にある中臀筋とお尻の筋肉として最大の大臀筋、他にも下半身外側にある大腿方形筋を伸ばしていくやり方。

仰向けになり、脚を四の字のような形にして自分の方へ寄せていくことで、対象となる筋肉を効果的にストレッチしていきます。

Figure 4 Gluteal Stretches / How To Stretch Glutes and Hips
  1. 床に仰向けになります
    1. 両膝は90度に曲げて両足を床から離しましょう
  2. ストレッチをしたい方の足首を、もう一方の太ももに引っ掛けます
  3. 支えになっている脚の太もも裏を両手で抱えるようにして持ちます
  4. 自分の方へ両手を引き寄せていきます
  5. 股関節がストレッチされるのを感じるところで静止しましょう

 



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