背中を綺麗にする筋トレを軸にした総合的なアプローチ方法!姿勢から生活習慣の改善までを含めて美しい背中を手に入れよう!

背中を綺麗にする筋トレを軸にした総合的なアプローチ方法を見ていきます。背中を綺麗にしたいと思ったら参考にしてみましょう。

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背中を綺麗にする方法として、筋トレを軸にした総合的なアプローチを提案していきます。

「綺麗な背中を手に入れたい!」と考えている人は、世の中に結構たくさんいることかと思います。

自分ではなかなか確認することが難しいけれど、他の人から見れば一目瞭然な場所であり、とても目立つ部位である背中。

だからこそ、背中を綺麗にすることは、美しさを手に入れるためにも忘れてはいけないことの一つになります。

綺麗な背中を手に入れることは、努力が必要ですが実現可能。

今回は、背中を綺麗する方法として、筋トレを中心にして、他にも「姿勢の改善」と「肌の改善」を合わせた3つの軸から提案していこうと思います。

背中を綺麗にしたいのなら一度確認してみましょう!

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背中を綺麗にする方法1)筋トレで筋肉をつけよう!

背中を綺麗にする、つまり背中側からの見栄えを良くするためにも、まずはしっかりと背中の筋肉を強化して背中を引き締めたり、また体幹周りを強化して、美しい姿勢を保つ基盤を整えることが大切。

そこで、背中を綺麗にするためにも、以下の筋トレ種目を参考に、背中の筋トレに一週間に2回程度(ただし、筋トレを行った次の日は休養に当てて筋肉を休ませる)取り組んで、綺麗な背中に大切な筋肉を養っていきましょう。

背中を綺麗にする筋トレ種目① 猫のポーズ

猫のポーズはヨガのポーズの一つ。

四つん這いになった姿勢で、背中を反らしたり丸めたりするトレーニングで、体幹周りの筋肉(特に脊柱起立筋腹直筋)を動的にストレッチする上で優れた効果を持ちます。

いわゆる筋肉へ負荷を掛けて、強化したり引き締めたりというよりは、どちらかというと、背中とお腹の筋肉の柔軟性を高めるために利用することで、本番の筋トレ前のウォームアップとして利用していきたいもの。

ちなみに、上で挙げた脊柱起立筋は、体幹を反らす体幹伸展や体幹を横に曲げる体幹側屈、他にも、体幹を捻る体幹回旋に強く作用する筋肉で、この筋肉が強化されていることが美しい姿勢を維持するためにも大切です。

また、腹直筋はお腹前面にあるいわゆるシックスパックの筋肉で、綺麗な背中に大切な、正しい姿勢を保つ際には、適度に緊張することで体を前面から支えていくことになります。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください
    2. 10~15回程度繰り返して筋肉を解していきましょう

背中を綺麗にする筋トレ種目② ダンベルベントオーバーロウ

綺麗な背中を手に入れるためには、背中の中でも大きな広背筋や僧帽筋などを鍛えて引き締めておくことが大切。

この部分が弛んでいると、後ろから背中を見た時に寂しい印象を与えたり、背中だけは実年齢より年取って見えてしまったりといったことがあります。

さらに、広背筋や僧帽筋を鍛えることは、「後ろへ引っ張る力」が強くなるため、体を起こした時に、自然と胸を張った綺麗な姿勢を作ることに繋がってきます。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてダンベルをぶら下げます
    1. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
    3. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. 15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

背中を綺麗にする筋トレ種目③ シングルレッグ・ダンベルロウ

シングルレッグダンベルロウは、上で紹介したダンベルベントオーバーローイングを、片足立ちになって行うような筋トレ方法。

同じように綺麗な背中に大切な広背筋や僧帽筋を鍛えていける上、両足立ちで行うダンベルベントオーバーローイングにはない片足立ちのメリットによって、綺麗な背中の印象を維持するためにも大切な筋肉を鍛えるのに優れた方法。

