股関節の可動域を広げる方法|ストレッチや筋トレエクササイズなど10選!

股関節の可動域を広げる方法として、ストレッチや筋トレエクササイズを10個紹介していきます。股関節の可動域を広げておくことは普段の生活からスポーツにおいてまで大切です。

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股関節の可動域を広げる方法を確認してみませんか?

股関節の可動域は、日常生活を健康に送る上でも、スポーツにおいて高いパフォーマンスを発揮するにも、とても大切な要素の一つ。

股関節は全身を使う動きにおいては基礎になると言っても良いぐらいなものであり、股関節の可動性を高めておくことは、それだけで様々な恩恵をもたらしてくれます。

一方で現代社会では、股関節の可動域を狭めてしまうような生活スタイルが一般的。気づいた時には股関節の動きが制限されてしまっていたり、それによる痛みが発生してしまったりといった弊害が出てきてしまいます。

そこで今回は、その股関節の可動域を広げる方法としても有効な、ちょっとした筋トレエクササイズやストレッチを、10個紹介していこうと思います。

その前に、なぜ股関節の可動域を広げておくことは大切なのかについて、もう少し詳しく確認していくことから始めていきましょう。 

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股関節の可動域を広げるべき理由

股関節は、骨盤の寛骨(かんこつ)という部分と大腿骨(だいたいこつ)が結合している(寛骨の大きなくぼみに大腿骨の端がはまっている)部位のこと。

そして、この股関節は「外転・内転・屈曲・伸展・外旋・内旋」の6つの基本的な動作を組み合わせることによって、様々な方向への動きが可能な「多軸関節(たじくかんせつ)」としての働きを持っています。

そのため、本来であればとて広い可動範囲を持っているはずで、階段を登るような日常動作から、水泳のようなスポーツまで、股関節を取り巻く多くの筋肉と共に作用しながら、動作をスムーズに行えるように働きます。

しかし、常日頃から座りっぱなしの体勢が長く続いてしまうといった生活を送っている場合、股関節を曲げる股関節屈筋群(腸腰筋など)が短縮した状態で硬くなり、一方で股関節を伸ばす大臀筋ハムストリングは弱くなり、結果的に股関節の可動域が狭くなってしまう。

すると、

  • 日常動作に支障が出てくる
  • 股関節周りの筋力バランスの不均衡が痛みにつながってくる
  • 姿勢を正しく維持するのが難しくなってくる

といった弊害が生じてしまう可能性が高くなってきます。

他にも、内ももの筋肉である内転筋群の一つである大内転筋などは、日常生活で使われることはほとんどない上、座りっぱなしの生活では特に筋力が低下しやすい筋肉であるため、脚を閉じる動作の可動性も低くなってしまうかもしれない。

また、これら股関節の可動域が制限された状況では、いわゆる筋トレにおいても十分に股関節を広げて動作が出来ないため、

  • スクワットで十分に腰を下ろせない
  • 狭い股関節の可動域をかばうために背中を丸めてしまい、怪我につながりやすい
  • 種目によっては動作が制限されることで、本来効かせたい筋肉に効かせにくい

といった問題が出てきてしまうことになり、筋トレの効果を十分に享受出来ない状況が生まれてしまいます。

「何か物を拾うためにかがんだり」、「デコボコな地面でバランスを取ったり」といった日常動作を楽にするためにも、筋トレにおいて脊柱に無理な圧力をかけることなくウェイトを持ち上げたり、動作を安定させることで大きな力を出すと同時に怪我のリスクを減らすためにも、股関節の可動域を広げておくというのは大切になってきます。

(参照:筋肉と関節のしくみがわかる事典, p.76-85)

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股関節の可動域を広げる方法にストレッチや筋トレエクササイズを取り入れよう!

股関節の広い可動域を維持しておくことが大切な理由を見てきましたが、ここからは、股関節の可動域を広げる方法として取り入れてみたい、効果的なストレッチや筋トレエクササイズを紹介していきます。

股関節の可動域を広げておくためにも、時間がある時に取り組んでいきましょう!

