ヒップリフトでヒップを引き締め!おしりの筋肉に超効く下半身の筋トレ

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「おしりの引き締めやヒップアップをしたくてスクワット筋トレしていたら、前ももが張ってしまった!」・・・こんな経験ありませんか?

実は下半身の筋トレであるスクワットは、おしりの引き締めやヒップアップに効果的な筋トレではありますが、おしりの筋肉以上に太ももばかりを使い、その結果前ももが張ってしまうということがよくあります。

しかも、これは個々の筋肉のバランスや姿勢が原因となっている場合がほとんどのため、すぐに改善するのは難しいのです。

しかも、バランスの悪い下半身の筋トレを続ければ、太ももはどんどん鍛えられておしりの筋肉はどんどん弱っていく・・・という負のスパイラルに入ってしまいかねません。これは何としても避けたいところですよね?

そこで、おすすめなのは、おしりの筋肉だけを使う筋トレです。その中でも今回ご紹介する「ヒップリフト」は、おしりの筋肉をフル稼働させる、おしり集中筋トレです。

「太ももは太くしたくないけど、おしりを思い切り引き締めたい!キュッとしまったヒップが欲しい!」という方は、このヒップリフトでおしりの筋肉を引き締めましょう!

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ヒップリフト:下半身のトレーニング方法

まず、床に仰向けになり、ひざを45度ぐらいに曲げます。

手は、手のひらを下にして、体の横に添えます。

次に、お尻を締めて腰を持ち上げていき、太ももと体が一直線になった所で1秒静止します。

その後、ゆっくりと下していき、お尻に床が着く直前で、再び腰を上げます。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

※強度が足りない場合は、片足で行うヒップリフトも試してみましょう。ヒップの引き締め効果を強化する効果があります。

ヒップリフト:下半身のトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けになり、ひざを45度ぐらいに曲げる
  2. 手は、手のひらを下にして体の横に添える
  3. お尻を締めて、腰を持ち上げていく
  4. 太ももと体が一直線になった所で1秒静止する
  5. 腰をゆっくりと下ろし、お尻に床が着く直前で、再び上げる
  6. 10~15回×3セットが目安
  7. ヒップの引き締め効果を増すために、片足で行ってもOK

(ヒップリフトのフォームチェックはこちらでどうぞ!)

ヒップリフトのポイント

ヒップリフトはおしりの筋肉を使って、下半身を持ち上げる動作により、おしりの筋肉を集中的に鍛える筋トレです。そのため、動作は全ておしりの筋肉を使うことがポイントです。

腰を持ち上げる時は、体の反動を使わず、おしりの筋肉をギューっと収縮させるイメージで行いましょう。

上げきった所では、さらにおしりの筋肉を絞るようにして収縮させてください。

また、腰を下ろしお尻に床が着く直前で再び上げますが、この時もおしりの筋肉を緊張させておくことがポイントです。同時に、動作は全体的にゆっくりと行うこともポイントです。目安として、上下の動作にそれぞれ3秒ず使うようにしてください。

ヒップリフトのポイントまとめ

  • 動作は全て、おしりの筋肉を使う
  • 腰を持ち上げる時は体の反動を使わず、おしりの筋肉を収縮させる
  • 腰を下ろした時も、おしりの筋肉の緊張を保つ
  • 上下の動作にそれぞれ3秒ずつかけて行う

ヒップリフトの筋トレ効果

ヒップリフトは、下半身の筋トレの中でもおしりの筋肉を集中して鍛えることができる筋トレです。それにより、ヒップアップやヒップラインの引き締めなどの効果が期待できます。

また、おしりの筋肉に意識を集中させ、動作の中でおしりの細かな筋肉も使うため、スクワットなどの前に行うと、その後のスクワットでのヒップアップ効果が高まります。

ヒップリフトの注意点

ヒップリフトを行う際には、腰を高く上げようするあまり、腰~背中を反らさないようにしましょう。

腰を上げる高さよりも大事なのは、おしりの筋肉をしっかりと使い、動作を行うことです。おしりの筋肉を締めたら、自然と体が上がっていくというイメージを持って行うようにしてください。

また、他の下半身の筋トレと同様に、動作にスピードをつけると、効果が減ってしまうので、カウントをしながらゆっくりと行うように注意しましょう。

おしりにも効くエア縄跳びなんてものがあるらしいよ!

ヒップの引き締めに次の筋トレ記事も確認してみましょう

いかがでしたか?

このおしりの筋肉の引き締めに効く下半身の筋トレ「ヒップリフト」、実際にやってみると、おしりの筋肉がジワ~っと熱くなって「き、効く~!!」という感じが体感できます。

今回ご紹介した基本形ができるようになり、慣れてきたら、ダンベルやプレートをおへそのあたりに乗せて行うと、負荷がプラスされてレベルアップして、よりおしりの筋肉を引き締める効果が高まります。こちらも試してみてください!

ぴろっきーでした!

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