人体の筋肉の体積TOP10!名称と大きな筋肉の特徴や鍛え方を覚えよう!

人体に筋肉の中で最も大きな体積を誇る10の筋肉を、順番に紹介していきます。名称や特徴、そして鍛え方までを確認していきましょう。

スポンサーリンク

人体の筋肉の中でも大きな体積を誇る筋肉TOP10を紹介していきます。

大きな筋肉を把握しておくことは、効率的に筋肉量を増やしていく、基礎代謝を高める、筋肉の成長を促すホルモン分泌を促進するなど、筋トレにおいてその効果を引き出すためにも知っておいて損はないはず。

であれば一度、400を超すとされる人体の筋肉の中でも大きな筋肉とは、どのようなものなのか確認してみましょう。

今回は、大きな体積を誇る筋肉TOP10の名称と特徴、そして鍛え方のポイントを解説していきます。

スポンサーリンク

大きな体積を誇る人体の筋肉TOP10!名称・特徴・鍛え方を確認!

大きな体積を誇る人体の筋肉名称① 大腿四頭筋(1913㎤)

人体の中でも体積の大きな筋肉として、複数の筋肉が集まった「複合筋」と一つの筋肉から成る「単一筋」関係なく大きさを比較した場合に、圧倒的なボリュームを持ち、一般的にも大きな筋肉として知られている筋肉と言えば「大腿四頭筋」。

太もも前面に位置する筋肉で、4つの筋肉(中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋)から構成される複合筋です。

その体積は1913㎤であり、人体で二番目に大きい下腿三頭筋の897㎤と比較しても圧倒的で、強力な力を発揮出来ます。

主に、膝を伸ばす「膝関節伸展」の主力筋として働きますが、大腿四頭筋を構成する大腿直筋だけは、膝関節と股関節をまたぐ二関節筋であるため、脚を前方に振る際に起こる股関節屈曲にも関与し、歩行・走行・ジャンプ動作など、下半身を使う多くの運動に関与します。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 1位(1913㎤)※複合筋として
  • 特徴
    • 4つの筋肉で構成された複合筋である
    • 強力な力を発揮する
  • 主に関与する関節動作
    • 膝関節屈曲

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

大腿四頭筋を鍛えるのであれば、基本的に膝関節伸展の動作が含まれる筋トレを行っていくのがセオリー。

そのため、例えば膝関節伸展だけを純粋に行っていくレッグエクステンションなどを挙げることが出来ますが、同時に、股関節伸展と膝関節伸展を一緒に行う「立ち上がる動作」を含んだ筋トレ種目(スクワットランジなど)でも鍛えていくことが可能。

特に、バーベルを担ぐバーベルスクワットなどは重いウェイトを扱え、大腿四頭筋へも大きな負荷を掛けられるので、この大きな筋肉を鍛えるに当たっても良く取り組まれる筋トレ種目です。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称② 下腿三頭筋(897㎤)

その体積が897㎤を誇り、複合筋を含めた場合に人体の中では二番目に大きな筋肉として考えられるのが、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋。

腓腹筋ヒラメ筋の二つの筋肉から構成されており、腓腹筋が足関節と膝関節をまたぐため、下腿三頭筋全体としては二つの関節をまたぐ二関節筋になります。

主に足首を底側に動かす「足関節底屈」の主力筋として、また、腓腹筋に関しては膝を曲げる膝関節屈曲にも作用します。

地面を蹴って跳ねる、歩行・走行時にカカトを上げて前進する、つま先立ちになるなど、立ち居の動作におてはほぼあらゆる状況で関与してくる大切な筋肉の一つになります。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 2位(897㎤)※複合筋として
  • 特徴
    • 2つの筋肉で構成された複合筋である
  • 主に関与する関節動作
    • 足関節底屈

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

下腿三頭筋を鍛えようと思った際に大切になってくるのが、腓腹筋が膝関節をまたぐ二関節筋であるという点。

膝をまたいでいる二関節筋は、膝を曲げて椅子に座ったりする場合、筋繊維は伸ばされるため、その状態で足関節底屈を行っても上手く収縮出来なくなってしまいます。

そのため、下腿三頭筋全体を効率的に鍛えたいのであれば、膝を伸ばした状態で足関節底屈を行う、スタンディングカーフレイズなどがおすすめ。

逆に、ヒラメ筋だけを鍛えたい場合などは、座って行うシーテッドカーフレイズが有効です。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称③ 大臀筋(864㎤)