股関節の可動域を広げる方法1)ディープランジ

下半身を鍛える筋トレとしても有名なランジを、筋トレというよりは股関節の可動域を広げるためにアレンジしたエクササイズ。

通常のランジより両足を前後に大きく開き、腰を深く落としていくことで、股関節の可動域を広げていきます。

  1. 低いランジポジションから始めます
    1. 両足を出来る限り広く前後に開きます
    2. 後ろに引いた脚の膝は床に下ろしていきます
    3. 胸は張って、股関節を出来る限り伸ばしていきます
  2. その後、体を上げて両足を前後入れ替えます
    1. 同じように腰を下ろしていきます
  3. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

屈筋の硬さの違いによって、より広いスタンスを取るか、より狭いスタンスを取るかを判断すると良いかと思います。

股関節の可動域を広げる方法2)スパイダーマンランジリーチ

スパイダーマンランジリーチは、ディープランジよりストレッチ要素が大きくなったエクササイズ。

腕立て伏せのポジションを作ってから、股関節の可動域が許す限り、片足を前方へ思い切り動かしていくことで、股関節の可動域を広げていきます。

  1. 腕立て伏せの体勢を作ります
  2. 右足を右手の横外側に置きます
    1. 股関節がストレッチされるはずです
  3. 右手を真上へ高く上げていきます
    1. 上げる際には、体幹を捻る動きで上げていきましょう
  4. その後、右手を床に戻したら、左手を同じように上げていきます
  5. 次に、左足を左手の横外側に置きます
    1. 同じように両腕をそれぞれ体幹を捻りながら上げていきましょう
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

股関節の可動域を広げる方法3)ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、胸の前でダンベルやケトルベルを持ち、その状態のままスクワットを行っていくスクワットのバリエーション。

ウェイトを胸の前で持つことで腰を下ろしても姿勢を維持しやすく、より深く腰を下ろす練習には最適なメリットを持っています。

ゴブレットスクワットで腰を深く下ろす動作を繰り返して、股関節の可動域を広げていきましょう。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
    3. 腰を下ろした状態を1~2秒維持します
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

股関節の可動域を広げる方法4)ディープスクワットスタンド

ディープスクワットスタンドは、両手を両足につけたまま深いスクワットを行っていく、股関節全体の柔軟性を高めて可動域を広げるストレッチ方法。

いわゆる筋トレとしてのスクワットとは違い、そこまで筋肉を強化する効果はないものの、股関節周りの筋肉をほぐして可動性を高めるためには効果的なエクササイズかと思います。

  1. 深くスクワットした体勢になります(深くしゃがみこむ)
    1. 胸と視線はあげていきましょう
    2. 上体は立てるようにして、体幹は引き締めておきます
    3. 両手はつま先を掴んでおくようにします
  2. 膝を伸ばしていきます
    1. 動作中は両手をつま先から離さないようにします
    2. 伸ばしきったところで1~2秒静止します
  3. 再度腰を深く下ろしていき、繰り返していきます
    1. 合計10回程度繰り返していきましょう

股関節の可動域を広げる方法5)レッグスイング

椅子や柱などに手を置いて体を安定させたら、脚を前後左右にスイングしていくエクササイズ。

股関節周りの筋肉を意識的に動かしていくことでほぐしていき、股関節の可動域を広げていきます。

また、場所を問わずに実行でき、トレーニング前のウォームアップとしてもおすすめです。

  1. 椅子や柱などの前に横向きで立ち、片手を添えてバランスを安定させます
  2. 椅子や柱とは逆側にある脚を前後へスイングしていきます
    1. 意識的に出来る限り広い可動域で動作を繰り返していきましょう
    2. 前後を1回として10回程度繰り返したら、逆側の脚も行っていきます
  3. 次に、椅子や柱などを向いた形で立ち、両手を添えてバランスを安定させます
  4. 片脚を上げて左右へ横方向にスイングしていきます
    1. 出来る限り広い可動域で動作を繰り返します
    2. 左右を一回として10回程度繰り返したら、逆の脚でも行っていきます

股関節の可動域を広げる方法6)シーテッドラテラルヒップストレッチ

椅子に座った状態で、簡単にお尻の側面から後面までの筋肉群を伸ばしていけるストレッチ方法。

お尻の側面から後面には、骨盤を支えるためにも大切な中臀筋や、股関節の安定性向上にも深く関与している深層外旋六筋などがあるため、これらの筋肉を柔軟にしておけるこのストレッチ方法は、股関節の可動域を広げる方法としても良いかと思います。

