ヒップ引き締めトレーニング10選!自宅でも外出先でも取り組みやすい方法!



ヒップ引き締めトレーニングを行って、自慢出来るビューテイーボディーを手に入れていきましょう。家でも外出先でも気軽に取り組めるものを10個紹介していきます。

ヒップ引き締めトレーニングとして利用してみたい筋トレを見ていきます。

「ヒップを引き締めたい!」と思っている人は多いかもしれませんが、何かトレーニングを始めていますか?

理由は様々だと思いますが、ヒップを引き締めたくても実際の行動に移せていない人も多いかもしれません。

もしそうだとしたら、自宅でも外出先でも取り組みやすい筋トレであれば、すぐに行動を開始出来るかもしれませんよ。

今回は、ヒップ周りの筋肉を引き締めていくために知っておくと良いかもしれない、ジムじゃなくても気軽に取り組める10個のトレーニングを紹介していきます。

基本的に器具は必要ありませんが、中にはダンベルやエクササイズバンドが必要な筋トレ種目もあるので、必要だと思った場合は揃えておきましょう。

ヒップ引き締めトレーニング10選!

ヒップ引き締めトレーニング1)マーチングヒップレイズ

マーチングヒップレイズは、両足を床につけて仰向けになったら、両足を支点にしてお尻を浮かすバックブリッジの体勢を作り、その状態を維持したまま行進(march)するように曲げた脚を体の前方へ動かしていくトレーニング。

バックブリッジの体勢を維持するためには、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに刺激が集まり、また、脚を体の前に動かしていくには、体幹深層の腸腰筋や太もも前面の大腿直筋大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)が働くため、ヒップを含めた下半身全体の引き締めに効果を出していけると言えます。

Marching Hip Raises
  1. 仰向けに寝て膝を立てます
    1. 足裏は床にしっかりつけておきましょう
    2. 腕は体の横に伸ばしておきます
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
    1. 背中から腰が真っ直ぐになるようにします
  3. 片脚を曲げたまま上に向かって上げていきます
  4. 上げた片脚を下げたら、逆側も上げていきます
  5. 以上の動作を繰り返していきます

取り組む際は、体幹と臀部をしっかりと引き締めるように意識しながら、腰を落とさないようにするのが大切です。

腰が落ちてきた場合は、一度休憩しましょう。

ヒップ引き締めトレーニング2)外転サイドヒップレイズ

横向きに寝たら、太ももを体の横に広げていく際に起こる関節動作「股関節外転」の力を使って骨を上げていくトレーニング。

股関節外転には、お尻の側方上部に位置する中臀筋が主力筋となって働くため、ヒップの引き締めを考えるならぜひ取り組んでいきたい方法。

また、特に器具もなく自宅で可能なので、テレビを観ながら行えたりと、気軽にできるのも嬉しいヒップアップ引き締めトレーニングになります。

さらに、比較的負荷が軽いので、「ヒップを引き締めたい!」と思ってトレーニングを開始したばかりの初心者にとっても最適です。

Lying Side Hip Raises
  1. 床に横向きに寝て下側の腕を曲げて肩の下へ置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 両脚は伸ばしたままで、下側の腰は床へついたままにしておきましょう
  2. 下側のお尻側部へ力を入れて、骨盤を床から離して上げていきます
    1. 正面から見ると全身がへの字に曲がるまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていき、繰り返します
  4. 逆向きになって同様にくり返していきましょう

ヒップ引き締めトレーニング1)ファイヤ・ハイドラント

ファイヤ・ハイドラントとは、その形が欧米の消火栓に似ていることから名付けられたトレーニング。

四つん這いになったら、片脚を曲げたまま体の横へ広げていく動作を起こし、お尻の側方上部に位置する中臀筋や、大臀筋(特に上部)、他にもお尻の側面から太ももに掛けて縦に長く伸びる大腿筋膜張筋などを刺激していけます。

