ヒップリフトの効果とやり方|お尻の筋肉を集中して鍛える筋トレ!体幹トレーニングとしても利用可能!

ヒップリフトの効果とやり方を見ていきましょう。お尻の筋肉へ集中して負荷を変えていける筋トレで、体幹トレーニングとしても利用可能です。

ヒップリフトの効果とやり方を知っていますか?

お尻の筋肉を鍛えようと思った場合、下半身の筋トレ種目として一般的なスクワットを勧められることが良くあります。

しかし、スクワットはお尻だけでなく太ももの前面にも効くため、お尻を集中して鍛えたい時などは、別な筋トレ種目を考えていかなくてはいけません。

また、スクワットは体重のほぼ全てが筋肉へ掛かるため、その負荷も大きく、体力がない初心者にとっては続けるのが辛く感じてしまうこともあるかと思います。

そんな時は代わりに、お尻の筋肉へ負荷を集中させられ、しかも体力がそこまでない人であっても簡単に始められて続けやすいヒップリフトに取り組んでいきましょう。

今回は、そのヒップリフトについて、効果ややり方を詳しく解説していきます。

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ヒップリフトとは?【概要】

ヒップリフトは下半身の筋トレ種目の一つ。

その名前(ヒップリフト:hip lift)が示す通り、仰向けになった体勢からヒップ(hip)を上げる(lift)動きを行っていきます。

結果、動作の中では、太ももを体の後方へ動かす際に起こる関節動作の「股関節伸展」が起き、その股関節伸展の主力筋である大臀筋をメインターゲットとして、大臀筋の次に強く貢献するハムストリングをサブターゲットとして鍛えていきます。

また、ヒップリフトでお尻を上げた状態をキープする場合は特に、体の前方から負荷が掛かり続けることになり、その負荷に対して姿勢を維持するためにも、背中の脊柱起立筋を中心に、その他の体幹の筋肉を追加で引き締めていくことが出来ます。

そのためヒップリフトは、正しい姿勢を維持する姿勢支持力を鍛える、いわゆる体幹トレーニングとして利用していくことも可能です。

このヒップリフトは、基本的に筋トレ器具や専用のマシンは必要とせず、仰向けになれるスペースさえあれば場所を問わずに取り組めます。

また、動作もいたってシンプルで負荷も軽いので、初心者にとって最適な初級レベルのトレーニングです。

そして動作の中では股関節の動きしか含まれないため、一つの関節動作のみを起こしていく、単関節種目(アイソレーション種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ヒップリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 大臀筋

ヒップリフトのやり方

Lying Hip Raises

ヒップリフトのやり方には、床に仰向けになった後、両足の裏を床につけて行うものから、トレーニングベンチや椅子にカカトを置いて行うものなど、いくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も基本となる、両足の裏を床につけて行うヒップリフトのやり方について解説していきます。

まず、仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床へつけます。この時、腕は体の横へ伸ばしておき、手のひらを下に向けておきましょう。

これでセット完了です。

お尻を締めて腰を床から離していき、肩からヒザが一直線になるまで上げていきます。

その後、ゆっくりとお尻を下げていきます(お尻に床が着く直前までにすると、負荷が抜けなくなるため効果が高まります)。

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

ヒップリフトのやり方まとめ

  1. ヒザを曲げて立てた状態で仰向けになります
    1. 足の裏はしっかりと床につけておきましょう
    2. 腕は体の横へ伸ばしておき、手のひらを下に向けておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. お尻を締めて腰を床から離し上げていきます
    1. 肩からヒザが一直線になるまでを目安にしていきます
    2. 十分に上げた際、お尻の大臀筋を収縮させるように意識すると効果が高まります
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. ゆっくりとお尻を下げていきます
    1. お尻に床がつく直前までで止めると、負荷が抜けなくなり効果が高まります
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ヒップリフトのやり方ポイント

ヒップリフトはお尻の筋肉である大臀筋を中心に使って下半身を持ち上げる動作により、その大臀筋を集中して鍛えていける筋トレ種目です。

そのため、全ての動作でお尻の筋肉を使うことがポイント。

腰を持ち上げる時は体の反動を使わず、お尻の筋肉をギューっと収縮させるイメージで行います。

特に、上げきったところでは、さらにおしりの筋肉を絞るようにして収縮させてください。

そして、床につけた両足に関しては、カカトから中心に力を出していくようにしていくと、お尻への効き方を良くしていけます。

また、腰を下ろす際には、お尻に床が着く直前で再び上げ、おしりの筋肉の緊張が緩んでしまわないようにすることも、効果を高めたいならポイントになります。

同時に、動作は全体的にゆっくりと行うようにし、負荷を高めたい場合は、上下の動作にそれぞれ目安として3秒ずつ費やしていくと良いかと思います。

ヒップリフトのポイントまとめ

  • 動作中は終始、お尻の筋肉を使っていくことがポイント
  • 腰を持ち上げる時は体の反動を使わないようにする
  • お尻を上げきったところでは、筋肉を絞るように収縮させる
  • カカトを中心に力を出していく
  • 負荷を高めたいなら、お尻が完全に床につかないように繰り返す
  • 動作はゆっくりと行っていく
    • 負荷を高めたい場合は上下に3秒ずつ使っていくのを目安にする

