自宅大胸筋筋トレメニューの具体例!ジムにいけなくても大胸筋を強烈に追い込んでいこう!





自宅大胸筋筋トレメニューの具体例を紹介していきます。ジムに行けなくても、また、ウェイトを使えなくても大胸筋へ大きな負荷を掛けていける方法の参考例です。

自宅大胸筋筋トレメニューの具体例を確認してみましょう。

器具やマシンを利用しなくても効果的に大胸筋を刺激していける、自宅で出来る大胸筋の筋トレメニューがあれば、大胸筋を鍛えられないと悩む必要がなくなると思いませんか?

大胸筋は非常に力強い筋肉であるため、一定以上に成長させてためには、高重量のウェイトを使ったトレーニングに取り組んでいくのが一般的。

しかし中には、

  • ジムに行く時間がない!
  • 器具やマシンを利用できない!

といった人もいるかと思います。

そこで今回は、そのような悩みを抱えた人向けに、自宅であっても手軽に取り組め、その上、筋肉に掛かる負荷がとても高くなる筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

「大胸筋を鍛えたいけど自宅では限界がある!」とモヤモヤしていたり、「自宅であっても大胸筋を効果的に追い込みたい!」と思っていた人は、早速確認していきましょう!

この自宅大胸筋筋トレメニューについて(概要)

自宅大胸筋筋トレメニューの具体例の前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この自宅大胸筋筋トレメニューは、大胸筋を鍛えたいけどジムに行く時間がないという人向け。

自重で行う大胸筋の筋トレ種目と、一般的な家庭であれば絶対にある身の回りのものを利用した大胸筋の筋トレ種目のみで組んだ筋トレメニューです。

自重のトレーニングだとどうしても扱える重量に制限が出てしまうため、力学的な負荷を高くするのが難しい欠点がありますが、ここで紹介する自宅大胸筋筋トレメニューは、代わりに筋肉の成長へ必要なもう一つの負荷である「化学的な負荷(注1)」を高くするように組んであるのが特徴。

具体的には、一般的なストレートセット(注2)ではなく、各種目を1セットずつ休みなく連続で行っていくサーキットトレーニングスタイルに変更して行っていきます。

結果、1サーキットが終了するまでは筋肉の緊張が続いて筋肉内圧が高まり、化学的負荷を高めていけることになるため、自重トレーニング種目による力学的負荷の不足分をある程度は補えるようになるかと思います。

また、この自宅大胸筋筋トレメニューの隠されたメリットが体幹強化にもつながるという点。

含まれる種目は腕立て伏せ系の種目になり、腕立て伏せは動作中に姿勢を真っ直ぐにしたまま維持する必要があるため、体幹トレーニングで代表的なプランクと同様に、正しい姿勢を維持する「姿勢支持力」強化の効果も期待していけるようになります。

  • (注釈1)
    • 代謝的負荷とは化学反応によるストレス
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。
  • (注釈2)
    • ストレートセットとは、一つの種目を休憩を挟みながら同じ重量設定で複数セット行っていく方法

自宅大胸筋筋トレメニューに含まれる種目目録

この自宅大胸筋筋トレメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット数
ワイドプッシュアップ 10 1~3
ナロープッシュアップ 10 1~3
デクラインプッシュアップ 10 1~3
インクラインプッシュアップ 10 1~3
腕立て伏せ 10 1~3
プッシュアップホールド 10~30秒 1

この自宅大胸筋筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この自宅大胸筋筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 指定のレップ数を基準としてレベルに応じて調整していく
    • 10レップと書いてあった場合、基本的には10回連続で行っていくようにしますが、体力レベルが高い人などは少し回数を増やしてみるなど調整しながら取り組んでいきます
  • サーキット数は自分のレベルに合わせる
    • 全ての種目を1セットずつ終えたら1サーキットとして、自分の体力に合わせて1~3サーキットの間で調整していきます
  • 種目間の休憩は基本的に取らない
    • 種目間の休憩は基本的に取らないようにします
    • ただし、どうしても必要な場合は、極力短い休憩(最大で30秒程度)にして続けていきます
  • サーキット間は休憩を取って筋肉を回復させます
    • 2~5分を目安にしましょう
  • 必要であればチーティングを行ってもOK
    • この筋トレメニューで効果を出すには筋肉内圧を高めることが大切になるため、正しい動作で続けられない場合は、あえてチーティングを行って続けていくのも大丈夫です
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも軽くウォームアップを行ってから始めます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に大胸筋の肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのが良いかと思います
    • ただし、大胸筋へ大きなストレスが掛かるため、回復に充てるためにも、間に1~2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう

自宅大胸筋筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この自宅大胸筋筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは、メニューに含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

自宅大胸筋筋トレ① ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せ以上に手幅を大きく広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