結果、ヒップ側面の引き締めトレーニングとして有効になってくると思います。

Exercise Demo: Fire Hydrants
  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 左足を繰り返したら、右脚でも同じ動きを繰り返しましょう

ちなみに、より難易度と効果を高めたいなら、脚を横に上げた後、2~3秒維持するように静止すると良いかと思います。

ヒップ引き締めトレーニング3)カーテシーランジキック

ヨーロッパで行われる片脚を後ろへ送って膝を曲げてする挨拶、「カーテシー」の動きを行ったら、立ち上がる際に体の横へ向けたキック動作を加えたトレーニング。

ダイナミックな動きで下半身全体の筋肉を刺激していけ、ヒップの引き締めに利用していくと良さそう。

カーテシーの動きでは、両足を前後に開いて腰を落とすランジが起こるため、大臀筋を中心に、ハムストリングや大腿四頭筋を刺激し、体の横へキックする動きでは、中臀筋と大腿四頭筋を主に使っていくことになります。

Curtsy Kicks
  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 右足を大きく後ろに引いていきます
    1. このとき、左脚の後ろに右脚をクロスさせていきます
  3. 体重を左脚に乗せ、膝を曲げながらまっすぐ体を下ろします
    1. 前に出ている左脚は床と平行にし、腹筋に力を入れて背中はまっすぐにしましょう
  4. 立ち上がると同時に、右脚で体の横側にキックしていきます
  5. 以上の動作を片側で繰り返したら、逆側も行っていきます

キックを繰り出す際は、無理して高く蹴りだそうとせずに自分が出来る範囲で行い、バランスを維持することを重視しながら行っていきましょう。

ヒップ引き締めトレーニング4)バランシングスクワット

スクワットと言えば、下半身全体を鍛えるにも引き締めるためにも取り組まれる代表的な筋トレですが、そのスクワット中にバランスを取る動きを加えることで、プラスαの効果を狙ったのがバランシングスクワットというトレーニング。

立ち上がる際に曲げた片脚を手で掴み、体の横へ開いていくと、開いた脚側の中臀筋を収縮させられる上、軸足側の中臀筋もバランスを取るために関与を強めることになるのが特徴。

また、バランスを取るには腰周りや腹筋などの体幹の筋肉も緊張を強いられるので、ヒップ周りの広範囲を引き締めるために利用していくと良さそうなトレーニングです。

Balancing Squat
  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 体を押し上げていき、右膝を曲げながら体の横に開いていきます
    1. 右手で右足の足首をつかみバランスを取りましょう
    2. 体重は左脚へ掛けるようにします
  4. 最初のポジションに戻ったら、今度は逆側で行っていきます
  5. 以上の動作を繰り返していきます

ヒップ引き締めトレーニング5)ワイドスクワット

両足を横に大きく広げた状態で行うスクワットで、下半身の引き締め目的でも比較的良く取り入れられるのがワイドスクワット。

両足を広く開いた状態で立ち上がろうとすると、開いた太ももを閉じようとする股関節外転の力が働き、その股関節外転の主力筋である内ももの内転筋群の関与が強くなるため、太ももの内側を強化したり引き締める上で効果的。

また、スクワット種目であるため、もちろん大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングにも効くため、ヒップ周り全体の引き締めトレーニングとして利用価値は高いと言えそうです。

Wide leg squat
  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背すじは伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます

必要であれば両手にダンベルを握るなどすれば、負荷を高めていくことが可能です。ただし、その場合も背すじはしっかりと伸ばしておくようにしましょう。

ヒップ引き締めトレーニング6)ダンベルルーマニアンデッドリフト

両手にダンベルを握ったら、膝を伸ばし気味のまま上体を前傾させていき、その後に上体を起こしていく動作を繰り返すトレーニング。

膝を伸ばし気味にしたまま上体を倒すと、太もも裏のハムストリングがストレッチし、そこへダンベルの重量を加えた負荷を入れられるため、ハムストリングへ強い刺激を加えられるのが特徴。

