腰のストレッチのやり方|椅子を利用したものから器具なし方法まで13個紹介!

腰のストレッチのやり方を紹介していきます。椅子を利用した方法から、器具を必要としない方法の合計13個のやり方を見ていきましょう。

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腰のストレッチのやり方を、椅子を使ったものから器具を利用しないものまで含めて13個紹介していきます。

腰と言えば、人間にとっては上半身を支えるためにも重要な部位であり、日常生活からスポーツまで、様々な場面において大切です。

そんな大切な役割を持っている腰は反面、しっかりとケアをしておかないと痛みを生じてしまったり、違和感を感じることが頻繁に起こる部位であったりします。

そのため、腰は常日頃からケアしておくことが大切であり、その方法として、腰周りの筋肉筋トレで強化していくことも役立ちますが、ストレッチをして筋肉や関節をほぐしておくことも有効になってきます。

そこで今回は、腰周りの筋肉や関節をストレッチする方法を12個と、一見すると腰とは関係なさそうに見えても、腰痛予防を期待出来るストレッチ方法を1つの、合計13個のやり方を紹介していきます。

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腰のストレッチのやり方13選!

腰のストレッチのやり方1)上体反らし

立ち居になったら腰に両手を添えて、腰を中心に上体を後ろ側へ反らしていく腰のストレッチ方法。

普段から丸まり気味な腰を反らすこで、腰を中心とした背骨の位置を調整し、凝ってしまった腰周りを簡単にほぐしていくことが可能。

場所や器具も問わないため、腰を伸ばしたいと思ったら気軽に取り組んでみましょう。

  1. 姿勢を正して直立します
  2. 腰に両手を添えます
  3. 腰を中心に、上体を後ろ側へ反らしていきます
  4. 腰がストレッチされたところで20~30秒程度維持していきます

腰のストレッチのやり方2)トランクツイストストレッチ

立った姿勢を作ってから、上半身を左右に捻っていくことで、腰をストレッチしていくやり方。

体幹を捻るストレッチは、腰を反らしたり捻るために大切な脊柱起立筋(脊柱に沿って背中を縦に走行する筋肉)や、上体を横に倒したり捻るために大切な腹斜筋(お腹の側面に位置する筋肉)をストレッチしていく効果が高く、いつでもどこでも出来るのでおすすめ。

  1. 姿勢を正して直立します
  2. 胴体を左に回転させていきます
    1. この時、右腕を左側に伸ばしておくと、肩周りも一緒に伸ばしていけます
    2. その状態を維持しましょう
  3. 次に、胴体を右に回転させていきます

腰のストレッチのやり方3)ボール・バックロール

バランスボールを利用できるなら試してみたいやり方が、ボールバックロールという腰のストレッチ方法。

お腹の前面にある腹直筋を伸ばしなら、脊柱のアラインメント(一直線に並んだ構造)も調整できるため、腰周りを健康的に維持していくためにも効果的。

普段デスクワークで背中が曲がり気味な人は、この腰のストレッチを行った後、爽快感を感じられると思います。

  1. バランスボールの曲面に沿って背中をつけて、仰向けになります
  2. 腕と脚を完全に伸ばし、ストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒維持していきます

腰のストレッチのやり方4)椅子を使った腰ひねり

腰のストレッチを行いたいと考えている人の多くは、普段からデスクワークが多くて長時間椅子に座った結果、腰周りの筋肉がコリ固まるように感じているのかも。

そんな時は、座っている椅子を利用して、腰を捻るストレッチ方法を行ってみましょう。

腰椎や胸椎を支える柔らかい組織を伸ばしていくことが出来、腰周りの骨の並びが正しくなるような感覚を得られ、仕事中の息抜きにもおすすめです。

(出典:PALEOHACKS

  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
  2. 上半身をひねって両肩が片側を向くように回します
    1. この際に、椅子に手すりがあればその手すりを両手で、手すりがなければ背もたれと膝を片手ずつ抑えるようにすることで、体幹を捻る動作を力強く行っていけ、背筋をさらにストレッチしていくことが可能です
  3. 背中下部のストレッチを感じたところで20秒程度維持します
  4. その後、逆側も同じように行っていきましょう