手幅を広げることで同じ大胸筋であってもその外側と、肩の三角筋に負荷が入りやすいと言われる方法。

一方、手幅を広げた結果、体を上げ下げ出来る距離が短くなって可動域が狭くなるため、大胸筋への全体的な負荷はある程度抑えられることになります。

腕立て伏せ種目を連続して行っていく筋トレメニューの始めに行い、この後に続くその他のトレーニングの準備としても利用していきましょう。

Wide Arm Push Up
  1. 両手を肩幅の1.5倍以上に開いて手と足で体を支えます
    1. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    2. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

自宅大胸筋筋トレ② ナロープッシュアップ

手幅を広げたワイドプッシュアップとは逆の、ナロープッシュアップに取り組んで、大胸筋へ入る負荷に変化をつけていきましょう。

手幅を肩幅より狭めることで、上腕三頭筋への負荷比重を高くしながらも、大胸筋も同時にある程度疲労させていくことになります。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の真下に両手を付き両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも離しておいた方が良いかもしれません
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋と大胸筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

自宅大胸筋筋トレ③ デクラインプッシュアップ

ワイドプッシュアップとナロープッシュアップと繰り返し、ある程度の負荷を与えたものの、まだまだ疲労していない大胸筋へ、一度ここでガツンと大きな負荷を入れておきましょう。

そのためにも、自宅にある椅子やソファーに両足を起き、頭が下に体が斜めになる体勢を作ることで、大胸筋に掛かる負荷を高めていくデクラインプッシュアップに取り組んでいきます。

ちなみに、デクラインプッシュアップでは、上腕が体に対して斜め上方(頭の方)へ動いていくことで、大胸筋の中でも特に上部へ刺激を入れやすい特徴があります。

  1. 適度に高さのある椅子やソファーなどを用意します
  2. 腕立て伏せの姿勢を作り、両足をベンチや台などの上に乗せます
    1. 体から脚までが真っ直ぐになるように両手の位置を調整していきましょう
    2. この時、両手の間隔は肩幅より少し広くする程度に開いておきます
  3. 体を真っ直ぐにしたまま、肘を曲げて上体を下ろしていきます
    1. 床につくすれすれのところまでを目安にしていきましょう
    2. 息は吸っていきましょう
  4. 肘を伸ばしてスタートのポジションに戻ります

自宅大胸筋筋トレ④ インクラインプッシュアップ

ここまでで大胸筋は、それなりに疲労しているかと思うので、ここで一旦、完全に休む代わりに大胸筋への負荷を軽くした、インクラインプッシュアップに取り組んでいきましょう。

デクラインプッシュアップとは逆に、テーブルや机などに手を置くことで、頭を上にして体を斜めに出来、下半身で支える重量の割合が大きくなり、大胸筋へ掛かる負荷を減らすことになります。

また、大胸筋の中でもどちらかというと下部線維へ刺激が集中しやすいといった特徴を持っています。

  1. 腕を肩幅程度に広げ、手をテーブルなどの端におきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  2. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
    1. 体の線を真っ直ぐに保つことは、腕立て伏せを良いフォームで行うための重要なポイントの1つです
  3. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸をテーブルへ向けて下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 胸がベンチから2.5〜10cmの位置まで下げていきましょう
    3. 筋力が高まるにつれて、テーベル手前ギリギリまで体を下げられるようになります
  4. 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります

自宅大胸筋筋トレ⑤ 腕立て伏せ

インクラインプッシュアップで一息ついたら、ここからは大胸筋の最後の追い込みを行っていきましょう。

まずは、通常の腕立て伏せを行っていき、事前に行った自宅大胸筋筋トレ種目で疲労した大胸筋を、全体的にバランスよく追い込んでいきます。

ここでまででそれなりに大胸筋が疲労しているはずなので、通常の腕立て伏せさえも大変に感じていくはずです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

自宅大胸筋筋トレ⑥ プッシュアップホールド

様々な腕立て伏せのバリエーションを行った後に通常の腕立て伏せを行って、大胸筋を追い込むことが出来たかと思いますが、サーキットの最後の締めとして、プッシュアップホールドにも取り組んでいきましょう。

通常の腕立て伏せで体を下ろしたポジションを作ったら、その体勢を続けていくことで、大胸筋は伸びも縮みもしないで力を出していくアイソメトリックの状態になり、すでに疲労している大胸筋を、あと少しだけ追い込んでいくことになります。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. 上腕裏が床と平行になるより下へ深く体を下げていきます
  3. 20~30秒を目安にその状態を維持していきます

 

自宅に置いとく?

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自宅大胸筋筋トレメニューの具体例!ジムにいけなくても大胸筋を強烈に追い込んでいこう!のまとめ

自宅で大胸筋へ強烈な刺激を入れていく、筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

この方法であれば器具やマシンが利用できない状況下でも、筋トレ上級者でない限り、大胸筋を強く刺激して成長を促していけるかと思います。

ただし、自宅で行う筋トレは、得てして「後でやればいいや」と後回しにしがちです。

そのため、せっかく大胸筋を効果的に鍛えられる機会を逃さないためにも、この自宅大胸筋筋トレメニューへ取り組もうと思った時には、後回しにすることなく計画通りこなしていくようにしましょう。

筋トレキャンプでした!

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