その筋肉とは、お尻の側面上部に位置する中臀筋

中臀筋は、主に脚を付け根から外側に開く「股関節外転」に作用する筋肉で、片足立ちになることは、バランスを取るためにもこの股関節外転の力が強く働くことになる。

そして、中臀筋は骨盤を安定させることで、歩行時の姿勢を美しく保つといった働きも持っているため、シングルレッグダンベルロウは、綺麗な背中に直接つながる広背筋や僧帽筋、そして綺麗な背中に関節的に影響する中臀筋を同時に鍛えていけるおすすめの筋トレと言えます。

  1. 両手にダンベルを持ち、体重を右足にかけて前屈し、左脚を持ち上げます
    1. 上半身と右足が一直線になるようにして、T字のような形を作りましょう
    2. この時、右足を床に対して平行にすればするほど、大臀筋やハムストリングに効いてきます
    3. 両腕は自然と下に伸ばしておきます
  2. 肘を曲げてダンベルを体の方へ引き寄せます
    1. 肩甲骨を内側に寄せるようにして動かしていきましょう
  3. ダンベルを始めの位置にゆっくり戻します
  4. 同じ動きを15回繰り返したら、脚を替えて15回繰り返します
    1. 左右2~3セットずつ行っていきましょう

背中を綺麗にする筋トレ種目④ バックエクステンション

バックエクステンションは、床に仰向けになった体勢から脊柱を反らしていく「体幹伸展」を行う筋トレ種目で、姿勢を維持するためにも大切な脊柱起立筋を動的な動きで強化していく方法。

綺麗な背中の条件の一つである「綺麗な姿勢」を手に入れるためにも、最も基本的なトレーニングの一つとして取り組んでいきたい方法です。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 15~20回×2~3セットを目安に行っていきましょう

背中を綺麗にする筋トレ種目⑤ ダイアゴナル

ダイアゴナルは、四つん這いの姿勢から対角線上にある腕と脚を真っ直ぐのばした体勢を維持する体幹トレーニングの一つ。

その体勢を維持することは、脊柱起立筋や腹直筋はもちろんのこと、腕を伸ばすことで肩周りの筋肉を引き締め、さらに脚を伸ばすことでお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングの強化にもつながります。

特に大臀筋やハムストリングは、骨盤を支えるためにも関与している筋肉であるため、立ち居で綺麗な姿勢を維持しようとしたら無視できない筋肉。

背中を綺麗にする筋トレメニューの中でも、最後の方でダイアゴナルに取り組み、綺麗な背中に必要な体幹周りの筋肉を全体的に引き締めておきましょう。

  1. 四つん這いの体勢になる
    1. 両手は肩の真下におき、両膝は腰の下に来るようにします
    2. 背すじは自然と伸ばしておきましょう
  2. 片方の腕と反対側の脚を同時に上げていきます
    1. 「手ー肩ーお尻ーヒザ裏ーくるぶし」のラインが直線上で結ばれるように調整しましょう
  3. この体勢を十分な時間維持して静止します
    1. 当初は10~20秒を目安として、徐々に維持できる時間を伸ばしていくようにします
  4. その後、同じように逆側でも行っていきます
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背中を綺麗にする方法2)日頃の生活で姿勢を正す

背中を綺麗にするための基盤である筋肉を筋トレで強化していくと同時に、綺麗な背中にとって最も重要と言って良いかもしれない姿勢を、日頃の生活の中でも意識的に正していきましょう。

どんなに筋肉を鍛えても、自然に正しい姿勢が出来るわけではなく、意識的に姿勢に対して注意を向けていく必要があります。

ここでは、日常生活においてちょっとした工夫や心がけで出来る、姿勢の改善方法を提案していきます。

背中を綺麗にする姿勢改善① 正しい立ち姿勢を意識する

仕事へ向かう際に利用するバスや電車を待つ時の立ち姿勢や、そのバスや電車の中で立っている時の姿勢は美しい姿勢になってますか?