大臀筋は、複合筋まで含んだ場合は、大腿四頭筋と下腿三頭筋に次いで人体で三番目に大きな筋肉だけど、単一の筋肉として考えた場合は、人体で最大の体積を誇る筋肉。

お尻全体を覆うように位置しており、基本的にはお尻の大部分の形を形成すると言っても良い筋肉。

体積は864㎤と、この後に出てくるそれ以下のサイズを持った単一の筋肉と比較しても非常に大きく、強力な力を出せるため、特に下半身の瞬発力発揮などのシーンでは非常に重要になってきます。

主に太ももを付け根から後ろに振る股関節伸展の主力筋として働きますが、他に、股関節外旋(脚を付け根から外向きに回す)にも主力筋として関与し、また、股関節外転(脚を外側へ開いていく)や股関節内転(脚を内側へ閉じていく)にも貢献します。

そのため、下半身を使ったほぼ全ての動作において、とても大切な筋肉であると言えます。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 3位(864㎤)
  • 特徴
    • 単一筋としては人体最大である
    • 強力な力を発揮する
  • 主に関与する関節動作
    • 股関節伸展
    • 股関節外旋

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

大臀筋を鍛える場合は、多くの下半身動作で起こる股関節伸展を軸にして考えていくのが効果的。

例えば、股関節伸展を純粋に起こすヒップエクステンションや、ヒップリフトなどがイメージしやすいトレーニング方法。

また、大腿四頭筋と同じように、スクワットやランジ、他にデッドリフトなどでも大臀筋がメインターゲットとして鍛えられるため、大きな負荷を加えて行きたい場合は、これら高重量を扱える筋トレ種目に取り組んでいくのが、この大きな体積を持つ大臀筋を鍛える上では効率的です。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称④ 三角筋(792㎤)

あまり大きな体積を持った筋肉として、その名称が挙げられることがないけど、実は体積比では人体で4番目に大きく、上肢にある筋肉としては最も体積が大きなものが、肩の筋肉である三角筋。

肩を覆うように丸みを帯びた形をしているため、表面積が広くなく一見すると大きな筋肉には見えないけど、その体積は792㎤と非常に大きい。

そして、この筋肉の特徴は、前部(鎖骨部)、中部/側部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)に分けることが可能で、それぞれ別々の働きを持っていること。

結果として、肩を動かす際はほぼ全ての動作に関与することになり、腕を使った動作では非常に重要な役割を果たします。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 4位(792㎤)
  • 特徴
    • 上肢では最も大きな体積を誇る
    • 3つの部位に分けることが出来る
  • 主に関与する関節動作
    • 前部:肩関節屈曲(腕を真っ直ぐ前方へ上げる)
    • 中部:肩関節外転(腕を体の側方へ開く)
    • 後部:肩関節水平外転(水平面で腕を前方から後方へ動かす)

(※三角筋には他にも複数の作用があるため、より詳しくは三角筋とは?を参照)

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

三角筋は説明した通り、3つの部位がそれぞれ違った作用を持つため、それぞれを鍛えていくのがポイント。

前部に関しては、肩関節屈曲を行うフロントレイズのような筋トレを行い、中部に関しては肩関節外転が起こるサイドレイズなど。

そして、後部に関しては肩関節水平外転を行うリアレイズのような筋トレがおすすめです。

ただし、ショルダープレスのような、腕を頭上へ押し上げる動作を含んだ筋トレであれば、前部と中部を同時に鍛え、また、後部であれば、腕を真っ直ぐに後ろへ引くナローグリップのシーテッドローイングなどでも鍛えることが出来ます。

スポンサーリンク

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑤ ハムストリング(776㎤)

ハムストリングは太もも後面に位置しており、3つの筋肉(半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋)から構成される複合筋。

体積をしては776㎤を誇り人体では5番目に大きく、比較的大きな力を出せる。

また、構成する3つの筋肉は全て、膝関節と股関節をまたぐ二関節筋であるため、膝関節と股関節の動作に貢献し、主力筋として働く「膝関節屈曲(膝を曲げる)」と、大臀筋を補助するように大きな力を一緒に出す「股関節伸展」に作用します。

