家でできる筋トレは超便利!自宅で簡単・年齢問わず!


最近テレビで健康の維持に筋トレが有効ですとよく言われています。筋トレと聞いて思い描くのは、ジムで重そうなウェイトやマシンを使って、歯を食いしばって頑張っている姿です。でも、そんなヘビーな筋トレばかりが筋トレでは有りません!

自宅で簡単に、年齢に関係なく、しかも確実に筋肉が付く、家でできる筋トレも沢山あるんです!

しかもその筋トレの効果は、甘く見てはいけない程によかったりするんです。自宅で簡単に出来るからといって、家でできる筋トレは無視できない存在なんです。

ということで、年齢に関係なく簡単に家でできる筋トレのメリットやおすすめの筋トレ種目、そしておさえておくべきポイントやコツをご紹介していきます。

ジムに行かなくても家でできる筋トレで、筋肉を鍛えましょう!

家でできる筋トレのメリットとは?

家でできる筋トレのメリットとは一体どんなものがあるのでしょうか?メリットを理解しておけばモチベーションも湧くので、筋トレも長続きして効果を出しやすくなります。

家でできる筋トレのメリット1:継続しやすい

筋トレは継続して行ってこそ効果が出ます。1日激しい筋トレをしても、それが1月に1回では効果は無く疲れるだけです。

「1日30分、2日に1回」の筋トレを行うと、効果的だとも言われています。現在はみんな仕事に忙しくて、ジムに1日おきに通う時間はなかなか取れません。そしてせっかく行ったなら、30分ではなく、もっと時間を掛けたくなります。その結果ついつい無理をしてしまい、筋肉痛の日々を過ごすことになります。

その点、自宅なら1日おきに30分の時間は比較的簡単に都合が付けられますよね?家事の合間の30分。食事ができる前の待ち時間の30分。テレビを見ながらの30分。家でできる筋トレで体を動かしてみましょう。

家でできる筋トレのメリット2:周囲に気兼ねせず筋トレ出来る

健康維持に筋トレが良いと聞いてジムに行ってみたけど、自分の年齢を気にして周りに交じって筋トレマシンを使う勇気が出ずに、結局帰ってしまったことはありませんか?ダンベルエクササイズをやってみたけど、周囲の人たちについて行けずに途中で止めてしまった経験はありませんか?

そんな経験をお持ちの方は特に、自分のペースで自宅で簡単に筋トレをしましょう。気恥ずかしい思いをすることもないし、年齢も関係ありません。周囲に気兼ね無く、自分をコントロールして、自分の体に合わせて筋肉を付けていけます。人知れずこっそり筋トレして、「あら最近姿勢が良くなったんじゃない?」とか、「いつまでもスタイル良いわね」とか言われましょう。

家でできる筋トレのメリット3:年齢を気にせずに筋トレ出来る

放っておくと筋肉は年々減少していきます。筋トレをせずに過ごした60代の人は20代の頃に比べると40%も筋肉が減っています。筋肉量が減り、その分体脂肪率が増えてしまいます。体重が増えていないからと言って安心はできないってことです。

でもその一方で、筋肉は年齢に関係なく鍛えることが出来ます。鍛えさえすれば減ってしまった筋肉は比較的簡単に取り戻せます。今更筋トレなんて恥ずかしいと思っている人は自宅で筋トレしましょう。家でできる筋トレなら誰に見られることも無く、好きなポーズの筋トレができます。年齢関係なく、自分のペースで実行するのが好きな方や、シャイな方には特に向いています。

おすすめの家でできる筋トレを5種類紹介!

「もう年齢も若くないから」は、筋肉には当てはまりません!「周囲の眼が気になる」という言い訳も通用しませんよ。そんな、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介していきます。ちょっとだけ自分に厳しくして、筋肉と言うご褒美を受け取りましょう!

下半身と全身の筋トレにスクワット

  1. 足は肩幅くらいに平行に開いて立ちます。手は頭の後ろで組むか、胸で交差させます。両手をバンザイして掌を重ね合わせても良いです。
  2. 息を吐きながらゆっくりしゃがんでいきましょう。背中は真っ直ぐに、膝がつま先から出ないように気を付けてください。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
  4. これを30回繰り返します。

後姿を美しくするバックエクステンション

  1. うつぶせになります。手は頭の横でも良いですし、両側に自然に開いていても良いです。
  2. 息を吐きながら両足と胸を同時に浮かせます。体を反らせる感じです。
  3. 背中に緊張を感じたら3秒ほどその姿勢を保ちます。
  4. 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻します。
  5. これを10回したら一休みして、3セット行います。