綺麗な背中を印象付ける正しい姿勢に意識を向けるために、おそらく最も最適なタイミングの一つが、特にやることもないけど立っていなくてはいけない時。

例えば、上に挙げた状況以外にも、

  • 待ち合わせ場所で友達を待っている間
  • エレベーターを待っている/乗っている間
  • 役所や銀行で自分の番を待っている間

などが、あるかと思います。

そんなタイミングが来たなら、本当は必要ないのにスマホの画面をにらに込むようにして背中を丸めてしまうのではなく、次のポイントを確認しながら姿勢を正しくしたり、その正しい姿勢を体に覚えこませる時間として使ってみましょう。

  • 足は腰幅よりやや狭めに広げて立ちます
  • 体重は両足に均等にかかるようにします
    • 左右前後に体重を移し、体重がどのように足にかかるかを体感してみても良いかと思います
  • 腕と手は、体の横に自然に下ろします
  • 肩は後ろへ引いてリラックスします
    • 違和感を感じるほどに引く必要はありません
  • お腹は引っ込めておきます
    • これもまた、強引にする必要はありません
    • 腹筋を緩やかに引っ込めてください(下部が凹むのを感じ、上部は少し固くなったと感じるかと思います)
  • 頭は首の上でバランスをとります
    • どの方向にも頭が傾いていないように意識します
    • 頭の一番上に紐がついていて、そっと上へ引き上げられているかのように、首と脊柱が長い真っ直ぐな線で繋がっているようにイメージします

背中を綺麗にする姿勢改善② 正しい座り姿勢を意識する

また、正しい姿勢を手に入れるためには、立ち姿勢だけでなく座った時の姿勢も気にしておく必要があります。

特に、オフィスワークで座って仕事することが多い人は、次のポイントを参考に、綺麗な背中に大切な、正しい姿勢を作る時間をたまに設けてみるようにしましょう。

  • 椅子に深く腰掛ける
    • この時、腰(下背部)が椅子の背もたれにしっかりと支えられるようにします
    • 椅子が大きくて、深く腰掛けられない場合は、巻いたタオルなどを腰の後ろに置いてみましょう
  • 足は床にぴったりとつける
  • 膝が腰とほぼ同じ高さになるようにする
    • 椅子が高くて難しい場合は、椅子を適正な高さのものに変えるか、フットレストなどを使ってみるのもおすすめ
  • 頭を天井に向かって上げ、わずかにあごを引いておきます
    • 背中の上部と首は、リラックスさせつつ真っ直ぐになるように意識しておきます
  • 肩はリラックスさせておきます
    • 前かがみになったり、すくめてしまったり、後ろに引いたりないようにします

背中を綺麗にする姿勢改善③ 定期的に休憩を取る

普段の生活の中で、様々な仕事や雑用に追われて、常に体を動かしたり、パスコンの前で仕事をしていると、どうしても姿勢が崩れてきてしまいがちになります。

体を動かすことが多いのであればまだしも、特にパスコンのキーボードをずっと打ち続けるデスクワーカーの場合、ずっと座りっぱなしになることで、姿勢に関わる筋肉が徐々に柔軟性を失い、結果として姿勢が崩れてしまうなんてことになりかねません。

そこで、綺麗な背中に大切な姿勢を正しく維持・改善していくためにも、仕事中は定期的に休憩を取るようにしてみましょう。

理想を言えば、30分に一度くらいは、上で紹介したポイントを参考に綺麗な姿勢を作ってみたり、立ち上がってストレッチをしてみるのがおすすめ。

特に、パソコン画面に向かっている時は、肩を後ろに引いて胸を張るためにも大切な肩甲骨が常に開きっぱなしの状態であるため、軽く休憩を取って簡単なストレッチなどに取り組むなら、