上で紹介した腰周りをストレッチする方法を、椅子ではなく床で行うことも可能。

自宅で行う場合などは、床などで行っていってみましょう。

腰のストレッチのやり方5)マーメイドストレッチ

床で腰をストレッチするなら、ついでに試してみたいやり方の一つが、メーメイド(人魚)のような格好をして、体幹を横方向へ伸ばしていくマーメイドストレッチ。

腰周りの筋肉を、体幹を横に伸ばしていく力でほぐしていきます。

  1. 両膝を折って体の右側へ流した状態で座ります
    1. 右手で両方のつま先を握っておきましょう
  2. 左腕は頭の上に伸ばしていき、脇を開いていきます
    1. 背中の側部がストレッチされたところで、姿勢を20~30秒維持しましょう
  3. 一度、ストレッチを緩め、再度ストレッチしていきます
    1. 2~3回繰り返していきましょう
  4. 逆側も同じように行っていきます

腰のストレッチのやり方6)猫のポーズストレッチ

猫のポーズはヨガのポーズとしても有名な、腰にも効くストレッチ方法。

四つん這いの体勢を作った状態で、腰をゆっくりと上げ下げするする動作を繰り返すことで、背中を縦に走行する脊柱起立筋を柔らかくし、腰のコリをほぐしていきます。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください
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腰のストレッチのやり方7)ニートゥーチェストストレッチ

ニートゥーチェストストレッチは、お尻の臀筋群やハムストリングといった下半身の筋肉を中心に伸ばしながら骨盤矯正に効果があり、腰から骨盤の後ろまでをも、多少なりとも伸ばしてくれるストレッチ方法。

仰向けになって簡単に出来るため、布団やベッドの上で就寝前などに行ってみるのがおすすめ。

  1. つま先を天井に向けて仰向けに寝て、ゆっくりと右ひざを曲げていきます
  2. 腿と膝やスネを腕で抱え、ゆっくりと胸のほうに向けて持っていきます
  3. その状態を20~30秒間維持しましょう
    1. リラックスしてお尻と太もも裏を中心に腰までを伸ばしていきましょう
  4. 右脚を伸ばして元に戻したら、今度は逆側の脚でも繰り返していきます

腰のストレッチのやり方8)クロスレッグ・スパインストレッチ

このストレッチは傍脊柱筋(ぼうせきちゅうきん:脊柱周りにある脊柱起立筋やその他の深層筋の総称)を伸ばし、同時に腹筋群やお尻の臀筋群なんかを伸ばすためにも有効なストレッチ方法。

床で腰をストレッチする場合は、この腰のストレッチ方法も追加しておきましょう。

  1. 仰向けに寝ます
    1. 両腕は肩の高さで横に伸ばしておきましょう。胸をしっかりと開くような感じです
  2. 左膝を曲げて床から離し、右脚の上に交差させます
    1. この時、曲げた左膝を床につける必要はありません
  3. 背中とお腹周りがストレッチされるのを感じた場所で維持します
  4. その後、同じ動作を逆側でも行っていきましょう

腰のストレッチのやり方9)ダブルレッグ・スパインツイスト

片脚をもう一方の脚へクロスして重ねる「クロスレッグ」ではなく、両脚を同時に片側へ倒していくダブルレッグのスパインツイストもおすすめ。

クロスレッグスパインツイストと同様に、腰のストレッチのやり方としてはもちろんのこと、臀部のストレッチにも効きます。

ちなみに、腰の痛みがある場合、臀部の筋肉が凝っている場合も多く、さらなる痛みの原因となることもあるので、臀部の筋肉をほぐしておくことは大切になってきます。

  1. 両膝を折った状態で背中を床につけて仰向けに寝ます
  2. 腕をT字のように肩の横に開きます
  3. 床に背中をつけたまま、ゆっくりと両膝を片側に倒していきます
  4. 20~30秒間キープしたら元の位置に戻り、反対側も同じように行います