ハムストリングの作用も、大臀筋や大腿四頭筋の作用と同様、下半身を動かす動作においてはほぼ全てに関与してくるため、下半身を使った動きでは非常に大切な筋肉になります。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 5位(776㎤)※複合筋として
  • 特徴
    • 3つの筋肉から構成された複合筋である
    • 二関節筋として膝関節屈曲と股関節伸展どちらにも強力に作用する
  • 主に関与する関節動作
    • 膝関節屈曲
    • 股関節伸展

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

このハムストリングを鍛えていく上では、膝関節屈曲と股関節伸展のどちらかの動作を行っていくというのが、抑えておくべきトレーニング方法。

膝関節屈曲であれば、レッグカールが最も有名な筋トレ種目。

また、股関節伸展であれば、ハムストリングへ比重を高くするためにも、膝を伸ばし気味にしてハムストリングをストレッチした状態から前傾した上半身を起こしていく、ルーマニアンデッドリフトなどがとても効果的な鍛え方になります。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑥ 大胸筋(676㎤)

人体でも大きな体積を誇る筋肉として、比較的有名でその名称が挙がることが多い筋肉の一つが大胸筋。

いわゆる胸板を形成する筋肉であり、上半身の中では三角筋を抜かせば2番目に大きな体積である676㎤を誇り、強力な力を発揮できるため、大胸筋を鍛えるベンチプレスなどでは高重量を扱うことが可能になります。

主に体に対して腕を水平面で前方へ動かす「肩関節水平内転」に主力筋として作用し、他にも肩関節内転(腕を下方内側へ下げる)、肩関節内旋(肩を内向きに回す)、肩関節屈曲(腕を真っ直ぐ前方に上げる)といった動作にも貢献しています。

生活の中では押す動作を中心に、大きな物を胸の前で抱えるといった動作においても強く関与します。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 6位(676㎤)
  • 特徴
    • 上半身の中では二番目に大きな体積を誇る
  • 主に関与する関節動作
    • 肩関節水平内転

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

大胸筋には、いくつかの関節動作に作用する特徴があるため、様々なトレーニングで鍛えていくことが可能ですが、最も有名で一般的な動作と言えば、肩関節水平外転を起こす筋トレ種目。

例えば、肩関節水平外転を純粋に起こし、マシンの高負荷で鍛えるバタフライマシンや、肘を伸ばす肘関節伸展と一緒に、肩関節水平外転を起こしてバーベルを挙上するベンチプレスなどは、代表的な鍛え方になってきます。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑦ 大内転筋(666㎤)

大内転はいわゆる内ももに位置する内転筋群に所属する一つの筋肉で、内転筋群の中では最大の体積(666㎤)と筋力発揮を誇る筋肉。

主に作用する股関節内転だけでなく、股関節内旋(脚を付け根から内向きに回す)にも関与します。

また、前側(内転筋部)と後ろ側(ハムストリング部)に分けることが出来、後ろ側に関しては、大臀筋を補助するように股関節伸展にも働いていたりもします。

そのため、主に股を閉じる動き全般に作用しながらも、股関節伸展の動作を通して、歩行や走行時などにも比較的大きく活躍する筋肉であると言えます。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 7位(666㎤)
  • 特徴
    • 内転筋群の中では最大の体積を誇る
    • 前部と後部に別れており、後部は股関節伸展にも作用する
  • 主に関与する関節動作
    • 股関節内転

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

この人体の中で7番目のサイズを誇る大内転筋を鍛えるなら、基本的には股関節内転の動作を起こしていくことが最も効果的。

そのため、ケーブルアダクションや、両足を広く広げることで立ち上がる動作の中で股関節内転の力が強く作用する、ワイドスクワットなどに取り組んでいくと効果的に鍛えることが可能。

また、大臀筋を鍛える股関節伸展のトレーニングを行っても、大内転筋の後部を強化することが出来ます。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑧ 上腕三頭筋(620㎤)

上腕三頭筋は上腕裏の筋肉としても有名で、人体の中でも比較的大きな620㎤の体積を誇り、8番目に大きな筋肉。

また、上腕を形成する筋肉の中では最大であり、およそ上腕の2/3の体積を占めるとされているため、腕を太くしたい場合などにとても重要になる部位でもあります。

主に肘を伸ばす肘関節伸展の主力筋として働くものの、上腕三頭筋を構成する長頭に関しては肘関節だけでなく肩関節もまたぐため、腕を高く上げた状態からの肩関節内転や、肩関節伸展にも作用します。