  1. 開きっぱなしの肩甲骨をギュッと内側に寄せる
    1. 1~2秒維持する
  2. 肩甲骨を開いていく

といったちょっとした動作を10回程度繰り返してみるのが良いかと思います。

また、そもそもデスクワークの時に前かがみになってしまわないように、次のポイントを参考に、綺麗な背中に大切な正しい姿勢を維持するための環境を整えていきましょう。

  • 机の高さを調整する
    • 可能であれば、自然と背すじが伸びる高さにする
  • パソコンの画面は目の高さに来るようにする
    • 画面を覗き込むために前かがみになることがなくなり、綺麗な姿勢を自然と維持しやすくなる
  • 肘は90度に曲がって体の近くにくるようにする
    • パソコンのキーボードの位置が高すぎたり遠すぎたりしないようにする
    • ノートパソコンの場合は、別途外付けのキーボードを利用して位置を調整してみる

背中を綺麗にする方法3)肌を改善する

背中の印象を損ねてしまう一つの原因が、背中の肌の状態。

特に、背中に出来たニキビのせいで、綺麗な背中を手に入れられていないと悩んでいる人も多いかと思います。

この背中ニキビの原因の一つは毛穴のつまりとされているため、この毛穴のつまりが起こってしまわないように生活していくというのも、背中を綺麗にする方法としては考えておきたいこと。

そこで、背中ニキビを防いで綺麗な背中を手に入れるためにも、次の点を気をつけながら、背中の肌を改善していきましょう。

背中を綺麗にするために肌を改善① ストレスを減らす

ストレスは日常生活の中で、大なり小なり感じることになるものですが、過度なストレスは背中ニキビを作ってしまう原因になる可能性が大。

というのも、ストレスを感じるとノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されて、体内の血流が増加したり、様々な臓器の代謝が活発になることで、皮膚では汗や「皮脂」の分泌が促されるとされるから。

さらに、ストレスを感じることで分泌される、コルチゾールというストレスホルモンも、皮脂の分泌を増加させてしまうとされる。

このため、過度なストレスが継続するような状況だと、皮脂が多く分泌された状態が続き、結果的に背中の毛穴の詰まりを引き起こし、それがニキビにつながってしまうと考えられます。

綺麗な背中に大切な肌状況を改善するためにも、ストレス過多な生活を送っているのであれば、ストレスを減らすような努力が必要だと言えそうです。

(参照:青山ヒフ科クリニック

背中を綺麗にするために肌を改善② 食生活の改善

また、綺麗な背中を阻害する背中ニキビが出来てしまっている場合は、食生活の改善をしていくことも検討した方が良いかもしれません。

特に、動物性脂肪を多量に含む食事や、高GI食品(糖質の吸収速度が速い食品。血糖値の急上昇や体脂肪の増加などを引き起こしやすい)が、皮脂の過剰分泌を促すとされ、結果として皮脂分泌が多めな背中で毛穴詰まりを起こし、背中ニキビに繋がってしまうとされます。

また、ビタミンB群の不足も、同じように皮脂の過剰分泌を引き起こすとされるため、普段の食生活の中で、高GI食品である甘いケーキや動物性脂肪を多く含んだ唐揚げなどを大量に食べ、ビタミンB群を多く含む緑黄色野菜などをあまり取っていない場合は、その食生活から変えていくことが効果的かと思います。

(参照:スキンケア大学

これは利用価値あるかも。

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背中を綺麗にする筋トレを軸にした総合的なアプローチ方法!姿勢から生活習慣の改善までを含めて美しい背中を手に入れよう!のまとめ

背中を綺麗にする方法を、筋トレを軸に3つの視点から総合的に提案してみました。

綺麗な背中は綺麗な体には欠かせない部位。

自分では確認しにくい部位だからこそ、より意識的に綺麗にしていくよう心がけて、自慢で切るビューティフルボディーを手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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