気になるお腹に腹筋の筋トレ3

クランチ

  1. 仰向けに寝ます。膝を揃えて立て、手は頭の後ろに組みます。
  2. 肩甲骨が床から離れるように、息を吐きながら頭を上げます。
  3. 息を吸いながら元に戻します。これを15回繰り返します。

クロスクランチ

  1. クランチの2ので、頭を上げるときに右手で左の膝にタッチします。
  2. 次は左手で右の膝にタッチします。交互にタッチしてゆきます。
  3. これも15回繰り返します。

Vシット

  1. 仰向けに寝たら、足を伸ばしてバンザイの状態を作ります。
  2. 手を伸ばしたまま、つま先をタッチできるくらいまで体を曲げていきます。
  3. 元にゆっくりと戻します。15回繰り返しましょう。

体幹を鍛えるプランク

  1. うつぶせになり、肘とつま先で体を支えます。(体は床から離れています。)
  2. お腹に力を入れて体を一直線に保ちます。目線は落とさず真っ直ぐにします。
  3. 2の状態を30秒キープします。これを3セット行います。慣れてきたら徐々に時間を伸ばします。

フロントプランク

腰痛防止にバランスボールでレッグレイズ

  1. 仰向けになります。バランスボールをくるぶしで挟みます。ボールが無い時はタオルを折りたたんで使います。足を伸ばします。
  2. 足を伸ばしたまま上げていき、腹筋を縮めます。
  3. 腰が少し浮いたら止めて、ボールを挟んだまま足を下ろしていきます。
  4. 2と3を15回繰り返します。

 自宅でやる筋トレ種目は年齢に関係なく簡単

ご紹介した家でできる筋トレは、簡単で動き自体は難しくありませんが、普段運動しない人には、最初は辛いこともあるかもしれません。でも続ければ、一週間もしないうちに簡単に思えるようになるでしょう。

筋トレは1日だけキツイ運動をしても何にもなりません。コツコツ続けると、ふとした時にお腹の中に筋肉が有るのを感じたり、ウエストが細くなったのを実感したりします。続けるコツをつかんで、うれしい結果を自分のものにして下さい。

そして、1種類の筋トレを30分するのではなく、好きな動きを数種類組み合わせてください。全身の筋肉をむらなく付けることが出来ます。

自宅で楽しく筋トレをするコツ

残念ですが多くの人は、楽な方に流れやすくできています。自分のペースで周囲に気兼ねなくできるようにと始めた自宅の筋トレも、時がたつと当初の目的を忘れてしまいがちです。家で楽しく筋トレを続けるにはどうしたらいいでしょうか?好きな音楽を流しながらと言うのも良さそうですよね!コツを考えていきます。

うれしい結果を考える。

自分の変わった姿をイメージします。腹筋を鍛えている時は、お腹のへこんだ姿、はけなかったジーンズや、スカートが入るようになった姿、すっきりした後姿でさっそうと歩いている自分などです。自宅の筋トレを続けるために、そんな自分を想像してみましょう。

カレンダーに印を付ける。

出来た日に印を付けていくと、思ったより筋トレを継続できる効果がります。印が付いた日が増えると、自分を褒めたくなったり、目標に近づいているのを感じたりして、モチベーションの維持が楽になるんです。

時間を決めて筋トレする

1回30分でいつでもできるからと思っていると、ついつい後回しになってしまって、今日という1日が終わってしまいます。「毎朝起きて顔を洗ったら筋トレする」とか、「お昼ご飯の前に筋トレする」と言う風に時間を決めると、時間になったら「さあ、やるぞ!」もしくは、「あ、やらなくっちゃ!」という気持ちになれるので長続きします。

筋トレのDVDや動画を活用する。

自分にあった筋トレやエクササイズのDVDを利用するのも良い方法です。どのDVDも音楽と動きをマッチさせていますので、動きやすいし、楽しくできるように工夫されています。ネットにもたくさんの動画が有ります。

お気に入りを探すもの楽しそうですよね?もし質を気にするなら、フィット・リブという動画サービスも検討してみましょう。

この人知ってる?

せっかくだから次の筋トレ記事も確認しておきましょう

家でできる筋トレは、とってもおすすめな筋肉をトレーニングする方法の一つなんです。自宅での筋トレは簡単で年齢に関係なく行えるので、とっても便利!

最後に、自宅で筋トレをする時に一つ心がけていただきたいことが有ります。立つ姿勢の時には必ずお腹に力を入れて、頭の先から何かに引っ張られているように上体を保ってみてください。その姿勢で立つだけでも実は、姿勢を正さない時と比べるとちょっとした筋トレ効果があるんです。

それでは、自宅で筋トレを頑張っていきましょう。

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