  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
    1. 膝は90度に曲げておきましょう
  2. 片側の足首をもう一方の膝の上に置きます
    1. 上に置いた脚のスネと膝を両手で握っておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま腰から上体を前傾させていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  4. お尻の後ろから外側がストレッチされるのを感じたところで静止します
    1. 20~30秒その姿勢を維持しましょう
  5. その後、逆側も同じように行っていきましょう

股関節の可動域を広げる方法7)スパインヒップインターナルローテーション

膝を折って仰向けになった体勢から、股関節を内旋(脚を付け根から内向きに回旋する動作)させることで、股関節の側面から後方に位置する股関節外旋筋群をストレッチしていく方法。

人によっては、上で紹介したシーテッドラテラルヒップストレッチより効かせやすいと感じることもあるかと思うので、股関節の外旋方向への可動域を広げるためにもおすすめです。

  1. 膝を90度に曲げて仰向けになります
  2. 両足の幅を腰幅よりも広げていきます
    1. 広げれば広げるほど、ストレッチ効果が高まります
  3. 両足を地面に固定したまま、両膝を内側へ動かしていきます
  4. お尻の外側のストレッチを感じたところで数秒間静止します
  5. その後、両膝を最初の位置に戻し、繰り返していきます

股関節の可動域を広げる方法8)ハムストリングストレッチ

ハムストリングは太もも裏に位置する筋肉で、膝関節以外にも股関節にもまたぐ二関節筋であるため、膝を曲げる動作の他に、脚を付け根から後方へ振る際に起こる股関節伸展にも強く関与しています。

そのためハムストリングと股関節には直接的な相関性があり、ハムストリングが固いと、股関節の可動性も制限されてしまう可能性が高くなってしまいます。

股関節の可動域を広げる方法としても、ハムストリングのストレッチは忘れずに取り入れていくようにしましょう。

  1. 椅子や代わりになる台を用意してその前に立ちます
  2. 右脚を前に出して椅子の上に伸ばします
  3. ゆっくりと上体を前傾していきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  4. ハムストリングがストレッチされているところで静止します
    1. 20~30秒維持しましょう
  5. その後、左右を交替してストレッチを行なっていきます

股関節の可動域を広げる方法9)バタフライストレッチ

日常生活でもそこまで可動域を広げて使う必要がないため、どうしても硬くなりがちな内転筋群をストレッチしていくことは、股関節の可動域を広く健康に保つ上でも忘れてはならないこと。

内転筋群は内ももに位置しており、この部分が硬くなると脚を横に広く広げたり、足を広く開いた状態で腰を深く落としていくのが難しくなるため、様々な運動やトレーニングにおいても制限が出てきてしまいます。

  1. 床に座って両膝を曲げ、両足の裏をお互いに押し付けあいます
  2. その両足を両手で握ります
    1. 両足は自分の方へ出来る限り引いておきましょう
  3. 姿勢を真っ直ぐ維持したまま、上体を前傾していきます
    1. 内ももがストレッチするところで少しの間静止しましょう
  4. 両肘を開いて両脚に押し付けていき、股関節をさらに広げます
    1. この体勢を十分な時間維持します

股関節の可動域を広げる方法10)アダクターロックバック

股関節内転筋群の可動域を広げる方法として、上で紹介したバタフライストレッチと一緒に取り組んでいきたいのが、アダクターロックバックというストレッチ。

バタフライストレッチに加えて行っていけば、股関節の可動域をさらに広げていける上、他にも股関節前面にある腸腰筋のストレッチなどにもなるので、股関節屈曲方向の可動域を広げることにも繋がってくるかと思います。

  1. 両膝を横に広げた状態でひざまずいた姿勢を作ります
    1. 両手は前方の床に置きましょう
    2. 両膝は横へ広がり、股関節が横に広がった形で体を支えるようになります
    3. 両足裏は逆に出来る限り近づけておきましょう
  2. その体勢を維持したまま、ゆっくりと腰をカカトの方へ下ろしていきます
    1. そこで2~3秒静止します
  3. 今度は、腰を出来る限り前方へ動かしていきます
    1. そこで2~3秒静止します
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していってみましょう

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股関節の可動域を広げる方法|ストレッチや筋トレエクササイズなど10選! のまとめ

股関節の可動域を広げる方法として取り入れたい、ストレッチや筋トレエクササイズについて見てきました。

広い股関節の可動域を維持することは大切なこと。

股関節の健康のためにも、紹介した方法を参考に、股関節のケアをしておきましょう!

ぴろっきーでした!

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