ヒップリフトのやり方で他にも覚えておきたいこと

ヒップリフトのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 両足を床につける際、お尻から遠くに位置させると太もも裏のハムストリングへより比重を増やせます。
  • 腰を上げて股関節伸展していく際は、腰を反らしすぎないようにしましょう。
  • 動作中にお尻へ手を当てておくと、大臀筋の使われ方が理解出来て良いかと思います。

 

ヒップリフトのバリエーション

ヒップリフトを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ヒップリフトキープ

このヒップアップのバリエーションは、股関節伸展をしてお尻を上げ、肩からヒザまでが一直線になった状態を維持するトレーニング種目。

大臀筋やハムストリングはもちろんのこと、体の前方向からの負荷に対して一定の姿勢を維持するためにも、背中の脊柱起立筋を中心に体幹の筋肉を緊張させることになるため、いわゆる体幹トレーニングとして利用していきたい方法になります。

可能な限り姿勢を維持することから始め、徐々にその時間を伸ばしていきましょう。

シングルレッグヒップリフト

通常のヒップリフトだと負荷が十分でないと感じ始めた時に取り組んでみたいのが、片足だけを床につけて行うシングルレッグヒップリフト。

同じ体重を利用していくといっても、一本の脚に負荷が集中するため、軸足側にはおよそ倍程度の負荷を掛けていくことが可能になります。

ヒップリフトの次のステップとして取り組んでいくと良いかと思います。

ストレートレッグヒップリフト(バランスボール)

両脚を伸ばしてバランスボールの上にカカトを置いたら、ヒップリフトの動作を行っていくバリエーション。

Swiss Ball Hip Lift

カカトの位置がお尻から遠ざかることで、股関節伸展を行っていく際に、よりハムストリングへの負荷が強くなるのが特徴。

大臀筋よりもハムストリングを鍛えていきたいなんて場合に、検討してみると良いかと思います。

ボールを近づければ大臀筋への比重を高く出来るので、上手く調整しながら行っていきましょう。

また、バランスボールの代わりに椅子などを使ってもOKです。

ヒップリフトの筋トレ効果

ヒップリフトは、下半身の筋トレの中でもおしりの筋肉を集中して鍛えることができ、また、姿勢を安定させる体幹トレーニングとしての効果もある筋トレ。

そのため、特に筋トレ初心者にとっては、お尻の筋肉を引き締めていきながら、お尻の形を整える効果を期待していけると思います。

ただし、ヒップリフトはそこまで大きな負荷を生み出すトレーニングではないため、お尻の筋肉が強化された筋トレ中級者や、アスリートなどにとっては、負荷が不十分になってしまうかもしれません。

一方、体幹トレーニングとしては、前方からの力に対して姿勢を安定したまま維持する能力を向上させていく効果があると言えます。

ちなみに、お尻へ大きな負荷が掛かるスクワットなどの筋トレに取り組む場合、事前にヒップリフトを行っておくことで、その後のスクワット中にお尻の筋肉への意識や刺激を促進して、効果を高めていくことに繋がるかと思います。

ヒップリフトの注意点

ヒップリフトを行う際には、腰を高く上げようと意識するあまり、腰から背中を反らし過ぎてしまうことがあるので注意が必要。

腰を上げる高さを意識するのではなく、おしりの筋肉がしっかりと収縮出来ているかに意識を置いて動作を繰り返していきましょう。

また、重力に逆らわずにストンとお尻を落としてしまうことは避けましょう。

お尻を下げる局面においては、動作にスピードを付けずゆっくりと行っていくことが、効果を減らさないためにも大切です。

 



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ヒップリフトの効果とやり方|お尻の筋肉を集中して鍛える筋トレ!体幹トレーニングとしても利用可能!のまとめ

ヒップリフトの効果とやり方を見てきました。

このおしりの筋肉の引き締めに効く下半身の筋トレ「ヒップリフト」、筋トレを始めたばかりの頃に行うと、おしりの筋肉がジワ~っと熱くなって「効く〜!」という感じを体感できます。

また、基本的なやり方に慣れてきたら、ダンベルやウェイトプレートをおへそのあたりに乗せて行うと負荷をプラス出来るので、自重で行うやり方が物足りなくなってきたら検討してみると良いかと思います。

筋トレキャンプでした!

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