お尻に繋がるハムストリングを引き締めて、ヒップ周りの印象をさらに良くするためにも取り組んでいくのが良いかと思います。

Dumbbell Romanian Deadlift
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

ちなみに、ダンベルを利用できない場合は、代わりに別なものを重量物して利用していけば、同じようにハムストリングへ刺激を加えていけます。

ヒップ引き締めトレーニング7)バンド・スタンディングヒップアダクション

エクササイズバンドの張力を負荷として利用し、股関節内転(脚を付け根から内側に閉じる動作)を行っていくトレーニング。

内転筋群を中心に、大臀筋の特に下部までも刺激していけるので、ヒップアップの引き締めを考えた場合には積極的に利用していくと良いかも。

エクササイズバンドがあれば、後は安定した場所へバンドを固定する(またはパートナーへ持ってもらう)だけで取り組んでいけます。

Hip exercise – adduction with band
  1. エクササイズバンドを固定します
  2. 固定した側とは反対側を足首に取り付けます
  3. バンドが適度に伸びるまで離れたら体を横に向けて立ちます
    1. この時両足は広めに開いておきましょう
    2. バランスを取るために軽く膝を曲げておきます
  4. バンドを取り付けた脚を内側へ動かしていきます
    1. 軸脚の前方をクロスさせるようにしていきましょう
  5. バンドの張力に耐えながら脚を最初の位置に戻します
  6. 片側を繰り返したら、逆側も同じように行っていきましょう

ヒップ引き締めトレーニング8)バンドウォーキングアブダクション

エクササイズバンドを両足に巻きつけた状態で、両足を大きく広げるようしながら前進していくトレーニング方法。

両足を開く時には股関節外転の動作が起き、そこへバンドの張力が負荷として加わるため、中臀筋や大臀筋(上部)を引き締めていく上で効果的。

また、エクササイズバンドさえあれば、自宅であっても外出先であっても出来、公園などの開けた場所で行えば気分転換にもなるので良いかもしれません。

Hip exercise – walking abduction band
  1. エクササイズバンドの長さを調整して両足に巻きつけます
    1. しっかりとバンドの抵抗を感じられる程度に短くしておきましょう
  2. 片側の足を横に広く開いて少し前進します
  3. 次に、逆側の脚を横に開いて少し前進します
  4. 以上のように左右交互に脚を大きく開いていき少しずつ前進していきます

ヒップ引き締めトレーニング9)スクワットキックバック

下半身全体の筋肉を刺激して、ヒップ周りの引き締めに高い効果を持つスクワットへ、キックバック(脚を後方へ蹴り出していく)の動きを加えたトレーニング。

脚を後方へ蹴り出す際には、大臀筋とハムストリングの強い作用が必要なため、スクワットで得られるヒップ引き締め効果にプラスαしていけるようになります。

通常のスクワットでは少し物足りないと感じたら、このスクワットキックバックを行ってみると良いかと思います。

SQUAT W/ ALTERNATE KICK BACK
  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 体を押し上げて立ち上がっていきます
  4. 完全に立ち上がる手前で、片側の脚を伸ばしたまま後ろへ蹴り出していきます
    1. この時、大臀筋とハムストリングの収縮を意識しながら行いましょう
  5. 最初のポジションに戻ったら、今度は逆側で行っていきます
  6. 以上の動作を繰り返していきます

 

スクワットの補助に!

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ヒップ引き締めトレーニング10選!自宅でも外出先でも取り組みやすい方法!のまとめ

ヒップ引き締めに取り入れてみたいトレーニングを10個紹介してきました。

ヒップの筋肉を刺激して、美しいラインを目指すためにも活用していくと良さそうです。

ただし、ヒップ周りの引き締めには、ついてしまった体脂肪を落とすことも必要なので、食事管理なども行っていくことを忘れないようにしましょう!

筋トレキャンプでした!

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