腰のストレッチのやり方10)上体起こしストレッチ

上体起こしストレッチは、床にうつ伏せになった状態から上半身を起こして腰を反らし、腰周りをストレッチしていくやり方。

とても簡単に出来る上、腰のストレッチとしても効果的なので、腰周りをほぐすためにも日頃から取り組んでいってみましょう。

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 両手を肩の下に来るよう置き、上半身を反らしていきます
    1. 上体を反らして起こしていくと、手の位置は肩より前になります
  3. 腰がストレッチされたところで20~30秒維持しましょう
    1. 重力に逆らわないように、腰には力を入れずにリラックスしておくことが大切です

腰のストレッチのやり方11)チャイルドポーズストレッチ

チャイルドポーズはヨガのポーズとしても有名で、腰のストレッチ効果にも優れたやり方。

膝を少し外側に向けた正座の体勢を作り、上体を前屈させ、思い切り伸ばしていくことで、腰を含めた背中全体をストレッチしていくことになります。

ただし、腰に効かすためには上体を深く前屈させる必要がありますが、股関節が硬いと上体を深く前屈させることが出来ないため、腰に効かすことを目的とした場合は、股関節の柔軟性が高い人向けのストレッチ方法だと言えます。

  1. 両膝を腰幅に開いた四つん這いの体勢を作ります
  2. お尻をカカトの方へ降ろしていきます
  3. 上体を前屈させて、同時に両腕を前方へ出来る限り伸ばしていきます
    1. この時、腰に効かすためにも出来る限り深く前屈していきましょう
  4. その体勢を20~30秒維持していきます

腰のストレッチのやり方12)ペルビック・ティルト

ペルビックティルトは、別名、ヒップリフトと呼ばれる、お尻の筋肉を鍛えるためにも有効な筋トレ種目。

動作の中ではお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えていきながらも、背中の上部から腰までを走行する脊柱起立筋も使っていくことになるため、コリが生じてしまった脊柱起立筋を動かして血流を良くし、ほぐしていくためにも効果的。

  1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につけます
    1. 手は体の横に置き、軽く床を捉えるようにしましょう
  2. 背中を緊張させながら、お尻の筋肉とハムストリングを使ってお尻を持ち上げます
    1. 肩だけが床に付いているぐらいまで高く上げていきましょう
  3. お尻を上げた状態を維持します
    1. お尻を持ち上げた所で5秒程度停止しましょう
  4. その後、床にゆっくりお尻を下ろして、繰り返していきます

腰のストレッチのやり方13)椅子を使った梨状筋ストレッチ

椅子を使った梨状筋ストレッチは、一見すると全く腰には関係なさそうな、梨状筋をストレッチするやり方の一つ。

梨状筋は、お尻の大臀筋の深部にある深層筋で、横向きの梨の様な形で骨盤の後方に位置している筋肉。

そして、なぜ梨状筋のストレッチ方法を腰のストレッチのやり方として紹介したかと言うと、実は腰痛の一種である座骨神経痛は多くの場合、この梨状筋が硬直してしまうことで、神経が圧迫を受けて痛みや痺れが起きることに起因するとされるから(参照:てぴあん整体院

そのため、腰のストレッチとは一見関係なさそうだけど、腰痛を予防するためにも効果的だと考えられるのが、この椅子を使った梨状筋ストレッチになるわけです。

  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
    1. 膝は90度に曲げておきましょう
  2. 片側の足首をもう一方の膝の上に置きます
    1. 上に置いた脚のスネと膝を両手で握っておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま腰から上体を前傾させていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  4. お尻の後ろから外側がストレッチされるのを感じたところで静止します
    1. 20~30秒その姿勢を維持しましょう
  5. その後、逆側も同じように行っていきましょう

これ持ってるけどそれなりに良い。

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腰のストレッチのやり方|椅子を利用したものから器具なし方法まで13個紹介!のまとめ

腰のストレッチのやり方を13個紹介してきました。

多くのものは器具も必要なく出来るやり方ばかりなので、すぐにでも取り組めるかと思います。

また、ストレッチも良いリラクゼーションになるので、落ち着く音楽をかけてリラックスしながら取り組んでいくと、肉体面でも精神面でも良い効果を得られておすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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