主に、押す動作に関して大胸筋と一緒に強い力を発揮するために、重要になってくる筋肉です。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 8位(620㎤)
  • 特徴
    • 上腕の中では最大の筋肉でありおよそ2/3の体積を占める
  • 主に関与する関節動作
    • 肘関節伸展

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

上腕三頭筋を鍛えようと思ったら、とにかく肘関節伸展を含むトレーニングに取り組むのがポイント。

例えば、トライセプスエクステンショントライセプスプッシュダウンなどでは、上腕三頭筋を集中して強化していくことが出来ます。

また、ベンチプレスのバリエーションの中でも、両手の幅を狭めたクローズグリップベンチプレスなどでは、上腕三頭筋への負荷を高めた状態で高重量を扱っていけるので、大きな負荷を掛けたい場合におすすめです。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑨ 広背筋(550㎤)

その表面積に関しては人体で最も広いため、人体の中でとても大きな筋肉として勘違いされやすいのが、体積が550㎤で、今まで紹介した大きな筋肉と比べたら若干迫力に欠ける広背筋。

背中の下部から脇の下までにかけて広がり、いわゆる逆三角形の背中を作るためには最も影響を与える筋肉です。

主に、腕を真っ直ぐ後ろに引く肩関節伸展と、腕を下方内側へ下げる肩関節内転、そして腕を体に対して水平面で後方へ動かしていく肩関節水平外転の主力筋として働き、他にも肩を内向きに回す肩関節内旋に関与していきます。

基本的には「引く動作」全般に関与してくるため、上半身で物を引く運動においては最も大切な筋肉の一つであると言えます。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 9位(550㎤)
  • 特徴
    • 人体の中で最大の「面積」を誇る
  • 主に関与する関節動作
    • 肩関節伸展
    • 肩関節内転
    • 肩関節水平外転

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

広背筋を鍛えようと思った場合、基本的には上半身で物を引く動作を行っていくのがポイント。

例えば、バーベルローイングシーテッドローイングなどが代表格の筋トレ種目であり、他にも引く力で体を引き上げる懸垂や、懸垂と同じ関節動作を起こしてマシンの重量を引くラットプルダウンなどが有名。

また、デッドリフトなどでは、高重量を支えるために、広背筋が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で力を出すことになるため、そのような筋トレでも強化することが出来ます。

大きな体積を誇る人体の筋肉名称⑩ 僧帽筋(458㎤)

僧帽筋は背中の中央から上部表層にまで広がり、458㎤の体積を持っていたりと、背中の中では比較的大きな筋肉。

上部線維、中部線維、下部線維と分けることが可能で、共通の動作として「肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる)」を持ちながらも、それぞれ異なった作用を持っているのが特徴。

また、上部を鍛えることは首回りの太さや上半身トップの迫力を増すためにも有効で、中部や下部に関しては、背中の厚みを増すためにも有効になってきます。

基本的には、引く動作において自然に起こる肩甲骨を寄せる動作で強力に使われるため、広背筋を補助するように働き、上半身の引く動作全般に大切な筋肉であると言えます。

  • 人体の筋肉内大きさ順位&体積
    • 10位(458㎤)
  • 特徴
    • 上部・中部・下部に分けることが出来、それぞれ異なった作用も持つ
  • 主に関与する関節動作
    • 肩甲骨内転(全体)
    • 肩甲骨挙上(肩、肩甲骨を上方に上げる)(上部線維)

この人体の中でも大きな体積を誇る筋肉を鍛えるなら

僧帽筋を鍛えることを考えた場合、基本的には上部線維とその他の二つに分けて考えていくのがおすすめ。

上部線維に関しては、肩甲骨挙上の動作に強く働くため、シュラッグなどのトレーニングに取り組むのが非常に効果的。

また、中部と下部に関しては、引く動作の中で肩甲骨を意識して寄せていくことで、広背筋と同時に鍛えることが可能になるため、バーベルローイングやシーテッドローイング、ラットプルダウンといった筋トレ種目に取り組んでいくと強化出来ます。

これはマストアイテム!

次の筋トレ記事もおすすめ!

人体の筋肉の体積TOP10!名称と大きな筋肉の特徴や鍛え方を覚えよう!のまとめ

人体の筋肉の中でも大きな体積を誇る筋肉TOP10を紹介してきました。

それぞれの名称や特徴などを覚えておいて、今後の筋トレに役立てていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする